Hilangkan Henti Nafas dengan CPAP

Majalah Dokter Kita, Januari 2010

Anda pernah mendengkur? Hati-hati. Bisa jadi Anda mengalami sleep apnea.

Sleep apnea atau lengkapnya Obstructive Sleep Apnea (OSA) adalah henti nafas saat tidur yang disertai dengan mendengkur. Menurut Praktisi Kesehatan Tidur, Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, OSA dianggap berbahaya karena dapat menyebabkan beberapa penyakit seperti hipertensi, gangguan jantung dan storke. Bahkan berbagai penelitian pun menunjukkan hubungan erat antara diabetes dan sleep apnea.

Obstructive Sleep Apnea terjadi karena adanya penyumbatan jalan nafas. Penyumbatan jalan nafas ini bisa disebabkan oleh faktor anatomis jalan nafas, struktur rahang yang kecil dan neuromotor yang melemah.

Sedangkan anatomi jalan nafas yang sempit bisa disebabkan oleh bentuk leher yang pendek tetapi besar, besarnya pangkal lidah, melunaknya langit-langit mulut, pembesaran amandel dan adenoid, serta besarnya uvula atau anak lidah. Sementara struktur rahang yang kecil, seperti banyak terdapat pada orang Asia juga dapat mempersempit jalan nafas.

Suara dengkuran merupakan tanda penyempitan saluran napas atas. Ketika udara melawati saluran yang sempit, tekanannya akan meninggi. Tekanan inilah yang menyebabkan struktur jalan nafas yang lunak bergetar dan timbullah suara dengkuran.

Derajat Keparahan Sleep Apnea

Menurut Dr. Andreas, tidak semua jenis dengkuran itu sama. Ada orang yang mendengkur tanpa berhenti nafasnya dan ada juga yang dengan berhenti bernafas. Dengan berhenti nafas pun masih harus dibedakan lagi untuk menentukan derajat keparahan sleep apnea. Untuk mengetahuinya maka hanya dapat dilakukan dengan polisomnografi (PSG).

Derajat keparahan OSA diketahui dengan menghitung rata-rata jumlah berhenti nafas per jam (Apnea-Hypopnea Index/AHI). Pembagiannya sebagai berikut :
AHI 0-5/jam : normal, hanya mendengkur tetapi tanpa OSA.
AHI 5-15/jam : OSA ringan.
AHI 15-30/jam : OSA sedang, dan
AHI >30/jam : OSA berat.

Selain AHI, penurunan kadar oksigen dalam darah pun harus diamati. Sebab penurunan oksigen dihubungkan dengan meningkatnya angka kesakitan atau morbiditas akibat penyakit-penyakit kardiovaskular dengan OSA. Tak hanya itu, durasi periode berhenti bernafas juga harus diperhatikan. Untuk menilai gangguan pernapasan dalam tidur, syaratnya harus lebih dari sepuluh detik. Berhenti nafas yang berat bisa berlangsung lebih dari 30 detik, sedangkan yang terparah bisa mencapai 122 detik.

Penanganan Sleep Apnea
Seperti penanganan medis lainnya, perawatan sleep apnea juga dimulai dengan cara konservatif. Jika dinilai kurang memadai, maka dilanjutkan dengan tindakan invasif atau pembedahan.
Dijelaskan oleh Dr. Andreas, cara konservatif dimulai dengan usaha untuk menurunkan berat badan, tidur miring serta menghindari alkohol dan obat-obat hipnotik. Dengan tidur miring, maka lidah akan terjatuh ke samping sehingga tidak menghalangi jalan nafas. Efek alkohol memang dapat membantu awal tidur, tetapi juga dapat melemaskan otot-otot pernafasan sehingga dapat menyebabkan sleep apnea. Sementara itu, beberapa obat tidur pun dapat menghambat rangsang nafas.
Namun pilihan utama untuk merawat sleep apnea adalah dengan mengunakan masker hidung yang dihubungkan dengan unit Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Tantangan utama CPAP adalah perlunya pasien beradaptasi dengan masker dan tekanan dari alat.

Continuous Positive Airway Pressure pertama kali diperkenalkan oleh Prof. Colin Sullivan di tahun 1981. Tahun 1985, CPAP sangat populer di kalangan medis sehingga digunakan secara luas di seluruh dunia. Sedangkan di Indonesia sendiri baru digunakan di tahun 2000-an. Kini CPAP menjadi standar emas bagi perawatan sleep apnea.
Meniupkan Udara Bertekanan Positif

Menurut Dr. Andreas, prinsip unit CPAP itu mudah. Alat tersebut akan meniupkan udara bertekanan positif untuk membuka sumbatan di jalan nafas. Dengan demikian, henti nafas yang menyebabkan proses tidur terpotong tidak terjadi.

Penggunaan CPAP memerlukan beberapa waktu untuk beradaptasi. Kebanyakan penderita dapat langsung merasakan manfaatnya. Namun edukasi tentang penggunaan, perawatan, dan cara beradaptasi menjadi sangat penting. Untuk itu, klinik gangguan tidur yang baik juga memiliki program CPAP trial, dimana tenaga kesehatan yang terlatih secara khusus dapat memperkenalkan dan melatih penderita menggunakan CPAP dengan baik dan nyaman.

Dr. Andreas mengatakan, pasien dengan OSA yang ringan, maka diindikasikan untuk menggunakan CPAP. Sedangkan untuk OSA sedang dan berat, maka diwajibkan untuk memakai CPAP.

Berbagai Jenis Masker
Dr. Andreas memberitahukan, ada berbagai jenis masker, yaitu :

1. Masker Hidung atau Nasal Mask. Ini adalah jenis masker yang banyak digunakan. Masker bisa menutupi hidung dengan sempurna dan menggunakan pengikat yang dapat menjaga masker tetap terpasang dengan baik selama tidur.

2. Masker Hidung & Mulut atau Full Face Mask. Masker jenis ini biasanya hanya diberikan pada penderita sleep apnea yang bernafas melalui mulut, meski telah mengenakan masker hidung.

3. Masker Bantalan Hidung atau Nasal Pillows/Cushions. Masker ini tidak menggunakan banyak pengikat ke kepala dan mempunyai bantalan khusus yang masuk ke lubang hidung. Biasanya digunakan oleh penderita yang memiliki rasa takut dengan penggunaan masker. Masker ini sering juga dipilih karena tidak terlalu banyak ikatan di kepala.

Selain itu, ada pula macam-macam CPAP seperti, Fixed yaitu CPAP dengan moda tekanan yang sama sepanjang malam; Auto-PAP yaitu CPAP dengan moda tekanan otomatis yang dapat disesuaikan sepanjang malam dengan kebutuhan pasien dan Bi-level PAP yaitu PAP dengan tekanan inspirasi (tarikan napas) dan ekspirasi (buang nafas) yang berbeda.

Dr. Andreas memberitahukan, CPAP ini dapat digunakan selama orang tertidur. Alat yang harga termurahnya sembilan jutaan ini minimal digunakan selama 4 jam dalam sehari. Dengan menggunakan CPAP, maka orang yang tadinya mendengkurpun menjadi tidak mendengkur sama sekali. Sehingga sleep apnea juga pastinya tidak terjadi. So.. jika Anda tidak ingin mengalami henti nafas, maka gunakan saja alat ini..tentunya dengan terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter . Deppy Marlinda

Dengkuran Bukan Penanda Tidur Pulas

Sudah beberapa bulan ini Lina (27) mengenali suaminya tidur mendengkur keras sekali. Awalnya Lina menyangka sang suami kelelahan setelah seharian bekerja. Dondi (35) sang suami, adalah seorang manajer di sebuah perusahaan consumer good yang sangat sibuk. Hampir dipastikan setiap hari lembur.

Lina menandai sejak sering lembur tubuh Dondi melar alias menjadi gemuk. “Saya perhatikan kebiasaan mendengkur Dondi makin intens saat tubuhnya menggemuk,” ujar Lina, seorang ibu rumah tangga dengan 2 anak.

Namun anehnya, imbuh Lina, meskipun tidur sepanjang malam dengan mendengkur keras, Dondi tetap saja mengaku kurang tidur, akibatnya dia terbangun dalam kondisi yang tidak segar.

Kegemukan dan dengkuran memang berhubungan. Menurut Mayoclinic.com, timbunan lemak di sekitar saluran pernapasan bagian atas kemungkinan bisa mengganggu pernapasan sehingga menghasilkan bunyi dengkuran.

Kita seringg beranggapan bahwa tidur mendengkur pertanda seseorang tertidur pulas. Padahal tidak demikian lho. Ini pemahaman yang salah kaprah dan kerap menyesatkan. Tidur mendengkur sama sekali bukan pertanda tidur pulas, sebaliknya malah menjadi indikasi sleep apnea, istilah yang dipakai untuk merujuk pada gangguan tidur yang ditandai dengan mendengkur. Sleep apnea merupakan henti napas saat tertidur, tanpa si penderita menyadarinya.

Apa saja faktor risiko terjadinya sleep apnea? Coba cek daftarnya di bawah ini:
1. Kegemukan. Timbunan lemak di saluran pernapasan bagian atas akan mengganggu pernapasan. Namun tak semua orang yang mengalami sleep apnea berbadan gemuk. Si kurus bisa saja terkena sleep apnea,khususnya ras Asia.
2. Sleep apnea bisa terjadi pada laki-laki dan perempuan, namun demikian lelaki yang mengorok jumlahnya dua kali lipat dibandingkan perempuan. Kaum Hawa peluang mengoroknya meningkat jika kelebihan berat badan dan setelah mengalami menopause.
3. Bentuk leher pendek. Ukuran leher mengindikasikan risiko seseorang terkena sleep apnea. Leher pendek membuat saluran napas menyempit. Jika tonsil atau adenoid membesar, halini akan menghalangi jalan napas, akibatnya keluar dengkuran.
4. Dengkuran akan makin sering, dua hingga tiga kali lebih tinggi, pada orang di atas usia 65 tahun
5. Orang yang mengonsumsi alkohol, sedatif atau obat penenang. Substansi yang dikandungnya melemaskan otot-otot di tenggorokan
6. Perokok tiga kali lebih besar berpotensi mengalami obstructive sleep apnea (OSA) dibandingkan mereka yang tidak pernah merokok. Merokok akan meningkatkan jumlah inflamasi dan retensi cairan di jalan napas bagian atas. Risiko ini menurun jika yang bersangkutan berhenti merokok.

Gejala awal dari sleep apnea adalah tidur mendengkur, sering buang air keci di malam hari, mulut terasa asam karena asam lambung meningkat, dan sering terbangun di malam hari karena tersedak akibat henti napas.

Kasus henti napas saat tidur ini tak boleh disepelekan. Pasalnya, saat jalan napas tersumbat, pasokan oksigen ke dalam darah dan otak pun berkurang sehingga memicu otak untuk terjaga.Tapi meski otak terjaga, orang itu tidak terbangun. Hal ini memotong proses tidur dan kualitas tidur menjadi buruk. Akibatnya, saat bangun jadi tidak segar, capek, sulit konsentrasi, masih mengantuk meski sudah tidur 8 jam, dan mengantuk di siang hari.

Menurut pakar tidur dr. Andreas Prasadja, dengkuran terjadi karena penyempitan jalan napas yang mengakibatkan udara tidak dapat masuk atau keluar. Gerakan napas akan menghebat karena sesak. Oksigen menurun sementara kadar kabondioksida meningkat, seseorang dengan sleep apnea biasanya ‘terbangun’ disertai suara entakan keras seolah napas baru terbebas.

Nah, episode bangun ini disebut sebagai episode bangun mikro karena walau gelombang otak terbangun, namun si pendengkur tidak terjaga. “Episode ini terus berulang sepanjang malam hingga mengganggu kualitas tidur. Akibatnya, ia akan terus berada dalam kondisi kurang tidur, walaupun sebenarnya sudah tidur cukup,” ujar Andreas yang berpraktik di RS Mitra Kemayoran Jakarta.

Sleep apnea, kata Andreas, tidak boleh dianggap sepele. Pasalnya pada orang dewasa bisa menjadi penyebab hipertensi, penyakit jantung, diabetes hingga stroke.

Apakah mendengkur hanya ‘konsumsi’ orang dewasa? Sayangnya tidak. Ada juga anak-anak yang mengorok. Anak yang mengorok bisa terganggu kecerdasannya karena terjadi pada malam hari saat di mana hormon pertumbuhan bekerja sangat aktif. “Intinya sleep apnea berpotensi menghambat tumbuh kembang anak jika tak ditangani dengan baik,” ujar dia.

Proses tidur amatlah penting bagi seorang anak, karena proses tumbuh kembang justru terjadi pada saat tidur. Pada tahap tidur dalam, dikeluarkan hormon pertumbuhan yang berperan dalam proses pertumbuhan. Sedangkan pada tahap tidur mimpi, dipercaya sebagai tahap tidur di mana kemampuan kognitif, mental dan emosional dijaga.

“Dengan adanya sleep apnea, proses tidur akan terpotong-potong. Akibatnya proses tumbuh kembang pun terganggu. Kecerdasan dan potensi-potensi mental lain yang seharusnya tumbuh dan berkembang saat tidur, tidak tumbuh,” tandas Andreas. Anak yang punya masalah tidur biasanya secara emosional labil, mudah marah dan rewel.

Nah, apakah hanya mereka yang berbadan gemuk yang cenderung mengorok? Ternyata tidak lho. “Orang Asia lebih cenderung mendengkur karena struktur rahang yang lebih sempit dan leher yang lebih pendek dibandingkan ras Eropa. Jadi penderita sleep apnea belum tentu bertubuh gemuk,” ujar Andreas.

Tidak semua dengkuran menjadi pertanda sleep apnea. “Untuk memastikannya harus dicek di laboratorium klinik tidur,” jelas Andreas. Dalam pemeriksaan, si pendengkur akan direkam fungsi-fungsi tubuhnya selama tidur sepanjang malam dengan menggunakan Apnea Hypopnea Index. Dari sini akan diketahui berapa kali dia mengalami henti napas setiap jamnya.

Lebih lanjut Andreas memaparkan, berat-ringannya sleep apnea bukan ditentukan oleh keras-lembutnya volume dengkuran, melainkan frekuensi henti napas yang terjadi setiap jam. Dan, jika terjadi 15–30 kali dalam satu jam sudah termasuk gangguan sedang, dan berat jika frekuensinya mencapai lebih dari 30 kali per jam.
”Makanya untuk mengetahui adanya gangguan, Anda bisa datang ke laboratorium tidur untuk direkam kondisi selama tertidur seperti pernapasan, gelombang otak dan jantung,”ungkapnya.

Lantas, bagaimana solusi mendengkur ini? “ Tidak ada obat untuk gangguan tidur. Jika ada henti napas, harus pakai alat disebut CPAP (continous positive airway pressure). CPAP mirip masker yang dilengkapi tabung kecil untuk memompa udara bertekanan positif ke dalam saluran pernapasan, bentuknya sangat fleksibel sehingga tidak menggangu tidur. Untuk mencegah terjadinya sleep apnea datang kembali, CPAP ini sebaiknya digunakan selama tidur,” papar Andreas seraya menambahkan solusi lainnya adalah dengan operasi.

Jadi olahraga tak bisa mengurangi dengkuran? “Tidak, kecuali kalau penyebab mengorok karena murni kegemukan,” tandasnya.

http://www.hidupgaya.com/index.php?action=content&id=2010021919075714

Mata yang Tak Pernah Lelah

Pekerja shift riskan menderita insomnia.

Koran Jakarta, Minggu, 18 April 2010

“Saya tidak bisa tidur, dokter,” seorang perempuan setengah baya mengeluh kepada Dr Andreas Prasadja RPSGT, sleep physician di Klinik Gangguan Tidur Rumah Sakit Mitra Kemayoran, Jakarta. Tak tanggung-tanggung, perempuan itu juga mengaku, sepanjang setahun terakhir, dia tak pernah tidur pulas. Kasus yang cukup pelik. Serangkain wawancara kemudian dilakukan Andreas untuk mencari akar permasalahan pasiennya itu.

Pada satu sesi, Andreas curiga ketika sang pasien mengaku kerap memakai kaus kaki ketika hendak tidur. “Kenapa pakai kaus kaki? Dingin atau ada yang merasa tidak enak?” Tanya Andres. “Kaki Saya terasa sakit, dok,” jawab si perempuan. “Bingo!” batin Andreas yang yakin inti masalahnya ada pada kebiasaan itu. Dalam istilah kedokteran, gangguan tidur yang dialami pasien itu disebut Restless Leg Syndrome (RLS) atau sindrom tungkai gelisah.

« Tidak mampu beradaptasi dengan perubahan lingkungan tempat tinggal, juga dapat berpotensi menderita insomnia sementara. »

RLS merupakan diagnosa banding terhadap insomnia, dengan gejala penderita merasa tidak nyaman dengan kakinya. Hal itu bisa bermacam-macam bentuknya. Bisa seperti kesemutan, pegal hingga nyeri. Namun, si penderita kerap kesulitan menjelaskan sakit yang dia alami tersebut. “Tapi ciri pada umumnya, saat berbaring, kaki merasa tidak nyaman dan kerap digerak-gerakkan penderita karena berusaha untuk menghilangkan sakit itu.

Dan mereka suka mengenakan kaus kaki,” ujar Andreas. Lantaran merasa tidak nyaman tadi, penderita juga punya kebiasaan menjulurkan kaki ke lantai, menepuk-nepuknya berharap sakit dapat hilang atau bangun dari ranjang untuk berjalan beberapa langkah. Tentu, sesekali sakit itu meredup dan penderita berusaha tidur lagi.

Namun ketika berbaring beberapa menit, nyeri itu muncul lagi dan itu terjadi berulang kali sepanjang malam. “Akibatnya, mereka sama saja tidak tidur,” ujar Andreas. Ada pula ciri lain yang melekat pada penderita RLS. Mengigau, ya, berceloteh tanpa sadar itu bisa dikatakan kebiasaan lainnya. Kemudian kerap diikuti mendengkur atau mengalami sleep apnea alias berhenti napas beberapa saat ketika tidur. RLS, dalam istilah Andreas ibarat sleep disorder in disorder. Apa yang dialami pasien Andreas itu, dalam skala terbatas sebenarnya kerap menghantui banyak orang. Tidak percaya? Pernahkah Anda mendengar istilah insomnia? Ya, sederhananya seperti itulah RLS.

Sementara dan Permanen

Secara umum, insomnia dibagi menjadi dua kelompok; Insomnia sementara dan insomnia permanen. Beberapa hal yang menyebabkan insomnia sementara antara lain; Kesulitan tidur yang diakibatkan ketidakstabilan emosional, mengalami stres, kesedihan atau bahkan perasaan girang yang berlebihan. Insomnia kelompok ini dapat dipicu beberapa hal. Misalnya, para pekerja yang memakai aturan shift, memiliki peluang yang cukup besar menderitanya. Hal itu karena biologis tubuh dipaksa bangun dalam kondisi yang tidak sesuai atau tidak normal dengan jam biologisnya.

Tidak mampu beradaptasi dengan perubahan lingkungan tempat tinggal, juga dapat berpotensi menderita insomnia sementara. Biasanya hal ini terjadi bagi mereka yang semula tinggal di daerah yang lengang dan tenang, mendadak harus pindah ke tempat tinggal yang berisik seperti di pusat kota.

Sedangkan insomnia pemanen dapat disebabkan gastroesophagel refl ux atau naiknya asam lambung saat berbaring. Bisa pula berasal dari sindrom tungkai gelisah atau RLS tadi atau bersamaan dengan sleep apnea yang menimbulkan nyeri dan membuat penderitanya tidak bisa tidur. Kondisi psikologis yang tidak stabil dan depresi juga dapat memicu si penderita yang seakan matanya terus terjaga, padahal fi siknya sudah meronta dan lelah ini.

Berdasarkan hasil penelitian di Amerika Serikat, hampir sepertiga penduduk negeri Paman Sam itu, menderita gangguan tidur. Sementara di Indonesia, gangguan tidur menyerang lantaran pola jam kerja yang bervariasi. Pekerjaan-pekerjaan yang mengakibatkan terganggunya siklus tidur besar kemungkinan menjangkiti profesi perawat, dokter, dan petugas keamanan. Bahkan penelitian lain menyebut bahwa 70 persen perawat di Jakarta mengalami insomnia.

Mendengkur

Menghadapi penderita gangguan tidur, menurut Andreas perlu dilakukan tindakan yang bertahap. Gejala gangguan tidur itu tidak bisa sekaligus dihilangkan. Tapi satu per satu. Bagi penderita RLS, misalnya, Andreas sangat memprioritaskan agar si penderita secara bertahap dapat merasakan tidur yang lebih nyaman. Tindakan pertamanya adalah berupa menghilangkan kebiasaan ngorok alias mendengkur tadi. “Hal ini agar kualitas tidur si penderita membaik,” ujar dia. Bila hal itu sudah tercapai, tindakan selanjutnya adalah menerapi RLS itu. Caranya dengan bantuan neurolog, ahli saraf. Hal ini karena gangguan tidur erat kaitannya dengan kondisi psikis seseorang yang dianggap tidak normal atau labil. Parameter keberhasilan terapi saraf ini adalah si pasien tidak akan mengigau lagi selama tidur. Selain itu, sebenarnya ada beberapa cara yang dapat dilakukan penderita secara mandiri untuk membantu penyembuhannya. Hal itu bisa dilakukan dengan cara membiasakan diri dengan pola hidup normal dan sehat. Konkretnya, misalnya, dengan pola tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Olahraga teratur setiap pagi dan membiarkan tubuh terpapar Matahari juga akan lebih baik. Hal itu juga perlu dukungan dari lingkungan yang kondusif. Misalnya, dengan membuat kamar tidur dan ranjang senyaman mungkin, menjaga suhu udara dan aliran udara di kamar dengan pas dan baik. Termasuk sangat disarankan tidur dengan kondisi penerangan yang minim atau bahkan gelap sekaligus. Membiasakan diri mandi dengan air hangat, mendapatkan pijatan atau meditasi sebelum tidur, juga sangat membantu agar tidur pulas tercapai. _ teguh nugroho

Link: http://www.koran-jakarta.com/berita-detail.php?id=50136

Sleep Disorder Clinic, Solusi Atasi Gangguan Tidur

HEALTH CHECK, Tabloid Mom & Kiddie, Edisi 20 TH IV (26 April – 9 Mei 2010)

RS Mitra Kemayoran Jakarta
Sleep Disorder Clinic, Solusi Atasi Gangguan Tidur

Teks: Dian Wisudani Foto: Aris Margono

Pernahkah Anda merasa kantuk berlebih pada siang hari? Selalu merasa lelah? Apakah daya ingat Anda menurun atau konsentrasi menurun? Apakah vitalitas dan motivasi Anda terasa menurun? Atau tidur Anda mendengkur? Tenang! Kini telah hadir Sleep Disorder Clinic dengan slogan One Stop Diagnostic and Treatment di RS Mitra Kemayoran Jakarta akan membantu Anda mengatasi segala gangguan tidur. Benarkah? Seperti apa ya terapi? Yuk simak, kutipan berikut!

Klinik Tidur Pertama di Indonesia

Berangkat dari kurangnya perhatian masyarakat kita terhadap kesehatan tidur, RS Mitra Kemayoran Jakarta berinisiatif membuka Laboratorium Tidur (Sleep Laboratory). Tepatnya, tahun 2002 Laboratorium Tidur resmi dibuka. Sayang, saat itu belum ada dokter yang khusus menangani kesehatan tidur. Sehingga fungsi Laboratorium Tidur belum berjalan optimal. Laboratorium Tidur mulai dikembangkan menjadi Klinik Gangguan Tidur (Sleep Disorder Clinic) sebagai klinik terpadu pertama di Indonesia yang memberikan perhatian khusus dalam menangani gangguan tidur sejak kehadiran dr. Andreas Prasadja, RPSGT. Semua ini berawal dari dirinya yang diperkenalkan kedokteran tidur oleh pemilik rumah sakit tempatnya bekerja. Kebetulan saat itu, rumah sakit sudah memiliki laboratorium tidur namun belum ada dokternya. Akhirnya, dr. Andreas diminta untuk mempelajarinya. Singkat cerita pria kelahiran 16 Mei 1975 silam ini berhasil mengikuti ujian tentang kesehatan tidur dan mendapatkan gelar RPSGT (Registered Polysomnographic Technologist) di Amerika Serikat tahun 2008. Dan ternyata, dr. Andreas adalah dokter tidur pertama di Indonesia. So, Moms or Dads bahkan si buah hati yang punya masalah dengan gangguan tidur akan ditangani langsung oleh seorang dokter yang telah diakui kemampuannya baik di dalam maupun di luar negeri. Seru bukan!

Di klinik ini, Moms or Dads juga si buah hati akan diberikan pelayanan seperti konsultasi, edukasi, pemeriksaan hingga perawatan secara lengkap untuk mengatasi berbagai gangguan tidur. Pun didukung perawat yang sudah terlatih khusus menangani pasien di klinik tersebut.

Dari Mendengkur Sampai Insomnia

Gangguan tidur seperti mendengkur, sindroma tungkai gelisah, narkolepsia dan insomnia mendapat perhatian khusus klinik tersebut. Mendengkur misalnya, dianggap hal biasa bagi kebanyakan orang. Dengkuran yang keras sering diasosiasikan tidurnya sangat lelap. Tapi tahukah Anda ada bahaya yang mengancam dibalik dengkuran saat tidur. Bahaya ini tidak hanya mengincar orang dewasa, pun pada anak-anak harus diwaspadai. Bahaya tersebut dikenal dengan sebutan Obstructive Sleep Apnea (OSA) yakni henti nafas waktu tidur yang disebabkan oleh menyempitnya jalan nafas. Periode henti nafas yang terjadi akan mengakibatkan terpotongnya proses tidur. Hanya saja, pada orang dewasa akan tampak sebagai kantuk berlebih, pada anak-anak justru semakin aktif untuk melawan rasa kantuknya. Gejala-gejala OSA pada anak-anak diantaranya; mendengkur, tampak sesak saat tidur, kantuk berlebih pada siang hari, bernafas lewat mulut, pembesaran amandel dan adenoid, gelisah saat tidur, gangguan perilaku seperti sifat agresif, hiperaktif dan sulit berkonsentrasi.

OSA pada anak dapat mengganggu proses pertumbuhan. Karena, saat tidur dalam tubuh anak akan mengeluarkan hormon pertumbuhan yang penting dalam pengaturan tumbuh kembangnya. Proses tidur yang terpotong juga berakibat langsung pada kemampuan mental dan emosionalnya.

Pemeriksaan Polysomnography (PSG)

Sebelum menjalani terapi, alumnus UNIKA Atmajaya Jakarta ini menjelaskan bahwa pasien harus melakukan pemeriksaan Polysomnography (PSG) untuk menegakkan diagnosa gangguan tidur yang mungkin Anda atau si buah hati Anda derita. Juga sebagai pijakan awal menentukan terapi gangguan tidur (OSA misalnya) dan untuk mengevaluasi hasil terapi yang telah dilakukan. PSG mampu merekam segala sesuatu yang terjadi mulai dari saat pasien tertidur, melewati tahapan-tahapan tidur serta setiap proses perubahan nafas, tegangan otot, gerakan mata yang terjadi dalam setiap tahap tidur, hingga saat bermimpi dan akhirnya terbangun.

Tahap-tahap Pemeriksaan PSG

Pemeriksaan PSG tidak memerlukan persiapan khusus selain kondisi rambut yang bersih, pemakaian minyak rambut dan sejenisnya tidak diperkenankan. Pemasangan alat ini dilakukan pukul 21.00 WIB. Tapi pasien harus sudah berada dalam kamar pukul 19.00 WIB untuk beradaptasi terlebih dulu dengan suasana tidur yang baru. Esok paginya, pukul 06.00 WIB alat sudah dilepas dan pasien bisa langsung mandi untuk beraktivitas seperti biasa. Hasil perekaman akan dibaca dan dinilai oleh dokter untuk kemudian dibuatkan laporannya. Proses ini biasanya berlangsung selama 2-3 hari. Pasien dapat bertemu kembali dengan dokter untuk mengambil hasil dan berkonsultasi tentang langkah selanjutnya. Jangan takut, pemeriksaan PSG tidak menyakitkan, Moms or Dads bahkan si kecil akan merasa aman dan nyaman.

Dengkuran Hilang, Tidur pun Lelap

Setelah dilakukan pemeriksaan PSG bila hasilnya menunjukkan pasien menderita OSG atau sleep apnea dapat dimulai dengan cara konservatif seperti menurunkan berat badan, tidur miring, serta menghindari alkohol dan obat-obatan hipnotik. Jika dinilai kurang memadai, dilanjutkan dengan tindakan invasif atau pembedahan. Namun pilihan utama untuk merawat sleep apnea yakni dengan mengunakan masker hidung yang dihubungkan dengan unit Continuous Positive Airway Pressure (CPAP).
dr. Andreas menuturkan, ada berbagai jenis masker yang digunakan pasien diantaranya:
1. Masker Hidung atau Nasal Mask.
Masker ini bisa menutupi hidung dengan sempurna dan menggunakan pengikat yang dapat menjaga masker tetap terpasang dengan baik selama tidur.
2. Masker Hidung & Mulut atau Full Face Mask.
Masker jenis ini biasanya hanya diberikan pada penderita sleep apnea yang bernafas melalui mulut, meski telah mengenakan masker hidung.
3. Masker Bantalan Hidung atau Nasal Pillows/Cushions.
Masker ini tidak menggunakan banyak pengikat ke kepala dan mempunyai bantalan khusus yang masuk ke lubang hidung. Biasanya digunakan oleh penderita yang memiliki rasa takut dengan penggunaan masker. Masker ini sering juga dipilih karena tidak terlalu banyak ikatan di kepala.

Biaya Terapi

Penasaran ingin tahu berapa kocek yang musti keluar untuk sekali terapi? Memang tidak sedikit tapi bila dibandingkan dengan manfaat yang bisa Moms or Dads setelah menjalani terapi tidur ini. Biaya sekali pemeriksaan di laboratorium tidur berkisar 3 juta-an tergantung jenis gangguan tidur dan perawatannya. Tapi tidak semua gangguan tidur memerlukan pemeriksaan ini lho. Itupun diluar biaya obat bila memang diperlukan. Sedangkan biaya konsultasi cukup merogoh kocek sekitar 100 ribu-an rupiah.

dr. Andreas Prasadja, RPSGT
Praktisi Kesehatan Tidur
Klinik Gangguan Tidur
(Sleep Disorder Clinic)
RS Mitra Kemayoran
Jl. HBR Motik, Kemayoran, Jakarta 10630
Telp. 021 – 6545555 (hunting)
Perjanjian Telp. 021 – 6545007 (Direct)
sleepclinic@mitrakeluarga.com

Tidur Berkualitas, Bangun pun Badan Segar

dimuat di Intisari Mind, Body & Soul, 10

Saat bangun tidur, harusnya semangat pagi yang kita rasakan. Tetapi kadang badan kok malah lemas ya? Padahal rasanya tidur cukup nyenyak, malah lebih awal dari biasanya. Wah, kenapa ya hal ini bisa terjadi?

Tidur merupakan salah satu kebutuhan biologis yang harus dipenuhi oleh setiap orang selain makan dan bernapas. Sebagian besar waktu hidup seseorang dihabiskan dengan tidur. Bayangkan saja, untuk orang dewasa muda yang usianya berkisar 20-30 tahun, kebutuhan tidur yang harus dipenuhi berkisar 8,5 – 9,25 jam per harinya. Artinya, dari 24 jam sehari sekitar 1/3 hari dihabiskan untuk tidur.

Padahal banyak sekali orang di daerah perkotaan dan berada dalam usia produktif selalu dituntut dengan pekerjaan yang menumpuk dan seperti tidak ada habisnya. Hal ini dapat mengakibatkan kondisi kurang tidur. Kantuk berlebihan, badan lemas, dan rasa sebal yang ditimbulkan akhirnya berdampak pada produktivitas kerja. Tak hanya produktivitas, kualitas kerja pun bisa menurun karena kondisi badan yang tidak segar mempersulit konsentrasi. Tugas sehari-hari pun terhambat.

Proses dalam tidur

Sebenarnya tidur adalah sebuah proses aktif. Bukan seperti pandangan umum yang menganggap tidur adalah fase pasif dari siklus kehidupan, karena tampaknya kita hanya diam saja tidak bergerak. Proses aktif ini dapat dibuktikan dengan perekaman gelombang otak atau yang dikenal juga dengan elektroensefalografi (EEG) dengan alatnya yang disebut polisomnografi (PSG). PSG sendiri adalah sebuah perangkat laboratorium tidur yang mampu menganalisis peristiwa yang terjadi di dalam tubuh, termasuk gelombang otak selama kita tidur.

Andreas Prasadja, RPSGT, dokter pertama di Indonesia yang mengambil spesialisasi masalah tidur, menyatakan, proses dalam tidur atau bisa kita sebut dengan istilah “Arsitektur Tidur”, dibagi menjadi 2 fase yaitu fase REM (Rapid Eye Movement) dan fase NREM (Non Rapid Eye Movement). Fase-fase ini sangat penting dalam menunjukkan tidur yang berkualitas baik bila dilihat dari perekaman gelombang otak selama aktivitas tidur menggunakan PSG.

Hasil pemeriksaannya harus memenuhi syarat sebagai berikut: fase REM meliputi 20-25% dari seluruh waktu tidur, sedangkan fase NREM dibagi menjadi keadaan N1 sekitar 5% dari seluruh waktu tidur, N2 yang paling banyak di antara fase-fase lainnya yaitu 50% dari seluruh waktu tidur, dan yang terakhir yaitu N3, 20-25% dari keseluruhan waktu tidur.

Dalam siklus tidur, yang pertama akan dialami seseorang adalah fase N1. Pada fase ini orang mulai merasa mengantuk, perlahan-lahan mulai tertidur akan tetapi masih sangat mudah terbangun atau masih merasa mendengar pembicaraan orang di sekitarnya atau suara radio atau TV yang menyala. Tak lama kemudian tidur akan masuk ke fase N2, yang ditunjukkan dengan keadaan masih dapat dibangunkan dengan sentuhan atau panggilan yang berulang-ulang, meskipun benar-benar sudah dalam keadaan tidur. Sedangkan bila seseorang sudah masuk ke fase N3, kurang-lebih sepuluh menit dari fase N2, maka akan sulit sekali untuk dibangunkan. Inilah keadaan tidur paling dalam, tanpa mimpi dan akan timbul disorientasi atau kebingungan saat terbangun.

Lain halnya dengan fase REM, fase ini menunjukkan keadaan seseorang masuk ke dalam mimpi, yang selama satu siklus tidur akan mengalami 4-6 kali mimpi, yang mungkin akan diingat atau tidak saat terbangun keesokan harinya. Pada fase ini pun semua kemampuan gerak otot hilang sama sekali. Kemudian fase akan kembali ke N2 dan berulang-ulang.

Rincian persentase di atas sebenarnya agak sulit untuk dipahami. Sederhananya saja, menurut Ade, panggilan akrab dr. Andreas, tidur yang berkualitas dapat kita peroleh bila saat bangun kita merasa segar, kemudian siang harinya tidak merasa mengantuk, dan produktivitas kerja tidak terganggu. “Cukup tiga hal itu saja yang diperhatikan bila kita mau mengetahui tidur kita berkualitas atau tidak,” tambahnya.

Kondisi kurang tidur

Seperti diungkapkan di atas, bila tidur yang berkualitas tidak terpenuhi, maka seseorang akan jatuh ke dalam kondisi kurang tidur. Keadaan kurang tidur ini harus dianggap sebagai kondisi yang tidak hanya disebabkan karena jumlah tidur yang kurang, akan tetapi mungkin juga disebabkan oleh kualitas tidurnya pun berkurang. Dari segi jumlah jam tidur yang kurang bisa disebabkan karena penyakit yang menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia. Selain itu juga banyak penyakit kronik yang menyebabkan gangguan tidur, antara lain tekanan darah tinggi, hipertiroid, nyeri tulang belakang, sindroma pramenstruasi, dan lain sebagainya. “Bila gangguan tidur seperti ini yang menyebabkan kurangnya jumlah jam untuk tidur, masih dapat diobati sesuai dengan penyakit yang mendasarinya dan juga dibantu oleh dokter spesialis tidur dengan pemberian terapi, baik obat-obatan atau mengubah kebiasaan tidur,” ujar Ade. Yang menjadi kesulitan terbesar dalam mengatasi kondisi kurang tidur, apabila penyebabnya adalah kurangnya kesempatan untuk beristirahat atau tidur, mungkin saja karena pekerjaan yang tidak ada hentinya dan tuntutan produktivitas yang sangat berat. Untuk kasus ini, tambah Ade, pemberian obat tidur atau cara lainnya tidak akan membantu karena kesempatan dan waktunya yang tidak ada. Hal-hal seperti ini yang akhirnya akan menyebabkan kondisi kurang tidur yang kronik.

Kondisi kurang tidur yang lama pun dapat dijumpai bila kualitas tidur buruk. Karena kualitas tidur yang buruk seseorang akan jatuh ke dalam keadaan hipersomnia atau kantuk yang berlebih yang dikenal pula dengan Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Rasa kantuk yang dirasakan tidak pada tempat dan waktu yang semestinya. Pada pagi hari keadaan tubuh saat bangun dalam kondisi yang segar bugar, akan tetapi akan merasa mengantuk dan tertidur di tengah rapat atau seminar tengah hari. Selain itu ada juga beberapa gejala penyakit yang menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk meski kelihatannya seseorang tertidur pulas. Pada banyak kasus, seseorang merasa tidur pulas, tapi di saat bangun ia masih merasa kurang segar dan beberapa jam kemudian mengantuk lagi. Gejala tersebut antara lain mendengkur atau sleep apnea yang memiliki bahaya kematian yang sangat tinggi. Bila seseorang memiliki kebiasaan mendengkur dalam tidur sebaiknya perlu dilakukan pemeriksaan rutin PSG untuk mengetahui mendengkurnya mengakibatkan henti napas yang berbahaya dan kualitas tidur yang buruk atau tidak. Karena mungkin pula pada sebagian orang ditemukan kualitas tidur yang baik walaupun mereka memiliki kebiasaan mendengkur.

Sleep apnea disebabkan oleh bentuk anatomis dari saluran pernapasan bagian atas ataupun bentuk rahang yang sempit. Akan tetap, bila ternyata mendengkur ini mengakibatkan gangguan pernapasan yang serius, ada baiknya menjalani terapi untuk memperbaiki kualitas tidurnya dan menghindarkannya dari penyakit-penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, gangguan jantung, dan stroke.

Jam biologis vs utang tidur

Sebenarnya untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik kita perlu mengetahui dan menyadari mengenai konsep jam biologis dan juga utang tidur yang berbeda pada setiap individu. Jam biologis dengan irama sirkadiannya sangat dipengaruhi oleh umur. Irama sirkadian sendiri secara harafiah dapat diartikan sebagai sebuah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam. Dalam tubuh manusia irama sirkadian diatur di Supra Chiasmatic Nucleus (SCN), bagian dari otak yang terletak tepat di atas persilangan saraf mata.

Agar mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting bagi seseorang untuk menyesuaikan aktivitas yang akan dilakukannya berdasar jam biologis dan sistem homeostatis tubuhnya. Jam biologis memiliki pola seperti gelombang longitudinal yang akan naik dan turun berdasarkan waktu dan berbeda kondisi setiap jamnya. Sedangkan sistem homeostatis menunjukkan utang tidur yang bertambah seiring dengan berjalannya waktu semakin siang hingga malam. Jam biologis akan memberikan rangsang terjaga, sedangkan utang tidur akan mendorong kita untuk tidur.

Sebagai contoh, saat bangun tidur utang tidur kita dapat dikatakan nol, dan jam biologis kita masih di titik terendah hingga mencapai puncak pertama pada sekitar jam 9-10 pagi. Pada waktu ini, bagi seorang pelajar, dia akan dapat menyerap pelajaran dengan mudah dan untuk mereka yang bekerja, konsentrasi masih dalam keadaan penuh. Kemudian pada siang hari jam biologis mulai menurun dan utang tidur pun meningkat. Hal ini menyebabkan kondisi mengantuk dan terkadang kita butuh waktu untuk sedikit refreshing setelah jam makan siang. Akan tetapi jam biologis akan meningkat lagi sehingga kondisi lebih segar terutama di atas jam 6 petang hingga mencapai puncaknya pada pukul 9-10 malam. Peningkatan jam tidur ini menyebabkan seseorang terutama usia dewasa muda sulit untuk memulai tidur pada waktu tersebut. Mereka baru akan mulai mengantuk bila jam biologis menurun kembali dan utang tidur yang sudah menumpuk yaitu pada jam 12-1 malam, membuat orang mudah untuk mengantuk dan tertidur.

Selain itu, untuk dapat memulai tidur diperlukan pula kondisi yang relaks dan menyenangkan, tidak berada dalam tekanan dan stres. Mungkin bagi seorang wanita sebelum beranjak tidur dapat melakukan perawatan wajah yang membuat dirinya relakks, atau mendengarkan musik yang disukai dan juga bisa pula dengan membaca buku bacaan yang ringan. o Margareta Amelia, di Jakarta

Panduan Kebiasaan Tidur yang Sehat

  • Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam per hari
  • Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru habis dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati, ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia, tidur yang berlebihan.
  • Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolahraga. Olahraga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
  • Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan, dan biasanya untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran isi dengan kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktivitas yang membuat kita “excited”.
  • Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.

Sumber : Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran Jakarta

Tanda-tanda Kantuk Mulai Membahayakan:

  • Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata, atau mata terasa berat.
  • Pikiran menerawang.
  • Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah saat berkendara.
  • Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
  • Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
  • Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
  • Merasa lelah dan mudah terpancing emosi

Sumber : buku Ayo Bangun dengan Bugar karena Tidur yang Benar, dr. Andreas Prasadja, RPSGT (2009)

Menghitung Waktu Tidur

Rabu, 10 Februari 2010 | 00:48 WIB

TEMPO Interaktif, Jakarta – Sebuah penelitian yang dirilis awal bulan ini pada Journal SLEEP, memperkirakan bahwa seseorang yang sudah berumur akan berkurang kebutuhan tidurnya dan lebih jarang ngantuk daripada mereka yang lebih muda. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa total waktu tidur menurun secara signifikan dan progresif sejalan dengan peningkatan usia. Mereka yang sudah mulai tua akan tidur lebih pendek 20 menit dibanding mereka yang lebih muda atau berusia dewasa sedang. Dan kelompok usia tersebut, waktu tidurnya akan 23 menit lebih pendek dibanding dewasa muda.

Penemuan ini tentu memperkuat teori lain yang menyebutkan tidak normal bagi para lansia yang mengantuk di siang hari. Begitu disebutkan pemimpin penelitian, Derk-Jan Dijk, PhD, professor of sleep and physiology di University of Surrey, U.K. “Jika mereka mengantuk di siang hari, baik tua atau pun muda, mungkin alasannya, tidak cukup tidur atau bisa jadi mereka mengalami gangguan tidur,” katanya.

Masalahnya, bagaimana menghitung waktu tidur yang benar sehingga kita tidak salah duga alasan mengapa mengantuk di siang hari. Dokter ahli tidur dari Sleep Disorder Clinic di RS Mitra Kemayoran, Jakarta, Andreas Prasadja, menyebutkan trik cara menghitung kebutuhan tidur, terutama untuk para profesional muda atau usia dewasa muda.

Beberapa penelitian, menunjukkan angka berbeda. Ada 7,5 jam per hari, ada juga yang 8,5 – 9,25 jam per hari. Nah, untuk meyakinkannya, menurut Andreas, dicatat dulu berapa jam tidur kita dalam sehari. Misalnya enam jam. Coba perlahan- lahan tambah jam tidur setiap dua atau tiga malam selama 15 menit. Sampai ketemu, berapa jam kebutuhan tidur kita sesungguhnya dalam sehari. “Nah, kalau sudah dirutinkan tidur sekian jam itu, evaluasi produktivitas dan status emosional kita. Jika ternyata jauh lebih baik, sekian jam itulah kebutuhan tidur kita,” ujar Andreas. Secara umum, berdasarkan kemampuan kognitif, mental dan emosional, manusia butuh tidur antara 7,5-8,5 jam per hari. “Tapi dengan catatan, kita tidak menderita gangguan tidur. Kalau ada gangguan tidur kita tetap mengantuk walau tidur cukup,” tambahnya. Sepertinya kebutuhan tidur ini memang harus dipenuhi setiap individu. Jika tidak? Kemampuan kognitif dan mental bakal terganggu dan ini bakal berpengaruh pada produktivitas.

Lalu, bagaimana jika ada individu yang merasa tetap produktif jika tidur kurang dari enam jam, misalnya. “Saya tetap katakan pada orangorang tersebut untuk menambah jam tidur. Jika sudah ditambah pasti produktivitas pun bakal bertambah,” ujar sosok penggemar bike to work ini .Kecukupan waktu tidur ini memang tak boleh disepelekan. Berbagai penelitian pun telah banyak membuktikannya. “Ada penelitian yang menyatakan bahwa remaja yang cukup tidur bakal lebih tahan terhadap stress dibanding yang kurang tidur,” ujar Andreas. Penelitian serupa juga dilakukan pada para remaja di Amerika yaitu dengan memundurkan jam masuk sekolah. Hasilnya, selain prestasi akademik dan olah raga yang meningkat, kenakalan remaja justru jauh berkurang. “Terkait dengan kesehatan tubuh, kondisi kurang tidur juga ditengarai menyebabkan peningkatan gula darah, tekanan darah, berat badan dan risiko terserang kanker,” katanya serius.

Sebelum terlanjur bermasalah, menghitung waktu tidur sesuai kebutuhan mungkin langkah bijak. SUSANDIJANI

TIP
Jetlag? Istirahat Cukup

Sebagai seorang profesional, terbang ke zona waktu berbeda seringkali tak terhindarkan. Akibatnya, jetlag pun jadi langganan. Untuk menghindarinya simak beberapa tips Dr Andreas Prasaja RPSGT dalam bukunya, Ayo Bangun! Dengan Bugar karena Tidur yang Benar. Pertama, sebelum berangkat, persiapkan diri dengan mencukupi kebutuhan istirahat. Kalau bisa tidur lebih banyak dari biasanya. Jika Anda terbang dalam keadaan lelah, malah akan memperburuk kondisi di perjalanan. Kedua, usahakan duduk senyaman mungkin di pesawat. Sesekali lakukan peregangan otot supaya tidak kaku. Bila perlu, berjalan-jalan sejenak, sekadar membersihkan wajah di toilet. Jika terbang dimalam hari, isi waktu dengan tidur, bila perlu gunakan penutup mata. Minum air yang cukup, jangan minum alkohol atau minuman berkafein, karena bisa mengganggu istirahat Anda. Ketika sampai tujuan, usahakan mengikuti pola tidur setempat. Terakhir mengkonsumsi obat tidur yang memiliki kerja pendek. Obat ini akan banyak membantu proses adaptasi dan bisa membantu tidur di perjalanan atau setiba di tujuan. SDJ

Yang Remaja Yang Terjaga

Remaja yang tidur kurang dari lima jam berisiko mengalami depresi 71 persen lebih tinggi.

Koran Tempo, Februari 2010

Tasya, 17 tahun, biasa tidur di bawah jam 11 malam. Kemudian bangun sekitar jam setengah enam pagi. Pemilik album Libur Telah Tiba ini merasa jumlah jam tidurnya itu sudah cukup, meski terkadang dirinya tidur larut, sehingga terpaksa sekolah dengan “muka bantal”. “Kalau susah tidur biasanya saya belajar atau mendengarkan lagu,” kata Tasya.

Banyak remaja di usia Tasya yang tetap terjaga setiap malam–malah hingga lewat tengah malam–menurut dr Andreas Prasadja RPSGT, sebetulnya wajar. Sebab, pada usia remaja hingga pertengahan 20-an terjadi perubahan jam biologis. Ketika orang lain mulai mengantuk pada jam 10 malam, si remaja justru dalam fase aktif.

“Otak remaja pada jam-jam itu penuh dengan vitalitas dan ide kreatif. Oleh sebab itu, mereka baru mengantuk setelah lewat tengah malam,” tutur ahli kesehatan tidur Sleep Disorder Clinic dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran, Jakarta, ini pekan lalu.

Tidur cukup tentu bermanfaat besar untuk perkembangan kognitif, mental, dan emosi remaja. Andreas mengatakan, menjelang bangun, tubuh akan mengeluarkan kortisol, sebuah hormon yang dikeluarkan untuk melawan stres. Yang jadi masalah, banyak remaja yang kerap tidur larut namun tidak mencukupi jumlah jam tidurnya.

Dalam studi Columbia University Medical Center di New York baru-baru ini, didapati remaja yang tidur kurang dari lima jam setiap malam memiliki risiko 71 persen lebih tinggi mengalami depresi ketimbang mereka yang tidur sebanyak delapan jam.

Studi yang mengkaji 15.500 remaja berusia 12-18 tahun itu mencatat, rata-rata remaja hanya mencukupi 7 jam 53 menit dalam tidur malamnya. Sedikit kurang dari yang dianjurkan para ahli untuk usia itu, yakni sembilan jam.

Sejalan dengan Andreas, pemimpin peneliti Dr James Gangwisch mengatakan kurang tidur dapat mempengaruhi respons emosional otak. Itu mengakibatkan kemurungan dan menghambat kemampuan dalam mengatasi stres. “Kemurungan ini mempengaruhi konsentrasi dan pengendalian impuls,” ujar Gangswisch, seperti dikutip BBC.

Menariknya, selain depresi, studi mendapati adanya pemikiran untuk bunuh diri pada remaja perempuan yang tak cukup tidur. Hal ini, menurut Andreas, semata-mata karena faktor hormonal. Yang jelas, dalam pandangan Gangwisch, memang diperlukan kualitas tidur memadai, sehingga bisa menjadi ukuran preventif terhadap depresi dan pengobatannya.

Namun, Andreas mengatakan, sebenarnya yang berpengaruh adalah kecukupan tidur, kualitas dan kuantitasnya. Bukan jam berapa si remaja tidur. Idealnya adalah si remaja tidur jam 12 malam dan bangun sekitar jam tujuh pagi. Bisa disubstitusi dengan tidur siang kembali selama 1-2 jam. “Di Indonesia kondisinya parah. Masuk sekolah jam enam lewat tiga puluh menit. Lalu, anak-anak mau bangun jam berapa,” kata orang pertama di Indonesia yang mendalami masalah gangguan tidur ini, mengkritik.

Andreas sendiri malah lebih setuju anak dan remaja belajar hingga larut. Kemudian baru tidur sekitar jam 12 malam. Sebab, pada jam 10 malam, otak sangat ideal digunakan untuk belajar dan berkarya.

Di Sleep Disorder Clinic Rumah Sakit Mitra Kemayoran, jumlah pasien remaja yang kurang tidur didapati cukup banyak. Kebanyakan dari mereka mengalami insomnia karena baru bisa tidur selepas tengah malam. Beberapa lainnya menderita delayed sleep phase, yakni mereka baru bisa tidur setelah jam tiga atau empat dinihari. “Pasien remaja seperti ini sebanyak 20 persen,” Andreas menjelaskan. HERU TRIYONO

Agar Tidur (Remaja) Maksimal
1. Jangan berusaha tidur jika memang belum bisa.
2. Jika baru bisa tidur jam satu malam, silakan tidur jam sekian. Jika dipaksakan tidur lebih awal, akan semakin sulit.
3. Biasakan tidur secara teratur.
4. Jika sudah teratur, majukan jam tidur secara bertahap, selama 15 menit setiap dua sampai tiga malam. Namun jangan terlampau sore, sekitar jam 10 malam saja.
5. Idealnya, setengah jam sebelum tidur, semua tugas (sekolah) telah selesai, televisi dimatikan, dan masuk ke masa persiapan tidur.
6. Persiapan tidur bisa diisi dengan membaca majalah, komik, novel, atau beribadah.
7. Setelah siap untuk tidur, mengantuk dan rileks, baru naik ke tempat tidur, dan tidur. HERU TRIYONO