Trijaya Network Tentang Kesehatan Tidur

Minggu pagi, 27 Januari 2008, Dr. Andreas Prasadja, RPSGT diundang oleh Trijaya Network untuk menjelaskan seluk beluk berbagai gangguan tidur. Dalam talkshow yang dipandu oleh Aldi ini, terungkap banyaknya gangguan tidur yang diderita oleh masyarakat Indonesia. Ini dapat dilihat dari banyaknya pesan singkat dan telepon yang masuk selama 1 jam acara berlangsung. Sungguh suatu pengalaman istimewa, karena ternyata masyarakat kita masih buta terhadap bermacam-macam gangguan tidur yang mungkin diderita. Dalam berbagai interaksi dengan pendengar, dibicarakan antara lain insomnia, hipersomnia, restless legs syndrome dan sleep apnea (mendengkur.)

Terima kasih pada staf dan redaksi Trijaya Network, terutama pada Aldian Noorman, yang telah memberikan kesempatan untuk memperkenalkan kesehatan tidur pada masyarakat Indonesia.




Tak Sengaja Jadi Dokter Tidur

Sosok dan Sketsa

9 Pertanyaan untuk Andreas A Prasadja: Tak Sengaja Jadi Dokter Tidur
Jurnal Nasional, Kamis, 22 Nov 2007

BELAKANGAN ini makin banyak rumah sakit yang mendirikan laboratorium tidur atau sleep laboratory. Namun, tidak banyak orang yang tahu bahwa RS Mitra Kemayoran adalah yang mengawalinya. Dan adalah Dr Andreas A Prasadja yang dengan berani menerima tantangan untuk mempelajari secara mendalam hal yang sering disepelekan banyak orang, yakni tidur.

Dari apa yang dipelajarinya, Sleep Technologistkecemplung-nya sebagai sebuah kesadaran bahwa tidur diciptakan Tuhan karena memegang peranan penting bagi mental, kognitif, dan emosional seseorang. (teknolog tidur) ini disadarkan bahwa sepertiga hidup manusia diisi dengan tidur. Inilah yang kemudian menyeret proses

Berikut petikan wawancara Jurnal Nasional dengan dokter yang tidak mau disebut sebagai dokter tidur pertama di Indonesia ini.

1. Bagaimana awal Anda mempelajari seluk-beluk tidur?

Awalnya kecemplung ha ha ha. Saya bisa mempelajari masalah gangguan tidur karena memang dari awal sudah bekerja di RS Mitra Kemayoran sebagai dokter umum. Dan kemudian saya mendengar kalau rumah sakit ini akan membuat sleep laboratory. Dalam hati saya mengatakan, ‘apaan nih’ dan saya pun tidak menaruh perhatian lebih terhadap itu. Sampai suatu saat the owner of the hospital over me to study, ya kenapa tidak. Saat itu saya baru ambil course-nya saja di Singapura. Tapi, mata saya langsung terbuka bahwa yang dipelajari dokter tidur itu ternyata luas sekali. Akhirnya saya yang meminta untuk disekolahkan kembali dan mendapatkan sertifikasinya, waktu itu saya belajar di Sydney University, Australia.

Saya belajar langsung dari Prof Collin Sullivan yang menemukan alat Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) untuk masalah sleep apnea. Rasanya luar biasa, yang pasti pada awalnya saya tidak tau kalau beliau itu penemunya ha ha ha. Sadarnya, setelah banyak orang membicarakan mengenai latar belakang dia dan membaca langsung penelitiannya.

2. Mengapa Anda yang dipilih untuk belajar tersebut?

Jujur sampai saat ini saya tidak tahu, mungkin karena saya dilihat orangnya nekatan. Dan dulu dianggap Bahasa Inggrisnya yang paling bagus, padahal modal saya hanya jeblak doang ha ha ha. Tapi, pada intinya proses itu berangkat dari visi rumah sakit yang ingin menjadi rumah sakit yang terlengkap. Dan kami juga melihat bahwa kedokteran tidur di luar negeri sangat maju sekali, bahkan di Singapura atau Malaysia sekali pun. Di Asia Tenggara, Indonesia-lah yang paling tertinggal untuk kedokteran tidur. Karena kita baru memulainya belakangan ini saja dan di Indonesia rumah sakit inilah yang pertama kali berani mendirikan sleep laboratory.

Sebagai perbandingan, di Australia, hampir setiap enam kilometer ada sleep clinic. Rumah sakit besar, sleep laboratory-nya minimum terdiri atas empat tidur. Sedangkan kita baru satu tempat tidur. Dan di sana, pasien yang ingin memeriksakan dirinya atau melakukan sleep study itu waiting list lebih dari satu bulan. Bahkan, ada beberapa sleep laboratorium yang ternama, kalau ingin diperiksa harus mengantre sampai enam bulan. Karena mereka sudah aware dengan kesehatan tidur, sedangkan kita bisa dibilang tidak masuk hitungan sama sekali.

3. Seberapa penting tidur itu bagi kesehatan?

Kalau mengambil pemikiran Prof William C Dement, the father of sleep medicine, ada tiga komponen penting untuk kesehatan. Pertama, physical fitness. Kedua, keseimbangan nutrisi, dan terakhir adalah tidur. Tapi, tidur sering diremehkan banyak orang bahkan oleh kalangan medis sekalipun. Karena the practice of the medicine stop when the patient sleep. Itu mengapa dulu pasien hipertensi ditangani dengan koridor pikiran bahwa pasien makan apa dan bagaimana kegiatan olahraganya. Yang dilihat hanya diet and physical fitness, sehingga tidak pernah mempertimbangkan tidurnya. Padahal, contoh satu gangguan tidur saja, sleep apnea, dapat menyebabkan hipertensi. Perlahan-lahan ilmu gangguan tidur semakin berkembang sehingga di luar negeri pemeriksaan tidur sama umumnya seperti pemeriksaan darah, roentgen, bahkan menjadi basic diagnostic.

4. Apa yang menarik ketika Anda mempelajari tidur?

Ternyata sepertiga dari hidup kita itu adalah tidur. Artinya, tidur itu sangat penting manfaatnya bagi kehidupan. Karena kalau tidak penting atau terjadi tanpa maksud apa-apa, maka it would be the biggest mistake that God made. Jadi, tidur itu sangat penting sekali karena sepertiga hidup kita diisi dengan tidur.

Tidur menjadi penting karena ketika tidur REM (rapid eye movement atau fase mimpi-Red) dipercaya meningkatkan kemampuan mental, kognitif, dan emosional. Ini artinya tidur membentuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sebenarnya pada tahap tidur REM, otak itu amat aktif karena gelombang otaknya sama seperti ketika kita sadar. Termasuk signal-signal yang dikirimkan ke anggota gerak tubuh seperti tangan dan kaki. Hanya saja pada tahap itu juga ada mekanisme pengaman yang memotong sinyal sehingga otot-otot besar lumpuh, maka ketika tidur kita tidak gerak-gerak seperti ketika sadar. Itulah mengapa orang yang kurang tidur sebenarnya kurang memaksimalkan memorizing otaknya.

5. Banyak rumah sakit yang kini mendirikan laboratorium tidur, apakah ini memang trend?

Sebenarnya trend ini sudah telat sekali, karena kami sudah menyadarinya sejak tahun 2001. Kami sering melihat apa yang sedang trend di luar negeri, lalu kami implementasikan di Indonesia. Di Amerika Serikat laboratorium tidur berkembang pesat karena alasan asuransi. Contohnya, pasien sleep apnea yang tidak terdiagnosis dan tidak dirawat akan memerlukan kunjungan ke fasilitas kesehatan 10 kali lebih sering dibanding pasien sleep apnea yang dirawat. Maka, menurut asuransi di sana, lebih murah biaya klaimnya apabila dilakukan pemeriksaan tidur. Itulah mengapa di luar negeri pemeriksaan tidur sama umumnya seperti pemeriksaan darah, roentgen, bahkan menjadi basic diagnostic.

Keprihatinan saya sekarang ini, munculnya laboratorium tidur yang tidak disertai peralatan lengkap, sehingga tidak memenuhi sebuah syarat laboratorium. Ada beberapa yang alat laboratorium tidurnya sebenarnya diperuntukan untuk screening saja bukan diagnosis, jadi sayang sekali. Tapi, makin bermunculannya laboratorium tidur harus disemangati juga. Artinya kan makin banyak orang yang sehat. Karena penyebaran seputar tidur akan semakin gencar dan menciptakan awarness di masyarakat.

6. Boleh dibilang Anda adalah dokter ahli tidur pertama di Indonesia?

Jangan dibilang begitu, saya lebih suka disebut sebagai sleep technologist. Di samping itu, perkembangan ilmu mengenai tidur juga masih terbilang baru di Indonesia, sehingga belum banyak yang mengetahui bahwa dunia kedokteran mengenal sleep specialist. Di Amerika sejak tahun kemarin sudah ada sleep phisician. Tapi, ya biarkanlah prosesnya berlangsung untuk mengembangkan kesadaran masyarakat mengenai pentingnya tidur.

7. Seandainya tidur dimasukkan ke kurikulum sekolah kedokteran?

Itu bagus sekali, karena dulu waktu kuliah saya hanya belajar mengenai tidur selama dua jam. Padahal, sekolah kedokteran empat tahun dan prakteknya dua tahun, tapi masalah tidur hanya dapat porsi dua jam. Ketika itu yang dibahas juga hanya mekanisme dan manfaat tidur. Makanya saya selalu senang ketika diundang menjadi pembicara di fakultas kedokteran untuk berbicara secara klinis mengenai tidur. Tapi, saya lebih suka membuka sekolah mengenai kesehatan tidur dan mempersiapkan tenaga-tenaga kesehatan yang bisa mengoperasikan laboratorium tidur. Saya pribadi sudah punya ancang-ancang kurikulum untuk sekolah ini. Tapi, kan modalnya besar sekali karena alat-alat pendukungnya pun mahal sekali.

8. Anda sendiri dan keluarga menerapkan tidur yang cukup?

Iya, karena sudah mengetahui pentingnya. Khususnya anak saya karena saya berkeyakinan tidur akan bermafaat bagi perkembangan otak dia. Banyak orang tua yang mendidik anak pra sekolah untuk melatih bangun pagi agar terbiasa pada saat sekolah nanti. Kalau saya, justru saya biarkan tidur karena saya tahu tidur lebih penting. Urusan nanti masuk sekolah pagi ya disiasati pada waktunya saja.

9. Anda memeriksa pasien saat dia tidur, berarti tidak perlu stetoskop dong?

Tak pernah pakai lagi, malah sekarang lebih sering pakai mouse. Karena, di laboratorium tidur, pasien dipasangi sensor yang kemudian dihubungkan ke komputer untuk direkam. Kemudian pada pagi hari saya baca statistiknya. Walaupun memang pada beberapa kasus saya ikut nungguin selama pasien tidur.

Ada kepuasan tersendiri karena saya pernah menangani pasien yang tidak boleh mengoperasikan alat-alat berat oleh perusahaannya karena dianggap mudah tertidur. Dan setelah diperiksa, ternyata dia mengalami sleep apnea yang setelah dirawat hampir enam bulan dia bisa beraktivitas lagi. Ini kan sangat membantu dia karena produktivitasnya naik lagi dan dia tidak jadi dipecat.

Siagian Priska Cesillia

Risiko Kerja Malam Hari

Selasa, 11 Agustus 2009 | 11:00 WIB
shutterstock.com

 

KOMPAS.com – Normalnya orang bekerja sejak pagi hingga petang. Malam hari adalah waktu ideal untuk merebahkan raga dan pikiran. Namun, sekarang di banyak kota besar, malam juga cukup benderang untuk beraktivitas.

Selain sekadar hang out atau clubbing, ada juga yang memang harus menekuni profesi, seperti dokter, perawat, penyiar radio, atau wartawan.

“Saya sering kebagian kerja malam di Jumat malam,” kata Oky Andrianto, seorang penyiar radio. Awalnya ia susah mengatur tidur. Saat pulang seusai siaran malam, badan biasanya pasti pegal. “Perlu waktu berjam-jam untuk membayar tidur. Dan saat bangun, kepala pusing dan badan terasa lemas,” tambahnya.

Oky sempat kena tifus, akibat jam tidurnya tak beraturan. Namun, lama kelamaan tubuhnya dapat menyesuaikan diri. Kerja malam hari memang memiliki risiko gangguan kesehatan. Apalagi sejumlah kecelakaan seringkali terjadi menjelang pagi hari, saat dorongan untuk tidur teramat kuat.

“Mengendara saat mengantuk jauh lebih berbahaya dibandingkan mengendara sambil mabuk. Karena biasanya kita menganggap enteng rasa kantuk,” tutur dokter Andreas Prasadja, RPSGT, ahli tidur dari Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran Jakarta.

Yang perlu diperhatikan adalah kemampuan bekerja. Di waktu-waktu menjelang subuh, biasanya kita sedang amat mengantuk, sehingga kemampuan menganalisis data ataupun monitoring akan terasa sangat berat.

Karenanya, jika memungkinkan, pada mereka yang bekerja malam harus diselingi tidur sejenak, guna mempertahankan kemampuan kerja. Waktu tak bisa diganti karena pola tidur malam dan siang hari amat berbeda. Meski demikian, sangat disarankan untuk segera tidur setelah selesai menjalankan kerja malam.

Ditambahkan oleh Dr Andreas, kerja gilir (shift) harus diatur dengan baik. Idealnya, kerja gilir per dua hari searah jarum jam, misalkan dengan siklus dua hari masuk pagi, lalu dua hari masuk siang, dua haris masuk malam, dan dua hari libur.

Mereka yang mengalami kerja gilir, menurut Dr Andreas, rawan menderita gangguan tidur. Itu sebabnya mereka sebaiknya langsung tidur ketika pulang kerja, dengan menjaga suasana kamar tetap gelap dan sunyi.

Waktunya hormon kerja

Sebenarnya waktu tidur dari malam hari tidak bisa digantikan menjadi pagi atau siang hari. Itu karena irama sirkadian kita tidak bisa dibohongi. Walaupun kamar sudah digelapkan, tubuh kita tetap mengenali waktu sebagai siang hari.

Tidur diperlukan, terutama malam hari karena di saat tidur banyak hormon yang bekerja. Selain hormon melatonin, hormon yang hanya diproduksi saat gelap, di tahap tidur juga dikeluarkan hormon pertumbuhan.

Hormon ini berperan dalam proses peremajaan sel. Itu sebabnya jika kualitas tidur tidak baik, orang akan kelihatan cepat tua.

International Classification of Sleep Disorder menyebutkan, pekerja shift berisiko lebih tinggi untuk menderita penyakit kardiovaskular dan pencernaan. Bekerja di luar jam normal juga menghilangkan waktu bersosialisasi, sehingga memengaruhi kesehatan jiwa seseorang.

Para pekerja gilir malam juga berisiko mengalami kanker. Pada saat tidur, kadar sel-sel pembunuh alami dalam darah sangat tinggi. Ini adalah sel penguat daya tahan tubuh, termasuk dari serangan sel tumor atau kanker. Karena itu, tidurlah kalau sudah malam. Betah melek cuma mengundang penyakit.

(GHS/Diana Yunita Sari)

Tabloid Gaya Hidup Sehat

link: http://kesehatan.kompas.com/read/2009/08/11/11004377/risiko.kerja.malam.hari

Insomnia? Nanti dulu…

Insomnia adalah gangguan tidur yang paling sering dikeluhkan seorang pasien pada dokternya. Insomnia bisa berupa keluhan sulit tidur, kualitas tidur yang buruk, sulit mempertahankan tidur hingga sering terbangun, atau terbangun terlalu awal dan tidak bisa tidur lagi.

Insomnia dapat disebabkan oleh faktor psikologis, penyakit tertentu ataupun gangguan tidur lainnya.

Jika seseorang sedang mengalami tekanan secara psikologis, kadar adrenalin dalam darah akan meningkat dan membuatnya dalam keadaan segar. Menghadapi ini, obat tidur dapat membantu, akan tetapi jika masalah yang dihadapi berkelanjutan, tentu saja keluhan insomnia menjadi sulit diatasi.

Keluhan sulit tidur dapat juga disebabkan oleh penyakit lain yang menimbulkan rasa tidak nyaman seperti rasa sakit, mual, demam dan lain-lain.

Gangguan tidur lain yang dapat mengakibatkan keluhan insomnia antara lain OSA, Periodic Limb Movements atau Delayed circadian rhythm. Pasien biasanya datang dengan mengeluhkan insomnia yang diderita, tetapi pasangannya mengatakan yang sebaliknya. Apa yang terjadi?

Penderita merasa dirinya tidak tidur, karena pikiran yang masih melayang-layang dan masih dapat mendengar suara-suara di sekelilingnya, padahal orang lain melihat bahwa ia sudah tertidur pulas. Ini disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk. Tidur tidak dapat memasuki tahapan tidur yang dalam karena terganggu oleh dengkuran (sleep apnea) atau gerakan kaki yang tidak disadari (Periodic Limb Movements.)

Ada pula keluhan insomnia yang salah kaprah, namun paling sering ditemui pada remaja atau dewasa muda. Mereka (usia 16-30 th.) menjelang akhir masa pubertas, mengalami pergeseran jam biologis, sehingga baru mengantuk setelah larut malam. Padahal kebutuhan tidurnya lebih lama dibanding orang dewasa, yaitu 8,5 – 9,25 jam.

Di saat orang lain mulai mengantuk pada jam 10 malam, mereka sedang dalam kondisi segar-segarnya, dan penuh semangat untuk menyelesaikan pekerjaan maupun belajar. Setelah lewat tengah malam, barulah kantuk menyerang. Sedangkan di pagi hari kegiatan perkuliahan atau pekerjaan menuntut untuk bangun awal, menyebabkan utang tidur. Ini semua diperburuk dengan kecenderungan untuk keluar malam di akhir pekan yang sebenarnya bisa digunakan untuk memenuhi utang tidur malam-malam sebelumnya. Tak mengherankan jika sering ditemui orang-orang dewasa muda yang bangun jauh siang hari di akhir minggu.

Kebiasaan menonton TV, bekerja ataupun bermain di depan komputer sebelum juga memperburuk keadaan. Ketegangan yang diakibatkan oleh aktivitas-aktivitas tadi bisa menyebabkan mata terlalu segar untuk dipejamkan. Belum lagi efek cahaya terang yang dapat mengelabui jam biologis yang sebenarnya diciptakan untuk membedakan waktu siang dan malam.

Jika Anda termasuk usia dewasa muda yang produktif, berhati-hatilah dengan kebiasaan tidur. Anda belum tentu menderita insomnia, hanya saja kebutuhan tidur Anda berbeda. Ketika orang lain mengantuk Anda segar, ketika orang lain mulai mengantuk, justru Anda-lah yang dalam kondisi segar bugar.

Jika tidak pintar-pintar mengatur jadwal tidur, kebutuhan tubuh dan otak tidak akan terpenuhi. Akibatnya tubuh menjadi rentan terserang penyakit, dan kemampuan berolah raga pun merosot. Akibat lainnya, secara emosional Anda menjadi temperamental dan tanpa disadari kemampuan mental, produktifitas serta kreativitas juga menurun.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation menunjukkan bahwa pemuda/i yang mengikuti jadwal tidur yang cukup dan teratur memiliki prestasi yang lebih baik dibidang akademis maupun olah raga. Untuk itu ikutilah panduan higiene tidur (sleep hygiene) dengan baik dan jangan cepat-cepat memvonis diri terserang insomnia!

Kenali Gejala Gangguan Tidur sejak Dini

Koran Jakarta, Kamis, 19 Nopember 2009

Sering dijumpai, banyak orang berupaya untuk membuat tubuhnya terus bugar dengan mengabaikan aktivitas tidur.

Mereka kerap hanya mengonsumsi berbagai vitamin penjaga stamina tubuh, kafein, cokelat, dan obat-obatan yang terkategori sebagai penstimulan.

Namun, sebenarnya zat-zat itu hanya dapat menghilangkan kantuk tanpa bisa mengembalikan kebugaran mental dan daya tahan tubuh seseorang. Tidak ada satu pun zat yang dapat menggantikan efek pemulihan dari tidur.

Sedemikian pentingnya proses tidur hingga menyebabkan bayi yang baru lahir menghabiskan waktu selama 22 jam dalam sehari untuk tidur. Hal itu untuk menjamin proses tumbuh kembang yang normal. Tidak hanya itu, sistem daya tahan tubuh manusia hanya bekerja optimal pada saat tidur.

Pada kenyataannya, tidak sedikit orang yang berada dalam kondisi letih tidak merasakan kantuk. Jika kondisi itu terjadi, mesti diwaspadai sebagai salah satu gejala insomnia. Resti Muliawan, pegawai biro advertising di Jakarta, mengakui setidaknya empat kali dalam sepekan dia merasakan kesulitan tidur.

“Padahal sudah capek banget, pulang kerja inginnya langsung tidur, tetapi mau tidak mau harus terjaga sampai jam 2 pagi. Besoknya, jam 6 pagi harus bangun lagi. Rasanya rontok badan ini,” keluhnya.

Insomnia terbagi ke dalam dua jenis, yaitu transient insomnia dan insomnia jangka pendek. Transient insomnia ialah kesulitan tidur hanya beberapa malam. Sedangkan insomnia jangka pendek merupakan kesulitan tidur yang berlangsung selama dua hingga empat pekan.

Kedua jenis insomnia itu biasanya menyerang orang yang sedang mengalami stres, berada di lingkungan yang ramai, atau berada dalam penyesuaian waktu yang berbeda hingga mengakibatkan jetlag.

Jika hampir setiap malam seseorang mengalami kesulitan tidur dalam jangka waktu lama, orang itu berarti telah menderita insomnia kronis.

Ada beberapa hal penyebab insomnia kronis, di antaranya ialah depresi, penyalahgunaan kafein, alkohol, dan melakukan kegiatan malam hari.

Menurut Andreas Prasadja, ahli kesehatan tidur pertama di Indonesia dari RS Mitra Kemayoran, Jakarta, banyak hal bisa dilakukan untuk mencegah insomnia.

Salah satunya, tidak mengonsumsi kafein dalam jangka waktu sembilan jam sebelum tidur. Pasalnya, kafein yang turut mengalir ke dalam darah akan hilang dalam waktu 9 sampai 12 jam.

Hal lain yang mesti dihindari ialah melakukan olah raga kurang dari tiga jam sebelum tidur. “Olah raga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.

Dan yang terpenting satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan dan biasakan untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran dengan kegiatan-kegiatan menyenangkan namun bersifat santai,” papar Andreas yang kerap dipanggil Ade itu.

Selain insomnia, gangguan tidur lainnya yang juga kerap membahayakan kesehatan ialah sleep apnea atau henti napas.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari Johns Hopkins University, Amerika Serikat, menemukan risiko kematian pada penderita sleep apnea berat mencapai 46 persen. Risiko terbesar menimpa kaum pria yang berusia 40 hingga 70 tahun.

Para peneliti itu menyatakan orang-orang yang mengalami gangguan napas selama tidur berisiko lebih tinggi mengalami kematian ketimbang mereka yang tidak menderita sleep apnea. Gangguan itu terjadi akibat penyempitan saluran napas selama tidur. Alhasil, pasokan oksigen akan berulang kali terhenti sepanjang malam.

Ketika tidur, saluran napas melemah hingga menyempit. Saat menyempit itulah aliran udara terhambat sehingga menggetarkan dinding saluran napas yang lembek.

Kondisi itu menimbulkan suara dengkuran. Dalam proses tidur selanjutnya, jalan napas yang melemah itu dapat menyempit total hingga mengakibatkan tersumbatnya jalan napas.

Hingga saat ini tidak ada obat yang bisa menghilangkan pelbagai gangguan tidur, selain melakukan operasi pembukaan saluran napas ataupun penggunaan alat Continuous Positive Air Way Pressure (CPAP).

Alat itu, kata Ade, merupakan alat yang memberikan dorongan untuk membuka saluran pernapasan yang menyempit. Bentuk CPAP mirip masker yang dilengkapi tabung kecil untuk memompa udara bertekanan positif ke dalam saluran pernapasan.

Mengingat belum adanya obat yang manjur untuk mengatasi berbagai gangguan tidur, Ade menyarankan sebaiknya setiap orang segera tanggap mengenali gejala-gejalanya. Dengan demikian, gangguan tidur pun bisa diatasi sedini mungkin.

link: http://www.koran-jakarta.com/berita-detail.php?id=38144

Menghitung Waktu Tidur

Rabu, 10 Februari 2010 | 00:48 WIB

TEMPO Interaktif, Jakarta – Sebuah penelitian yang dirilis awal bulan ini pada Journal SLEEP, memperkirakan bahwa seseorang yang sudah berumur akan berkurang kebutuhan tidurnya dan lebih jarang ngantuk daripada mereka yang lebih muda. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa total waktu tidur menurun secara signifikan dan progresif sejalan dengan peningkatan usia. Mereka yang sudah mulai tua akan tidur lebih pendek 20 menit dibanding mereka yang lebih muda atau berusia dewasa sedang. Dan kelompok usia tersebut, waktu tidurnya akan 23 menit lebih pendek dibanding dewasa muda.

Penemuan ini tentu memperkuat teori lain yang menyebutkan tidak normal bagi para lansia yang mengantuk di siang hari. Begitu disebutkan pemimpin penelitian, Derk-Jan Dijk, PhD, professor of sleep and physiology di University of Surrey, U.K. “Jika mereka mengantuk di siang hari, baik tua atau pun muda, mungkin alasannya, tidak cukup tidur atau bisa jadi mereka mengalami gangguan tidur,” katanya.

Masalahnya, bagaimana menghitung waktu tidur yang benar sehingga kita tidak salah duga alasan mengapa mengantuk di siang hari. Dokter ahli tidur dari Sleep Disorder Clinic di RS Mitra Kemayoran, Jakarta, Andreas Prasadja, menyebutkan trik cara menghitung kebutuhan tidur, terutama untuk para profesional muda atau usia dewasa muda.

Beberapa penelitian, menunjukkan angka berbeda. Ada 7,5 jam per hari, ada juga yang 8,5 – 9,25 jam per hari. Nah, untuk meyakinkannya, menurut Andreas, dicatat dulu berapa jam tidur kita dalam sehari. Misalnya enam jam. Coba perlahan- lahan tambah jam tidur setiap dua atau tiga malam selama 15 menit. Sampai ketemu, berapa jam kebutuhan tidur kita sesungguhnya dalam sehari. “Nah, kalau sudah dirutinkan tidur sekian jam itu, evaluasi produktivitas dan status emosional kita. Jika ternyata jauh lebih baik, sekian jam itulah kebutuhan tidur kita,” ujar Andreas. Secara umum, berdasarkan kemampuan kognitif, mental dan emosional, manusia butuh tidur antara 7,5-8,5 jam per hari. “Tapi dengan catatan, kita tidak menderita gangguan tidur. Kalau ada gangguan tidur kita tetap mengantuk walau tidur cukup,” tambahnya. Sepertinya kebutuhan tidur ini memang harus dipenuhi setiap individu. Jika tidak? Kemampuan kognitif dan mental bakal terganggu dan ini bakal berpengaruh pada produktivitas.

Lalu, bagaimana jika ada individu yang merasa tetap produktif jika tidur kurang dari enam jam, misalnya. “Saya tetap katakan pada orangorang tersebut untuk menambah jam tidur. Jika sudah ditambah pasti produktivitas pun bakal bertambah,” ujar sosok penggemar bike to work ini .Kecukupan waktu tidur ini memang tak boleh disepelekan. Berbagai penelitian pun telah banyak membuktikannya. “Ada penelitian yang menyatakan bahwa remaja yang cukup tidur bakal lebih tahan terhadap stress dibanding yang kurang tidur,” ujar Andreas. Penelitian serupa juga dilakukan pada para remaja di Amerika yaitu dengan memundurkan jam masuk sekolah. Hasilnya, selain prestasi akademik dan olah raga yang meningkat, kenakalan remaja justru jauh berkurang. “Terkait dengan kesehatan tubuh, kondisi kurang tidur juga ditengarai menyebabkan peningkatan gula darah, tekanan darah, berat badan dan risiko terserang kanker,” katanya serius.

Sebelum terlanjur bermasalah, menghitung waktu tidur sesuai kebutuhan mungkin langkah bijak. SUSANDIJANI

TIP
Jetlag? Istirahat Cukup

Sebagai seorang profesional, terbang ke zona waktu berbeda seringkali tak terhindarkan. Akibatnya, jetlag pun jadi langganan. Untuk menghindarinya simak beberapa tips Dr Andreas Prasaja RPSGT dalam bukunya, Ayo Bangun! Dengan Bugar karena Tidur yang Benar. Pertama, sebelum berangkat, persiapkan diri dengan mencukupi kebutuhan istirahat. Kalau bisa tidur lebih banyak dari biasanya. Jika Anda terbang dalam keadaan lelah, malah akan memperburuk kondisi di perjalanan. Kedua, usahakan duduk senyaman mungkin di pesawat. Sesekali lakukan peregangan otot supaya tidak kaku. Bila perlu, berjalan-jalan sejenak, sekadar membersihkan wajah di toilet. Jika terbang dimalam hari, isi waktu dengan tidur, bila perlu gunakan penutup mata. Minum air yang cukup, jangan minum alkohol atau minuman berkafein, karena bisa mengganggu istirahat Anda. Ketika sampai tujuan, usahakan mengikuti pola tidur setempat. Terakhir mengkonsumsi obat tidur yang memiliki kerja pendek. Obat ini akan banyak membantu proses adaptasi dan bisa membantu tidur di perjalanan atau setiba di tujuan. SDJ

Tempat Bermimpi yang Nyaman

Mendisain kamar agar tidur dengan nyenyak.

Tidur, bukan sekedar membaringkan tubuh dan memejamkan mata. Itu mengapa, kamar menjadi salah satu elemen yang mempengaruhi kualitas tidur.

Lalu apa yang perlu dilakukan untuk menyulap kamar tidur menjadi tempat bermimpi yang menyenangkan, berikut panduannya:

Redupkan Kamar.
Percaya atau tidak, sekecil apapun cahaya yang ada dalam kamar kita, dapat memengaruhi kualitas tidur. Ini diamini Amy Wolfson, PhD, penulis buku The Woman’s Book of Sleep : A Complete Resource Guide. “Bahkan berkas cahaya bisa menyusup masuk ke dalam retina mata, ketika kita tertidur.” Cahaya tipis ini, oleh otak diartikan sebagai signal untuk bangun. Yang harus dilakukan adalah gunakan eye mask untuk “menyelamatkan” otak dari signal yang salah.

Sunyikan Kamar.
“Suasana yang tenang bisa mengundang kita untuk terlelap,” ucap Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta. Suasana tenang, diartikan tubuh sebagai rileksasi dan mengantar otak untuk masuk ke gelombang tidur awal atau mengantuk. Yang harus dilakukan, memindahkan televisi dari kamar sehingga suaranya tidak “mengundang” kita untuk terus terjaga.

Sejukkan Kamar.
Suhu kamar yang terlalu panas, bisa membuat kita terjaga di malam hari. Sedangkan suhu kamar yang terlalu dingin akan membuat kita meringkuk dan bangun dalam keadaan menggigil. Yang harus dilakukan, memastikan suhu kamar antara 16-21 derajat Celsius. Ini akan memudahkan kita untuk tertidur dan bangun dengan kondisi tubuh yang segar. (Siagian Priska)