Indonesia Mengantuk Sebuah Refleksi Kesehatan Tidur

Beberapa waktu lalu media diramaikan kisah seorang anak yang tidur selama 13 hari. Selang beberapa waktu, seorang tokoh Nasional terekam media terantuk-antuk tertidur dalam sebuah acara pernikahan. Sebelumnya juga sempat beredar foto tokoh tersebut dalam perawatan di rumah sakit menggunakan masker khas yang digunakan untuk mengatasi ngorok.

Tiba-tiba istilah narkolepsi, hipersomnia, bahaya mendengkur, sleep apnea, Kliene Levin Syndrome menghiasi media kita. Ini adalah istilah-istilah kesehatan tidur.

Ya, khalayak mulai menyadari pentingnya kesehatan tidur.

Istilah-istilah kesehatan tidur masuk dalam kolom-kolom kesehatan, gaya hidup, ilmu pengetahuan dan bahkan politik. Perlahan namun pasti, Indonesia mulai menyusul negara-negara maju dalam memperhatikan kesehatan tidur. Mengantuk, dan penyakit tidur sudah diperhatikan seperti sebuah penyakit menular yang diderita luas. Sebuah epidemi!

Performa Tidur

Dalam era modern ini, orang berlomba-lomba mengejar prestasi. Demi mencapai prestasi, tidur pun dikorbankan. Tidur adalah periode dimana tubuh diam dan tak aktif. Banyak orang menganggap tidur sebagai fase kehidupan yang tak penting, tak aktif, tak berguna dan dianggap identik dengan kemalasan. Bahkan banyak orang yang menganggap kantuk sebagai sebuah penyakit yang harus dicari obatnya!

Sikap kita terhadap pengurangan tidur juga cukup aneh. Para pemuja produktivitas menganggap pengurangan tidur sebagai sikap macho nan heroik. Sebuah sikap yang sebenarnya kontra produktif. Karena performa otak optimal hanya dibangun saat tidur!

Alih-alih memperhatikan kesehatan tidur, kita malah mencari kebugaran lewat berbagai stimulan dan minuman penambah energi. Coba lihat berapa banyak kedai kopi di sekeliling kita? Padahal, tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

Segala kemampuan otak dibangun pada tahap tidur mimpi. Berbagai penelitian telah membuktikan bagaimana pengurangan tahap tidur ini akan menurunkan berbagai fungsi otak dan bahkan kemampuan ereksi pria.

Mengantuk

Tidur tak sama dengan kemalasan. Sudah terlalu sering saya mendapati pasien yang datang dengan cap pemalas dari keluarganya karena terus mengantuk.

Tidur itu ada porsinya. Jika sudah cukup, kita tak akan bisa tidur lagi. Kalau mengantuk artinya masih kurang tidur. Nah, bagaimana kalau tidur sudah cukup tapi masih mengantuk? Itu namanya hipersomnia, kantuk berlebihan.

HIpersomnia memang tidak sepopuler insomnia. Tapi hipersomnia justru lebih berbahaya. Bayangkan jika seorang pengendara mengidap hipersomnia? Seorang pilot?

Mengantuk berlebihan merujuk pada beberapa penyakit tidur, antaranya: Behaviourally Induced Insufficient Sleep Syndrome, Periodic Limb Movements in Sleep, sleep apnea, narkolepsi dan Kleine Levin Syndrome. Khusus sleep apnea, mendengkur, mengakibatkan juga hipertensi, penyakit jantung, diabetes, stroke, kematian, impotensi dan depresi.

Tata Laksana

Dalam diagnosis penyakit tidur dibutuhkan pemeriksaan khusus di laboratorium tidur. Pemeriksaan sederhana yang tampak rumit. Pasien akan dilekatkan dengan berbagai sensor fungsi tubuh untuk direkam sepanjang malam. Dokter akan menganalisa perekaman, untuk selanjutnya dipilihkan perawatan yang sesuai.

Analisa tidur, menggunakan alat bernama polisomnografi. Teknik pemeriksaan tidur pun tak cuma satu. Anda perekaman sepanjang malam, ada juga perekaman di siang hari. Khusus untuk narkolepsi, pemeriksaan malam diikuti dengan multiple sleep latency test (MSLT.) Pasien diminta 5 kali tidur siang sepanjang hari sambil terus diamati.

Perawatan gangguan tidur jelas akan meningkatkan performa seseorang. Selain itu, perawatan juga akan mencegah berbagai penyakit kronis yang mungkin diderita.

Triumvirate of Health

Prof. William Dement, Bapak Kedokteran Tidur mengemukakan bahwa untuk mencapai kesehatan yang paripurna, seseorang membutuhkan tiga komponen: keseimbangan nurtirsi, olah raga teratur dan tidur yang sehat. Bahkan, tidur sehat menjadi dasar dari kesehatan seseorang. Tanpa tidur yang sehat, segala nutirsi dan olah raga jadi percuma.

Dengan tidur yang sehat, tubuh akan memiliki sistem metabolisme yang baik. Tidur yang sehat juga akan menopang pemulihan otot yang baik serta memoles kemampuan gerak halus yang dilatih para atlet dan musisi.

Apa yang terjadi ketika kesehatan tidur terganggu? Semua, mulai dari kepala hingga kaki. Bahkan para ahli setuju bahwa tak ada satu pun spesialisasi kedokteran yang tak terganggu ketika kesehatan tidur terganggu.

Jawaban dari semua permasalahan sebenarnya sederhana saja: Tidur sehat.

Mulailah prioritaskan kesehatan tidur!

dr. Andreas Prasadja, RPSGT

www.andreasprasadja.com

Sleep Disorder Clinic RS. Mitra Kemayoran

Snoring & Sleep Disorder Clinic Pondok Indah

Kompas.com: http://lifestyle.kompas.com/read/2017/12/29/111405820/indonesia-mengantuk-sebuah-refleksi-kesehatan-tidur

Sulit Tidur Ketika Berpindah Tempat Tidur

Efek Malam Pertama (EMP), bukanlah malam pertama seperti yang dialami pengantin baru. Tetapi kejadian sulit jatuh tidur di malam pertama Anda berpindah ruang tidur. Baik itu berupa kamar hotel, rumah baru, tidur di rumah kerabat, dan lain sebagainya.
Setelah beberapa waktu, akhirnya Anda pun beradaptasi di tempat tidur yang baru. Beberapa malam kemudian tidur sudah seperti biasa lagi. Rasa nyaman seperti di rumah sendiri diketahui sebagai faktor yang paling menentukan EMP ini.

Sekelompok peneliti dari Brown University di Rhode Island, mencoba meneliti fenomena ini. Para ahli mengamati beberapa orang yang baru pindah tempat tidur dengan pencitraan fungsi saraf mutakhir (MRI) dan polisomnografi (PSG). PSG merupakan pemeriksaan tidur standar yang dilakukan di rumah sakit atau instalasi kesehatan terkemuka di dunia, juga di Indonesia.

Dari berbagai perekaman itu para ahli mendapatkan gambaran bagaimana seseorang tidur. Parameter utama yang dilihat adalah tahap tidur dalam (tahap tidur N3) yang dianggap sebagai tahap tidur yang paling memberikan kebugaran bagi tubuh.

Otak Pada EMP

Cukup mengejutkan, karena peneliti mendapati bahwa sisi kiri otak lebih terjaga dibanding sisi kanan saat pertama kali tidur di lokasi yang berbeda. Kedua hemisfer otak didapati tidur tidak seimbang.

Parameter lain yang ditentukan lewat PSG adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan bagi seseorang untuk jatuh tidur (sleep onset). Kelompok peneliti yang sama di tahun 2005 pernah mendapati bahwa kedalaman tidur di malam pertama didominasi oleh tahap tidur ringan (tahap tidur N1). Di malam-malam berikutnya gelombang alpha yang merupakan pertanda dari tahap tidur N1 jadi menurun, dan berpindah ke theta yang merupakan petanda dari tahap tidur N2 yang lebih stabil. Tahap tidur N1, adalah tahap tidur ringan dimana seseorang masih sangat mudah terbangun.

Adapun pada penelitian terbaru, Sasaki dan timnya mendapati bahwa mula tidur akan semakin lama seiring dengan semakin berbedanya aktivitas tidur di sisi kiri dan kanan otak.

Perbedaan aktivitas tidur pada hemisfer kiri dan kanan otak mengingatkan kita pada tidur beberapa mamalia. Lumba-lumba dan beberapa jenis burung, dapat tidur separuh otak saja. Pada hewan-hewan ini, bisa didapati satu hemisfer tidur dalam sementara hemisfer satunya terjaga penuh. Para ahli berasumsi bahwa tidur separuh otak ini dibutuhkan karena lumba-lumba merupakan mamalia laut yang harus terus berenang dan mengambil nafas. Sehingga tak mungkin tidur penuh. Demikian juga dengan burung yang sedang dalam masa migrasi yang harus terbang jarak jauh.

Walau belum terbukti, para ahli beranggapan bahwa proses tidur manusia masih berkaitan dengan tidur manusia di masa lalu. Manusia gua, harus terus waspada terhadap hewan pemangsa. Sehingga ketika berada di tempat baru yang belum diketahui keamanannya, manusia gua tidur tidak dalam.

Atasi EMP

Otak manusia sangatlah fleksibel. Dengan mudah ia bisa menyesuaikan diri. Contohnya, bagi mereka yang sering bepergian, efek malam pertama bisa hilang dengan sendirinya. Jadi walaupun sering berpindah lingkungan tidur, mereka akan dengan mudah jatuh tidur.

Sementara bagi kita yang jarang bepergian, EMP bisa jadi masalah. Untuk mengatasinya, kita harus membuat lingkungan tidur yang baru senyaman dan sefamilier mungkin. Mungkin dengan membawa sarung bantal dari rumah, selimut tipis serta beberapa pernik kecil seperti jam meja kecil, foto keluarga atau sekedar boneka.

Selain itu jaga waktu istirahat yang kurang lebih sama dengan kebiasaan di rumah. Berkomunikasi dengan keluarga baik juga sebagai pengantar tidur.

Jika Anda bepergian melewati zona waktu, konsumsi melatonin satu jam sebelum tidur juga bisa membantu.

Jika Anda mengalami EMP, dan sulit jatuh tidur, jangan dipaksakan. Keluar dari kamar tidur sejenak untuk menghirup udara yang lebih segar. Setelah merasa lebih tenang, baru kembali ke kamar tidur. Di kamar, duduk dulu di sofa atau di kursi dengan santai. Nikmati musik sambil membaca majalah atau buku sejenak. Setelah rileks, baru naik ke tempat tidur.

Semoga bermanfaat!

Tidur yang Baik, Sebuah Mimpi yang Bisa Dicapai: World Sleep Day 2016

Tanggal 18 Maret 2016 ini diperingati sebagai World Sleep Day, Hari Kesehatan Tidur Sedunia. Pada hari ini para pemerhati kesehatan tidur sedunia, mencoba mengkampanyekan penting kesehatan tidur bagi kesehatan dan kehidupan sehari-hari.

Tema tahun ini adalah: Good Sleep is a Reachable Dream, Tidur yang Baik, Sebuah Mimpi yang Bisa Dicapai. Ya, bagi sebagian orang tidur adalah sebuah bentuk kemewahan. Entah karena tugas, aktivitas sehari-hari, pekerjaan, memiliki bayi atau karena penyakit tidur. Apa pun penyebabnya, masyarakat Indonesia belum menyadari pentingnya kesehatan tidur. Bahkan yang sudah mengalami gangguan fungsi berupa kantuk berlebihan di siang hari pun masih salah mengidentifikasi masalahnya.

Ya, kita terbiasa melihat masalah kesehatan hanya dari sisi nutrisi dan olah raga. Kita tak sadar bahwa sebenarnya dasar utama dari kesehatan yang paripurna justru terletak pada kesehatan tidur. Dengan tidur yang baik sistem metabolisme tubuh kita pun akan baik. Kesehatan tidur juga menjamin restorasi, kelenturan otot dan prestasi dalam berolah raga. Tanpa kesehatan tidur yang baik tak akan ada kesehatan.

Kantuk

Akibat utama dari kesehatan tidur yang buruk adalah kantuk. Tetapi banyak orang tak menyadari bahwa dirinya mengantuk. Lihat saja sekeliling, berapa banyak kelucuan yang disebabkan kealpaan dalam beraktivitas. Salah mengambil kunci, salah mengirim teks, lupa tempat parkir dan masih banyak kealpaan lain yang sebenarnya merupakan tanda-tanda kantuk.

Hanya saat tidur kemampuan otak kita dijaga. Jadi gejala kantuk bisa muncul sebagai kecerobohan, turunnya kemampuan konsentrasi, emosional atau turunnya libido. Rasa kantuk seperti yang kita ketahui dengan mudah bisa “diganjal” dengan kafein atau minuman penambah energi lain. Tetapi kemampuan otak tidak. Jadi saat kita kekurangan tidur, kafein akan membantu kurangi kantuk, tetapi kemampuan otak yang sudah terlalu lelah tak akan terbantukan.

Akibat kantuk bukan saja membunuh produktivitas dan kreativitas, tetapi juga buruk bagi keselamatan dan kesehatan. Sadarkah Anda jika mengendara dalam kondisi mengantuk lebih berbahaya dari pada mabuk?

Bukti-bukti ilmiah akibat buruk kurang tidur bagi kesehatan juga semakin menggunung. Daya tahan tubuh yang buruk, peninggkatan tekanan darah, perubahan metabolisme hingga kanker.

Tak ada satu zat pun di dunia yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

Penyakit Tidur

Banyak gejala penyakit tidur selain insomnia. Tak banyak orang tahu tentang parasomnia atau hipersomnia. Hipersomnia adalah kantuk berlebihan di siang hari. Sementara parasomnia adalah gerakan atau vokalisasi tak wajar yang terjadi saat tidur. Yang populer dikalangan muda saat ini adalah sleep texting. Suatu bentuk mengigau yang manifestasinya berupa texting di smartphone.

Hipersomnia merujuk pada beberapa penyakit tidur seperti gerak periodik tungkai saat tidur, narkolepsi dan henti nafas saat tidur (sleep apnea.)

Khusus sleep apnea, para ahli memberikan penekanan khusus karena bahaya dan banyaknya jumlah penderita. Sleep apnea memiliki gejala yang sangat biasa, yaitu mendengkur. Akibat dari mendengkur juga tak sepele: hipertensi, diabetes, penyakit jantung, stroke, kematian hingga impotensi. Bahkan sebuah jurnal kedokteran menyebutkan bahwa mendengkur merupakan faktor risiko yang lebih berat bagi kesehatan jantung dibanding obesitas dan peningkatan kolesterol.

Insomnia pun bukan lagi sekedar sulit tidur. Penyakit tidur seperti sindroma tungkai gelisah pun sering kali luput dari perhatian dokter. Walau pasien mengeluhkan rasa gelisah dan sulit tidur, penyebabnya belum tentu kecemasan. Sindroma tungkai gelisah disebabkan oleh gangguan pada saraf kaki hingga penderitanya sulit tidur karena dorongan untuk gerakkan kaki di tempat tidur.

Mewahnya Tidur

Harga yang harus dibayar saat tidur tak sehat sangatlah besar. Bayangkan potensi anak yang dibangun saat tidur hilang begitu saja akibat gangguan tidur yang dideritanya. Atau sekian nyawa hilang akibat kecelakaan karena mengantuk. Atau proyek milyaran rupiah hilang akibat ketidak telitian dalam membuat proposal.

Dalam masyarakat yang mengagungkan produktivitas dan prestasi, kita harus memiliki performa yang maksimal. Sayangnya kurang tidur tak dapat dilatih. Jika kita tidur kurang dari kebutuhan kita, otomatis performa kita kan menurun.

Jadi bagaimanakah kita bisa bersaing di era ini? Kesehatan tidurlah jawabannya. Pandangan orang harus mengorbankan tidur untuk meningkatkan produktivitas sudah usah dan salah besar. Vitamin otak yang sesungguhnya adalah tidur sehat. Tidur yang sehat adalah langkah cerdas untuk meningkatkan produktivitas.

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia. Untuk manusia Indonesia yang sehat dan berkualitas, mulai perhatikan kesehatan tidur. Prioritaskan kesehatan tidur hingga tidur bukanlah suatu kemewahan lagi.

Tidur yang baik adalah sebuah mimpi yang bisa diraih!

Behaviorally induced Insufficient Sleep Syndrome

Usia remaja dan dewasa muda memiliki jam biologis yang unik. Hingga usia akhir 20an, kita memiliki kecenderungan untuk tidur larut dan bangun lebih siang. Ditambah dengan adanya berbagai tuntutan akademis dan sosial, waktu tidur jadi dikurangi untuk menjawab berbagai tantangan. Akibatnya banyak diantara remaja alami kantuk berlebihan di siang hari karena beban hutang tidur.

Belakangan kantuk berlebihan sudah menjadi semacam epidemi yang dialami banyak orang. Bahkan menjangkiti banyak remaja dan dewasa muda di Indonesia. Dapat kita lihat bagaimana konsumsi minuman penambah energi dan kafein sangat populer di kalangan muda. Dalam praktek sehari-hari, saya juga menemukan remaja-dewasa muda datang ke klinik dengan keluhan kantuk berlebihan.

Namun, setelah menjalani berbagai pemeriksaan, para pasien yang menduga dirinya menderita sleep apnea (mendengkur) atau narkolepsi ternyata didiagnosis dengan Behaviorally induced Insufficient Sleep Syndrome (BISS). Apa ini?

BISS

Sederhana saja, BISS adalah sebuah gangguan tidur yang disebabkan oleh pengurangan tidur hingga mengakibatkan kantuk berlebihan di siang hari. Biasanya BISS dialami akibat tuntutan prestasi. Penderita BISS, secara sadar mengurangi waktu tidurnya untuk belajar atau bekerja. Untuk waktu singkat, pengurangan tidur tak memiliki akibat yang nyata. Tetapi jika dilakukan terus-menerus untuk waktu yang lama, kantuk jadi semakin sulit dikendalikan.

Pada otak, BISS berakibat langsung pada penurunan kemampuan otak dan kondisi emosi. Sekelompok peneliti di Korea Selatan menemukan bahwa remaja penderita BISS akan memiliki prestasi akademis yang lebih rendah dibanding rekan-rekannya yang tidur normal. Penelitian yang terbit pada Journal of Clinical Sleep Medicine ini juga menyebutkan bahwa beban hutang tidur, yang dilihat dari tidur berlebihan di akhir pekan, merupakan tanda dari menurunnya prestasi akademis.

Walau bisa diderita orang dewasa, pada umumnya kelompok usia remaja dan dewasa muda lebih rentan terkena. Ini disebabkan oleh berbedanya irama biologis remaja dan jadwal sosialnya. Remaja cenderung tidur larut, sementara aktivitas sudah dimulai pagi hari.

Bagaimana Menghidarinya?

Pertama, mulai prioritaskan tidur! Sadari bahwa kondisi kurang tidur malah menurunkan kemampuan konsentrasi dan daya ingat. Kamu tak akan bisa berprestasi dengan fokus dan daya ingat yang buruk. Ketahui bahwa dalam tidur juga terjadi proses konsolidasi memori. Semua bahan hapalanmu seolah ditata rapi dalam ingatan saat tidur.

Selanjutnya, batasi kehidupan sosial yang berkaitan dengan gadget. Satu komentar di sosial media akan berlanjut pada komentar balasan. Sebelum kamu sadari, akhirnya detik sudah menjadi menit dan kamu sudah mengobrol di sosial media berjam-jam dengan mengorbankan waktu tidur. Hati-hati, jika kamu mulai sleeptexting artinya beban hutang tidurmu sudah sangat parah.

Atur jadwal dengan baik. Sejak sore hari selesaikan semua pekerjaan hingga malam hari tak ada pekerjaan yang tersisa. Atau jika kamu merasa lebih enak belajar di malam hari, atur kehidupan sosial dilakukan di sore hari.

Jangan belajar sistem kebut semalam. Cicil semua pelajaran jauh hari. Menghadapi ujian dalam kondisi kurang tidur sangat tak efektif. Kamu emosional, tak bisa fokus dan sulit memahami pertanyaan yang diberikan.

Hindari kafein dan minuman penambah energi di sore hari. Ketahui bahwa kafein bekerja sekitar 12 jam. Atur konsumsinya di pagi hari saja.

Berprestasi memang membutuhkan kerja keras. Tapi lebih penting lagi bekerja keras dengan cerdas. Sampai saat ini, belum ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur. Maka, langkah cerdas untuk meningkatkan performa adalah dengan memperhatikan kesehatan tidur!

Remaja Tidur Larut= Gemuk

Peneliti dari the Sleep and Mood Research Clinic, University of California, mempelajari pengaruh jam tidur terhadap berat badan seseorang. Penelitian yang diterbitkan pada jurnal kedokteran SLEEP ini menemukan bahwa remaja yang tidur larut lebih mudah mengalami kenaikan berat badan dibanding mereka yang tidur lebih awal.

Obesitas dan Jam Biologis

World Health Organization telah menyatakan obesitas sebagai epidemi global. Obesitas merupakan sebuah penyakit multisistem yang mempengaruhi kesehatan fisik maupun emosional seseorang. Saat ini di Indonesia khususnya, masalah obesitas masih dilihat sebagai ketidak seimbangan antara aktivitas fisik dan pola makan seseorang. Namun tidak demikian di negara-negara maju, yang telah meneliti efek kesehatan tidur bagi sistem metabolisme seseorang.

Pola tidur-terjaga atau irama sirkadian, yang dikontrol oleh jam biologis, ternyata sangat mempengaruhi sistem metabolisme seseorang. Pada remaja, para ahli menemukan bahwa mereka cenderung untuk tidur lebih larut. Beberapa penelitian mengaku menemukan sekitar 40%-60% remaja lebih suka tidur larut. Jika semula mereka tidur di jam 9:00-10:00 malam, perlahan kita dapati tidur di atas jam 11:00 malam.

Di luar itu, penelitian yang diterbitkan pada jurnal Eating Behaviour tahun 2009, mendapati bahwa remaja yang tidur larut, cenderung konsumsi makanan cepat saji dibanding yang tidur lebih cepat. Jurnal SLEEP tahun 2011 juga sebutkan bahwa remaja yang tidur larut 2 kali lebih beresiko alami obesitas dibanding yang tidur awal.

Tidur larut, kurang tidur dan kantuk berlebihan di kalangan remaja sudah menjadi masalah kesehatan yang mengkhawatirkan. Beberapa penelitian sebutkan angka 45%-80% remaja alami kurang tidur di hari-hari sekolah. Yang tentu saja berakibat langsung pada prestasi akademis, olah raga, kesehatan dan kenakalan pada remaja.

Penelitian

Kelompok peneliti menganalisa data dar 3.300 remaja dan dewasa. Jadwal tidur selama 5 tahun diikuti. Didapati bahwa setiap jam kekurangan tidur akan meningkatkan BMI sekitar 2,1. BMI (Body Mass Index) atau indeks massa tubuh adalah ukuran kegemukan seseorang yang berkisar antara 18,5-30. Disimpulkan bahwa semakin larut remaja tidur, semakin besar juga kemungkinan pertambahan berat badannya.

Di Amerika, manusia dewasa didapati semakin kurang tidur. Dari data 2013 oleh National Sleep Foundation didapati bahwa tidur semakin berkurang. Orang Amerika rata-rata tidur 6,5 jam setiap harinya. Sangat kurang dibanding kebutuhan tidur dewasa yang berkisar antara 7-9 jam perhari. Sementara itu lingkar pinggang juga bertambah 4 kali lipat. Diperkirakan 35% orang mengalami obesitas.

Kesimpulan

Jam biologis remaja yang cenderung tidur larut patut diwaspadai. Dalam praktek sehari-hari semakin banyak didapati keluhan remaja yang mengalami kantuk berlebihan di siang hari. Akibatnya performa pun menurun drastis. Belum lagi resiko alami kecelakaan lalu lintas akibat kantuk. Kegemukan pada remaja dipicu juga dengan kecenderungan ngemil saat terjaga hingga larut dan kecenderungan kehidupan digital 24 jam. Apalagi dengan semakin dimudahkannya akses makanan cepat saji di tengah malam. Dengan jumlah tidur rata-rata 6 jam 45 menit sehari, Indonesia terancam alami penurunan kualitas sumber daya manusia.

Prioritaskan kesehatan tidur untuk kualitas manusia Indonesia yang lebih baik.

Kafein pada Anak dan Dewasa Muda

Kafein adalah satu-satunya zat psikoaktif yang bisa dikonsumsi bebas secara legal oleh anak-anak maupun dewasa. Zat psikoaktif adalah zat atau bahan yang apabila masuk ke dalam tubuh manusia akan mempengaruhi susunan saraf pusat, sehingga menyebabkan perubahan aktivitas mental-emosional dan perilaku. Zat ini, jika dikonsumsi terus menerus akan mengakibatkan ketergantungan. Zat-zat psikoaktif merupakan zat yang bermanfaat jika digunakan secara benar di bidang medis, sayangnya kini banyak disalah gunakan.

Kafein, kini dikonsumsi luas oleh masyarakat. Ia ada dalam kopi, teh, minuman ringan, minuman penambah energi dan berbagai produk penambah vitalitas. Sayangnya, tak banyak orang yang tahu efeknya jika dikonsumsi sembarangan oleh anak atau remaja.

Sampai saat ini Badan POM mengatur agar konsumsi kafein adalah 150 mg setiap harinya dibagi dalam tiga dosis. Sementara tiap sajiannya diatur tak melebihi 50 mg. Sementara Canada lebih detail mengatur berdasarkan umur. Anak usia 4-6 tahun tak boleh konsumsi kafein lebih dari 45 mg perhari, kira-kira sama dengan kadar kafein sekaleng cola. Untuk usia 7-9 tahun 62 mg/hari dan 10-12 tahun dibatasi 85 mg perhari.

Anak

Para peneliti menganggap konsumsi kafein harus dibatasi pada anak-anak karena efeknya yang bersifat diuretik (merangsang kencing) berpengaruh pada kebiasaan mengompol. Tetapi penelitian yang diterbitkan pada the Journal of Pediatrics di tahun 2010 menyatakan hubungan konsumsi kafein tak berhubungan dengan kebiasan mengompol. Kelompok ahli tersebut menemukan bahwa konsumsi kafein pada anak berhubungan langsung dengan durasi tidurnya. Anak usia 5-7 tahun yang mengkonsumsi kafein, yang seharusnya tidur 9,46 jam/hari, 1/4nya rata-rata tidur 9 jam. Anak usia 8-12 tahun yang meminum minuman berkafein bahkan rata-rata tidur hanya 8,47 menit.

Dari segi angka, kekurangan tidur yang dialami seolah tak bermakna. Tetapi manfaat tidur yang cukup sebenarnya sangat penting bagi proses tumbuh kembang anak. Segala potensi otak yang hanya dibangun saat tidur akan hilang seiring dengan berkurangnya durasi tidur. Anak-anak dengan tidur yang tak sehat diketahui memiliki kemampuan konsentrasi yang lebih rendah, lebih aktif, agresif, dan temperamental dibanding anak yang tidur cukup.

Dewasa Muda

Remaja dan dewasa muda diketahui memiliki kebutuhan tidur antara 8,5-9,25 jam seharinya. Mereka juga memiliki jam biologis yang unik hingga baru mengantuk di atas jam 11 malam. Sayangnya di Indonesia jam masuk sekolah masih pukul 7 pagi, bahkan jam 6:30 untuk di Ibu Kota. Dengan kemacetan dan segala tuntutan sosial, usia dewasa muda adalah kelompok yang paling kurang tidur. Apalagi bagi usia 20an dimana produktivitas sangatlah diutamakan, pengurangan jam tidur tak bisa dihindarai. Akibatnya untuk menopang aktivitas, banyak pemuda/i kita bergantung pada kafein dalam minuman kopi atau berbagai minuman penambah energi.

Efek kafein yang menyegarkan dan menghilangkan kantuk memberikan ilusi bahwa seseorang bisa lebih produktif. Padahal kemampuan otak yang sudah kelelahan tak akan terbantukan. Hanya tidur yang sehatlah yang dapat mengembalikan kebugaran dan performa otak. Untuk itu diperlukan pengetahuan untuk mengatur tidur dan konsumsi kafein.

Tak banyak orang yang tahu bahwa kafein bisa bekerja di tubuh selama lebih dari 10 jam. Akibatnya konsumsi kafein tak diatur dengan baik. Minuman kafein dikonsumsi kapan saja kantuk menyerang, bahkan di sore hari. Tak heran pada akhirnya akan mengganggu durasi dan kualitas tidur. Keesokan harinya muncullah pemuda/i zombie yang beraktivitas dalam kantuk dan kembali minum kafein sekedar untuk bisa berfungsi. Sebuah siklus yang merugikan produktivitas dan kesehatan.

Mulai dari jenjang SMU, mahasiwa/i hingga yang sudah bekerja, kelompok usia dewasa muda adalah kelompok usia pengkonsumsi stimulan (kafein & nikotin) paling tinggi.

Kafein dan Perilaku Kekerasan

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of Youth and Adolescence tahun 2013 mencoba melihat efek kafein pada gangguan perilaku kekerasan dan perilaku mengacau (violent and conduct disorder) pada remaja. Conduct disorder atau perilaku mengacau dijabarkan sebagai kecenderungan untuk melanggar aturan, norma-norma sosial atau bahkan hukum.

Penelitian ini meneliti 3.747 anak usia 15-16 tahun di Islandia. Separuh jumlah peserta penelitian adalah anak perempuan.

Hasilnya, didapati hubungan yang kuat antara konsumsi kafein dan perilaku kekerasan. Juga ditemukan bahwa remaja perempuan yang mengkonsumsi minuman berkafein lebih beresiko terlibat dalam perilaku kekerasan dibandingkan yang tak minum kafein.

Remaja perempuan tampaknya lebih rentan terhadap pengaruh kafein dibanding remaja pria. Tak dipahami secara jelas kenapa perempuan lebih rentan dibanding pria. Diduga ini disebabkan oleh adanya respon metabolisme kafein yang berbeda antara pria dan wanita. Salah satunya adalah kandungan lemak tubuh yang lebih tinggi pada wanita.

Konsumsi Kafein dan Tidur

Hubungan antara konsumsi kafein, dan perilaku kekerasan tak dapat dijelaskan secara pasti. Para ahli lain bahkan beragumen bahwa perilaku kekerasan remaja disebabkan oleh kurang tidur bukan oleh karena efek kafein secara langsung.

Kurang tidur jelas sebabkan kantuk dan mood yang buruk, untuk atasinya banyak orang meminum minum berkafein. Tanpa disadari efek kafein juga bisa mempengaruhi kesehatan tidur malam hari. Pada gilirannya, kurang tidur sebabkan kondisi mengantuk yang memicu lebih banyak konsumsi minuman berkafein.

Anak-anak, remaja dan dewasa muda Indonesia saat ini mengantuk. Ini dapat dilihat dari maraknya iklan produk yang bisa meningkatkan keterjagaan dan performa. Bukannya tak boleh minum minuman berkafein, tetapi aturlah konsumsinya:

1. Ketahui minuman apa saja yang mengandung kafein dan kadarnya.

2. Sadari efek kafein yang bisa lebih dari 10 jam.

3. Atur jadwal tidur yang cukup dan teratur hingga kebugaran di pagi-siang hari terjaga.

4. Sesuaikan waktu konsumsi kafein hingga efektif atasi kantuk, tetapi juga tidak mengganggu kesehatan tidur.

Dengan demikian kita jadi semakin produktif!

Rasa Sakit dan Tidur

Orang-orang yang kurang tidur akibat insomnia atau gangguan tidur lainnya, ternyata lebih sensitif terhadap rasa sakit. Menurut penelitian yang diterbitkan pada jurnal kedokteran PAIN, mereka yang menderita insomnia dan nyeri kronis adalah kelompok yang paling parah menderita. Jurnal PAIN diterbitkan oleh International Association for the Study of Pain.

Pada penelitian tersebut, para peneliti menyertakan 10.400 orang dewasa di Norwegia. Peserta penelitian menjalani tes kepekaan rasa sakit berupa cold pressor test, dimana seseorang diminta mencelupkan tangan di air yang dingin.

Para peserta juga diminta menginformasikan berbagai parameter tidur dan gangguan tidur. Mereka ditanyakan tentang insomnia yang pernah dialami, waktu tidur total, dan waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tidur (mula tidur). Kemudian data-data tersebut dicocokkan dengan nyeri kronis (rasa sakit yang terus menerus dan berulang) serta faktor-faktor lain yang mungkin mengganggu tidur.

Hasilnya 32% peserta penelitian dapat menahan rasa sakit yang diakibatkan dingin selama 106 detik. Sementara 42% peserta yang menderita insomnia sudah menarik tangannya lebih cepat, dibanding dengan 31% peserta yang tidak menderita insomnia.

Penderita insomnia yang melaporkan sulit tidur sekali perminggu 52% lebih sensitif terhadap rasa sakit dibanding yang cuma keluhkan sulit tidur sekali setiap bulannya, yang hanya 24%. Semakin sering dan semakin parah keluhan insomnia, seseorang juga semakin tak tahan sakit. Ini sebabnya ketika mengalami insomnia seseorang mengeluhkan rasa sakit dimana-mana, dari sakit kepala, mata, otot-otot pundak, bahu, tengkuk dan lain-lain.

Sementara orang yang menderita insomnia dan nyeri kronis dua kali lipat lebih sensitif terhadap rasa sakit.

Penelitian ini sejalan dengan penelitian pada jurnal SLEEP di tahun 2012 yang sebutkan bahwa sekelompok orang yang tidur cukup 25% lebih tahan sakit dibanding kelompok yang kurang tidur.

Rasa sakit dan tidur, memiliki hubungan yang erat. Sayang sampai kini kita masih belum benar-benar memahami mekanisme yang menghubungkan. Yang pasti, pada pasien-pasien dengan insomnia dan nyeri kronis, pengobatan harus diarahkan pada kedua keluhan secara bersamaan. Membantu atasi insomnia dengan Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-i) dan pengobatan pada rasa sakitnya.

Tidur Sehat dan Seksualitas Wanita

Menurut sebuah penelitian terbaru, tidur yang lebih sehat ternyata sangat berhubungan dengan seksualitas wanita. Dengan tidur lebih lama satu malam saja, sudah meningkatkan hasrat wanita untuk berhubungan intim.

Seksualitas Wanita

Fungsi-fungsi seksual wanita, seperti rangsangan seksual dan keinginan berhubungan intim dipengaruhi oleh banyak faktor. Antaranya stress, suasana emosi, kesehatan,kondisi hubungan asmara dan kesehatan tidurnya.

Penelitian yang diterbitkan pada the Journal of Sexual Medicine ini mencoba lebih dalam melihat hubungan fungsi seksual wanita dengan kesehatan tidurnya. Untuk itu sebuah tim peneliti dari the University of Michigan Medical School mempelajari 171 wanita muda selama dua pekan. Selama masa penelitian, mereka tidak diperkenankan mengonsumsi obat anti-depresan yang diketahui dapat menekan fungsi seksual.

Para peserta penelitian diberi kuesioner untuk menilai kemungkinan depresi, kecemasan dan tekanan terhadap hubungan seksual. Selama dua minggu berikutnya, setiap hari, mereka juga mencatat jadwal tidur serta menilai kualitas tidur. Mereka juga diminta untuk melaporkan aktivitas seksual selama penelitian berlangsung. Termasuk juga jadwal menstruasi, hasrat seksual, dan orgasme yang dialami.

Dari catatan tidur, didapati bahwa peserta penelitian rata-rata tidur selama tujuh jam 22 menit.

Hasil Penelitian

Para peneliti mencatat bahwa wanita yang mengonsumsi pil kontrasepsi memiliki hasrat seksual yang lebih tinggi. Dan ketika semua faktor diperhitungkan, wanita yang tidur lebih lama, dapat diprediksikan akan memiliki hasrat seksual yang lebih tinggi di keesokan harinya.

Namun, dengan durasi tidur yang lebih lama, ternyata para peserta melaporkan lubrikasi vaginal yang kurang.

Hubungan antara seksualitas dan tidur nyata ada. Tetapi para ahli masih belum dapat memastikan mekanismenya secara langsung. Sementara ini disepakati adanya hubungan hormonal yang memengaruhi. Tim peneliti, yang juga pernah menerbitkan penelitian hubungan depresi dan seksualitas pria, menyatakan bahwa hasil penelitian sederhana ini akan sama jika dilakukan pada pria.

Kanker dan Kesehatan Tidur

Masyarakat Indonesia sudah mengadopsi kehidupan modern yang berdetak 24 jam tiada henti. Tanpa disadari kesehatan tidur pun kehilangan prioritasnya. Padahal kekurangan tidur memiliki akibat buruk bagi kesehatan maupun kondisi psikologis seseorang. Salah satunya adalah risiko terhadap kanker.

Walau tak menunjukkan hubungan sebab akibat, namun bukti-bukti ilmiah menunjukkan bagaimana kesehatan tidur yang buruk akan meningkatkan risiko seseorang untuk menderita kanker.

Melatonin

Melatonin di keluarkan oleh kelenjar pineal otak dan berperan penting dalam pengaturan jam biologis manusia. Suasana gelap akan meningkatkan kadar melatonin, sementara cahaya akan mengganggu produksi melatonin. Pengeluaran melatonin akan terganggu ketika kita terpapar cahaya terang di malam hari. Tak heran manusia modern memiliki kerancuan jam biologis hingga tidur semakin larut.

Semakin lama durasi tidur, tentu kadar melatonin akan semakin tinggi juga. Sementara pekerja dengan jam gilir tentu mengalami pengurangan kadar melatonin yang signifikan. Penelitian di Inggris menunjukkan bagaimana para perawat mengalami peningkatan risiko kanker payudara (47%) yang berhubungan dengan kadar melatonin.

Untuk Indonesia, kita belum memilki data pasti, tapi menarik jika kita melihat data dari negara tetangga terdekat. Singapura dalam penelitian tahun 2008 menunjukkan bahwa pada wanita pasca menopause yang tidur 9 jam atau lebih memiliki risiko kanker payudara lebih rendah 67% dibandingkan mereka yang tidur di bawah 6 jam. Pada penelitian ini wanita yang tidur lebih lama memiliki kadar melatonin 42% lebih tinggi dibanding yang kurang tidur.

Mendengkur

Kondisi mendengkur juga sudah dianggap biasa di masyarakat kita. Padahal berbagai penelitian terus menunjukkan keburukan mendengkur bagi kesehatan. Tidak main-main, mendengkur yang disertai dengan henti nafas saat tidur dapat menyebabkan hipertensi, diabetes, berbagai penyakit jantung, stroke hingga disfungsi seksual. Hubungan ngorok dengan risiko kanker pun semakin giat diteliti dan memberikan bukti-bukti yang semakin meyakinkan.

Sleep apnea adalah penyakit tidur yang gejala utamanya adalah mendengkur dan kantuk yang berlebihan di siang hari. Henti nafas terjadi berulan-ulang selama tidur tanpa disadari oleh penderitanya. Akibatnya kadar oksigen dalam darah pun naik turun tak beraturan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam the Journal of Clinical Sleep Medicine, April 2014 menyebutkan bahwa angka kematian pada penderita kanker yang juga menderita sleep apnea adalah 3,4 kali lipat. Sementara penderita sleep apnea sedang-parah memiliki risiko menderita kanker hingga 2,5 kali lipat. Pengamatan sebelumnya yang dilakukan di Wisconsin, AS juga menunjukkan hasil yang senada. Disebutkan bahwa penderita sleep apnea sedang (moderate) memiliki risiko dua kali lipat untuk mengalami kematian akibat kanker, sementara yang parah risiko nya adalah 4,8 kali lipat.

Hubungan antara mendengkur dan kanker diduga disebabkan oleh turunnya kadar oksigen saat tidur. Penelitian yang dilakukan di University of Washington di Seattle menyatakan bahwa pada model tikus yang dibuat kekurangan oksigen berulang kali saat tidur, akan memicu perkembangan tumor yang lebih ganas.

Jam Masuk Sekolah Terlalu Pagi Tingkatkan Resiko Kecelakaan dan Turunkan Kualitas Remaja

Jam masuk sekolah lebih pagi terbukti meningkatkan risiko kecelakaan pada remaja. Ini adalah hasil dari penelitian para ahli kesehatan tidur yang membandingkan dua daerah di negara bagian Virginia yang memiliki jam masuk sekolah yang berbeda.

Daerah Chesterfield sekolah tingkat SMU dimulai pukul 7:20, sementara di daerah Henrico mukai pukul 8:45 pagi.

Selama tahun ajaran 2009-2010, dari setiap 1.000 pengemudi usia 16-18 tahun, terdapat 49 kecelakaan di Chesterfield, sementara di daerah Henrico hanya terdapat 38 kecelakaan. Di tahun ajaran berikutnya didapati hasil yang sama.

Penelitian yang dimuat di Journal of Clinical Sleep Medicine edisi November 2014 ini juga mencatatkan bahwa dalam dua tahun tersebut terdapat total 707 kecelakaan di Henrico, sedangkan di Chesterfield 1.024.

Sejalan dengan data tersebut WHO juga mengumumkan bahwa kecelakaan lalu lintas merupakan pembunuh terbesar ketiga, setelah penyakit jantung koroner dan TBC. Korban kecelakaan di usia produktif mencapai 67%. Sekitar 400.000 korban meninggal berusia dibawah 25 tahun, dengan prevalensi rata-rata 1.000 kematian remaja setiap harinya.

Polri menegaskan bahwa faktor utama penyebab kecelakaan adalah kelalaian manusia. Tapi apa yang menyebabkan para remaja ini lalai dan tak waspada saat berkendara? Kantuk!

Mengantuk

Mengendara dalam kondisi mengantuk sama dengan mengendara saat mabuk. Kondisi mengantuk merupakan hal sederhana yang sebenarnya dapat dengan sangat mudah dicegah. Caranya? Tidur cukup!

Tapi bagi para remaja, tak mudah untuk mencukupi kebutuhan tidurnya. Jadwal aktivitas, perubahan hormonal hingga pergeseran jam biologis menyulitkan bagi remaja-remaja ini memenuhi kebutuhan tidurnya.

Jam biologis dan jadwal sosial perlu disesuaikan. Salah satunya dengan menyesuaikan jam masuk sekolah.

Mundurkan Jam Masuk Sekolah

Selama dua dekade terakhir para ahli telah sepakat bahwa usia remaja-dewasa muda memiliki sistem tidur yang berbeda. Tak seperti orang tuanya yang mulai mengantuk di pukul 21:00, mereka malah cenderunga aktif penuh vitalitas. Usia dewasa muda, baru mengantuk setelah lewat jam 23:00. Padahal mereka masih butuh 9 jam tidur seharinya. Menurut data dari National Sleep Foundation, sekitar 75% remaja hanya tidur sekitar 6 jam seharinya.

Tapi bukan itu saja, berbagai penelitian tunjukkan bahwa remaja baru benar-benar ‘bangun’ untuk belajar setelah lewat pukul 9:00 pagi. Coba perhatikan para remaja kita, atau di saat kita masih remaja dulu. Pelajaran pertama tak ada yang menarik bukan? Bukan karena malas, tetapi jam masuk sekolah yang tak sesuai dengan detak jam biologis tubuh yang jadi penyebab.

Tim peneliti kesehatan tidur remaja yang dikepalai Mary Carskadon telah membuktikan bahwa dengan memundurkan jam masuk sekolah, prestasi akademis, kesehatan dan kebugaran siswa meningkat tajam. Tapi bukan itu saja, dengan memundurkan jam masuk sekolah ke jam 8:30 pagi angka kenakalan remaja serta angka kecelakaan lalu lintas merosot tajam.

Anak-anak, pemuda Indonesia adalah tenaga pendorong kemajuan bangsa. Sudah sepantasnya mereka mendapatkan yang terbaik. Agar kualitas anak-anak bangsa maksimal, kita harus mulai dari memerhatikan kesehatan tidurnya. Karena hanya saat tidurlah kualitas manusia, dari kemampuan otak, kesehatan hingga stabilitas emosionalnya dijaga.

Majukan Indonesia, majukan kesehatan tidur remaja, mundurkan jam masuk sekolah.