Panduan Tidur Sehat

Yang harus dilakukan:

  1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
  2. Berolah raga teratur setiap harinya, terutama pada pagi hari. Terbukti bahwa olah raga yang teratur dapat memperbaiki kualitas tidur.
  3. Di pagi hari, biarkan diri Anda terpapar dengan cahaya terang (segera nyalakan lampu atau bukalah jendela kamar, dan biarkan udara segar mengalir masuk ke dalam kamar.)
  4. Jagalah suhu ruangan yang nyaman di kamar tidur Anda.
  5. Buat kamar tidur Anda cukup tenang saat tidur.
  6. Usahakan kamar tidur Anda cukup gelap untuk memudahkan tidur.
  7. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
  8. Minum obat sesuai petunjuk. Minumlah obat tidur (jika diperlukan) satu jam sebelum tidur, sehingga dapat menyebabkan rasa mengantuk ketika berbaring, atau 10 jam sebelum bangun tidur, untuk mencegah rasa mengantuk pada siang hari.
  9. Buat ritual sebelum tidur sekurangnya 1 jam menjelang tidur, misalkan latihan relaksasi, pijatan, mandi dengan air hangat, melakukan perawatan tubuh atau bermeditasi.

Yang tidak boleh dilakukan:

  1. Olah raga sesaat sebelum tidur (jarak antara olah raga dan tidur sebaiknya 2-4 jam.)
  2. Melakukan kegiatan yang membangkitkan semangat sesaat sebelum tidur, seperti melakukan permainan kompetitif, atau bercakap-cakap mengenai masalah penting dengan pasangan Anda.
  3. Menonton TV atau bekerja di depan komputer sebelum tidur.
  4. Makan/minum yang mengandung kafein pada malam hari (kopi, teh, coklat, soda, dll.)
  5. Membaca buku atau menonton televisi di atas tempat tidur.
  6. Minum alkohol untuk membantu tidur (dianjurkan minum alkohol 4 jam sebelum tidur.)
  7. Merokok sekurangnya 6 jam sebelum tidur.
  8. Tidur dengan perut lapar atau terlalu kenyang.
  9. Minum obat tidur tanpa sepengetahuan dokter. Ini untuk menghindari efek toleransi (sehingga tubuh memerlukan dosis lebih tinggi.)
  10. Tidur sejenak pada senja/malam hari.

Jika anda berbaring di tempat tidur tetapi tetap terjaga dalam waktu lebih dari 20 menit, bangunlah, pergi ke kamar lain, lakukan kegiatan yang membosankan, lalu kembali tidur jika kantuk sudah datang.

Hemat Biaya Kesehatan dengan Mengatasi Ngorok

Mengatasi mendengkur sering diremehkan. Apalagi begitu mendengar pemeriksaan dan perawatan yang begitu serius. Tak jarang orang jadi enggan untuk menjalani terapi. Tapi sadarkah Anda akan akibat-akibatnya? Bahkan berbagai penelitian yang dilakukan di negara-negara lain menunjukkan bahwa perawatan mendengkur ternyata justru menghemat biaya kesehatan.

Kebiasaan ngorok jadi berbahaya ketika disertai henti nafas (OSA). OSA berdampak amat luas, selain pada kesehatan, OSA juga berkaitan erat dengan hubungan sosial dan kondisi perekonomian seseorang. Bayangkan beban ekonomi seseorang yang harus berulang kali ke dokter atau dirawat di rumah sakit akibat hipertensi, gangguan jantung, diabetes hingga stroke yang harusnya dapat diperingan jika saja OSA-nya dirawat. Tak heran, jika asuransi di negara-negara maju memilih untuk mengganti semua biaya pemeriksaan dan perawatan OSA.

Penderita OSA, sering kali kita dapati dalam kondisi emosional yang labil hingga rentan untuk terkena depresi(1). Ini dipicu oleh ‘kondisi kurang tidur’ yang dideritanya. Sementara itu, penggunaan CPAP sebagai terapi terbukti memperbaiki status emosional dan gejala-gejala depresi yang terdapat pada penderita OSA(2).

Secara ekonomi, OSA juga amat memberatkan penderitanya. Ini disebabkan oleh berbagai penyakit yang berkaitan dengan OSA, terutama hipertensi dan penyakit-penyakit kardiovaskuler lainnya(3).

Sebuah penelitian menyatakan bahwa penderita OSA, dalam waktu 10 tahun sebelum terdiagnosa, membutuhkan berbagai pelayanan kesehatan hingga dua kali lipat dibanding yang tidak menderita OSA. Sementara, penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa penderita OSA mengalami rawat inap di rumah sakit hingga dua kali lebih lama dibanding yang tidak. Akibatnya pasien pun harus mengeluarkan biaya hingga dua kali lipat. Sedangkan, setelah dirawat, pengeluaran untuk perawatan kesehatan berkurang hingga setengahnya(4).

Penelitian lainnya menunjukkan manfaat penggunaan CPAP pada penderita OSA. Dalam dua tahun sebelum perawatan dengan CPAP, pasien OSA memerlukan 413 hari perawatan di RS, selanjutnya ia hanya dirawat 54 hari di RS dalam dua tahun setelah menggunakan CPAP. Sementara pasien yang tidak menggunakan CPAP justru mengalami peningkatan jumlah rawat inap di RS, dari 137 hari sebelum perawatan menjadi 188 hari setelah perawatan(5).

Sumber:

1.  Schröder dan O’Hara, 2005

2.  Schwartz et al, 2007

3.  Smith et al, 2002

4.  Ronald et al, 1999

5.  Peker et al, 1997

Cantik Kok Ngorok ?

Sudah menjadi pandangan umum bahwa yang tidur mendengkur adalah pria. Sebenarnya tidak demikian. Wanita juga bisa menjadi pendengkur. Tetapi entah mengapa suara dengkuran wanita, umumnya lebih ‘sopan’ dari pada pria.

Masalah ngorok bagi wanita menjadi lebih berat karena jauh dari citra lembut dan cantik. Tetapi sebenarnya volume suara tidaklah penting bagi kesehatan. Yang penting justru henti nafas yang menyertai setiap dengkuran. Episode penurunan oksigen bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan yang serius. Dan tahukah Anda bila mendengkur bisa menyebabkan obesitas?

Betul, sleep apnea menyebabkan proses tidur yang terpotong-potong akibat aktivitas otak yang terbangun singkat sebagai kompensasi rasa sesak. Sehingga menyebabkan penderitanya berada dalam kondisi kurang tidur (walau sudah cukup lama tidur). Kondisi kurang tidur ini mengakibatkan ketidak seimbangan hormonal yang meningkatkan nafsu makan serta gangguan metabolisme.

Gejala sleep apnea pada wanita tidaklah sejelas pada pria. Jika pria mendengkur keras dan mengeluhkan kantuk luar biasa, wanita biasanya hanya menceritakan keluhan cepat lelah, capek, tak bersemangat, merasa depresi, tekanan darah yang tinggi atau terlalu sering tidur siang.

Pada ibu hamil, mendengkur dapat menjadi tanda dari hipertensi yang dipicu oleh kehamilan (pre-eklamsia) dan keterlambatan pertumbuhan janin(1). Dari penelitian yang sama juga dinyatakan bahwa bayi-bayi yang lahir dari ibu pendengkur lebih sering mempunyai berat badan lahir yang rendah. Ini disebabkan oleh berkurangnya suplai oksigen pada janin, selama ibu tidur.

Ibu hamil dapat menderita OSA sebagai akibat dari kombinasi antara penambahan berat badan dan pembengkakkan saluran nafas atas. Kebiasaan mendengkur selama kehamilan dapat dianggap sebagai tanda peningkatan tekanan darah dan peningkatan resiko pre-eklamsia(2). Penanganan segera mendengkur, dapat mencegah terjadinya gangguan-gangguan pada masa kehamilan ini.

Sementara di usia yang lebih matang, kejadian sleep apnea tiga kali lebih sering pada usia paska menopause dibanding sebelumnya(3). Diduga, faktor hormonal juga berperan. Sebab pada wanita dengan terapi sulih horman, prevalensinya relatif lebih sedikit.

 

Sumber:

1.  Franklin et al, 2000

2.  Svanborg et al, 2007

3. Bixler et al, 2001