Berhenti Menjadi Hipersomnia

8 Langkah menghindari rasa kantuk yang tak kunjung habis.

Pernah merasa sangat mengantuk di saat jam-jam sibuk? Jika ini yang sering kita rasakan, mungkin kita mengidap hipersomnia. Menurut dr. Andreas Prasadja, RPSGT, sleep technologist dari Sleep Disorder Clinic-RS Mitra Kemayoran, hipersomnia adalah sebuah gejala gangguan tidur yang membuat penderitanya mengalami rasa kantuk berlebihan meskipun sudah tidur cukup.

Dalam blog-nya, Andreas menggambarkan selain rasa kantuk berlebihan, ciri-ciri lainnya adalah bangun tidur tak segar, cepat mengantuk, sulit berkonsentrasi, cepat lelah, plus daya ingat yang terus menurun.

Dan untuk membebaskan diri dari ‘kekacauan’ akibat tak bisa membuat rutinitas tidur kita menjadi lebih berkualitas, lakukanlah 8 langkah berikut :

1. Tidur berkualitas : Ketika kita bicara tidur yang berkualitas, bukan hanya durasi lamanya mata terpejam yang diperhitungkan. Melainkan bagaimana kita membuat gelombang otak masuk ke dalam vase tidur lelap. Dan vase tidur lelap akan tercapai jika kita benar-benar siap untuk tidur tak hanya sekadar memejamkan mata.

Mengenai durasi, idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur 8-9 jam di malam hari. Sedangkan untuk remaja, 9 jam adalah waktu yang tak bisa ditawar-tawar.

2. Jauhkan pengganggu tidur : “Jadikanlah tempat tidur sebagai tempat yang nyaman untuk terlelap dan bercinta,” demikian Avelino Verceles, MD, asisten profesor dari University of Maryland School of Medicine menyarankan. Ini artinya, sambung Verceles yang juga direktur School’s Sleep Medicine Fellowship, kita harus menjauhkan televisi, video games, dan laptop atau komputer dari kamar.

3. Buat jam tidur yang teratur : Orang yang mengidap gangguan tidur biasanya akan disarankan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk hari libur dan akhir pekan. Tapi menurut Barry Krakow, MD, direktur medis Maimonides Sllep Arts and Sciences, Ltd., yang juga menulis buku Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night, mengatur waktu tidur dan bangu justru menjadi kesulitan tersendiri bagi mereka yang sudah mengalami gangguan tidur.

Untuk itu, Krakow menawarkan sebuah alternatif yaitu dengan menentukan waktu bangun yang harus diikuti setiap harinya. “Konsisten bangun di waktu yang sama selama seminggu atau sampai sebulan, maka tubuh akan mengikuti ritme tersebut.” Ritme ini yang nantinya akan membentuk sirkardian atau jam biologis tubuh. Kita akan selalu mengantuk lebih cepat jika di malam sebelumnya kita kurang tidur, tapi bangun selalu di jam yang sama. Walhasil tubuh akan meminta kita kembali pada jam tidur yang sebelumnya.

4. Perlahan majukan jam tidur kita : Jika menentukan jam tidur dan bangun yang sama setiap harinya tak sukses, cobalah majukan jam tidur kita 15 menit lebih cepat selama 4 malam berturut-turut. Setelah ini berhasil, buat jadwal tidur kita 1 jam lebih cepat dari biasanya.

5. Makanlah dengan teratur : Jika kita bertanya apa hubungannya makan dengan tidur, maka jawabannya adalah keduanya sangat erat terkait. Makan di jam yang sama setiap hari akan membuat sirkardian kita ‘berdentang’ dengan teratur, termasuk distribusi energi untuk memberikan signal pada kita bahwa sudah waktunya istirahat.

Jika kita tidak makan teratur, misalnya memundurkan makan siang menjadi lebih sore akan membuat makan malam kita mundur sampai mendekati waktu tidur. Dan pasokan energi mendekati waktu tidur justru membuat kita bersemangat melakukan banyak hal. Plus idealnya, 2 sampai 3 jam sebelum waktu tidur kita sudah berhenti makan agar metabolisme berjalan sempurna sehingga tak ada yang berubah wujud menjadi timbunan lemak di tubuh.

6. Berolahragalah! Lakukanlah aktivitas bakar lemak seperti aerobik setiap hari, minimal 30 menit. Aerobik akan membuat tubuh kita lebih cepat terlelap. Terlebih jika kita melakukan olahraga di ruang terbuka, 30 menit terpapar sinar matahari pagi akan meregulasi pola tidur kita. Sehingga secara alamiah bisa tidur dengan teratur dan berkualitas. Yang perlu diingat adalah hindarilah berolahraga 3 jam sebelum tidur, sebab adrenalin yang terpacu justru akan menjauhkan kita dari rasa kantuk.

7. Naiklah ke atas tempat tidur jika benar-benar sudah mengantuk: Menurut Krakow, jika kita hanya kelelahan setelah beraktivitas seharian, sebaiknya jangan naik ke atas tempat tidur. Sebab ternyata, ini justru tak akan membuat kita terlelap. Melainkan hanya berguling-guling di atas tempat tidur.

“Rasa kantuk yang sebenarnya adalah ketika kita mulai merasa tak bisa berkonsentrasi dan mata sudah ingin terlelap. Sedangkan untuk rasa kelelahan kita, cobalah untuk relaksasi selama 15 menit, dengan otot-otot tubuh tidak menjadi ‘rewel’ ketika berbaring di atas tempat tidur,” Krakow memaparkan.

8. Temuilah pakar kesehatan tidur : Jika 7 langkah di atas masih belum juga berhasil membuat kita tertidur dengan nyenyak, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter kesehatan tidur.  Sebab hipersomnia juga bisa merujuk pada gangguan tidur seperti narkolepsi atau sleep apnea. Narkolepsi adalah gangguan yang membuat orang tak bisa menahan rasa kantuknya, sehingga dalam keadaan tengah beraktivitas pun bisa tiba-tiba tertidur. Sedangkan sleep apnea, gangguan napas pada saat tidur yang sebenarnya membuat otak kita tetap terjaga meski mata terpejam.

Hal lain yang juga bisa mengundang gangguan tidur adalah depresi, paska trauma, atau obat-obatan. Itu mengapa kita butuh bantuan ahli yang mengerti bagaimana mengatasi berbagai pemicu gangguan tidur tersebut. (Siagian Priska)

link: http://www.preventionindonesia.com/article.php?name=/berhenti-menjadi-hipersomnia&channel=prevention

SLEEP APNEA, Bukan Ngorok Biasa!

Koran SINDO, Monday, 02 March 2009
Link: http://www.seputar-indonesia.com/edisicetak/content/view/217689/36/

MENDENGKURyang disertai henti napas lebih dari lima belas kali saat tidur bisa menjadi pertanda gangguan tidur serius. Bahkan,mengarah pada penyakit jantung. Seberapa serius Anda menanggapi persoalan mendengkur?

Simaklah cerita Ranti yang akhir tahun lalu pergi berlibur bersama teman-teman sekantornya ke Anyer. Untuk mengirit biaya, mereka hanya menyewa satu kamar hotel untuk berlima.

”Waktu malam pertama menginap, enggak nyangka seorang teman kami yang di kantor dikenal pendiam dan berwibawa ternyata mendengkur saat tidur. Saya dan teman-teman terbangun dan cekikikan mendengar dengkuran yang cukup kenceng. Besoknya pas kami bilang,eh dia jadi tersinggung,” tutur karyawati perusahaan telekomunikasi di Jakarta itu. Lain Ranti, lain pula Gina.

Kebiasaan suaminya mendengkur tiap malam hampir memicu mereka pisah kamar tidur.”Awalnya telinga saya tidak nyaman, kadang saya tutupibantalatau dengerinmusik pakai earphone.Tapi lama-lama terbiasa juga sih,”ujarnya. Sebagian besar masyarakat Indonesia masih menganggap mendengkur alias ngoroksebagai hal wajar atau ritual biasa saat tidur.

Bahkan, ada yang menganggap dengkuran sebagai penanda tidur pulas.Namun, perhatikan bahwa jika anak atau pasangan tidur Anda mendengkur disertai henti napas sejenak seperti orang tersedak, bisa jadi itu merupakan gejala gangguan tidur yang disebut sleep apnea.

Lalaine Gedal RPSGT, seorang sleep technologist besertifikat dari Amerika mengungkapkan, mendengkur jangan dianggap main-main dan bukan untuk dijadikan bahan tertawaan.Dengkuran ataupun sleep apnea terjadi karena ada sumbatan pada jalan napas, sehingga aliran udara lewat hidung dan tenggorokan terhambat. Akibatnya, napas seperti terputusputus atau terhenti selama beberapa detik.

”Kalau sumbatan ini terjadi di saluran napas atas maka disebut sindroma obstructive sleep apnea (OSA), yang berarti jalan napas tersumbat total,” tutur Lalaine dalam seminar awam tentang gangguan tidur yang diselenggarakan Perhimpunan Dokter Spesialis Saraf Indonesia (PERDOSSI) dan Departemen Neurologi FKUI/- RSCM di Hotel Nikko Jakarta, pekan lalu.

Kasus henti napas saat tidur ini tak boleh disepelekan. Pasalnya, saat jalan napas tersumbat, pasokan oksigen ke dalam darah dan otak pun berkurang sehingga memicu otak untuk terjaga.Tapi meski otak terjaga, orang itu tidak terbangun. Hal ini memotong proses tidur dan kualitas tidur menjadi buruk.

Akibatnya, saat bangun jadi tidak segar, capek, sulit konsentrasi, masih ngantuk meski sudah tidur 8 jam, dan mengantuk di siang hari. ”Nah,jika hal ini terjadi setiap malam otomatis dapat mengganggu kemampuan otak, mental, termasuk kemampuan seseorang dalam mengambil keputusan,” ujar Lalaine seraya mengungkapkan beberapa gejala penyerta sleep apnea seperti mengantuk yang amat sangat,sering buang air kecil di malam hari, dan mulut terasa asam akibat meningkatnya asam lambung.

Sementara itu, sleep scientist dari RS Mitra Kemayoran Jakarta, Dr Andreas Prasaja, mengingatkan bahwa kasus sleep apnea yang dibiarkan berlarut-larut dapat memicu penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, hingga gangguan jantung bahkan stroke.

”Di negara maju, sleep apnea sudah termasuk dalam tata laksana penanganan penyakit- penyakit tersebut. Jadi, jika ada pasien hipertensi berobat,dokternya pasti akan bertanya: Anda ngorok tidak? Pasalnya, sleep apnea diketahui sebagai salah satu faktor risiko utama dari penyakit tersebut,” papar pria ramah itu.

Lebih lanjut Andreas memaparkan, berat-ringannya sleep apnea bukan ditentukan oleh keras-lembutnya volume dengkuran, melainkan frekuensi henti napas yang terjadi setiap jam. Dan, jika terjadi 15–30 kali dalam satu jam sudah termasuk gangguan sedang, dan berat jika frekuensinya mencapai lebih dari 30 kali per jam.

”Untuk mengetahui adanya gangguan, Anda bisa datang ke laboratorium tidur untuk direkam kondisi selama tertidur seperti pernapasan, gelombang otak dan jantung,”ungkapnya.( inda susanti)

Ngantuk terus Pertanda Apa? – Majalah Femina 42/2010

Pagi atau siang hari, saat seharusnya berkonsentrasi pada pekerjaan, Anda malah mengantuk. Anda tak sendirian, coba perhatikan sekitar Anda. Di kantor, kampus, kendaraan, banyak orang terkantuk-kantuk. Kantuk memang bisa karena kurang tidur, tapi dapat juga merupakan gejala penyakit tersendiri.

KANTUK: SINYAL TUBUH

Saat mengantuk di siang hari, menurut dr. Andreas Prasadja, RPSGT dari Klinik Gangguan Tidur RS Mitra Kemayoran, perhatikan, jam berapa kantuk itu datang. Bila setelah jam makan siang, wajar jika kita sedikit mengantuk. Hal ini disebabkan oleh jam biologis kita menurunkan kesiagaannya. Ini disebut after lunch circadian dipping.

Tapi, waspadai jika ini terus-menerus terjadi. Menurut dr. Dante Saksono Herbuwono, SpPD Endokrin dari Divisi Metabolik Endokrin RSCM, kantuk bisa jadi merupakan salah satu gejala prediabetes. Setelah makan, tubuh mengalami hiperinsulinemia (berlebihannya insulin), sehingga kadar gula darah turun drastis. Untuk itu, amatilah gejala prediabetes, seperti mudah haus dan sering ingin buang air kecil. Jika dibiarkan, prediabetes bisa menjadi diabetes. Namun, untuk memastikannya, jalani dulu pemeriksaan darah.

Gampang mengantuk, atau cepat lelah dan lesu, juga merupakan salah satu gejala anemia (kekurangan sel darah merah). Karena anemia, suplai oksigen ke seluruh tubuh oleh sel darah merah, terganggu. Padahal, oksigen adalah salah satu unsur penting untuk menghasilkan energi. Untuk mengetahuinya, Anda harus melakukan pemeriksaan darah. Jika hasilnya oke, bisa jadi Anda mengantuk karena memang kurang tidur atau kualitas tidur Anda buruk.

Jangan sepelekan tidur. Daya tahan tubuh hanya bekerja optimal saat kita tidur. Tidur penting untuk menjaga kemampuan kognitif dan stabilitas emosi agar kita tetap produktif.

Tidur pun berperan penting dalam proses perbaikan sel-sel tubuh yang rusak. Pada tahap tidur lelap, tubuh mengeluarkan growth hormone. Salah satu yang paling cepat beregenerasi adalah sel kulit.  Tak heran, kurang tidur membuat kulit jadi terlihat kusam.

Kata cukup dalam hal tidur ternyata berbeda pada setiap orang. ”Kebutuhan tidur kita adalah 6-8 jam. Tetapi, kelompok usia mana? Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur 6-8 jam. Pada trimester pertama, ibu hamil biasanya mengalami penambahan kebutuhan tidur. Misal, kalau biasanya butuh 8 jam, di masa ini ibu butuh tidur hingga 10 jam.”

Dokter Andreas mengatakan, kelompok usia remaja dan dewasa muda hingga akhir 20-an, butuh tidur lebih banyak, yakni hingga 8,5 – 9,25 jam seharinya. Menurutnya, kelompok usia inilah yang paling rentan terhadap kekurangan tidur.

Jam biologis-nya pun unik. Jika orang dewasa mulai mengantuk pada pukul 22:00, orang muda justru sedang penuh dengan vitalitas. Mereka baru mengantuk setelah lewat tengah malam. Di pagi hari, mereka sudah harus bangun untuk beraktivitas dan harus mengikuti jadwal yang tak sesuai dengan jam biologisnya.

KELEBIHAN TIDUR ATAU KANTUK BERLEBIH?

Kebiasaan orang muda melawan jam biologis terlihat ketika masuk kerja pukul 8:30 atau masuk sekolah pukul 6:30 pagi. Tak heran jika kita temui remaja yang senang belajar atau berkarya di malam hari, tetapi sebaliknya, bangun kesiangan.

Atau, sering juga kita temui staf muda yang terkantuk-kantuk di tengah rapat. Jika Anda berusia 26 tahun, dan hanya tidur 6 jam, wajar jika mengantuk di siang hari. Ini bukan kemalasan, tetapi pola tidur yang tak sehat. Persisnya, karena kebutuhan tubuh untuk tidur tidak terpenuhi.

Cara sederhana untuk mengetahui bahwa Anda sudah cukup tidur adalah jika ketika bangun pagi tubuh segar, dan selanjutnya tidak mengantuk seharian. Jika mau tahu berapa jam yang diperlukan tubuh, tidurlah. Jangan pasang alarm. Biarkan tubuh bangun sendiri, karena sudah merasa cukup tidur.

“Tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan tidur,” tegas dr. Andreas. Segala rasa segar-bugar, siap menghadapi tantangan di pagi hari, hanya bisa Anda dapatkan dari tidur yang sehat. Zat-zat seperti nikotin dan kafein yang kita kenal sebagai stimulan, sebenarnya hanyalah hipnolitik. Artinya, penunda kantuk.

Mungkin ada teman Anda yang sehari-hari tampak selalu lelah, lamban, ‘lemot’ bahkan terkantuk-kantuk sehingga dicap sebagai pemalas atau ‘putri tidur’. Padahal, mereka mengaku selalu cukup tidur, bahkan berlebih. Jangan salah, tidak ada yang disebut sebagai kelebihan tidur. Yang ada, kantuk berlebih.

Saat kebutuhan tidur terpenuhi, tapi terus merasa sangat mengantuk, ini tak normal. ”Kantuk tak normal ini adalah hipersomnia atau kantuk berlebih,” jelas dr. Andreas. Ini saatnya Anda menemui dokter dan melakukan pemeriksaan tidur di laboratorium tidur. Mungkin saja masalahnya ada pada kualitas tidur.

Hipersomnia merupakan gejala dari beberapa gangguan tidur serius seperti sleep apnea, periodic limb movements in sleep, atau narkolepsi. Yang paling sering diderita namun terabaikan adalah sleep apnea. Alasannya mudah saja, karena gejalanya terbilang biasa kita temui, yaitu mendengkur. Masalah yang penting bagi kesehatan tidur bukanlah suara dengkurannya, melainkan henti napas di antara dengkuran.

”Sleep apnea artinya henti napas saat tidur. Ini terjadi karena saluran napas menyumbat secara periodik selama Anda tidur. Karena sesak, biasanya penderita akan terbangun tanpa terjaga. Ia tak sadar atau tak ingat. Akibatnya, si penderita bangun dengan rasa tak segar tanpa tahu sebabnya. ”Agar tak membahayakan orang lain, di Inggris, penderita yang baru memeriksakan dengkurannya dilarang berkendara sampai selesai dirawat,” ungkap dr. Andreas.

Perawatan sleep apnea, menurut dr. Andreas, ditujukan untuk mengatasi henti napas sebagai pencegahan berbagai penyakit. Karena, seseorang yang menunjukkan gejala sleep apnea bisa dicurigai bahwa ia menderita sakit serius. Penyakit tersebut bisa hipertensi, diabetes, obesitas, penyakit jantung, stroke, atau bisa juga kerusakan otak. Bahkan, sleep apnea bisa menyebabkan kematian.

Sementara itu, periodic limb movements in sleep adalah gerakan-gerakan kaki secara periodik tanpa disadari saat tidur. Akibat gangguan ini, kualitas tidur bisa terganggu juga. Meski tidur sudah cukup lama, tapi tidur yang terganggu akan membuat tubuh tidak segar di saat bangun. Bila terjadi, orang tersebut bisa mengalami keletihan terus-menerus (lihat boks).

Sedangkan narkolepsi, atau sleep attack, adalah istilah medis bagi seseorang yang tiba-tiba langsung tertidur, dengan atau tanpa tanda apa pun. Mungkin Anda pernah melihatnya di adegan film, saat seorang aktor tiba-tiba tertidur saat sedang tertawa terbahak-bahak.

Tapi, ini bukan lawakan! Gangguan ini bisa menyebabkan kehidupan penderitanya sangat tak nyaman. Bayangkan jika ia tiba-tiba tertidur saat berada di keramaian atau di jalan. Baik periodic limb movements in sleep dan narkolepsi perlu ditangani oleh ahli kedokteran tidur.

OLAHRAGA, KANTUK, TIDUR
Menurut dr. Michael Triangto SpKO, spesialis kedokteran olahraga dari Slim+ Health Sport Therapy, mudah mengantuk atau tubuh seperti kurang berenergi bisa disebabkan oleh kurang berolahraga.
”Olahraga yang tepat intensitasnya adalah yang dilakukan hingga mencapai zona latihan (training zone) diri orang tersebut, dan dilakukan teratur. Jika tidak optimal, mungkin tubuh akan tetap loyo.
Atau sebaliknya, dia makin mudah mengantuk karena tubuh terlalu lelah akibat olahraga berlebihan.”

Tapi, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Sebaiknya berikan jarak antara olahraga dan waktu tidur minimal 3 jam. Ini berlaku bahkan untuk olahraga yoga yang punya reputasi merelakskan tubuh. Pasalnya, begitu selesai berolahraga, tubuh memproduksi adrenalin yang membuat Anda sulit tidur. Setelah beberapa lama, adrenalin menurun, tubuh akan relaks dan Anda mudah tidur. Bila dilakukan cukup cepat, yoga akan meningkatkan detak jantung dan energi.

Menurut dr. Andreas,  makin berat porsi berolahraga seseorang, maka ia  makin butuh tidur. Saat ini sedang tren melakukan bersepeda touring. Saat tubuh merasa sangat lelah setelah bersepeda, sebaiknya tidur yang cukup. ”Ini penting untuk menghindari over training yang bisa berakibat buruk bagi jantung.”

SUPAYA TIDUR NYENYAK…
• Hindari makanan atau minuman yang membuat tubuh terjaga menjelang jam tidur, misalnya kopi atau alkohol.
• Hindari minum berlebihan sebelum tidur yang membuat Anda terbangun karena ingin buang air kecil saat tidur.
• Lakukan relaksasi sebelum tidur, misalnya mandi dengan air hangat, meredupkan penerangan, memasang aromaterapi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Usahakan pergi tidur dan bangun pada jam yang sama, saat libur sekalipun.
• Jauhi hal-hal yang mengganggu tidur, seperti televisi di kamar.
• Berkonsultasi dengan dokter, jika Anda merasakan gangguan yang berhubungan dengan penyakit serius.

TANDA-TANDA TIDUR TIDAK SEHAT
• Anda selalu butuh alarm agar bisa bangun di pagi hari.
• Seharian tak bisa lepas dari kopi supaya tetap melek.
• Perlu beberapa kali membaca surel untuk benar-benar paham isinya.
• Sulit mempertahankan konsentrasi saat rapat atau seminar.
• Mengantuk saat melakukan aktivitas yang monoton, seperti menyetir kendaraan.
• Mudah terserang penyakit infeksi, seperti flu atau radang tenggorokan.
• Sensitif dan mudah marah.
• Kulit kusam dan tak segar.
• Tidak teliti, banyak membuat kesalahan.
• Sering lupa meletakkan kunci mobil atau kacamata.
• Nafsu makan tak mudah dipuaskan.
• Libido menurun.

Penulis: Nuri Fajriati (Kontributor – Jakarta)


[Dari femina 42 / 2010]

Ngantuk terus Pertanda Apa? – Issue Wanita – Femina-online.com.

Anda Selalu Mengantuk ?

Excessive Daytime Sleepiness, atau Hipersomnia dalam Bahasa Indonesia mungkin dapat dikatakan sebagai kantuk berlebih di siang hari. Ini merupakan salah satu gejala seseorang menderita gangguan tidur.

Selalu mengantuk merupakan gejala yang penting dalam mendeteksi adanya gangguan tidur. Apa saja?kantuk berlebih

Yang paling ringan, seseorang bisa saja memang kelelahan dan kurang tidur. Karena kesibukan di dunia modern, seseorang dituntut untuk produktif sehingga tidak jarang mengorbankan jadwal tidur. Tapi tahukah Anda, bahwa tidur yang kurang malah akan menurunkan produktivitas? Bahkan daya tahan tubuh pun akan berkurang.

Kemungkinan lainnya adalah Obstructive Sleep Apnea (OSA) dan Periodic Limb Movements (PLMS) yang menyebabkan tidur menjadi terpotong-potong. Akibatnya kualitas tidur buruk.

Yang mungkin paling jarang ditemui adalah Narkolepsi, dimana seseorang sulit menahan dorongan untuk tidur yang selalu datang menyerang. Bahkan di siang hari saat sedang beraktifitas.

Tapi jangan cepat-cepat mengira bahwa Anda menderita gangguan tidur karena merasa lelah. Lihat faktor-faktor yang lain, seperti kecukupan vitamin, mineral dan nutrisi.

Anda mungkin mengalami kantuk berlebih, jika kebanyakan dari gejala ini Anda alami:

  • Selalu merasa lelah
  • Sering mengantuk
  • Sering tertidur dalam rapat
  • Kurang bersemangat
  • Sulit berkonsentrasi
  • Menjadi pelupa
  • Libido menurun