Hilangkan Ngorok Cegah Berbagai Penyakit

Mendengkur

Bertubuh langsing, rajin olah raga, pola makan sehat, tetapi kok masih bermasalah dengan jantung, diabetes, atau bahkan kanker. Mungkin dari ngorok?

Ya dengkuran malam tak bisa dianggap remeh. Mendengkur, bagi sebagian orang sudah dianggap biasa. Apalagi di Indonesia, ngorok dianggap sebagai tidur yang pulas.

Mendengkur merupakan tanda utama dari penyakit tidur bernama sleep apnea, yang artinya henti nafas saat tidur. Dalam tidur saluran nafas melemas hingga menyempit. Sekali waktu penderitanya tercekik, lalu diikuti dengan suara tersedak atau bahkan terbatuk-batuk. Ini yang parah, sering kali ditemukan penderitanya hanya mendengkur lembut.

Sleep Apnea

Saat nafas tercekik, mekanisme tubuh akan membangunkan otak untuk menarik nafas, dan tidur kembali setelahnya. Episode bangun ini singkat sekali, sehingga penderita tak terjaga. Micro arousal yang berulang kali dialami sepanjang malam, membuat proses tidur terpotong-potong. Akibatnya? Satu gejala khas lagi dari sleep apnea. Hipersomnia, yang artinya kantuk berlebihan.

Micro arousal sebabkan kantuk berlebihan, yang pada gilirannya sebabkan micro sleep ketika beraktivitas. Betapa berbahayanya micro sleep ini jika terjadi saat berkendara. Ini sebabnya para pendengkur disarankan untuk tidak berkendara. Di beberapa negara maju, bahkan harus merekomendasikan penahanan SIM sampai dinyatakan sehat kembali.

Di Amerika diperkirakan ada 9% wanita menderita sleep apnea, sedangkan pada pria 24%. Kebanyakan berusia paruh baya. Sayangnya 9 dari 10 penderita, tidak didiagnosis, apalagi dirawat dengan benar. Kenapa? Sederhana, mendengkur tak dianggap berbahaya.

Di Indonesia dengan jumlah penderita sekitar 17% populasi, jumlah yang dirawat tentu jauh lebih sedikit lagi. Padahal, akibat dari mendengkur tak bisa diremehkan sama sekali. Penyakit jantung, hipertensi, diabetes, depresi, kanker, kematian hingga impotensi adalah akibat langsung dari sleep apnea. Tahukah Anda bahwa untuk kesehatan jantung, ngorok lebih berbahaya dibanding kolesterol maupun kebiasaan merokok?

Kanker

Berbagai penelitian terdahulu sudah menunjukkan bagaimana sleep apnea akan meningkatkan risiko kanker.

Pada tikus yang disuntikkan sel tumor, oksigen lingkungan dikondisikan agar mirip seperti sleep apnea. Kelompok yang setiap tidur oksigen di-naik-turun-kan seperti nafas yang terhenti berulang kali, sel-sel tumor tumbuh menjadi kanker. Sementara yang dikondisikan dengan suasana oksigen normal, sel tumor tak berkembang jadi ganas.

Penelitian baru yang diterbitkan pada the European Respiratory Journal menunjukkan bahwa penderita sleep apnea wanita lebih berrisiko menderita kanker. Sejumlah 2% dari penderita sleep apnea telah terdiagnosa dengan kanker serius, termasuk 2,8% wanita dan 1,7% pria. Pada wanita, kanker terbanyak adalah kanker payudara, sementara pria kebanyakan menderita kanker prostat.

Gejala sleep apnea pada wanita tak begitu kentara dibanding pria. Jika pria tampak nyata mendengkur keras, ngantukan dan tampak sesak saat tidur. Sementara wanita lebih banyak mengeluhkan kelelahan, insomnia, depresi dan sakit kepala di pagi hari.

Sayangnya, sampai saat ini masih belum bisa dibuktikan secara pasti apakah perawatan sleep apnea akan berefek positif pada penyembuhan kanker.

Gemuk dan Mendengkur

Kebanyakan orang tahu bahwa orang gemuk biasanya mendengkur. Data di Amerika menunjukkan bahwa 45% orang obese juga menderita sleep apnea. Ya, kegemukan akan menyebabkan penumpukan lemak di sekitar leher yang menyempitkan saluran nafas. Tetapi, seleep apnea sendiri juga sebabkan obesitas.

Semua penyakit tidur menyebabkan ganngguan metabolisme. Kondisi kantuk akan sebabkan kadar leptin menurun, sementara ghrelin meningkat. Leptin adalah hormon yang menekan nafsu makan, sementara ghrelin menambah nafsu makan.

Otak yang mengantuk juga cenderung mencari makanan yang asin, manis dan gurih.

Perawatan sleep apnea, secara langsung akan membantu menurunkan berat badan. Tentu dibarengi dengan olah raga dan mengatur konsumsi makan.

Perawatan Sleep Apnea

Pendengkur, setelah berkonsultasi dengan dokter, akan diperiksakan tidurnya. Pemeriksaan tidur biasanya dilakukan di sleep laboratory dengan menggunakan alat khusus bernama polisomnografi (PSG.) Walau pemeriksaan modern bisa dilakukan dengan alat yang lebih sederhana di rumah, sayangnya tidak setiap kondisi bisa diperiksakan dengan alat yang portable. Kebanyakan pasien masih membutuhkan pemeriksaan yang seksama.

Laboratorium tidur merupakan standard emas diagnosis sleep apnea. Dari pemeriksaan ini dokter ahli akan menganalisa rekaman fungsi-fungsi tubuh. Dari sana baru bisa dibaca kondisi pendengkur. Apakah menderita sleep apnea, jenis sleep apnea yang diderita, dan derajat henti nafasnya. Dokter ahli akan mengeluarkan diagnosis persis dari sleep apne, apakah obstruktif, sentral, campuran, hipopnea atau overlap syndrome.

Pengobatan nantinya diputuskan berdasarkan hasil pemeriksaan tidur. Apakah dengan menggunakan dental appliances yang khusus dibuatkan oleh dokter gigi, pembedahan atau penggunaan Continuous Positive Airway Pressure (CPAP.) Yang paling populer sementara ini adalah penggunaan CPAP. Penelitian alternatif terapi lain masih terus berjalan, dan menunjukkan harapan yang baik.

Pemberian CPAP dipilih, diberikan, dilatih dan di-setting oleh dokter ahli. Secara berkala, tekanan alat juga disesuaikan dengan kondisi dan kenyamanan pasien. Secara terus menerus memberikan tekanan untuk membuka saluran nafas selama tidur.

Mendengkur, bukan lagi gangguan suara ngorok yang biasa. Ada kondisi-kondisi khusus yang dilihat dan diperiksa lebih dalam. Penemuan CPAP telah merevolusi pendekatan pengobatan medis. Pengobatan penyakit jantung, hipertensi, diabetes dan lain-lain, sudah menyertakan perawatan ngorok.

Behaviorally induced Insufficient Sleep Syndrome

Usia remaja dan dewasa muda memiliki jam biologis yang unik. Hingga usia akhir 20an, kita memiliki kecenderungan untuk tidur larut dan bangun lebih siang. Ditambah dengan adanya berbagai tuntutan akademis dan sosial, waktu tidur jadi dikurangi untuk menjawab berbagai tantangan. Akibatnya banyak diantara remaja alami kantuk berlebihan di siang hari karena beban hutang tidur.

Belakangan kantuk berlebihan sudah menjadi semacam epidemi yang dialami banyak orang. Bahkan menjangkiti banyak remaja dan dewasa muda di Indonesia. Dapat kita lihat bagaimana konsumsi minuman penambah energi dan kafein sangat populer di kalangan muda. Dalam praktek sehari-hari, saya juga menemukan remaja-dewasa muda datang ke klinik dengan keluhan kantuk berlebihan.

Namun, setelah menjalani berbagai pemeriksaan, para pasien yang menduga dirinya menderita sleep apnea (mendengkur) atau narkolepsi ternyata didiagnosis dengan Behaviorally induced Insufficient Sleep Syndrome (BISS). Apa ini?

BISS

Sederhana saja, BISS adalah sebuah gangguan tidur yang disebabkan oleh pengurangan tidur hingga mengakibatkan kantuk berlebihan di siang hari. Biasanya BISS dialami akibat tuntutan prestasi. Penderita BISS, secara sadar mengurangi waktu tidurnya untuk belajar atau bekerja. Untuk waktu singkat, pengurangan tidur tak memiliki akibat yang nyata. Tetapi jika dilakukan terus-menerus untuk waktu yang lama, kantuk jadi semakin sulit dikendalikan.

Pada otak, BISS berakibat langsung pada penurunan kemampuan otak dan kondisi emosi. Sekelompok peneliti di Korea Selatan menemukan bahwa remaja penderita BISS akan memiliki prestasi akademis yang lebih rendah dibanding rekan-rekannya yang tidur normal. Penelitian yang terbit pada Journal of Clinical Sleep Medicine ini juga menyebutkan bahwa beban hutang tidur, yang dilihat dari tidur berlebihan di akhir pekan, merupakan tanda dari menurunnya prestasi akademis.

Walau bisa diderita orang dewasa, pada umumnya kelompok usia remaja dan dewasa muda lebih rentan terkena. Ini disebabkan oleh berbedanya irama biologis remaja dan jadwal sosialnya. Remaja cenderung tidur larut, sementara aktivitas sudah dimulai pagi hari.

Bagaimana Menghidarinya?

Pertama, mulai prioritaskan tidur! Sadari bahwa kondisi kurang tidur malah menurunkan kemampuan konsentrasi dan daya ingat. Kamu tak akan bisa berprestasi dengan fokus dan daya ingat yang buruk. Ketahui bahwa dalam tidur juga terjadi proses konsolidasi memori. Semua bahan hapalanmu seolah ditata rapi dalam ingatan saat tidur.

Selanjutnya, batasi kehidupan sosial yang berkaitan dengan gadget. Satu komentar di sosial media akan berlanjut pada komentar balasan. Sebelum kamu sadari, akhirnya detik sudah menjadi menit dan kamu sudah mengobrol di sosial media berjam-jam dengan mengorbankan waktu tidur. Hati-hati, jika kamu mulai sleeptexting artinya beban hutang tidurmu sudah sangat parah.

Atur jadwal dengan baik. Sejak sore hari selesaikan semua pekerjaan hingga malam hari tak ada pekerjaan yang tersisa. Atau jika kamu merasa lebih enak belajar di malam hari, atur kehidupan sosial dilakukan di sore hari.

Jangan belajar sistem kebut semalam. Cicil semua pelajaran jauh hari. Menghadapi ujian dalam kondisi kurang tidur sangat tak efektif. Kamu emosional, tak bisa fokus dan sulit memahami pertanyaan yang diberikan.

Hindari kafein dan minuman penambah energi di sore hari. Ketahui bahwa kafein bekerja sekitar 12 jam. Atur konsumsinya di pagi hari saja.

Berprestasi memang membutuhkan kerja keras. Tapi lebih penting lagi bekerja keras dengan cerdas. Sampai saat ini, belum ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur. Maka, langkah cerdas untuk meningkatkan performa adalah dengan memperhatikan kesehatan tidur!

Post Run Insomnia

Kesehatan tidur dan performa olah raga sangatlah penting. Tanpa istirahat yang baik, stamina seseorang tidak akan dapat mencapai titik optimal. Performa fisik seseorang mendapatkan modal dasarnya saat tidur. Jangan lupa kemampuan konsentrasi dan respon refleks juga hanya dibangun saat tidur.

Setelah berolah raga, tidur juga jadi penting untuk mengembalikan sel-sel tubuh yang terpakai. Otot-otot dipulihkan, peredaran darah diperlancar dan segala ketegangan juga dikendurkan. Tak banyak yang tahu bahwa gerakan-gerakan yang dilatih berulang juga diperhalus dan dipoles saat tidur.

Namun beberapa sahabat pelari mengeluhkan sulit tidur setelah berlari beberapa kilometer. Padahal, menurut mereka, badan sudah sangat lelah. Ya, badan memang sudah sangat lelah, tetapi berolah raga hingga mencapai batas kemampuan akan meningkatkan kadar adrenalin tubuh. Anda jadi bersemangat, segar bugar, dan sulit tidur. Untuk tidur yang nyaman, segala ketegangan harus dikendurkan.

Berikut tips hindari insomnia setelah berlari:

• Setelah berlari, jangan langsung ingin secepatnya tidur
• Turunkan adrenaline dengan aktivitas yang menyenangkan namun menenangkan
• Jarak waktu ideal selesai berolah raga dan tidur adalah 3 jam
• Waktu paling baik untuk berolah raga adalah di pagi hari
• Biarkan lari jadi aktivitas yang bersifat rekreasional

Mendengkur Tingkatkan Resiko Kematian, Stroke dan Kanker

Sebuah penelitian yang baru saja diterbitkan pada the Journal of Clinical Sleep Medicine edisi April 2014 menunjukkan bahwa mendengkur dengan henti nafas yang parah akan tingkatkan risiko kematian, stroke dan kanker.

Mendengkur

Masyarakat kita mungkin telah terbiasa dengan ngorok. Suara dengkuran yang mengganggu teman tidur sering kali dianggap sebagai sesuatu yang wajar, bahkan dijadikan bahan tertawaan. Tetapi sebenarnya mendengkur menyimpan potensi bahaya yang serius.

Henti nafas saat tidur atau sleep apnea merupakan salah satu penyebab hipertensi, berbagai penyakit jantung, diabetes, stroke, bahkan kematian.
Mendengkur terjadi karena saluran nafas yang menyempit saat tidur. Akibatnya saluran nafas bisa tersumbat hingga tak ada udara yang dapat lewat. Perhatikan saja para pendengkur. Di antara ngorok, terkadang diikuti episode sunyi, namun gerakan nafas tampak menghebat. Penderita tampak sesak seolah tercekik dalam tidurnya. Setelah beberapa waktu, seketika ia akan tampak tersedak dan mengambil nafas, lalu mendengkur kembali.

Tapi tak semua dengkuran berarti sleep apnea. Pendengkur harus menjalani pemeriksaan tidur di laboratorium tidur terlebih dahulu untuk memastikannya. Nantinya penderita sleep apnea akan dikategorikan menjadi dengkuran tanpa henti nafas, sleep apnea ringan, sedang atau berat berdasarkan jumlah henti nafas perjam yang dialaminya.

Penelitian

Sebuah tim peneliti di Australia mencatat dan mengikuti 397 orang dewasa selama 20 tahun. Para peserta diperiksakan dengkurnya lalu dikategorikan berdasarkan derajat keparahan sleep apnea.

Hasilnya, risiko kematian penderita sleep apnea yang sedang dan berat adalah 4x lipat dari pendengkur tanpa sleep apnea. Mereka juga memiliki risiko 4x lipat terserang stroke. Sementara kemungkinan menderita kanker adalah 2,5 kali lipat dan kemungkinan meninggal akibat kanker adalah tiga kali lipat.

Sejatinya mendengkur dan sleep apnea selalu dikaitkan dengan kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah. Tetapi penelitian pada populasi kota Busselton di Australia ini juga menunjukkan risiko kematian akibat kanker pada pendengkur. Ini memberikan kemungkinan lain tentang hubungan obesitas dan kanker.

Sleep Apnea dan Kanker

Hubungan diantara keduanya belum sepenuhnya dipahami. Kelompok peneliti di Spanyol menemukan bahwa tikus dengan kondisi oksigen malam hari yang dibuat mirip dengan pendengkur atau penderita sleep apnea, akan akibatkan percepatan pertumbuhan sel-sel kanker.

Kesehatan Tidur di Lingkungan Kerja

Kita sudah tahu bagaimana kurang tidur dapat memengaruhi performa kerja di siang hari. Konsentrasi yang berkurang, lamban serta ceroboh adalah tanda-tanda kantuk yang masih diabaikan para pekerja.

Di era 24 jam ini, tidur adalah kebutuhan biologis yang paling sering dikorbankan atas nama produktivitas. Tanpa disadari bahwa dengan kurangi tidur, justru mengurangi performa seseorang. Karena ketika tidur kita diam tak bergerak bukan berarti tidak produktif. Justru tubuh sangat aktif membangun kesehatan, daya tahan tubuh dan kemampuan otak.

Kondisi emosi juga dijaga saat tidur. Saat lelah seseorang cenderung lebih memerhatikan kepentingan dirinya sendiri tanpa memerhatikan masukan dari sekelilingnya. Tak heran jika kondisi kurang tidur juga mengganggu proses kerja tim serta mendorong terjadinya tindakan kurang etis di lingkungan kerja.

Tidur dan Stress

Ketika sedang stress karena tekanan pekerjaan, siapa pun jadi sulit tidur. Tapi bukan itu saja, kondisi kurang tidur juga menyebabkan seseorang jadi mudah stress. Kesehatan tidur dan stress saling memengaruhi seolah menjadi lingkaran setan. Sebuah penelitian mengingatkan bahwa terjaga selama 24 jam akan meningkatkan hormon stress secara signifikan.

Kesibukan di siang hari sering kali mengganggu tidur kita di malam hari. Stress di pekerjaan maupun macet perjalanan meninggalkan ketegangan yang harus kita turunkan sebelum naik ke tempat tidur. Kantuk akan jadi percuma jika kita masih terlalu tegang untuk tidur. Akibatnya kita hanya memejamkan mata di tempat tidur tanpa bisa terlelap.

Turunkan dulu ketegangan dengan menyenangkan diri sebelum tidur. Sekedar membaca atau mendengarkan musik akan membantu suasana hati lebih rileks.

Pekerjaan 24/7

Bekerja dua puluh empat jam sehari dan tujuh hari seminggu belum tentu produktif. Walau ditopang dengan stimulan semacam kafein atau nikotin, otak yang lelah tetap tak terbantu. Sampai saat ini belum ada satu zat pun yang dapat menggantikan proses restoratif tidur. Stimulan hanyalah penunda kantuk.

Terkoneksi 24 jam dengan internet sebenarnya membantu waktu kerja kita jadi lebih fleksibel. Tetapi banyak orang justru tak dapat berhenti bekerja walau sudah meninggalkan kantor. Seolah organ tubuh, smartphone sudah jadi bagian dari diri kita. Sebuah survei di AS nyatakan bahwa 72% pekerja tidur dengan smartphone menyala di sisinya. Bahkan 45%-nya masih menjawab e-mail sebelum jatuh tidur.

Parahnya para pemimpin justru menghargai para pekerja yang masih mengirimkan e-mail di dini hari. Sikap yang justru berbahaya. Kemampuan untuk menganalisa dan mengambil keputusan di saat mengantuk tidaklah baik, bahkan buruk. Setiap keputusan penting yang diambil di saat mengantuk layak diragukan. Bill Clinton mengaku bahwa setiap kesalahan yang ia lakukan, selalu dilakukan saat lelah.

Kantuk Menurunkan Kreativitas

Pekerja yang mengantuk sulit untuk kreatif. Sebuah penelitian di tahun 1999 melihat bagaimana kurang tidur dapat mengganggu kemampuan mengambil keputusan dan menerima masukan. Penelitian belakangan bahkan melihat bagaimana terjaga selama 24 jam dapat mengganggu fungsi bagian korteks prefrontal pada otak, bagian yang mengontrol kreativitas, kontrol diri dan cara berpikir yang inovatif.

Bagi perusahan di bidang kreatif atau yang membutuhkan pikiran-pikiran “out of the box” dari para karyawannya, kesehatan tidur jadi amat penting. Mengabaikan kesehatan tidur sama dengan menurunkan kreativitas dan menurunkan mutu karya.

Kafein dan Produktivitas

Benarkah kafein dan minuman penambah energi dapat meningkatkan produktivitas? Mungkin saja. Tetapi mengabaikan tidur lalu menopang ke-terjaga-an dengan kafein bukanlah jawaban yang tepat. Stimulan, baik itu dalam bentuk minuman maupun suplementasi makanan hanya akan menunda kantuk. Otak yang lelah tetap akan lelah. Pemikiran yang sempit dan lamban tetap akan lamban.

Kafein di lingkunan kerja mungkin sudah dianggap biasa. Tetapi konsumsi secara membabi buta tidaklah bijak. Prioritaskan tidur yang sehat terlebih dahulu, di saat tertentu baru konsumsi kafein atau minuman penambah energi.

Jam Biologis dan Produktivitas

Di dalam otak kita tertanam jam yang mengatur ritme tubuh. Mulai dari waktu lapar, buang air, hingga kantuk dan bugar. Selain tidur yang cukup dan berkualitas, baik juga kita kenali ritme jam biologis untuk tingkatkan produktivitas.

Kenali jam biologis lalu sesuaikan ritme kerja agar produktif.

• Sesampai di tempat kerja, karena masih pagi dan belum ada tugas penting yang harus dikerjakan silahkan menikmati aroma kafein. Kafein baru akan bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Jadi jangan saat sudah mengantuk baru minum kopi, percuma.

• Pagi hari jam 8 bukan waktu yang baik bagi kebanyakan pekerja dewasa muda untuk memulai dengan pekerjaan yang berat dan terlalu serius. Manfaatkan untuk mengatur jadwal dan tugas-tugas.

• Mendekati jam 9:00 kebugaran mulai menghampiri. Bagi kantor dengan banyak pekerja usia dewasa muda, ini waktu yang tepat untuk memulai briefing pagi. Apalagi di bidang kreatif. Ide-ide inovatif akan dengan mudah dan lancar dikeluarkan.

• Jam makan siang biasanya kita punya waktu satu jam untuk beristirahat. Gunakan waktu ini untuk menikmati “power nap”. Setelah makan siang, bersandar santai di kursi, tutup mata dengarkan lagu lembut dan nikmati tidur siang selama 15-20 menit. Dengan demikian kita mendapatkan segala manfaat tidur, hingga lebih produktif saat bangun.

• Rapat-rapat penting setelah jam makan siang di jam 14:00-15:00 adalah yang paling melelahkan. Jam biologis kita sedang berada di titik rendah. Beban kantuk sedang kuat-kuatnya. Emosi juga jadi sulit dikontrol.

• Mendekati jam pulang, dengan stress tinggi dan ketegangan menghadapi macet, ada baiknya jika bersantai sejenak dengan ber-social media atau sekedar duduk main game. Berkumpul dengan teman-teman di cafe sambil menunggu macet biasanya menjadi pilihan paling enak. Tapi sadari juga bahwa kafein dapat bekerja selama 12 jam. Pilihlah minuman dengan kadar kafein rendah atau lebih baik lagi tak mengandung kafein sama sekali.

• Dengan waktu yang serba mepet. Sore hingga malam adalah waktu yang tersisa untuk berolah raga. Olah raga sangat penting bagi kesehatan. Tetapi olah raga yang baik juga memerhatikan ritme biologis. Jarak selesai berolah raga dan tidur disarankan 3 jam. Olah raga memang menyenangkan dan membuat tubuh lelah. Tetapi banyak jenis olah raga yang justru meningkatkan adrenalin hingga justru menyegarkan otak. Pilih olah raga yang santai dan tidak kompetitif. Berenang atau jogging ringan sekitar rumah misalnya.

 

Pria Dengan Gangguan Tidur Lebih Berisiko Derita Kanker Prostat

Sebuah penelitian dari Islandia yang diterbitkan oleh the Journal Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention mengatakan bahwa pria yang mengalami gangguan tidur memiliki risiko lebih tinggi untuk menderita kanker prostat. Bukan itu saja, mereka bahkan terkena kanker yang lebih ganas.

Melatonin

Walau hubungan antara gangguan tidur dan kanker prostat tampak jelas, tetapi para peneliti mengingatkan bahwa belum tentu insomnia yang menyebabkan kanker prostat.

Para ahli berpendapat, hubungan keduanya terletak pada melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan tubuh saat tidur dan sangat dipengaruhi oleh cahaya. Ia hanya dikeluarkan saat gelap. Keberadaan melatonin didapati bisa menekan berbagai proses selular dalam pertumbuhan sel kanker. Bisa dikatakan melatonin mempunyai efek anti kanker. Sayangnya ekspos cahaya yang tak beraturan serta proses tidur yang terganggu akan menurunkan produksi melatonin.

Kilas Balik

Para ahli dari Harvard Medical School di tahun 2001, melakukan penelitian pada para perawat. Survei yang dikenal dengan sebutan the Nurse’s Health Study tersebut mendapati bahwa wanita dengan kerja gilir bergantian memiliki risiko lebih besar untuk menderita kanker payudara. Bandingkan dengan wanita buta yang paparan cahayanya terbatas hingga tidur teratur dan memiliki kadar melatonin yang baik, memiliki risiko kanker payudara 50% lebih rendah.

Di tahun 2007, The International Agency for Recerarch On Cancer menyatakan bahwa gangguan pada siklus gelap-terang dan tidur merupakan salah satu karsinogen (zat penyebab kanker).

Yang terbaru, jurnal kedokteran tidur SLEEP edisi Mei 2013 menyebutkan bahwa pendengkur yang tidur lebih dari 9 jam seharinya memiliki risiko 1,4-2 kali lipat untuk menderita kanker usus. Ngorok dan sleep apnea berperan pada berkembangnya sel kanker lewat proses tidur yang terpotong-potong hingga mengganggu kadar melatonin serta efek henti nafas yang menyebabkan penurunan kadar oksigen secara berkala.

Penelitian

Para peneliti dari the Centre of Public Health Sciences, University of Iceland, mengamati pola tidur 2.102 pria. Mereka yang mengalami gangguan tidur seperti sulit tidur, sulit mempertahankan tidur atau sulit tidur kembali dikumpulkan dan dicatat. Sementara sebagian dari mereka, 755 orang, yang tidak mengalami gangguan tidur dijadikan kelompok normal sebagai pembanding nantinya.

Setelah diamati selama 5 tahun, sejumlah 135 pria dengan gangguan tidur didapati menderita kanker prostat, dan 26 orang diantaranya termasuk kanker yang ganas.

Pria dengan gangguan tidur punya risiko dua kali lipat untuk menderita kanker prostat!

Kanker Prostat

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mengatakan bahwa 15 dari 100 orang berusia di atas 60 tahun akan menderita kanker prostat dalam waktu 30 tahun. Artinya CDC beranggapan bahwa usia merupakan faktor utama berkembangnya kanker prostat. Tetapi para ahli juga beragumen bahwa dengan bertambahnya usia tidur seseorang akan semakin pendek dan terganggu.

Sampai saat ini, bukti-bukti bahwa proses tidur berperan dalam berkembangnya kanker terus bertambah. Walau masih banyak perdebatan tentagn proses dan jalan berkembangnya penyakit, tetapi semua setuju bahwa tidur yang sehat mutlak diperlukan sebagai tindakan pencegahan tumbuhnya sel kanker.

Derajat Ngorok dengan Risiko Stroke dan Demensia

Mendengkur telah lama dikaitkan dengan banyak penyakit jantung-pembuluh darah dan stroke. Kini, sekelompok peneliti dari Korea mencoba melihat hubungan antara ngorok-sleep apnea dengan risiko stroke dan demensia lewat pengamatan pada perubahan substansia alba otak.

Mendengkur

Suara dengkur selama ini dianggap sebagai suara yang mengganggu. Tetapi kenyataannya, ngorok bisa menjadi suatu tanda yang membahayakan. Bahaya tersebut adalah sebuah penyakit tidur bernama sleep apnea.

Sleep apnea, artinya henti nafas saat tidur, mempunyai dua gejala utama yaitu mendengkur dan kantuk berlebihan di siang hari. Pada saat tidur, penderitanya mengalami peyempitan saluran nafas hingga mengganggu aliran udara. Bahkan walau gerak nafas tetap ada, aliran udara terputus seolah tercekik dalam tidur. Akibat sesak, penderita akan terbangun singkat untuk bernafas. Tetapi ia tak akan sadar jika sepanjang malam terbangun-bangun dari tidur.

Kadar oksigen pada tubuh akan turun dan naik selama tidur. Aktivitas simpatis juga meningkatkan kekentalan darah dan merusak dinding pembuluh darah. Kedua mekanisme ini yang diduga mengakibatkan perubahan pada struktur substansia alba di otak.

Penelitian

Penelitian yang diterbitkan pada jurnal kedokteran tidur SLEEP ini ingin melihat hubungan derajat keparahan mendengkur dengan perubahan pada struktur white matter/substansia alba otak. Perubahan pada substansia alba dikaitkan dengan berkembangnya stroke dan demensia.

503 orang peserta diperiksa di laboratorium tidur untuk mengetahui derajat keparahan dengkur/sleep apnea-nya. Kemudian para peserta dengan berbagai derajat keparahan sleep apnea ini diperiksakan struktur otaknya dengan menggunakan magnetic resonance imaging (MRI).

Keparahan sleep apnea dilihat dari indeks henti nafas perjam (AHI/ Apnea Hypopnea Index). AHI kurang dari lima dinyatakan normal, tak menderita sleep apnea. AHI 5-15 kali perjam merupakan sleep apnea ringan. AHI 16-30 sleep apnea sedang, dan AHI >30 kali perjam adalah sleep apnea yang berat.

Hasilnya, pendengkur dengan sleep apnea sedang dan berat, mempunyai risiko dua kali lipat untuk alami perubahan pada substansia alba-nya. Artinya pendengkur, jika menderita sleep apnea sedang-berat, punya risiko dua kali lipat untuk menderita stroke atau demensia.

Sleep Apnea dan Stroke

Penelitian ini sejalan dengan peneliti sebelumnya di tahun 2005 pada American Journal of Hypertension yang juga mengaitkan sleep apnea dengan stroke. Namun, kelompok peneliti ini lebih melihat efek penurunan kadar oksigen pada sleep apnea dengan angka kejadian stroke. Dua kelompok peneliti berbeda di Jepang juga melakukan penelitian yang sama. Keduanya menemukan tingginya angka penderita gangguan pembuluh darah otak dengan derajat keparahan sleep apnea.

Perawatan Sleep Apnea

Ngorok sudah tak dapat diabaikan lagi. Tapi jangan salah mengerti. Keparahan sleep apnea dilihat dari derajat henti nafasnya, bukan dari volume suara dengkuran. Berbagai penelitian semuanya melihat dari henti nafas yang dialami pendengkur. Tidak pada volume suara atau seberapa mengganggunya suara dengkuran tersebut.

Untuk mengetahui seorang pendengkur menderita sleep apnea atau tidak, diperlukan pemeriksaan seksama di laboratorium tidur.

Perawatan nantinya ditentukan dari hasil pemeriksaan tidur. Sementara ini yang paling banyak digunakan adalah perawatan dengan gunakan continuous positive airway pressure (CPAP). Sebuah alat yang meniupkan tekanan positif ke hidung pasien, untuk menjaga agar saluran nafas tetap membuka saat tidur.

Perawatan sleep apnea ditujukan untuk mengatasi henti nafas agar kesehatan dan kualitas hidup tetap terjaga serta menghidari cidera lebih lanjut pada otak. Tentu saja suara dengkuran pun akan hilang nantinya.

 

Orang Mendengkur Mudah Tertidur Saat Berkendara

Anda mendengkur? Hati-hati, penelitian dari the University Hospital di Leeds, Inggris, menyatakan bahwa pendengkur yang menderita sleep apnea, kemungkinan besar tertidur saat mengendara, dibandingkan dengan orang sehat.

Sleep Apnea

Sleep apnea adalah salah satu penyakit tidur yang paling banyak diderita, paling berbahaya dan paling diabaikan. Sebabnya mudah saja, mendengkur dianggap wajar. Padahal penderitanya ada dimana-mana, di sekeliling kita, atau bahkan diri kita sendiri menderita penyakit ini.

Sleep apnea memiliki dua gejala utama, mendengkur dan kantuk berlebihan atau disebut juga dengan istilah hipersomnia. Penderitanya memiliki saluran nafas yang melemas dan menyempit saat tidur. Akibatnya aliran udara tak dapat lewat walau gerakan nafas terus berusaha menarik. Karena sesak seolah tercekik, pendengkur terbangun sejenak untuk mengambil nafas tanpa tersadar. Ini terjadi berulang kali sepanjang malam, tak heran jika penderitanya bangun tak segar dan terus mengantuk sepanjang hari.

Penelitian

Dalam penelitian ini, sebanyak 133 penderita sleep apnea yang tidak dirawat dan 89 orang sehat diminta untuk menempuh 90 km dengan menggunakan simulator mengendara. Dinilai juga bagaimana mereka menyelesaikan jarak yang ditempuh dan bagaimana mereka merespons kecelakaan atau kondisi hampir mengalami kecelakaan.

Hasilnya, para pengemudi yang mendengkur dan menderita sleep apnea, kemungkinan besar gagal melalui test ini. Sebanyak 24% penderita sleep apnea yang belum dirawat gagal melalui test tersebut, dibanding yang sehat hanya 12%. Para pendengkur dengan sleep apnea ini tak dapat menyelesaikan test, tak dapat mengikuti instruksi selama test dan mengalami kecelakaan!

Selanjutnya sebanyak 118 penderita sleep apnea yang tak dirawat dan 69 orang sehat diminta untuk mengisi survey tentang pengalaman mereka berkendara sehari-hari dan selama menjalani test simulator. Hasilnya lebih dari sepertiga (35%) mengaku terantuk-antuk tertidur selama berkendara. Para peneliti mencatat sebanyak 38% pendengkur gagal menjalani test ini. Dibanding pada yang sehat hanya 11% yang tertidur. Para peneliti mencatat bahwa tak ada satu pun orang sehat yang gagal dalam test ini.

Walau pada kelompok yang sehat ada juga yang gagal menjalani test, tetapi penyebabnya bukanlah tertidur. 13 penderita sleep apnea tertidur dan keluar dari jalan sama sekali. Sementara sebanyak 5 orang, mengendara di luar jalur sebanyak 5% dari total test. Padahal jelas mereka diminta untuk terus berada di jalurnya.

Mengendara Dengan Kantuk

Mengendara dalam kondisi mengantuk sama bahayanya dengan berkendara sambil mabuk.

Berkendara dalam kondisi mengantuk dapat dianggap tak bertanggung jawab, karena mengemudi dalam kondisi tak layak. Jangankan tertidur, mengantuk saja sudah dianggap berbahaya, karena telah terjadi penurunan kemampuan konsentrasi, kewaspadaan dan refleks untuk menghindar.

The American Automobile Association menyatakan bahwa satu dari enam kecelakaan yang sebabkan kematian dan satu dari delapan kecelakaan yang akibatkan korbannya harus dirawat di rumah sakit, disebabkan oleh kantuk!

Para peneliti di Amerika menduga ada 70 juta penduduk yang menderita gangguan tidur. Akibat dari gangguan tidur adalah mengantuk. Resiko utama dari mengantuk adalah keselamatan di jalan.

Survei National Sleep Foundation di tahun 2012 cukup mengejutkan. Para pekerja transportasi ternyata mengaku mengantuk saat bekerja dan terganggu performanya sebagai akibat dari kantuk. Persisnya ada 26% operator kereta dan 23% pilot yang mengaku mengantuk, dibanding hanya 17% pekerja non transportasi.

Mendengkur dan Mengendara

Penelitian tadi hanya mempertegas sesuatu yang sudah lama diketahui. Bahkan peraturan di Inggris Raya dengan jelas memasukkan penderita sleep apnea sebagai kelompok pengendara yang beresiko.

Driver and Vehicle Licensing Agency (DVLA) pemerintah Inggris, menyatakan bahwa penderita sleep apnea diwajibkan untuk melaporkan dirinya. Kemungkinan besar penderita sleep apnea harus menyerahkan surat ijin mengemudinya.

Pihak rumah sakit di Inggris pun terus berkomunikasi dengan DVLA tentang kondisi pasiennya. Namun, selama pasien dalam perawatan CPAP dan terkontrol baik oleh dokter, pendengkur masih dianggap layak untuk mengendara.

Peraturan senada juga dapat ditemui di beberapa negara Eropa. Australia diketahui juga menerapkan hukum yang sama terhadap penderita sleep apnea.

Bagaimana dengan Indonesia?

Tidur Cantik

Tidur adalah proses aktif yang melingkupi 1/3 waktu hidup manusia. Sayangnya hanya sedikit penelitian yang membahas hubungan kesehatan tidur dengan kecantikan kulit. Padahal kita sudah lama mendengar tentang beauty sleep. Ya, artinya tidur dapat mempercantik kulit seseorang. Lihat saja, ketika kita kekurangan tidur, kulit tampak kusam tak bercahaya. Ini disebabkan oleh meningkatnya hormon stres hingga meningkatkan peradangan/inflamasi pada kulit yang tentu buruk akibatnya pada kualitas kulit.

Kesehatan Kulit dan Kurang Tidur

Keduanya ternyata saling berhubungan erat. Gangguan tidur menurunkan kualitas kulit, bahkan memperburuk penyakit kulit, sementara penyakit kulit sendiri dapat mengganggu kualitas tidur.

Kurang tidur akan memperburuk kondisi kulit. Begitu kita kekurangan tidur, sel-sel inflamasi dalam tubuh akan meningkat. Tandanya, jerawat bermunculan, kulit jadi sensitif, reaksi alergi kulit memburuk dan iritasi pada kulit pun jadi semakin parah. Semakin kurang tidur, semakin banyak kita membutuhkan produk-produk perawatan kulit.

Kurang tidur juga akan merusak struktur kecantikan alami kulit. Sel-sel inflamasi yang meningkat kadarnya akan merusak asam hialuronat dan kolagen. Keduanya adalah bahan yang membuat kulit kenyal dan bercahaya.

Gangguan pada tidur, akan membuat penyakit-penyakit yang berhubungan dengan sistem imun kita jadi semakin buruk. Penyakit-penyakit kulit seperti psoriasis dan eksim (eczema) akan kambuh saat mengalami kekurangan tidur. Psoriasis misalnya bukan semata penyakit kulit, ia juga merupakan petanda adanya peningkatan inflamasi. Adanya penyakit kulit yang tak kunjung sembuh, juga bisa jadi petanda adanya gangguan tidur yang belum terdeteksi.

Jam Biologis Kulit

Kulit berperan dalam mengontrol suhu dan pengeluaran cairan. Ini berkaitan dengan jam biologis dan pengaturan suhu inti tubuh (core body temperature).

Supra chiasmatic nucleus (SCN) memang merupakan pusat pengatur irama jam biologis. Tetapi ada juga pengatur jam biologis yang bersifat perifer. Kulit lewat kemampuannya untuk menjaga keseimbangan cairan dan melepaskan panas, juga turut mengatur jam biologis ini.

Kulit juga mempunyai kemampuan untuk merasakan perbedaan suhu sekitar, sehingga ia dapat memberi sinyal kepada otak untuk menjaga keseimbangan suhu inti tubuh tetap di sekitar 37 derajat celcius.

Suhu inti tubuh akan bergerak naik di siang hari, sementara beranjak malam akan mulai menurun dan mencapai titik terendah saat menjelang tidur. Suhu panas tubuh perlahan dikeluarkan lewat kulit.

Kadar kortisol tertinggi dicapai di pagi hari dan terus menurun sepanjang hari. Menjelang malam kadarnya akan menurun dan mencapai titik terendah saat akan tidur. Kortisol memiliki efek anti-inflamasi. Diduga turunnya kadar kortisol ini berperan pada meningkatnya rasa gatal di malam hari pada penderita penyakit kulit.

Kecantikan

Hidrasi tubuh dijaga saat tidur. Ketika tidur, kelembaban kulit dikembalikan. Jika kita kurang tidur, tentu saja kulit jadi lebih kering dan kusam. Kerutan juga akan tampak dengan jelas saat kita kekurangan tidur.

Mencapai tahap tidur dalam, tubuh mengeluarkan growth hormone (hormon pertumbuhan). Hormon ini pada anak-anak penting untuk proses tumbuh kembang. Sedangkan pada orang dewasa, hormon ini berperan untuk memicu perbaikan sel-sel yang rusak. Jika kita kurang tidur, sel-sel kulit yang rusak akan mati, tanpa adanya sel-sel pengganti yang baru. Akhirnya proses penuaan pun akan datang dini.

Proses tidur juga berperan penting dalam menjaga kelangsingan tubuh. Tahukah Anda, bahwa kondisi kurang tidur akan meningkatkan nafsu makan dan mengganggu proses metabolisme hingga sulit menurunkan berat badan? Ya, saat kurang tidur terjadi ketidak seimbangan hormonal yang sebabkan nafsu makan tak terbendung. Akibatnya kita akan lebih banyak ngemil dan memilih makanan berkalori tinggi.

Tidur Cantik

Untuk menjaga kecantikan kulit perhatikan beberapa tips tidur sehat berikut:

• Jagalah jadwal tidur yang teratur dan cukup. Ini akan memudahkan proses tidur secara umum.

• Biasakan membuat ritual persiapan tidur yang menyenangkan. Persiapkan dengan meredupkan lampu, memutar musik yang lembut, lalu lakukan perawatan kulit. Kondisi rileks akan memudahkan dan menjaga kualitas tidur.

• Minum banyak cairan selama beraktivitas di siang hari untuk menjaga keseimbangan cairan. Sementara, menjelang tidur batasi minum karena minum terlalu banyak dapat mengganggu tidur karena kebutuhan untuk kencing.

• Tidurlah dalam suasana yang gelap. Dengan demikian melatonin (hormon tidur) akan diproduksi optimal.

• Gunakan sprei yang lembut dan nyaman. Ganti secara rutin untuk menjaga kebersihannya dan tetap bebas dari tungau atau debu yang dapat memancing alergi.

 

Ingin Langsing? Diet, Olah Raga dan Tidur lah yang Sehat

Selama ini kita berpikir bahwa tidur tak membutukan tenaga, sehingga banyak tidur mengakibatkan kegemukan. Tapi ini tidak benar. Berbagai penelitian membuktikan bagaimana tidur yang cukup justru diperlukan untuk menjaga nafsu makan dan berat badan.

dr. Andreas Prasadja, RPSGT

Penelitian terbaru yang dimuat pada jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences menemukan bahwa tidur kurang dari 5 jam selama seminggu akan membuat kita mengonsumsi lebih banyak kalori. Kebanyakan peningkatan kalori diakibat oleh ngemil setelah makan malam. Jadi pada penelitian ini, ketika jam tidur dibatasi, para relawan justru makan/ngemil pada saat jam biologisnya justru menunjukkan waktu untuk tidur.

Penelitian yang dilakukan di the University of Colorado ini menyertakan 16 orang pemuda/i. Mereka diminta untuk bermalam di kamar tidur yang telah diatur pencahayaan, suara dan disertakan juga alat-alat untuk mengukur fungsi-fungsi tubuh selama tidur. Kamar seperti ini populer juga disebut sebagai laboratorium tidur. Tak lupa, demi kepentingan penelitian, jumlah kalori makanan yang dikonsumsi juga diukur.

Tiga hari pertama, mereka diminta untuk tidur selama 9 jam. Selanjutnya para peserta dibagi dalam dua kelompok. Kelompok pertama tidur 5 jam, sementara yang kedua tetap 9 jam selama lima hari. Para peserta disediakan berbagai makanan dan cemilan sepanjang penelitian. Setelah lima hari, mereka bertukar waktu tidur. Kelompok pertama jadi 9 jam, dan kelompok kedua jadi tidur 5 jam sehari.

Hasilnya, kelompok yang hanya tidur 5 jam, membakar 5% lebih banyak kalori dibanding yang tidur 9 jam. Tapi mereka juga makan 6% lebih banyak kalori. Mereka yang kurang tidur sarapan lebih sedikit, tapi ngemil jauh lebih banyak. Bahkan jumlah kalori dari cemilan yang dimakan lebih besar dari jumlah kalori makanan rutin.

Penelitian lain yang diterbitkan pada the Journal of Psychoneuroendocrinology juga menunjukkan efek kurang tidur pada penambahan berat badan. Penelitian ini menyediakan makanan yang disajikan secara prasmanan pada 16 orang relawan. Pertama saat mereka cukup tidur (8 jam) dan kedua kalinya setelah kurang tidur.

Hasilnya, saat kurang tidur ternyata mereka cenderung mengambil porsi makan lebih banyak dibanding saat cukup tidur. Para relawan ini juga melaporkan merasa lebih lapar dan setelah diperiksa ternyata memiliki kadar ghrelin yang meningkat. Ghrelin adalah hormon yang merangsang nafsu makan.

Setelah sarapan, peserta penelitian yang kurang tidur juga ngemil lebih banyak. Disimpulkan, kondisi kurang tidur akan mendorong seseorang untuk makan lebih banyak.

Penelitian terakhir mengingatkan pada sebuah penelitian setahun yang lalu,. Dalam pertemuan ilmiah American Heart Association, disajikan sebuah penelitian yang menunjukkan bagaimana kurang tidur akan meningkatkan konsumsi kalori kita.

Dalam penelitian tersebut ditemukan bahwa sekelompok orang yang kurang tidur memiliki kadar ghrelin yang tinggi dan leptin yang rendah. Sekali lagi, ghrelin adalah hormon yang meningkatkan nafsu makan, sedangkan leptin bertanggung jawab untuk menekan nafsu makan.

Penelitian-penelitian ini memperhatikan efek kurang tidur dengan peningkatan berat badan. Tetapi para ahli mengingatkan bahwa kita harus melihat lebih dalam. Bukan hanya pada jumlah tidur yang kurang, tetapi pada kantuk. Bagaimana pengaruh kantuk pada nafsu makan misalnya. Sebab ada banyak penyakit tidur yang menyebabkan orang terus mengantuk walau sudah tidur cukup.

Mendengkur misalnya. Mendengkur yang selama ini dianggap disebabkan oleh kegemukan, ternyata bisa terjadi sebaliknya, mendengkur menyebabkan kegemukan. Penelitian di Turki tahun 2005 tunjukkan bagaimana pendengkur dengan sleep apnea, henti nafas saat tidur, memiliki kadar ghrelin yang tinggi dan leptin yang rendah seperti orang yang kurang tidur.

Para ahli mengingatkan bahwa kenaikan berat badan dan kegemukan memiliki banyak faktor yang saling berkaitan. Dengan semakin banyaknya penelitian ilmiah yang menunjukkan hubungan kesehatan tidur dan berat badan, sudah saatnya kita tak hanya memikirkan olah raga dan diet. Masukkan juga kesehatan tidur dalam program penurunan berat badan Anda.