Kanker dan Kesehatan Tidur

Masyarakat Indonesia sudah mengadopsi kehidupan modern yang berdetak 24 jam tiada henti. Tanpa disadari kesehatan tidur pun kehilangan prioritasnya. Padahal kekurangan tidur memiliki akibat buruk bagi kesehatan maupun kondisi psikologis seseorang. Salah satunya adalah risiko terhadap kanker.

Walau tak menunjukkan hubungan sebab akibat, namun bukti-bukti ilmiah menunjukkan bagaimana kesehatan tidur yang buruk akan meningkatkan risiko seseorang untuk menderita kanker.

Melatonin

Melatonin di keluarkan oleh kelenjar pineal otak dan berperan penting dalam pengaturan jam biologis manusia. Suasana gelap akan meningkatkan kadar melatonin, sementara cahaya akan mengganggu produksi melatonin. Pengeluaran melatonin akan terganggu ketika kita terpapar cahaya terang di malam hari. Tak heran manusia modern memiliki kerancuan jam biologis hingga tidur semakin larut.

Semakin lama durasi tidur, tentu kadar melatonin akan semakin tinggi juga. Sementara pekerja dengan jam gilir tentu mengalami pengurangan kadar melatonin yang signifikan. Penelitian di Inggris menunjukkan bagaimana para perawat mengalami peningkatan risiko kanker payudara (47%) yang berhubungan dengan kadar melatonin.

Untuk Indonesia, kita belum memilki data pasti, tapi menarik jika kita melihat data dari negara tetangga terdekat. Singapura dalam penelitian tahun 2008 menunjukkan bahwa pada wanita pasca menopause yang tidur 9 jam atau lebih memiliki risiko kanker payudara lebih rendah 67% dibandingkan mereka yang tidur di bawah 6 jam. Pada penelitian ini wanita yang tidur lebih lama memiliki kadar melatonin 42% lebih tinggi dibanding yang kurang tidur.

Mendengkur

Kondisi mendengkur juga sudah dianggap biasa di masyarakat kita. Padahal berbagai penelitian terus menunjukkan keburukan mendengkur bagi kesehatan. Tidak main-main, mendengkur yang disertai dengan henti nafas saat tidur dapat menyebabkan hipertensi, diabetes, berbagai penyakit jantung, stroke hingga disfungsi seksual. Hubungan ngorok dengan risiko kanker pun semakin giat diteliti dan memberikan bukti-bukti yang semakin meyakinkan.

Sleep apnea adalah penyakit tidur yang gejala utamanya adalah mendengkur dan kantuk yang berlebihan di siang hari. Henti nafas terjadi berulan-ulang selama tidur tanpa disadari oleh penderitanya. Akibatnya kadar oksigen dalam darah pun naik turun tak beraturan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam the Journal of Clinical Sleep Medicine, April 2014 menyebutkan bahwa angka kematian pada penderita kanker yang juga menderita sleep apnea adalah 3,4 kali lipat. Sementara penderita sleep apnea sedang-parah memiliki risiko menderita kanker hingga 2,5 kali lipat. Pengamatan sebelumnya yang dilakukan di Wisconsin, AS juga menunjukkan hasil yang senada. Disebutkan bahwa penderita sleep apnea sedang (moderate) memiliki risiko dua kali lipat untuk mengalami kematian akibat kanker, sementara yang parah risiko nya adalah 4,8 kali lipat.

Hubungan antara mendengkur dan kanker diduga disebabkan oleh turunnya kadar oksigen saat tidur. Penelitian yang dilakukan di University of Washington di Seattle menyatakan bahwa pada model tikus yang dibuat kekurangan oksigen berulang kali saat tidur, akan memicu perkembangan tumor yang lebih ganas.

Jam Masuk Sekolah Terlalu Pagi Tingkatkan Resiko Kecelakaan dan Turunkan Kualitas Remaja

Jam masuk sekolah lebih pagi terbukti meningkatkan risiko kecelakaan pada remaja. Ini adalah hasil dari penelitian para ahli kesehatan tidur yang membandingkan dua daerah di negara bagian Virginia yang memiliki jam masuk sekolah yang berbeda.

Daerah Chesterfield sekolah tingkat SMU dimulai pukul 7:20, sementara di daerah Henrico mukai pukul 8:45 pagi.

Selama tahun ajaran 2009-2010, dari setiap 1.000 pengemudi usia 16-18 tahun, terdapat 49 kecelakaan di Chesterfield, sementara di daerah Henrico hanya terdapat 38 kecelakaan. Di tahun ajaran berikutnya didapati hasil yang sama.

Penelitian yang dimuat di Journal of Clinical Sleep Medicine edisi November 2014 ini juga mencatatkan bahwa dalam dua tahun tersebut terdapat total 707 kecelakaan di Henrico, sedangkan di Chesterfield 1.024.

Sejalan dengan data tersebut WHO juga mengumumkan bahwa kecelakaan lalu lintas merupakan pembunuh terbesar ketiga, setelah penyakit jantung koroner dan TBC. Korban kecelakaan di usia produktif mencapai 67%. Sekitar 400.000 korban meninggal berusia dibawah 25 tahun, dengan prevalensi rata-rata 1.000 kematian remaja setiap harinya.

Polri menegaskan bahwa faktor utama penyebab kecelakaan adalah kelalaian manusia. Tapi apa yang menyebabkan para remaja ini lalai dan tak waspada saat berkendara? Kantuk!

Mengantuk

Mengendara dalam kondisi mengantuk sama dengan mengendara saat mabuk. Kondisi mengantuk merupakan hal sederhana yang sebenarnya dapat dengan sangat mudah dicegah. Caranya? Tidur cukup!

Tapi bagi para remaja, tak mudah untuk mencukupi kebutuhan tidurnya. Jadwal aktivitas, perubahan hormonal hingga pergeseran jam biologis menyulitkan bagi remaja-remaja ini memenuhi kebutuhan tidurnya.

Jam biologis dan jadwal sosial perlu disesuaikan. Salah satunya dengan menyesuaikan jam masuk sekolah.

Mundurkan Jam Masuk Sekolah

Selama dua dekade terakhir para ahli telah sepakat bahwa usia remaja-dewasa muda memiliki sistem tidur yang berbeda. Tak seperti orang tuanya yang mulai mengantuk di pukul 21:00, mereka malah cenderunga aktif penuh vitalitas. Usia dewasa muda, baru mengantuk setelah lewat jam 23:00. Padahal mereka masih butuh 9 jam tidur seharinya. Menurut data dari National Sleep Foundation, sekitar 75% remaja hanya tidur sekitar 6 jam seharinya.

Tapi bukan itu saja, berbagai penelitian tunjukkan bahwa remaja baru benar-benar ‘bangun’ untuk belajar setelah lewat pukul 9:00 pagi. Coba perhatikan para remaja kita, atau di saat kita masih remaja dulu. Pelajaran pertama tak ada yang menarik bukan? Bukan karena malas, tetapi jam masuk sekolah yang tak sesuai dengan detak jam biologis tubuh yang jadi penyebab.

Tim peneliti kesehatan tidur remaja yang dikepalai Mary Carskadon telah membuktikan bahwa dengan memundurkan jam masuk sekolah, prestasi akademis, kesehatan dan kebugaran siswa meningkat tajam. Tapi bukan itu saja, dengan memundurkan jam masuk sekolah ke jam 8:30 pagi angka kenakalan remaja serta angka kecelakaan lalu lintas merosot tajam.

Anak-anak, pemuda Indonesia adalah tenaga pendorong kemajuan bangsa. Sudah sepantasnya mereka mendapatkan yang terbaik. Agar kualitas anak-anak bangsa maksimal, kita harus mulai dari memerhatikan kesehatan tidurnya. Karena hanya saat tidurlah kualitas manusia, dari kemampuan otak, kesehatan hingga stabilitas emosionalnya dijaga.

Majukan Indonesia, majukan kesehatan tidur remaja, mundurkan jam masuk sekolah.

Ditemukan: Pengatur Tidur Dalam

Para ahli dari Harvard School of Medicine dan the University at Buffalo School of Medicine and Biomedical Sciences, baru-baru ini menemukan suatu sirkuit di kedalaman batang otak yang memicu tahap tidur dalam.

Dalam penelitian yang diterbitkan Agustus 2014 pada jurnal Nature Neuroscience, diungkapkan bahwa sebagian dari pusat pengatur tidur berada di zona parafacial di batang otak. Batang otak adalah bagian di dasar otak yang berfungsi mengatur segala fungsi dasar tubuh seperti bernafas, suhu badan, tekanan darah dan denyut jantung. Kalau dipikir-pikir, keberadaan pusat pengatur tidur di batang otak, menunjukkan betapa pentingnya proses tidur bagi keseluruhan fungsi tubuh manusia.

Sebuah sel neuron spesifik ditemukan menghasilkan neurotransmitter GABA (gamma amino butyric acid) yang memicu tahap tidur dalam. Yang unik, para ahli menemukan cara untuk mengatur neuron ini. Secara gamblang seolah para ahli dapat mengaktifkan atau menonaktifkan neuron tersebut kapan pun tak terikat irama biologis tubuh. Jika sebelumnya kita menggunakan stimulasi listrik untuk merangsang bagian-bagian sel syaraf, kini para ahli menciptakan sebuah virus yang secara khusus hanya mengaktifkan neuron penghasil GABA tadi. Dahulu dengan stimulasi listrik, bagian-bagian lain neuron yang berdekatan dapat ikut teraktifkan juga.

Percobaan menunjukkan bahwa dengan mengaktifkan neuron di zona parafacial tersebut, hewan percobaan akan langsung tertidur dalam. Tahap tidur dalam dicapai tanpa memerlukan obat tidur sama sekali.

Seperti kita ketahui, proses tidur merupakan suatu sistem kompleks yang belum terpetakan secara penuh. Berdasarkan penelitian selama ini, para ahli membagi tahapan tidur berdasarkan bentuk gelombang otak dan berbagai fungsi tubuh pada saat tidur. Tahapan tidur dibagi menjadi tahapan tidur ringan, sedang, dalam dan mimpi yang secara berurutan dikenal dengan tidur N1, N2, N3 dan R.

Obat tidur selama ini menjadi sandaran utama untuk membantu tidur. Sayangnya obat tidur masa kini tak dapat digunakan jangka panjang, mengingat berbagai efek samping yang bisa muncul. Efek tidur yang ditimbulkan pun bervariasi. Kebanyakan memang memudahkan untuk jatuh tidur, tetapi ternyata tahapan tidur dalam dan mimpi nyatanya malah jadi berkurang. Padahal kedua tahap tidur ini penting bagi kesehatan, keselamatan dan kewarasan kita.

Dengan adanya temuan ini, kemungkinan-kemungkinan baru muncul. Mulai dari perawatan insomnia hingga teknologi pembiusan. Namun para ahli mengingatkan bahwa temuan ini masih sangat dini. Efeknya pada keseluruhan siklus tidur-bangun belum diketahui. Efeknya pada manusia juga masih belum jelas. Semoga saja perkembangan selanjutnya dapat lebih cepat memberikan hasil positif bagi kesehatan tidur orang banyak.

Persiapan Mudik, Persiapkan Tidur

Setiap hari kita menyerahkan hidup pada orang lain. Nyawa kita percayakan pada para supir, masinis, pilot, pengatur lalu lintas, dan petugas-petugas lainnya. Pada mereka-mereka ini kita serahkan hidup dan keselamatan di perjalanan. Sudah sepantasnya kesiapan pengendara diperhatikan juga, apalagi sebentar lagi jutaan orang akan bergerak kembali ke kampung halaman menjelang Hari Raya.

Keselamatan Berkendara

Kita boleh persiapkan kendaraan sedemikian sempurna, tetapi bagaimana dengan kesiapan diri sebelum berkendara? Sering kali masih diremehkan. Selama masih ada kafein dan minuman penambah energi semua seolah semua bisa diatasi. Sayang, ini salah besar!

Semua orang tahu bahwa mengantuk berbahaya saat berkendara. Tetapi mengantuk yang bagaimana? Tertidur? Mengantuknya saja sudah berbahaya, apalagi sampai tertidur.

Berkendara dalam keadaan mengantuk sama bahayanya dengan berkendara dalam kondisi mabuk.

Kecelakaan terjadi akibat kelalaian, kecerobohan, tak berhati-hati dan kurang konsentrasi. Tahu tidak, semuanya disebabkan oleh kantuk! Sayangnya mengantuk masih luput dari perhatian orang banyak.

Operasi Ketupat 2013, dilaporkan bahwa penyebab kecelakaan: 420 jarak antar kendaraan terlalu dekat, 332 karena melanggar batas kecepatan dan 623 kejadian akibat pengendara yang MENGANTUK. Sementara di AS, National Sleep Foundation melaporkan bahwa sepetiga kecelakaan lalu lintas berakibat fatal, disebabkan oleh kantuk.

Atasi Kantuk

Mengantuk merupakan tanda tidak tercukupinya tidur. Kantuk sebenarnya sama dengan rasa haus saat kita kekurangan cairan atau lapar saat tubuh butuh asupan makanan. Jadi ketika kita mengantuk, artinya kita butuh tidur.

Satu-satunya cara mengatasi kantuk adalah dengan tidur. Untuk itu kita harus pintar-pintar mengatur tidur. Mulai persiapkan perjalanan jauh sejak seminggu sebelum berangkat. Tak ada persiapan rumit, hanya tidur cukup secara teratur. Itu saja.

Segala stimulan seperti kafein atau minuman-minuman penambah energi hanyalah penunda kantuk. Ia tak dapat mengembalikan kemampuan otak yang telah lelah.

Tapi kafein dan minuman penambah energi tetap bisa membantu di perjalanan jauh. Hanya saja ketahui cara konsumsinya. Kenali bahwa kafein baru bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Jadi ketika mengantuk di tengah perjalanan, hentikan kendaraan dahulu. Cari tempat istirahat yang nyaman. Minum kopi, lalu sempatkan tidur sekitar 20-30 menit. Dengan demikian kita mendapatkan manfaat tidur dan bangun tepat saat kafeinnya bekerja. Perjalanan pun akan jadi lebih nyaman.

Kantuk Berlebihan

Bagaimana jika seseorang masih terus mengantuk walau sudah tidur cukup. Pemala? Bukan, ini sebuah kondisi yang disebut hipersomnia, atau kantuk yang berlebihan.

Kantuk yang berlebihan merupakan gejala dari beberapa penyakit tidur, seperti sleep apnea (mendengkur), periodic limb movements in sleep atau narkolepsi. Untuk mendiagnosis secara tepat, dibutuhkan dokter dengan keahlian dibidang kedokteran tidur.

Kondisi kantuk yang berlebihan merupakan kasus yang serius. Di Inggris pendengkur ditahan surat ijin mengemudinya sampai dinyatakan sehat kembali oleh dokter.

Di Amerika baru-baru ini terjadi insiden kecelakaan kereta di New York yang menewaskan 4 orang dan 63 lain terluka. Saat menikung kereta meluncur terlalu cepat hingga keluar dari rel. Setelah menjalani penyelidikan, didapai bahwa masinis mengantuk dan menderita sleep apnea. Masinis tersebut adalah seorang pendengkur yang belum dirawat sleep apnea-nya hingga ia terus mengantuk walau sudah tidur cukup. Bergelas-gelas kafein pun tak cukup untuk menjaga keterjagaannya.

Akibat dari kecelakaan ini, kebutuhan akan pemeriksaan kesehatan tidur pada para pengendara kembali mencuat. Setelah Pilot yang harus menjalani pemeriksaan tidur di laboratorium tidur setahun sekali, kini diusulkan agar para pengendara bus, masinis, bahkan para pengatur lalu lintas di menara bandar udara untuk menjalani pemeriksaan yang sama setiap tahunnya.

Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:

  • Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat.

  • Pikiran menerawang.

  • Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati; atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah.

  • Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata.

  • Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak.

  • Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan.

  • Merasa lelah dan mudah terpancing emosi.

Apakah Anda beresiko? Sebelum berkendara, periksa apakah Anda:

  • Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam akan meningkatkan resiko hingga tiga kali lipat.)

  • Menderita insomnia, kualitas tidur yang buruk (OSA), atau menanggung banyak hutang tidur.

  • Mengendara jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup.

  • Mengendara pada jam-jam biasanya tidur.

  • Mengonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan atau obat flu.) 

  • Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan resiko hingga 40%.)

  • Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya adalah pekerjaan dengan shift malam.

  • Minum minuman beralkohol (walaupun hanya sedikit.)

  • Mengendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi dan membosankan.

 

Sebelum mengendara seorang pengemudi sebaiknya:

  • Tidur yang cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda 8,5-9,25 jam.

  • Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang juga sebaiknya tidak tidur dan terus mengobrol dengan pengendara.

  • Ketika merasa lelah sebaiknya hentikan kendaraan, minum kafein, lalu beristirahatlah sejenak. Setelah tidur 20-30 menit kita bangun segar, dan kafein juga persis mulai bekerja, hingga kemampuan mengendara kembali efektif.

  • Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.

  • Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari dan/atau tidur mendengkur.

Kurang Tidur Picu Perilaku Curang dan Tidak Etis

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of Applied Psychology menemukan bahwa memberikan dua cangkir kopi pada karyawan yang kekurangan tidur akan membantu mereka menolak tindakan-tindakan yang tidak etis.

Saat mengantuk dan kurang tidur, kita jadi sulit menolak ajakan untuk berbuat curang. Alasannya sederhana saja, kita terlalu lelah dan mengantuk untuk menganalisa dan mencari alasan untuk berkata tidak.

Penelitian

Para ahli mengatur agar para relawan untuk tidak tidur semalaman, lalu dibagi dalam dua kelompok. Kelompok pertama di pagi hari diberi permen karet tanpa kafein, sementara kelompok lainnya diberi permen karet dengan kadar kafein 200 mg, setara dengan dua cangkir kopi.

Para peserta lalu ditempatkan pada sebuah situasi dimana mereka didorong untuk berbohong agar mendapat uang ekstra. Mereka yang mengunyah permen karet berkafein lebih cenderung menolak berbuat curang, sementara kelompok yang tidak mendapatkan kafein rata-rata menurut saja ketika diajak berbohong.

Temuan Terdahulu

Penelitian ini sebenarnya didasari oleh temuan terdahulu dimana para karyawan yang kekurangan tidur cenderung berbuat curang dan tak etis dibanding mereka yang cukup tidur. Penelitian yang diterbitkan oleh Organizational Behavior and Human Decission Process di tahun 2011 ini mencatat perbedaan perilaku yang dipicu oleh kekurangan tidur. Bahkan para peneliti mencatat perbedaan durasi tidur 22 menit saja sudah merubah perilaku etis seseorang.

Kelompok peneliti lain juga pernah menyatakan bahwa kondisi kurang tidur akan mendorong perilaku yang menyimpang di tempat kerja. Mereka juga temukan bahwa kurang tidur sedikit saja sudah membuat orang mudah berperilaku tak semestinya saat bekerja. Karyawan yang tidur kurang dari enam jam seharinya lebih mudah berbuat curang dibanding yang tidur lebih dari enam jam. Kecurangan bukan tentang mencuri, tetapi pada pemalsuan dokumen, mengakui hasil kerja orang lain dan secara sengaja melaporkan data yang salah.

Tidur dan Pengendalian Diri

Pekerja yang baik, salah satu syaratnya tentu berperilaku etis dan jujur. Perilaku karyawan yang baik juga mencerminkan organisasi yang baik. Tentu semua perusahaan menginginkan para pekerjanya merupakan orang-orang ulet, pekerja keras serta berperilaku baik.

Tetapi sering kali kita juga melihat bagaimana para pemimpin perusahaan terus mendorong para pekerjanya untuk bekerja giat tanpa memperhatikan kebutuhan istirahat. Padahal dari data-data ilmiah kita sadari bagaimana kesehatan tidur justru mendorong performa dan produktivitas seseorang. Kini ada satu alasan lagi agar perusahaan mau memperhatikan waktu istirahat karyawannya.

Tidur ternyata berkaitan erat dengan pengendalian diri seseorang. Pengendalian diri berpusat pada korteks pre-frontal otak manusia. Saat kurang tidur, seolah otak terkuras tenaganya. Saat kekurangan tenaga inilah kemampuan pengendalian diri seseorang menurun. Ia pun jadi lebih mudah tergoda untuk berbuat curang.

Walau dikatakan kafein membantu perilaku etis seseorang, kita harus lebih jeli melihat permasalahannya. Asal muasal kebutuhan akan kafein adalah kantuk yang disebabkan oleh kurang tidur. Untuk itu, jauh lebih penting mencegah kantuk dari pada asal mengatasinya dengan konsumsi kafein sembarangan. Ingat, banyak penelitian juga membuktikan bagaimana kafein menunda kantuk tapi tidak dapat meningkatkan performa seseorang.

Jadi, bagaimana caranya menjaga perusahaan agar produktif dan berperilaku etis? Perhatikan juga hal-hal berikut:
– Sediakan kopi, dan sertai dengan informasi cara konsumsi yang tepat
– Batasi waktu lembur yang tak produktif
– Sediakan tempat dan waktu untuk power nap
– Berikan pelatihan dan pengetahuan kesehatan tidur

Bercermin pada hasil-hasil temuan ini, sebaiknya kita juga mulai memperhatikan kesehatan tidur dalam konteks pemberantasan korupsi di Indonesia. Mungkin terdengar berlebihan atau mengada-ada, tetapi data ilmiah menunjukkan hasil yang positif. Jika baik, kenapa tidak kita coba.

Kesehatan tidur untuk Indonesia yang lebih baik.

Fitness Trackers untuk Kesehatan Tidur

Belakangan kita saksikan bagaimana gaya hidup sehat dan hobby gadgets menyatu dalam bentuk aplikasi atau gelang-gelang pemantau kebugaran (fitness trackers). Merk-merknya pun beragam, dan semua bisa dihubungkan dengan aplikasi di telepon cerdas. Sebut saja jawbone up, nike+, fitbit, dan lain-lain.

Pada dasarnya, alat ini akan merekam aktivitas seseorang, terutama saat berolah raga. Ada laporan kecepatan, jarak yang ditempuh bahkan hingga perkiraan kalori yang dikeluarkan.

Yang menarik, seiring dengan bangkitnya kesadaran akan kesehatan tidur, laporan yang diberikan juga berupa durasi tidur, kecukupan tidur, bahkan merk tertentu memberikan laporan tahapan tidur. Berapa lama kita tidur dalam, atau berapa lama kita tidur ringan. Tapi benarkah laporan tersebut? Seberapa akurat?

Lewat tulisan ini saya akan coba ulas sedikit. Tulisan ini juga sebenarnya jawaban saya atas beberapa pertanyaan teman yang mengirimkan gambar laporan tidurnya lewat sosial media.

Gelang Pemantau Kebugaran

Sebenarnya bagaimanakah gelang pemantau ini bekerja? Sensor utamanya bernama accelerometer, berupa sensor yang membaca gerakan. Setiap gerakan, kecepatan, arah dan jarak yang ditempuh direkam dan dilaporkan.

Berdasarkan gerakan dianggap bisa diprediksikan juga seseorang tidur atau tidak. Sementara beberapa produk memprediksikan kedalaman tidur berdasarkan gerakan, hingga dalam pelaporan kedalaman tidur dibagi menjadi tidur ringan.

Masalahnya gelang-gelang ini kurang akurat. Gerakan manusia sepanjang tahapan tidur hampir sama. Tahapan tidur pun bukan hanya tidur dalam dan ringan saja.

Tidur Manusia

Kedokteran tidur juga menggunakan teknologi accelerometer ini untuk melihat pola tidur, namanya actigraphy. Tapi alat serupa jam tangan ini pun hanya digunakan untuk melihat pola, bukan durasi tidur, terlebih tahapan tidur. Karena kita tahu accelerometer tak bisa diandalkan untuk melihat durasi tidur.

Untuk melihat tidur, kita harus melihat aktivitas gelombang otak saat tidur. Bukan itu saja, parameter lainnya adalah gerakan bola mata dan tegangan otot pada dagu. Untuk melihat semua ini, para ahli menggunakan alat pemeriksaan bernama polisomnografi atau biasa disingkat menjadi PSG.

Sekelompok peneliti dari the West Virginia University, di tahun 2011 telah melakukan perbandingan antara salah satu merk pemantau kebugaran dengan polisomnografi. Hasilnya, alat pemantau kebugaran kelebihan mendata tidur rata-rata 67 menit dibanding PSG.

Tahapan Tidur

Berdasarkan gelombang otak tidur dan parameter lainnya, tahapan tidur dibagi menjadi dua kelompok utama yaitu tidur R dan NonR. R merupakan kependekan dari tidur REM, Rapid Eye Movement. Lalu tidur NonR dibagi lagi menjadi tahap N1, N2 dan N3.

Semua tahapan tidur ini berjalan naik turun kecuali N1 yang secara normal hanya ada di awal tidur. Diawali saat menutup mata, pikiran mulai berlompatan dan kita merasa sangat rileks. Kita masih cukup sadar dengan lingkungan sekitar kita, tetapi orang lain melihat kita sudah tertidur.

Begitu tak ingat sesuatu apa pun dan kita sudah tak menyadari sekeliling, kita memasuki tahap N2. Dalam tahap tidur ini kita masih dapat dibangunkan dengan suara keras. Selanjutnya kita masuk semakin dalam hingga lebih sulit untuk dibangunkan. Inilah tahap N3. Beberapa waktu di tidur N3 kita akan kembali ke N2.

Dari N2 kita tak kembali ke N1 tetapi memasuki tahap tidur R. Pada tahap tidur inilah kebanyakan mimpi kita berada. Sebagai pengaman, otot-otot besar kita dilumpuhkan agar tak bergerak mengikuti isi mimpi. Hanya pada tahap tidur inilah kita sungguh-sungguh tidak bergerak.

Setelah alami satu siklus tidur ini, siklus pun berulang kembali ke N2, N3, R dan kembali ke N2.

Untuk Kesehatan Tidur

Ada beberapa konsekuensi yang harus diketahui pengguna gelang pemantau kebugaran. Karena sifatnya yang tak akurat, ketika membaca durasi tidur, sadari bahwa kita tak tidur selama itu. Ada kemungkinan kita tidur setengah jam hingga satu jam dibanding yang dilaporkan.

Jika kita membaca bahwa kita tidur selama delapan jam semalam dan merasa cukup tidur dan tidak bermasalah, sebenarnya kita mungkin hanya tidur tujuh atau tujuh setengah jam. Lalu kita merasa tak ada masalah, padahal perlahan kekurangan tidur menggerogoti kesehatan dan produktivitas.

Tetapi apakah gelang pemantau kebugaran tak berguna sama sekali bagi pemantauan kesehatan tidur? Sama sekali tidak. Fitness trackers ini tetap dapat kita manfaatkan sebagai pemantau pola tidur. Hanya bukan sebagai alat pemeriksaan medis. Untuk mendampingi, catat juga pola tidur harian. Bandingkan hasilnya dengan laporan pemantau kebugaran, lalu lihat bagaimana performa kita sehari-hari.

Kumpulkan catatan selama dua minggu untuk melihat pola tidur, bandingkan dengan kebugaran dan performa kita. Jika sudah teratur namun masih merasa mengantuk dan cepat lelah, periksakan diri ke dokter,

Tidur Cantik

Kita hidup di masyarakat yang membanggakan kurang tidur. Semakin kurang tidur dianggap semakin giat, semakin produktif. Atasan menghargai email dari bawahannya yg masuk pada waktu-waktu lazimnya orang tidur. Sebenarnya perilaku ini sangat merugikan performa, kesehatan dan penampilan.

Cukup Tidur, Tampil Menarik

Ya, organ utama yang terkena dampak tidur yang tak sehat adalah kulit. Dengan mudah kita dapat membedakan wajah yang lelah kekurangan tidur. Ekspresi yang lesu, kulit kusam dan tak bercahaya. Ini dibuktikan lewat sebuah penelitian yang diterbitkan pada British Medical Journal di tahun 2010, dimana para subyek difoto dua kali. Pertama saat cukup tidur, kedua saat tidur kurang. Hasil foto tersebut kemudian ditunjukkan pada 65 orang awam tak terlatih untuk dinilai. Hasilnya foto saat cukup tidur dianggap lebih menarik!

Tidur Cantik

Penelitian terbaru yang dilakukan oleh para ahli dari University Hospitals Case Medical Center mendapati bukti baru tentang tidur cantik. Kualitas tidur memengaruhi fungsi kulit dan penuaan. Ditemukan bahwa wanita yang kurang tidur, mengalami penuaan dini pada kulit dan penurunan fungsi pemulihan kulit terhadap berbagai stressor lingkungan.

Penelitian dilakukan pada 60 wanita pre menopause berusia 30-49 tahun. Separuhnya masuk dalam kategori kurang tidur, sementara sebagian lain cukup tidur. Kedua kelompok ini kemudian dinilai kesehatan kulit dan kemampuan pemulihan kulit terhadap stressor lingkungan, seperti ketahanan menjaga kelembaban dan paparan sinar matahari.

Kelompok wanita kurang tidur menunjukkan peningkatan tanda-tanda penuaan intrinsik kulit, seperti pigmentasi dan hilangnya kelenturan kulit. Sementara tanda-tanda penuaan ekstrinsik seperti kerutan dan bintik noda akibat terbakar matahari tak menunjukkan perbedaan.

Para peneliti juga menemukan bahwa pemulihan kulit pada kelompok wanita yang tidur cukup ternyata jauh lebih baik dibanding kelompok yang kurang tidur. Setelah beberapa tes stressor kulit selama 72 jam, didapati bahwa tingkat pemulihan kelompok yang tidur cukup 30% lebih baik dibanding kelompok kurang tidur.

Diluar kesehatan kulit, peneliti juga mendapati bahwa 23% wanita yang cukup tidur masuk dalam kategori obesitas, sementara yang kurang tidur 44%.

Kurang Tidur Tampak Sedih

Penelitian baru yang dipublikasikan pada jurnal kedokteran SLEEP, September 2013, seolah mengulang penelitian di Inggris 2010. Sepuluh orang difoto dua kali, pertama pada jam 14:30 setelah delapan jam tidur. Kedua setelah terjaga selama 31 jam. Setelahnya ada 40 orang yang diminta untuk melihat kedua puluh foto tersebut. Mereka diminta untuk menilah tampilan lelah, sedih dan beberapa petunjuk spesifik pada wajah.

Hasilnya, saat kurang tidur, wajah peserta tersebut tampak lelah. Tampak lingkaran hitam di bawah mata, mata juga tampak merah dan bengkak, lebih banyak kerutan serta kelopak mata yang turun. Singkatnya saat kurang tidur, seseorang jadi berpenampikan buruk.

Selain lingkaran hitam mata, para peneliti dari Swedia ini juga mencatat bahwa kulit wajah jadi lebih pucat serta sudut bibir tampak menurun. Para peserta yang menilai foto juga menyatakan bahwa penampilan pada foto saat kurang tidur tampak sedih.

Para ahli berharap hasil penelitian mereka ini nantinya dapat memberikan dasar parameter-parameter baru untuk menilai kantuk seseorang. Penilaian kantuk nantinya bisa dimanfaatkan juga untuk diagnosis penyakit, dan keselamatan kerja serta lalu lintas.

Tidur cantik, telah terbukti dan mempunyai latar belakang sains yang solid. Sudah saatnya kita mulai memasukkan kesehatan tidur menjadi salah satu prioritas kesehatan kita. Disamping dampaknya pada kecantikan, perlu diingat bahwa tidur yang tak sehat telah terbukti berhubungan juga dengan obesitas, daya tahan tubuh bahkan kanker payudara.

Tips Tidur Cantik:
Jaga jadwal tidur yang teratur dan cukup.
Buat suasana kamar tidur senyaman mungkin untuk tidur, bukan untuk beraktivitas.
Suhu kamar cukup sejuk, karena membantu kualitas tidur yang baik.
Redupkan kamar tidur saat tidur.
Persiapkan tidur dengan aktivitas yang menyenangkan namun santai.
Bersihkan pelapis kasur dengan rutin untuk mencegah kotoran dan alergi.
Posisi tidur terlentang diketahui baik untuk menjaga kekencangan wajah.