Insomnia, Terjaga Tengah Malam Disebabkan Gangguan Nafas

Sebuah penelitian baru yang dilakukan oleh sebuah tim di Albuquerque, New Mexico memberikan prespektif baru tentang insomnia kronis. Penelitian yang sederhana dan masih dalam skala kecil ini mencoba untuk melihat secara obyektif kenapa penderita insomnia kronis sering terjaga di malam hari.

Para peneliti mengumpulkan 20 orang penderita insomnia kronis untuk direkam tidurnya menggunakan polisomnografi (PSG) di laboratorium tidur. Hasilnya ternyata mengejutkan banyak ahli, 90% penyebab pasien terjaga adalah gangguan nafas saat tidur, sleep apnea! Padahal secara subyektif, para peserta penelitian menyatakan penyebab mereka terjaga adalah 50% tak tahu penyebabnya terjaga, 45% karena mimpi buruk, 35% karena dorongan untuk kencing, 20% karena gangguan lingkungan tidur dan 15% akibat rasa sakit.

Tak satu pun peserta menduga dirinya terjaga akibat gangguan nafas. Bahkan 11 dari 20 peserta penelitian dinyatakan positif menderita sleep apnea. Padahal, sebelum penelitian para peserta sudah disaring. Jika menunjukkan gejala sleep apnea, seperti mendengkur atau kantuk berlebihan, peserta akan dicoret dari keikutsertaannya. Tak satu pun peserta yang mendengkur.

Keluhan penderita insomnia bisa dikatakan berlawanan dengan penderita sleep apnea. Jika penderita sleep apnea mendengkur dan terus mengantuk, penderita insomnia justru mengeluhkan kesulitan memulai atau mempertahankan tidur. Penderita insomnia dengan kesulitan mempertahankan tidur, mudah terbangun di tengah malam dan biasanya sulit untuk tidur kembali.

Sleep apnea merupakan gangguan nafas saat tidur yang menyebabkan penderitanya terbangun (arousal) akibat sesak. Penderita terbangun tanpa terjaga, hingga ia tak ingat terbangun berulang kali sepanjang malam. Akibat proses tidur yang terpotong-potong, penderita sleep apnea bangun tak segar dan terus mengantuk sepanjang hari.

Para ahli menghipotesakan, keterjagaan di tengah malam berhubungan dengan kondisi hyperarousal pada penderita insomnia. Hyperarousal, untuk mudahnya diartikan sebagai kondisi terlalu tegang untuk tidur, akibatnya penderita mudah sekali terjaga. Diduga, episode bangun singkat yang disebabkan sleep apnea memicu penderita insomnia terjaga.

Selama ini, perawatan insomnia diarahkan pada hyperarousal. Hingga dengan sendirinya tak mudah terjaga, juga jika sampai terjaga penderita mudah kembali tidur. Namun hingga kini penyebab keterjagaannya sendiri tak pernah jadi perhatian.

Penelitian ini telah memberikan kemungkinan baru dalam perawatan insomnia kronis. Jika selama ini perawatan insomnia kronis adalah dengan CBTi, cognitive behavior therapy for insomnia dan medikasi obat-obatan, mungkin dimasa depan ditambahkan juga dengan pemeriksaan dan perawatan sleep apnea.

dr. Andreas Prasadja, RPSGT

Kesehatan Tidur dan Keselamatan Penerbangan

Survei terbaru dari the European Cockpit Association (ECA) menyatakan bahwa 4 dari 10 pilot di Inggris mengakui bahwa mereka sempat tertidur di dalam kokpit. Penelitian ini bahkan menyebutkan bahwa sepertiga dari pilot-pilot ini melihat co-pilotnya juga sedang tidur saat ia bangun.

Survei yang melibatkan sekitar 6.000 pilot di Eropa ini juga menyatakan bahwa para pilot mengakui bahwa kelelahan dan kantuk telah menurunkan kemampuan mereka untuk menerbangkan pesawat. Namun 70-80% dari para pilot mengantuk ini tak akan melaporkan keadaannya, dan menyatakan diri sehat untuk terbang.

Bukan para pilot saja yang kelelahan. Kesehatan tidur bukan menjadi prioritas di kehidupan modern, apalagi dalam industri penerbangan. Beberapa kerusakan pesawat yang menyebabkan pesawat harus mendarat darurat pun diduga berhubungan dengan kantuk dan kelelahan para tehnisi di darat.

Bahkan kecelakaan pesawat ulang alik Challenger dikatakan berkaitan dengan kelelahan para tehnisi dan insinyur.

Di bulan Februari 2011, seorang petugas pengawas di menara kontrol di McGhee Tyson Airport tertidur meninggalkan seorang rekannya sendirian untuk mendaratkan 7 pesawat sambil terus mengontrol radar. Sebelumnya seorang petugas di menara kontrol Reagan Airport di Washington juga tertidur hingga untuk beberapa menit tidak menjawab panggilan radio.

Sebuah wawancara dengan BBC, seorang pilot bercerita suatu waktu di udara, co-pilotnya meminta ijin untuk power nap sejenak. Ia pun menyetujui. Namun setelah si co-pilot tertidur, ia pun mulai merasakan beban berat di matanya. Ia berpikir, tak ada salahnya ia memejamkan mata sejenak. Namun ternyata ia tertidur sekitar 5-10 menit kemudian.

Saat terbangun ia betul-betul terkejut, ia langsung memeriks ketinggian, kecepatan dan semua instrumen di kokpit. Beruntung semua berjalan normal selama mereka berdua tertidur.

Akibat Kantuk

Untuk profesi-profesi seperti pengemudi bus antar kota, masinis, pengawas di bandara, pengawas jalur rel, hingga pekerja pabrik atau reaktor nuklir. Kantuk adalah musuh utama keselamatan. Kantuk dapat membunuh.

Kantuk saja sudah berbahaya, karena menurunkan kemampuan konsentrasi, kewaspadaan, pengambilan keputusan dan refleks. Apalagi sampai tertidur.

Kantuk akibat jam kerja yang panjang, jam tidur yang pendek, dan perbedaan zona waktu harus dihadapi para kru pesawat.

Kondisi kurang tidur menyebabkan seseorang rentan terhadap stress, yang pada akhirnya mengganggu tidur di malam harinya. National Sleep Foundations, AS, mengungkapkan bahwa 50% pilot tidak tidur nyenyak di malam, pada hari-hari kerja. Sementara 41% dari pilot menyatakan pada hari kerja, mereka mengalami kurang tidur. Yang menarik, 78% dari mereka melaporkan tidur yang nyenyak pada hari libur.

Kelelahan jelas menyebabkan kecelakaan. Survei dari National Sleep Foundation mendapati bahwa pekerja transportasi yang mengalami kelelahan melakukan kesalahan tiga kali leboh sering dibanding yang tidak lelah. Dua puluh persen pilot melaporkan membuat kesalahan besar saat mengantuk. Ini dua kali lipat dibanding pekerja transportasi lainnya seperti supir bus atau taksi. 11% pilot melaporkan gejala-gejala kantuk, sementara pekerja non-transportasi hanya 7% yang mengalami kantuk.

Sebuah riset yang dilakukan oleh the Walter Reed Army Institute laporkan 1 dari 10 pilot masih mengantuk walau tidur cukup. Tetapi pilot merupakan profesi yang membutuhkan kewaspadaan penuh. Tak ada tempat untuk membuat kesalahan. Walau hanya 1 dari 10, tak ada orang yang mau terbang dengan yang satu itu.

Pilot-pilot yang lelah cenderung tidur di saat bekerja. Survei Sleep in America menunjukkan bahwa hampir 60% pilot tidur saat bekerja. 20% dari pilot bahkan menyatakan bahwa mereka tidur sebanyak 3 sampai 5 kali setiap minggunya.

Sama seperti pekerja shift lainnya. Pilot yang baru selesai bekerja dengan jam terbang yang panjang cenderung mengantuk dan berada dalam kondisi tak layak untuk mengendara. Kecelakaan lalu lintas dikatakan paling banyak dialami oleh pilot dan masinis dibanding pekerja non-transportasi. Pilot dan pekerja transportasi 6 kali lebih sering mengalami kecelakaan lalu lintas saat berangkat atau pulang kerja, disebabkan oleh kantuk.

Hipersomnia

Bagaimana dengan para pilot yang masih mengantuk walau sudah tidur cukup? Kondisi ini disebut sebagai hipersomnia atau kantuk berlebihan. Ada beberapa penyebab hipersomnia, periodic limb movements in sleep, sleep apnea dan narkolepsi. Seorang penderita narkolepsi jelas tak boleh terbang karena khawatir sewaktu-waktu mengalami serangan tidur. Tapi penderita PLMS dan sleep apnea dapat diobati. Sayang jika diabaikan begitu saja.

PLMS ditandai dengan gerakan kaki secara periodik saat tidur. Setiap kaki bergerak, otak akan terbangun singkat, tanpa terjaga. Akibatnya kualitas tidur akan buruk dan penderita akan mengantuk terus sepanjang hari.

Sleep apnea termasuk yang paling sering diderita. Gejalanya juga mudah saja, ngorok atau mendengkur! Sleep apnea, yang artinya henti nafas sebelum tidur, disebabkan oleh sempitnya saluran nafas saat tidur. Akibat rasa sesak, otak terbangun-bangun mikro tanpa terjaga. Akibatnya penderita bangun tak segar dan mudah mengantuk di siang hari. Akibat lain dari sleep apnea adalah gangguan jantung, hipertensi, diabetes hingga stroke.

Bulan Maret 2003, publik Jepang dikagetkan dengan insiden tertidurnya masinis kereta cepat shinkansen. Walau tak terjadi kecelakaan fatal, insinden ini membuka mata masyarakat Jepang akan bahaya mendengkur. Hasil akhir dari penyelidikan dikemukaan bahwa sang masinis ternyata menderita sleep apnea yang mengakibatkan rasa kantuk yang tak terpuaskan.

Di bulan November 2010 terjadi kecelakaan pesawat di Mangalore, India yang menewaskan 158 orang. Dari rekaman pembicaraan kokpit, para penyidik menduga pilot mengalami sleep inertia. Sleep inertia adalah kondisi kesadaran yang berkabut saat baru bangun dari tidur. Si pilot diketahui baru bangun sebelum melakukan pendaratan. Pilot juga didapati sering sekali tertidur dalam penerbangan tersebut. Dari mana penyidik tahu? Dari suara dengkuran dalam rekaman. Diduga pilot menderita sleep apnea.

Atasi Kantuk

Lelah dan kantuk merupakan dorongan alami, sama seperti haus dan lapar. Setelah terpenuhi, kita pun tak akan merasa kantuk lagi.

Federal Aviation Association (FAA), AS, kini lebih memperhatikan kesehatan tidur awak terbang. Beberapa peraturan baru dikeluarkan agar jam istirahat di antara tugas jadi lebih panjang. Jika sebelumnya periode istirahat hanya 8 jam, kini telah ditambah menjadi 10 jam. Dari 10 jam itu, diharapakan pilot tidur selama 8 jam.

Untuk mengatasi gangguan tidur, pengaturan jadwal dan perilaku tidur juga disarankan. Alat-alat pemeriksaan dari yang paling sederhana berupa catatan harian tidur, hingga yang rumit di laboratorium tidur kini diperlukan sebagai pemeriksaan standar.

Tata laksana sleep apnea misalnya, FAA mensyaratkan diagnosa dengan pemeriksaan laboratorium tidur di malam hari. Sedangkan untuk menilai perkembangan vitalitas dan kantuk, dilakukan pengamatan Maintenance of Wakefulness Test (MWT) di laboratorium tidur pada siang hari. Beberapa perusahaan penerbangan bahkan melakukan MWT pada para pilotnya setiap tahun sekali.

Perawatan sleep apnea dengan penggunaan continuous positive airway pressure (CPAP). Selain kualitas hidup, vitalitas dan kewaspadaan, perawatan sleep apnea telah diketahui menurunkan resiko menderita penyakit-penyakit jantung danpembuluh darah.

*****

Kondisi mengantuk telah didapati menurunkan kemampuan konsentrasi, kewaspadaan, pengambilan keputusan dan refleks. Dan kantuk bisa disiasati dengan memperhatikan kesehatan tidur. Kantuk bisa membahayakan keselamatan transportasi. Padahal dengan pengetahuan dan perawatan yang tepat, semua bisa diatasi.

Mau Jantung Sehat? Tidurlah yang Sehat

Memperingati Hari Jantung Sedunia

dr Andreas Prasadja, RPSGT * | Asep Candra | Kamis, 29 September 2011 | 08:23

KOMPAS.com – Dalam mencapai kesehatan yang paripurna kita telah berolah raga rutin dan menjaga keseimbangan gizi dengan baik. Tetapi banyak kematian mendadak akibat serangan jantung menyerang para atlet atau orang-orang yang kita ketahui benar menjaga kesehatan. Seolah kita tersadar ada satu mata rantai yang hilang dalam upaya kita menjaga kesehatan.

Dalam rangka memperingati hari jantung sedunia yang jatuh pada 29 September saya menuliskan artikel tentang kesehatan jantung dan tidur. Mungkin kesehatan tidur adalah mata rantai yang ingin kita lengkapi demi kesehatan.

Dunia kesehatan modern kini mengenal istilah the Triumvirate of Health yang artinya tiga komponen utama kesehatan. Ketiganya adalah: kebugaran fisik, keseimbangan nutrisi dan kesehatan tidur. Olah raga dan menjaga menu makanan saja tidak cukup.

Tidur

Tidur sering dimaknai sebagai periode non aktif dari kehidupan. Tapi jangan salah mengerti, dalam proses tidur terjadi fase-fase aktif bagi kehidupan. Ini sebabnya banyak perkumpulan ahli kedokteran tidur di dunia menggunakan simbol yin-yang sebagai dasar logo. Ini untuk menunjukkan filosofi kedokteran tidur yang memandang keseimbangan antara kondisi terjaga dan tidur. Masa tidur penting untuk kualitas manusia di saat terjaga. Sehingga penting bagi praktisi kesehatan tidur untuk menilai kualitas hidup seseorang dari kesehatan tidurnya.

William Dement, bapak kedokteran tidur, menyatakan bahwa lebih mudah menilai kesehatan seseorang dengan mengamati pola tidurnya dibanding dengan menilai gizi atau pola olah raganya.

Tidur juga bukan masa aman, dimana tak ada sesuatu yang buruk yang bisa terjadi saat tidur. Dunia kedokteran di masa lampau pun beranggapan demikian. Saat tidur pasien tampak tenang dan jauh dari rasa sakit. Padahal kenyataannya tidak demikian. Berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi dan penyakit-penyakit jantung-pembuluh darah lainnya kini telah diketahui berhubungan dengan tidur.

Hipertensi

Tekanan darah tinggi di Indonesia terus meningkat jumlah penderitanya. Bank Dunia juga mengamini peningkatan pengeluaran biaya kesehatan untuk mengatasi hipertensi yang terus meningkat di negara-negara berkembang. Dampak penyakit tekanan darah tinggi pun tak dapat dianggap remeh. Hipertensi dikenal dapat berlanjut pada penyakit jantung koroner, pembengkakkan otot jantung hingga stroke.

Proses tidur sendiri telah lama diketahui berhubungan dengan penyakit jantung. Bahkan diawal penemuan penyakit sleep apnea, henti nafas saat tidur, hipertensi menjadi awal ketertarikan para peneliti tidur.

Dahulu dikenali adanya orang-orang yang selalu mengantuk, lamban dan tidur mendengkur. Mereka dikenal dengan sebutan Pickwickian syndrome, meminjam karakter ciptaan Dickens yang diterbitkan di koran Pickwick. Para peneliti mendapati bahwa banyak dari mereka juga menderita hipertensi.

Kelompok peneliti dari Bologna adalah yang pertama melengkapi perekaman tidur dengan sensor-sensor untuk merekam pernafasan. Akhirnya ditemukanlah bahwa penderita Pickwickian syndrome ini mengalami henti nafas saat tidur. Sejak saat itu dikenal bahaya mendengkur bernama sleep apnea. Dan penderita sleep apnea ternyata juga mengalami peningkatan tekanan darah selama tidur! Sebelum era 1980-an penelitian seolah mandeg karena tak adanya perawatan untuk sleep apnea. Dengan ditemukannya continuous positive airway pressure (CPAP) untuk perawatan sleep apnea, penelitian tidur kembali bergairah.

Journal of the American Medical Association, di tahun 2000 menyatakan bahwa 45% penderita hipertensi juga menderita sleep apnea. Sementara Journal of Hypertension setahun berikutnya menyebutkan bahwa 80% penderita hipertensi yang resisten terhadap pengobatan ternyata juga menderita sleep apnea. Selanjutnya dokumen JNC7 yang merupakan panduan tata laksana penanganan tekanan darah tinggi menyebutkan sleep apnea sebagai salah satu penyebab hipertensi yang harus didiagnosa demi pengobatan yang paripurna.

Tidak berhenti di situ. Kini sudah tak terhitung jurnal-jurnal kedokteran yang membuktikan perbaikan tekanan darah setelah sleep apnea dirawat dengan CPAP. Sebut saja jurnal Heart, Chest, New England Journal of Medicine dan masih banyak lagi.

Kesehatan Jantung

Sama seperti tekanan darah tinggi, kesehatan jantung pun berkaitan erat dengan tidur. Sebuah penelitian di jurnal kedokteran SLEEP menyatakan durasi tidur yang paling sehat bagi jantung adalah 7 jam sehari.

Dalam penelitian tersebut disebutkan bahwa tidur kurang dari 5 jam perhari akan meningkatkan resiko serangan jantung, penyakit jantung koroner dan stroke hingga dua kali lipat. Membayar utang tidur sehari dua hari tidak akan menolong. Sementara tidur sembilan jam setiap malam juga meningkatkan resiko yang sama hingga 1,5 kali lipat.

Meskipun mekanisme pasti belum diketahui, para peneliti menduga durasi tidur pendek berkaitan dengan gangguan metabolisme dan pengerasan dini dinding pembuluh darah.

Durasi tidur yang panjang, dikaitkan dengan rasa kantuk yang berlebihan. Rasa kantuk berlebihan atau hipersomnia merupakan salah satu tanda utama dari sleep apnea. Sleep apnea adalah henti nafas saat tidur yang disebabkan oleh menyempitnya saluran nafas pada saat tidur. Akibatnya walau gerak nafas tetap ada, tak terjadi pertukaran udara yang dibutuhkan.

Berbagai penelitian juga menyebutkan hubungan erat antara sleep apnea dan berbagai penyakit jantung. Javaheri dan kawan-kawan dalam jurnal Circulation di tahun 1999 menyebutkan 50% penderita payah jantung kongestif juga mendengkur dan menderita sleep apnea. Sementara penderita jantung koroner 30%nya juga menderita sleep apnea, seperti disebutkan dalam jurnal Cardiology di tahun yang sama.

Sebuah riset yang diterbitkan pada jurnal SLEEP menyebutkan bahwa perawatan sleep apnea demi kesehatan jantung sudah amat mendesak. Penderita sleep apnea yang tak dirawat akan mempunyai resiko 5 kali lipat meninggal akibat gangguan jantung.

Perawatan sleep apnea, juga akan menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebanyak 37% dan resiko stroke hingga 56%. Angka yang tak dapat diremehkan.

Perawatan Sleep Apnea

Diawali dengan diagnosa, sleep apnea membutuhkan pemeriksaan di laboratorium tidur menggunakan alat bernama polisomnografi (PSG). Di sini tidur penderita akan direkam menggunakan berbagai sensor yang merekam fungsi-fungsi tubuh, dari gelombang otak, irama jantung, pernafasan hingga posisi tidur. Dari pemeriksaan ini baru diketahui apakah penderita menderita sleep apnea atau sekedar mendengkur biasa. Tapi jangan membayangkan laboratorium tidur sebagai tempat penuh monitor dan peralatan yang menyeramkan. Laboratorium tidur sebaliknya, dirancang senyaman mungkin untuk ditiduri.

Setelah diagnosa, perawatan utama sleep apnea adalah penggunaan continuous positive airway pressure (CPAP). Pasien nanti akan melewati program CPAP trial untuk penggunaan yang nyaman dan tepat guna. Perawatan lain adalah dengan jalan pembedahan atau penggunaan alat bantu mulut yang dibuat oleh dokter gigi.

*****

Tidur memiliki hubungan timbal balik dengan kesehatan dan kualitas hidup manusia. Memperbaiki kesehatan tidur, tentu akan meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan kita. Kesehatan jantung dan pembuluh darah juga berhubungan erat dengan tidur.

Sudah saatnya Indonesia lebih memperhatikan kesehatan tidur. Pelayanan medis pun harus lebih peka tentang kesehatan tidur pasien ketika berhadapan dengan kasus-kasus penyakit jantung dan pembuluh darah. Masyarakat luas pun harus lebih memperhatikan kesehatan tidurnya. Ketika berhadapan dengan dokter, selain menceritakan keluhan penyakit, sampaikan juga kebiasaan tidur.

Dan akhir kata: peringatkan kerabat yang mendengkur, Anda menyelamatkan nyawanya!

dr. Andreas Prasadja, RPSGT
Sleep Physician
Sleep Disorder Clinic – RS. Mitra Kemayoran
Pendiri @IDTidurSehat, http://www.andreasprasadja.com

Fenomena Tindihan Saat Tidur, Benarkah Gara-Gara Makhluk Halus?

Rabu, 05 Januari 2011 10:02
LISA (29 tahun), sering cemas saat hendak tidur. Ia takut mengalami tindihan. Beberapa bulan belakangan saat hendak bangun dari tidur, atau baru saja terlelap, ia merasa seperti ditindih sesuatu. Ada rasa dingin menjalar dari ujung kaki ke seluruh tubuhnya. Mau bangun, dan minta tolong, tak bisa.Setelah komat-kamit membaca doa, Lisa memaksakan diri untuk menggerakkan ujung kaki, ujung tangan dan kepala sekencang-kencangnya hingga seluruh tubuh bisa digerakkan kembali. Lisa berhasil bangun, namun ia takut untuk memejamkan kembali matanya. Ia tak mau tindihan terulang.

 

Masyarakat Indonesia menyebut kondisi seperti yang dialami Lisa dengan nama tindihan (rep-rep). Ada anggapan bahwa tindihan terjadi karena ulah mahluk halus yang menindih tubuh kita. Anggapan itu ada karena orang yang mengalami tindihan sering melihat bayangan hitam.

Sleep Paralysis (Tidur Lumpuh)

Seorang peneliti ISP, Al Cheyne dari University of Waterloo, menduga bahwa ISP adalah sejenis halusinasi karena adanya malfungsi tidur di tahap REM atau Rapid Eye Movement. Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, menjelaskan bahwa tidur dibagi menjadi 4 tahap berdasarkan gelombang otak, yaitu tahap N1, N2, N3, dan R.

N1 adalah tahap tidur paling ringan (masih setengah sadar). N2 merupakan tahap tidur yang lebih dalam, sedangkan N3 paling dalam. R adalah REM, pada tahap ini mimpi terjadi. Urutan tidur biasanya dimulai dari N1-N2-N3-kembali ke N2-R-kembali ke N2-N3-kembali ke N2-R-kembali ke N2-N3 dan seterusnya. Gelombang otak mimpi mempunyai frekuensi mirip gelombang otak sadar. Ini menjelaskan kenapa orang bisa merasa berada dalam alam kesadaran lain ketika bermimpi.

Sleep paralysis paling sering terjadi pada orang yang kurang tidur, kelelahan, stres, dan cemas berlebihan. Saat tubuh terlalu lelah atau kurang tidur, gelombang otak tidak mengikuti tahapan tidur yang seharusnya. Dari keadaan sadar (saat hendak tidur) ke tahap tidur paling ringan, lalu langsung melompat ke mimpi (REM). Ketika otak mendadak terbangun dari tahap REM tapi tubuh belum, di sinilah sleep paralysis terjadi.

Kita merasa sadar, tapi tubuh tak bisa bergerak. Ditambah lagi adanya halusinasi muncul sosok lain yang sebenarnya merupakan ciri khas dari mimpi. Rasa sesak dan seperti dicekik muncul karena dalam tahap REM terjadi ketidaksinkronan antara lalu lintas udara dalam sistem pernafasan dengan tingkat kesadaran seseorang.

Sleep paralysis juga bisa disebabkan stres dan beban perasaan yang terbawa ke dalam mimpi. Rasa takut yang sering divisualisasikan dengan keberadaan mahluk lain, juga diduga karena sedang berusaha mengindentifikasikan rasa takut dan teror yang disimpannya dalam kehidupan nyata.

Mereka yang sering mengalami tekanan psikis dan fisik akan lebih banyak mengalami sleep paralysis. Kondisi geologis dan lingkungan kerja juga dapat mempengaruhi. Misalnya mereka yang bekerja dalam shift sehingga kekurangan tidur atau memiliki pola tidur yang tidak teratur. Beberapa penelitian bahkan menemukan, perasaan positif yang sangat kuat, seperti jatuh cinta atau setelah melakukan hubungan seks, dapat pula menyebabkan sleep paralysis.

Dalam kacamata kesehatan, keadaan ketika orang akan tidur atau bangun tidur kemudian merasa sesak napas seperti dicekik, dada sesak, badan sulit bergerak dan sulit berteriak disebut sleep paralysis alias tidur lumpuh (karena tubuh tak bisa bergerak dan serasa lumpuh). Hampir setiap orang pernah mengalaminya. Setidaknya sekali atau dua kali dalam hidupnya. Tindihan bisa terjadi pada lelaki atau perempuan.

Dan, usia rata-rata orang pertama kali mengalami gangguan tidur ini adalah 14-17 tahun. Sleep paralysis berlangsung dalam hitungan detik, hingga menit. Yang menarik, saat tindihan terjadi, kita sering mengalami halusinasi, seperti melihat sosok atau bayangan hitam di sekitar tempat tidur. Tak heran, fenomena ini pun sering dikaitkan dengan hal mistis.

Mitos Sleep Paralysis di Beberapa Negara

Masyarakat Jawa Kuno mempercayai bahwa “Tindihan” disebabkan oleh naiknya roh-roh halus dari tempat penyimpanan air di bawah tanah ke bawah tempat tidur seseorang.

Orang-orang Spanyol menyebutnya “pesadilla” dengan penjelasan serupa dengan “Tindihan”.

Di budaya Islandia, disebut “mara”. Kata kuno bahasa Island yang artinya hantu yang menduduki dada seseorang di malam hari, berusaha membuat orang itu sesak napas dan mati lemas.

Di budaya Hungaria, disebut “lidercnyomas” dan dikaitkan dengan kata supranatural boszorkany (penyihir). Boszorkany sendiri berarti menekan, sehingga kejadian ini diterjemahkan sebagai tekanan yang dilakukan makhluk halus pada seseorang di saat tidur.

Di budaya Malta, gangguan tidur ini dianggap sebagai serangan oleh Haddiela (istri Hares), dewa bangsa Malta yang menghantui orang dengan cara merasuki orang tersebut. Untuk menghindari serangan Haddiela, seseorang menaruh benda dari perak atau pisau di bawah bantal saat tidur.

Di budaya Turki, disebut “karabasan”, dipercaya sebagai makhluk yang menyerang orang di kala tidur, menekan dada orang tersebut dan mengambil napasnya.

Di budaya Afro-Amerika, gangguan tidur ini disebut “the devil riding your back” atau hantu yang sedang menaiki bahu seseorang.

Di budaya Meksiko, disebut “se me subio el muerto” dan dipercaya sebagai kejadian adanya arwah orang meninggal yang menempel pada seseorang.

Di budaya Kamboja, Laos dan Thailand, disebut “pee umm”, yaitu seseorang tidur dan bermimpi makhluk halus memegangi atau menahan tubuh orang itu untuk tinggal di alam mereka.

Di budaya Vietnam, disebut “ma de” yang artinya dikuasai setan. Banyak penduduk Vietnam percaya gangguan ini terjadi karena makhluk halus merasuki tubuh seseorang.

Di budaya China, disebut “gui ya shen” alias gangguan hantu yang menekan tubuh seseorang.

Di budaya New Guinea, fenomena ini disebut “suk ninmyo”. Ini adalah pohon keramat yang hidup dari roh manusia. Pohon keramat ini akan memakan roh manusia di malam hari agar tidak menggangu manusia di siang hari. Namun, seringkali orang yang rohnya sedang disantap pohon ini terbangun dan terjadilah sleep paralysis.

Di budaya Jepang, disebut “kanashibari”, yang secara literatur diartikan mengikat sehingga diartikan seseorang diikat oleh makhluk halus. Peneliti masih berusaha menemukan kaitan letak geologis Jepang di kawasan pasifik dengan fenomena ini.

Malfungsi Tidur Menurut Al Cheyne, peneliti dari Universitas Waterloo, Kanada, sleep paralysis merupakan halusinasi karena adanya malfungsi tidur di tahap rapid eye movement (REM). Sebagai pengetahuan, berdasarkan gelombang otak, tidur terbagi dalam 4 tahapan. Tahapan itu adalah tahap tidur paling ringan (kita masih setengah sadar), tahap tidur yang lebih dalam, tidur paling dalam, dan tahap REM (pada tahap inilah mimpi terjadi).

Saat kondisi tubuh terlalu lelah atau kurang tidur, gelombang otak tidak mengikuti tahapan tidur yang seharusnya. Jadi, dari keadaan sadar (saat hendak tidur) ke tahap tidur paling ringan, lalu langsung melompat ke mimpi (REM). Ketika otak mendadak terbangun dari tahap REM, tapi tubuh belum bangun, di sinilah sleep paralysis terjadi. Kita merasa sangat sadar, tapi tubuh tak bisa bergerak. Ditambah lagi adanya halusinasi muncul sosok lain yang sebenarnya ini merupakan ciri khas dari mimpi.

Meski biasa terjadi, gangguan tidur ini patut diwaspadai. Pasalnya, sleep paralysis bisa juga merupakan pertanda narcolepsy (serangan tidur mendadak tanpa tanda-tanda mengantuk), sleep apnea (mendengkur), kecemasan, atau depresi. Jika kita sering mengalami tindihan, sebaiknya buat catatan mengenai pola tidur selama beberapa minggu.

Ini akan membantu kita mengetahui penyebabnya. Lalu, atasi dengan menghindari pemicu. Kurang tidur pun tidak boleh dianggap remeh. Jika sudah menimbulkan sleep paralysis, kondisinya berarti sudah berat. Segera evaluasi diri dan cukupi kebutuhan tidur. Usahakan tidur 8-10 jam pada jam yang sama setiap malam.

Tindihan umumnya terjadi pada orang yang tidur dalam posisi telentang (wajah menghadap ke atas dan hampir nyenyak atau dalam keadaan hampir terjaga dari tidur). Itu sebabnya, kita perlu sering mengubah posisi tidur untuk mengurangi risiko terserang gangguan tidur ini.

Jika tindihan disertai gejala lain, ada baiknya segera ke dokter ahli tidur atau laboratorium tidur untuk diperiksa lebih lanjut. Biasanya dokter akan menanyakan kapan tindihan dimulai dan sudah berlangsung berapa lama. Catatan yang telah kita buat akan  membantu ketika memeriksakan diri ke dokter.

Gangguan Lain Selain sleep paralysis, ada gangguan tidur lainnya. Yaitu, insomnia adalah suatu gangguan tidur yang dialami oleh penderita dengan gejala-gejala selalu merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami kesulitan untuk tidur atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Seringkali penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkannya dan tidak dapat kembali tidur.

Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia), selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia), dan selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia). Cukup banyak orang yang mengalami satu dari ketiga jenis gangguan tidur ini.

Dalam penelitian dilaporkan bahwa di Amerika Serikat sekitar 15 persen dari total populasi mengalami gangguan insomnia yang cukup serius. Gangguan tidur ini merupakan gangguan yang belum serius jika anda alami kurang dari sepuluh hari. Untuk mengatasi gangguan ini kita dapat menggunakan teknik-teknik relaksasi dan pemrograman bawah sadar.

Kebalikan dari insomnia adalah hypersomnia. Seringkali penderita dianggap memiliki gangguan jiwa atau malas. Para penderita hypersomnia membutuhkan waktu tidur yang sangat banyak dari ukuran normal. Meskipun penderita tidur melebihi ukuran normal, namun mereka selalu merasa letih dan lesu sepanjang hari.

Ada juga gangguan parasomnia, yaitu setengah tidur, setengah terjaga, biasanya merupakan fenomena gangguan tidur yang tidak umum dan tidak diinginkan yang tampak secara tiba-tiba selama tidur, atau yang terjadi pada ambang antara terjaga dan tidur. Paling sering muncul dalam bentuk mimpi buruk yang ditandai dengan mimpi lama dan menakutkan. Biasanya, orang terduduk di tempat tidur dengan ekspresi ketakutan, berteriak dengan keras seperti sedang mengalami teror.

Ada juga yang disebut, narcolepsy, gangguan tidur yang diakibatkan oleh gangguan psikologis dan hanya bisa disembuhkan melalui bantuan pengobatan dari seorang dokter ahli jiwa. Penyakit ini berbeda dengan insomnia yang terjadi secara terus menerus.

Justru penderita narcolepsy ini terkena serangan secara mendadak pada saat yang tidak tepat, seperti sedang memimpin rapat – biasanya terjadi serangan pada kondisi emosi yang tegang seperti: marah, takut atau jatuh cinta. Serangan narcolepsy dapat melumpuhkan seseorang dalam beberapa menit ketika dia masih sadar dan secara tiba-tiba membawanya ke alam mimpi.

Ada juga apnea, yang merupakan salah satu gangguan tidur yang cukup serius. Lebih dari 5 juta penduduk Amerika Serikat mengalami gangguan ini. Faktor risiko terkena gangguan ini antara lain: kelebihan berat badan (overweight), usia paruh baya terutama pada wanita, atau usia lanjut (lansia) yang pernah mengalami ketergantungan obat. Apnea adalah penyakit yang disebut juga îto fall asleep at the wheelî karena sering dialami ketika penderita sedang mengemudikan mobil.

Apnea terjadi karena fluktuasi atau irama yang tidak teratur dari denyut jantung dan tekanan darah. Ketika terserang, penderita seketika merasa mengantuk dan jatuh tertidur. Penderita apnea mengalami kesulitan bernapas bahkan berhenti bernapas pada saat tidur ketika terserang gangguan ini. Fluktuasi denyut jantung dan tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan kematian seketika pada penderita.

Gangguan tidur lainnya, seperti berbicara atau berjalan dalam keadaan tidur, ataupun menggertakkan gigi merupakan gangguan tidur yang tidak berbahaya. Namun berbahaya jika berjalan dalam tidur menemui objek yang berbahaya (benda tajam, api, batu) atau terjatuh.

Gangguan berbicara dalam tidur hanya akan mengganggu teman sekamarnya. Sedangkan menggertak gigi dapat merusak email gigi. Penyakit menggertak gigi ini disebut dengan bruxism.

Pencegahan dan Cara Mengatasi

Sleep paralysis patut diwaspadai karena bisa merupakan gejala penyakit, seperti narcolepsy (serangan tidur mendadak tanpa tanda-tanda mengantuk), depresi, atau bahkan schizophrenia. Sleep paralysis kemungkinan ditimbulkan juga oleh aliran darah yang tersumbat sehingga otak dan tubuh tidak lancar terhubung. Akibatnya ketika otak terbangun namun tubuh tidak dapat bergerak karena ada bagian otak yang masih memerintahkan bahwa tubuh sedang tidur. Penyumbatan aliran darah tersebut bisa berbahaya jika dibiarkan terus menerus.

Belum lagi dampak psikologisnya. Orang-orang yang mengalami sleep paralysis, setelah terbangun biasanya trauma dan tidak berani tidur karena takut kesadaran akan hilang dan kejadian itu berulang lagi. Karena itulah sleep paralysis harus dicegah dan diatasi.

1. Hindari Stres

Stres diduga penyebab terbesar sleep paralysis. Mulailah hidup sehat secara fisik maupun psikis. Jangan merokok, minum alkohol/kafein, dan makan terlalu banyak. Cukupi kebutuhan tidur dan istirahat.

Tenangkan pikiran sebelum tidur. Kunci pintu, jendela, dan padamkan api sebelum tidur. Rasulullah saw bersabda: “Padamkan api sebelum tidur, tutup pintu, bejana, makanan dan minuman” (HR. Bukhari dan Muslim). Hindari tidur dengan atap terbuka. “Barangsiapa tidur malam pada rumah yang tak ada atap penutupnya, maka hilanglah jaminan darinya” (HR. Bukhari dalam Adab Al Mufrad). Jangan lupa membersihkan ranjang. “Jika kalian akan tidur, maka kibaskan kain tempat tidurnya terlebih dulu, karena ia tidak tahu apa yang ada di atasnya …” dalam riwayat lain, “tiga kali” (HR. Bukhari dan Muslim).

Wudhu sebelum tidur sangat membantu menyegarkan tubuh dan pikiran. Jeda waktu saat berbaring menuju terlelap dapat diisi dengan muhasabah (evaluasi diri), membaca doa, zikir, ayat Kursi, dua ayat terakhir Al Baqarah, Surah Al Ikhlas, Al Falaq dan An Naas. Jika bangun mendadak maka bisa berdoa: “A’udzu bikalimatillahit tammati min ghodobihi wa syarro i’baadihi wamin hamazaatisy syayaatiin wa ayyahdurun” (HR. Abu Dawud, dihasankan Al Albani). Jika mimpi buruk maka meludahlah ke kiri tiga kali, baca ta’awudz dan jangan ceritakan pada orang lain. Jika mimpi baik maka ceritakan pada saudara/sahabat dekat. Jangan lupa berdoa dan bersyukur saat bangun tidur.

2. Pola Tidur

Buat pola tidur menjadi lebih teratur. Usahakan tidur di waktu awal pada jam yang sama setiap malam, sekitar pukul 8 atau 9 sesudah isya. Aisyah ra: “Rasulullah tidur pada awal malam dan bangun di penghujung malam lalu sholat” (HR. Bukhari dan Muslim).

Posisi tidur terlentang menjadi salah satu penyebab sleep paralysis. Karena itu berbaring miring dapat mengurangi resiko tersebut. Bara’ bin ‘Azib meriwayatkan, Nabi saw bersabda: “Jika kamu akan tidur, berwudhulah seperti akan sholat, kemudian berbaringlah dengan miring sebelah kanan …”. Hindari pula tidur tengkurap (HR. Ibnu Majah, dishahihkan Al Albani).

3. Membuat Gerakan Kecil

Jika mengalami sleep paralysis, beberapa orang menyarankan untuk membuat gerakan mata dengan cepat, agar dapat keluar dari situasi tersebut. Bisa juga mencoba dengan menggerakkan ujung kaki, ujung tangan atau kepala sekencang-kencangnya hingga seluruh tubuh bisa digerakkan kembali. Cara di atas ditambah dengan bernafas sedalam mungkin, tarik napas sedalam mungkin dan keluarkan secara teratur. Begitu anggota tubuh mulai dapat bergerak maka segera bangun dan tenangkan diri.

4. Membuat Gerakan Mental

Kondisi sleep paralysis sering membuat panik dan ketakutan sehingga dapat memunculkan alam bawah sadar tentang ketakutan kita sendiri sehingga terkadang terbayang adanya makhluk halus.

Mulut kelu dan susah bergerak ketika sleep paralysis bukanlah pergerakan fisik yang sebenarnya, melainkan gerakan mental. Para ahli menganjurkan untuk terus berusaha “melawan” dan menggerakkan anggota tubuh melalui kekuatan pikiran.

Karena itu tetaplah tenang dan berpikir positif. Sikap yang tenang akan meminimalkan munculnya ketakutan dan bayangan-bayangan yang buruk. Lakukan gerakan-gerakan kecil seperti yang disampaikan sebelumnya dengan ditopang pergerakan mental. Gerakan mental ini menjadi efektif dengan lantunan zikir yang teratur.

5. Pengobatan Medis

Jika terlalu sering mengalami sleep paralysis, maka selain cara-cara di atas, evaluasi diri pun harus dilakukan. Buat catatan mengenai pola tidur selama beberapa pekan dan susun daftar masalah-masalah yang menyita pikiran. Ini membantu untuk mengetahui faktor pemicu sleep paralysis, sehingga gangguan tidur tersebut dapat diatasi dengan menghindari faktor pemicunya.

Jika sleep paralysis disertai gejala lain, ada baiknya segera ke dokter ahli tidur atau laboratorium tidur. Catatan yang sudah dibuat akan membantu dokter mengetahui kapan sleep paralysis dimulai dan sudah berlangsung berapa lama, juga jenis obat yang pernah atau sedang digunakan. Hindari konsumsi obat penenang untuk tidur.

Ketenangan mental dan pikiran merupakan faktor utama mengatasi sleep paralysis. Hilangkan rasa was-was, takut dan ketergantungan terhadap makhluk, khusyukkan hati melalui ibadah dan zikir, serta perkuat akidah dengan rutin mengikuti kajian yang membersihkan hati dan mengisi ilmu. (fn/sm/mc) www.suaramedia.com

Hipersomnia, Berefek Cemas dan Lemas

Minggu, 12 Desember 2010 | 12:02 WIB

Pernah merasa sangat mengantuk di saat jam-jam sibuk? Jika ini yang sering dirasakan, mungkin anda mengidap hipersomnia. Hipersomnia adalah kebalikan dari insomnia.

Menurut dr Andreas Prasadja, RPSGT, sleep technologist dari Sleep Disorder Clinic, hipersomnia adalah sebuah gejala gangguan tidur yang membuat penderitanya mengalami rasa kantuk berlebihan meskipun sudah tidur cukup.

Pada mereka yang menderita hipersomnia, tidur yang berlebihan adalah suatu gangguan atau kelainan medis. Kondisi ini menyebabkan seseorang menderita akibat rasa kantuk yang berat atau berlebihan sepanjang hari, yang biasanya tidak dapat diatasi dengan tidur siang.

Hipersomnia juga menyebabkan mereka tertidur untuk jangka waktu yang lama pada malam hari. Kebanyakan penderita hipersomnia mengalami gejala-gejala seperti kecemasan, lemas tidak bertenaga dan mengalami gangguan ingatan sebagai akibat dari dorongan yang hampir konstan untuk tidur.  “Ciri-ciri lainnya adalah bangun tidur tak segar, cepat mengantuk, sulit berkonsentrasi, cepat lelah, plus daya ingat yang terus menurun,” kata Andreas.

Tidur memang salah satu kebutuhan dasar manusia dan berperan vital bagi kesehatan. Namun bila tidur sudah menjadi sesuatu yang dominan dalam aktivitas sehari-hari tentu harus diwaspadai.

Tidur terlalu lama (oversleeping) bisa jadi pertanda hadirnya gangguan yang berhubungan dengan sejumlah penyakit baik fisik maupun mental. Tidur bagi manusia adalah hal yang sangat penting, karena tidur mengendalikan irama kehidupan kita sehari-hari.

Jika kita kurang tidur atau mengalami gangguan dalam tidur, maka hari-hari kita akan menjadi lambat dan kurang bergairah. Sebaliknya tidur yang cukup dan berkualitas akan membantu kita memiliki energi dan gairah dalam menjalani aktifitas sehari-hari.

Setiap manusia menghabiskan seperempat sampai sepertiga dari kehidupannya untuk tidur. Menurut penelitian, hampir setiap manusia pernah mengalami masalah tidur. Satu dari tiga orang dilaporkan mengalami gangguan tidur dan satu dari sembilan orang memiliki masalah tidur yang cukup serius.

Untuk membebaskan diri dari “kekacauan” akibat tak bisa membuat rutinitas tidur kita menjadi lebih berkualitas, menurut Andreas ada beberapa hal yang harus anda perhatikan yaitu membiasakan tidur yang berkualitas.

“Tidur yang berkualitas itu bukan hanya durasi lamanya mata terpejam yang diperhitungkan, melainkan bagaimana kita membuat gelombang otak masuk ke dalam vase tidur lelap. Dan vase tidur lelap akan tercapai jika kita benar-benar siap untuk tidur tak hanya sekadar memejamkan mata,” kata dia.

Ia juga menambahkan mengenai durasi, idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur 8-9 jam di malam hari. “Untuk remaja 9 jam adalah waktu yang tak bisa ditawar-tawar,” katanya.

Selain itu Andreas juga menyarankan untuk menjauhkan pengganggu tidur di dalam kamar anda. “Jadikanlah tempat tidur sebagai tempat yang nyaman untuk terlelap,” katanya.

Ini berarti kita harus menjauhkan televisi, video games, dan laptop atau komputer dari kamar. Membiasakan jam tidur yang teratur, juga bisa dijadikan cara untuk mengatasi gangguan hipersomnia.

Meskipun cara ini tak mudah untuk dilakukan, namun menurut Andreas ada sebuah alternatif yang bisa anda lakukan yaitu dengan menentukan waktu bangun yang harus diikuti setiap harinya. “Konsisten bangun di waktu yang sama selama seminggu atau sampai sebulan, maka tubuh akan mengikuti ritme tersebut,” tuturnya.

Ritme ini, lanjut Andreas yang nantinya akan membentuk sirkardian atau jam biologis tubuh. Kita akan selalu mengantuk lebih cepat jika di malam sebelumnya kita kurang tidur, tapi bangun selalu di jam yang sama. Walhasil tubuh akan meminta kita kembali pada jam tidur yang sebelumnya.

Memajukan jam tidur, dikatakan Andreas merupakan cara untuk menghilangkan hipersomnia. “Cobalah memajukan jam tidur kita 15 menit lebih cepat selama 4 malam berturut-turut. Setelah ini berhasil, buat jadwal tidur kita 1 jam lebih cepat dari biasanya,” ujarnya.

Makan dengan teratur, juga bisa membuat hipersomnia anda perlahan menghilang. Jika anda bertanya apa hubungannya makan dengan tidur, maka Andreas mengatakan bahwa keduanya sangat erat kaitannya.

“Makan di jam yang sama setiap hari akan membuat sirkardian kita “berdentang” dengan teratur, termasuk distribusi energi untuk memberikan sinyal pada kita bahwa sudah waktunya istirahat,” ujarnya.

Andreas juga menerangkan, jika kita tidak makan teratur, misalnya memundurkan makan siang menjadi lebih sore, akan membuat makan malam kita mundur sampai mendekati waktu tidur. Dan pasokan energi mendekati waktu tidur justru membuat kita bersemangat melakukan banyak hal.

“Idealnya, 2 sampai 3 jam sebelum waktu tidur kita sudah berhenti makan agar metabolisme berjalan sempurna sehingga tak ada yang berubah wujud menjadi timbunan lemak di tubuh,” sahutnya.

Selain itu, satu hal yang paling penting, namun jarang kita lakukan adalah berolahraga! Lakukanlah aktivitas bakar lemak seperti aerobik setiap hari, minimal 30 menit. “Aerobik akan membuat tubuh kita lebih cepat terlelap. Terlebih jika kita melakukan olahraga di ruang terbuka, 30 menit terpapar sinar matahari pagi akan meregulasi pola tidur kita. Sehingga secara alamiah bisa tidur dengan teratur dan berkualitas,” kata Andreas.

Namun ia mengingatkan yang perlu diingat adalah hindarilah berolahraga 3 jam sebelum tidur, sebab adrenalin yang terpacu justru akan menjauhkan kita dari rasa kantuk.

Terakhir, jika berbagai cara di atas belum juga mampu menghilangkan hipersomnia anda. Maka, sebaiknya anda harus menemui pakar kesehatan tidur: Sebab hipersomnia juga bisa merujuk pada gangguan tidur seperti narkolepsi atau sleep apnea.

Narkolepsi adalah gangguan yang membuat orang tak bisa menahan rasa kantuknya, sehingga dalam keadaan tengah beraktivitas pun bisa tiba-tiba tertidur. Sedangkan sleep apnea, gangguan nafas pada saat tidur yang sebenarnya membuat otak kita tetap terjaga meski mata terpejam. ins, m8

link: http://www.surabayapost.co.id/?mnu=berita&act=view&id=ba6eb126f6e0a1cdeb3d5aaff181aeae&jenis=c74d97b01eae257e44aa9d5bade97baf

“Mendengkur” Opini TVone

Buku Kesehatan Tidur

“Sangat informatif! Mengungkapakan berbagai fakta menarik tentang tidur dengan gaya yang ringan dan populer.”
Soraya Haque, Presenter

“Inilah buku pertama dalam bahasa Indonesia yang bercerita mengenai seni tidur sebagai kunci menjalankan kehidupan yang sehat.”
Endy M. Bayuni, Pemimpin Redaksi Harian The Jakarta Post
Untuk mendapatkan buku ini hubungi MP Book Point 021 759 10212

Cover Versi Pria
Cover Versi Wanita
Penulis Di Gramedia