Persiapan Mudik, Persiapkan Tidur

Setiap hari kita menyerahkan hidup pada orang lain. Nyawa kita percayakan pada para supir, masinis, pilot, pengatur lalu lintas, dan petugas-petugas lainnya. Pada mereka-mereka ini kita serahkan hidup dan keselamatan di perjalanan. Sudah sepantasnya kesiapan pengendara diperhatikan juga, apalagi sebentar lagi jutaan orang akan bergerak kembali ke kampung halaman menjelang Hari Raya.

Keselamatan Berkendara

Kita boleh persiapkan kendaraan sedemikian sempurna, tetapi bagaimana dengan kesiapan diri sebelum berkendara? Sering kali masih diremehkan. Selama masih ada kafein dan minuman penambah energi semua seolah semua bisa diatasi. Sayang, ini salah besar!

Semua orang tahu bahwa mengantuk berbahaya saat berkendara. Tetapi mengantuk yang bagaimana? Tertidur? Mengantuknya saja sudah berbahaya, apalagi sampai tertidur.

Berkendara dalam keadaan mengantuk sama bahayanya dengan berkendara dalam kondisi mabuk.

Kecelakaan terjadi akibat kelalaian, kecerobohan, tak berhati-hati dan kurang konsentrasi. Tahu tidak, semuanya disebabkan oleh kantuk! Sayangnya mengantuk masih luput dari perhatian orang banyak.

Operasi Ketupat 2013, dilaporkan bahwa penyebab kecelakaan: 420 jarak antar kendaraan terlalu dekat, 332 karena melanggar batas kecepatan dan 623 kejadian akibat pengendara yang MENGANTUK. Sementara di AS, National Sleep Foundation melaporkan bahwa sepetiga kecelakaan lalu lintas berakibat fatal, disebabkan oleh kantuk.

Atasi Kantuk

Mengantuk merupakan tanda tidak tercukupinya tidur. Kantuk sebenarnya sama dengan rasa haus saat kita kekurangan cairan atau lapar saat tubuh butuh asupan makanan. Jadi ketika kita mengantuk, artinya kita butuh tidur.

Satu-satunya cara mengatasi kantuk adalah dengan tidur. Untuk itu kita harus pintar-pintar mengatur tidur. Mulai persiapkan perjalanan jauh sejak seminggu sebelum berangkat. Tak ada persiapan rumit, hanya tidur cukup secara teratur. Itu saja.

Segala stimulan seperti kafein atau minuman-minuman penambah energi hanyalah penunda kantuk. Ia tak dapat mengembalikan kemampuan otak yang telah lelah.

Tapi kafein dan minuman penambah energi tetap bisa membantu di perjalanan jauh. Hanya saja ketahui cara konsumsinya. Kenali bahwa kafein baru bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Jadi ketika mengantuk di tengah perjalanan, hentikan kendaraan dahulu. Cari tempat istirahat yang nyaman. Minum kopi, lalu sempatkan tidur sekitar 20-30 menit. Dengan demikian kita mendapatkan manfaat tidur dan bangun tepat saat kafeinnya bekerja. Perjalanan pun akan jadi lebih nyaman.

Kantuk Berlebihan

Bagaimana jika seseorang masih terus mengantuk walau sudah tidur cukup. Pemala? Bukan, ini sebuah kondisi yang disebut hipersomnia, atau kantuk yang berlebihan.

Kantuk yang berlebihan merupakan gejala dari beberapa penyakit tidur, seperti sleep apnea (mendengkur), periodic limb movements in sleep atau narkolepsi. Untuk mendiagnosis secara tepat, dibutuhkan dokter dengan keahlian dibidang kedokteran tidur.

Kondisi kantuk yang berlebihan merupakan kasus yang serius. Di Inggris pendengkur ditahan surat ijin mengemudinya sampai dinyatakan sehat kembali oleh dokter.

Di Amerika baru-baru ini terjadi insiden kecelakaan kereta di New York yang menewaskan 4 orang dan 63 lain terluka. Saat menikung kereta meluncur terlalu cepat hingga keluar dari rel. Setelah menjalani penyelidikan, didapai bahwa masinis mengantuk dan menderita sleep apnea. Masinis tersebut adalah seorang pendengkur yang belum dirawat sleep apnea-nya hingga ia terus mengantuk walau sudah tidur cukup. Bergelas-gelas kafein pun tak cukup untuk menjaga keterjagaannya.

Akibat dari kecelakaan ini, kebutuhan akan pemeriksaan kesehatan tidur pada para pengendara kembali mencuat. Setelah Pilot yang harus menjalani pemeriksaan tidur di laboratorium tidur setahun sekali, kini diusulkan agar para pengendara bus, masinis, bahkan para pengatur lalu lintas di menara bandar udara untuk menjalani pemeriksaan yang sama setiap tahunnya.

Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:

  • Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat.

  • Pikiran menerawang.

  • Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati; atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah.

  • Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata.

  • Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak.

  • Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan.

  • Merasa lelah dan mudah terpancing emosi.

Apakah Anda beresiko? Sebelum berkendara, periksa apakah Anda:

  • Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam akan meningkatkan resiko hingga tiga kali lipat.)

  • Menderita insomnia, kualitas tidur yang buruk (OSA), atau menanggung banyak hutang tidur.

  • Mengendara jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup.

  • Mengendara pada jam-jam biasanya tidur.

  • Mengonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan atau obat flu.) 

  • Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan resiko hingga 40%.)

  • Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya adalah pekerjaan dengan shift malam.

  • Minum minuman beralkohol (walaupun hanya sedikit.)

  • Mengendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi dan membosankan.

 

Sebelum mengendara seorang pengemudi sebaiknya:

  • Tidur yang cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda 8,5-9,25 jam.

  • Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang juga sebaiknya tidak tidur dan terus mengobrol dengan pengendara.

  • Ketika merasa lelah sebaiknya hentikan kendaraan, minum kafein, lalu beristirahatlah sejenak. Setelah tidur 20-30 menit kita bangun segar, dan kafein juga persis mulai bekerja, hingga kemampuan mengendara kembali efektif.

  • Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.

  • Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari dan/atau tidur mendengkur.

Kantuk yang Membunuh

Kecelakaan lalu lintas sering berakibat fatal. Baru-baru ini sebuah mobil bekecepatan tinggi menabrak mobil di depannya hingga pintu terbuka dan menewaskan 2 nyawa. Berdasarkan berbagai berita di media, dikatakan bahwa pengendara dalam kondisi mengantuk. Sungguh menyedihkan.

Tidur yang sehat dalam konteks berkendara merupakan dasar keselamatan. Karena kualitas-kualitas yang menentukan kemampuan untuk berkendara dibangun, dirawat dan disegarkan hanya saat tidur. Mengantuk merupakan tanda seseorang tidak layak untuk berkendara!

Mengendara dalam keadaan mengantuk sama bahayanya dengan mengendara dalam kondisi mabuk. Jangan tunggu tertidur, mengantuk saja sudah berbahaya. Saat mengantuk kemampuan konsentrasi, kewaspadaan, serta refleks jadi buruk.

Data

Powell dan kawan-kawan di tahun 2001 menyatakan dalam penelitiannya bahwa mengendara dalam kondisi mengantuk sama bahayanya dengan mengendara dengan kadar alkohol 0,8 (batas kadar alkohol legal untuk berkendara).

The American Automobile Association (AAA) memperkirakan 1 dari 6 kecelakaan lalu lintas mematikan dan 1 dari 8 kecelakaan yang menyebabkan perlu dirawat di RS, disebabkan oleh kantuk! Di Indonesia, data Operasi Ketupat 2011 mencatat penyebab kecelakaan akibat kendaraan tak layak adalah 449 kejadian, jalan tak layak 387 kejadian, sementara kecelakaan yang diakibatkan oleh pengendara yang mengantuk adalah 1018!

Angka yang fantastis, namun tampaknya masih diabaikan di Indonesia. Kenapa? Karena kita belum meletakkan kesehatan tidur sebagai salah satu prioritas kehidupan kita. Kesehatan tidur masih diabaikan. Padahal kecelakaan akibat kantuk apalagi menyebabkan kematian, amatlah sia-sia. Kantuk bisa dicegah dan diatasi dengan cara yang benar!

Kebutuhan Tidur

Semua orang butuh tidur. Kita tak dapat berfungsi baik tanpa tidur yang cukup.

Kebutuhan tidur manusia dibagi berdasarkan kelompok umur. Dewasa butuh sekitar 7-8 jam tidur setiap harinya. Sementara remaja hingga usia pertengahan 20 masih membutuhkan 8,5-9,25 jam tidur sehari! Sesuatu yang amat sulit dicapai mengingat denyut kehidupan modern saat ini. Tak heran jika kelompok usia dewasa muda adalah kelompok yang paling kekurangan tidur dan paling tinggi angka kecelakaannya.

Kurang tidur jelas membuat kita mengantuk. Tetapi karena adanya jam biologis di otak kita, ada jam-jam tertentu yang membuat kita mengantuk walaupun sudah cukup tidur, misalkan pada jam setelah makan siang atau jam pagi buta dimana matahari baru akan terbit. Kondisi kurang tidur akan melipat gandakan kantuk pada jam-jam tersebut. Pack dan kawan-kawan di tahun 1995 mencatat bahwa kecelakaan lalu lintas sering terjadi pada jam-jam tadi.

Aktivitas yang menyenangkan akan menutupi rasa kantuk. Tetapi kondisi mengantuk sebenarnya tetap ada. Kantuk akan datang menyergap begitu aktivitas bersifat monoton atau membosankan. Mengendara di jalan lurus yang lapang merupakan aktivitas yang monoton. Jadi bukan kebosanan yang membuat mengantuk, kantuknya sudah ada hanya saja tak muncul ketika aktivitas sedang tinggi.

Kantuk Berlebihan

Tak ada yang disebut dengan kebanyakan tidur. Yang ada adalah kantuk berlebihan walau durasi tidur sudah cukup. Ini disebut dengan hipersomnia. Penderitanya tetap mengantuk walau sudah cukup tidur. Kondisi seperti ini tentu akan membahayakan bagi orang yang pekerjaannya mengendara, di menara kontrol bandar, pengawas di reaktor nuklir dan lain-lain.

Penyebab hipersomnia adalah gangguan-gangguan tidur seperti periodic limb movements in sleep, narkolepsi dan yang paling sering adalah sleep apnea atau ngorok.

Jangan remehkan mendengkur. Ia bertaruh nyawa dalam tidurnya karena episode henti nafas yang ia alami selama tidur. Penderita sleep apnea selalu mengantuk walau durasi tidurnya cukup. Tak heran jika di beberapa negara Eropa pendengkur yang belum dirawat henti nafasnya dilarang untuk berkendara.

Cegah & Atasi Mengantuk

Mengantuk bisa kita cegah. Mudah kok, kita hanya perlu meningkatkan prioritas tidur dalam jadwal sehari-hari kita.

Minuman penambah energi, kafein atau nikotin bukanlah jawaban yang tepat. Karena zat-zat ini hanyalah menunda kantuk, otak yang sudah lelah tetap kehilangan kemampuannya. Ada saatnya kita membutuhkan stimulan, dan ada caranya. Bukan asal mengantuk kita lalu menenggak kopi. Kafein akan bekerja setelah 30 menit. Jadi idealnya saat berkendara jarak jauh dan mengantuk, kita berhenti dulu. Minum kafein atau minuman penambah energi, lalu tidur selama 20-30 menit. Saat bangun, kita mendapatkan manfaat kebugaran tidur dan kesegaran kafein.

Tak ada satu zat pun di dunia yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

Jika tetap mengantuk setelah tidur cukup, mungkin menderita gangguan tidur yang sebabkan hipersomnia, kantuk berlebihan. Periksakan diri ke dokter dan atasi hipersomnia ini. Orang dengan hipersomnia yang sudah parah akan tetap mengantuk walau sudah konsumsi kafein. Jangan mengendara sampai dinyatakan dokter ahli aman untuk berkendara.

dr. Andreas Prasadja, RPSGT

Tanda-tanda Kantuk Membahayakan:

  • Sulit berkonsentrasi pada jalan, dan mulai mengerjapkan mata berulang kali.

  • Mulai keluar jalur.

  • Mengendara dengan menyandarkan kepala.

  • Seolah melamun, dan melupakan perjalanan selama 10-15 menit yang telah lewat.

  • Merasa lelah, mudah tersinggung dan agresif.

Mencegah Kantuk:

  • Cukupi kebutuhan tidur setiap hari (7-9 jam sehari).

  • Tak perlu terburu-buru di jalan.

  • Untuk perjalanan jarak jauh, usahakan ada teman untuk diajak berbincang atau bahkan bergantian.

  • Istirahat setiap 2 jam.

  • Jika mengantuk, berhenti sejenak, minum kopi atau minuman penambah energi, lalu tidur. Setelah bangun baru lanjutkan perjalanan.

  • Kantuk berlebihan dan mendengkur? Segera periksakan diri.

Berpuasa Sehat dengan Tidur Sehat

Dalam menjalankan ibadah puasa Ramadhan, ada perubahan-perubahan yang akan mempengaruhi kinerja manusia. Bukan saja olah emosi dan menahan lapar ataupun haus, tetapi juga perubahan pola tidur. Bahkan perubahan pola tidur ini sebaiknya sudah diantisipasi jauh hari.
Tidur yang sehat adalah kebutuhan dasar manusia yang harus terpenuhi, sama seperti kebutuhan akan udara dan vitamin. Berbagai fungsi tubuh, dapat terganggu dengan perubahan pola tidur.

Penelitian kedokteran modern tak dapat meneliti langsung manfaat dari tidur, namun kami dapat melihat akibat dari kekurangan tidur. Jadi para peneliti menilai apa-apa yang terganggu pada orang yang sedang mengalami kekurangan tidur. Perubahan pola tidur dapat mempengaruhi produktivitas, kesehatan dan keselamatan. Ketiga faktor inilah yang akan diulas menjelang bulan Ramadhan ini.

Produktivitas

Tidur bukanlah kemalasan. Walau saat tidur kita tampak pasif dan tak melakukan sesuatu, sesungguhnya tubuh kita bekerja keras membangun dan memperbaiki diri. Contoh yang paling mudah, kita dapat melihat sendiri, saat terbangun biasanya kita sedikit berkeringat. Sedangkan dari perekaman fungsi-fungsi tubuh saat tidur didapati bahwa berbagai organ bekerja memperbaiki dirinya. Bahkan otak pun menjadi sangat aktif saat tidur! Pada saat tidur dibangun kemampuan kognitif manusia. Kemampuan konsentrasi, kreativitas, ketelitian, semangat dan emosi positif, semuanya hanya dibangun saat tidur.

Coba lihat diri sendiri, saat harus bekerja dalam kondisi kekurangan tidur, apakah kopi atau minuman penambah energi dapat mengembalikan itu semua? Tidak, kafein hanya menunda kantuk. Kemampuan mental dan kognitif sama sekali tidak terbantu. Bahkan kelelahan lah yang pada akhirnya menggerogoti produktivitas kita.

Pada saat kekurangan tidur kita pun cenderung emosional dan tak sabaran. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan kondisi kurang tidur melaporkan hidup lebih bahagia setelah mencukupi tidur selama beberapa waktu, dan mereka memutuskan untuk terus mencukupi tidurnya. Ketahui juga bahwa hanya dalam proses tidur terjadi proses konsolidasi ingatan.

Setelah belajar dan menerima rangsang ingatan sepanjang hari, hanya lewat tidur semua ingatan ini dapat disimpan dengan baik. Tak heran jika siswa dengan tidur yang cukup dapat lebih berprestasi dibanding yang kurang. Demikian juga orang dewasa, dengan tidur yang cukup, daya ingatnya dapat lebih terpelihara. Berbagai penelitian juga telah membuktikan bagaimana kecukupan tidur dapat meningkatkan kreativitas dan ketelitian seseorang. Bahkan, tidur yang sehat dinyatakan memberikan kemampuan untuk mengambil keputusan yang optimal. Rasa lemas dan lelah yang kita alami saat berpuasa tidak datang dari kurangnya asupan gizi, tetapi dari perubahan pola tidur. Dengan memperhatikan kesehatan tidur, niscaya ibadah puasa akan berlangsung dengan produktif.

Kesehatan

Sudah banyak penelitian yang menunjukkan efek negatif dari pengurangan durasi tidur bagi kesehatan. Kondisi kurang tidur diketahui meningkatkan resiko diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah serta menurunkan daya tahan tubuh. Kondisi kurang tidur telah diketahui meningkatkan kadar kortisol yang berhubungan dengan resistensi tubuh terhadap insulin. Aktivitas sistem saraf simpatis akibat kondisi kurang tidur juga diketahui menghambat fungsi pankreas. Keduanya diketahui berhubungan dengan terjadinya diabetes.

Di samping itu kondisi kurang tidur akan meningkatkan kadar ghrelin dan menekan leptin. Ghrelin adalah hormon peningkat nafsu makan, sedangkan leptin berfungsi menekan nafsu makan. Akibatnya orang kurang tidur akan memiliki nafsu makan tinggi tanpa ada rem yang menahan. Jangka panjang kondisi kurang tidur dapat mengakibatkan obesitas, sementara dalam jangka pendek kekurangan tidur memicu hasrat untuk mengkonsumsi karbohidrat. Penderita diabetes yang berpuasa harus ekstra memperhatikan tidurnya, agar tak terjadi lonjakan kadar gula darah.

Durasi tidur yang kurang, lewat mekanisme peningkatan sistem saraf simpatis juga meningkatkan tekanan darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur kurang dari 5 jam akan meningkatkan resiko hipertensi dan penyakit-penyakit kardiovaskular. Sementara penelitian lain di Harvard menyatakan bahwa selain durasi tidur, kualitas tidur juga penting untuk menekan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Perhatikan juga resiko terkena penyakit-penyakit infeksi menular. Daya tahan tubuh hanya bekerja optimal saat tidur. Berbagai vitamin dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi tanpa tidur yang baik semuanya jadi percuma.

Keselamatan

Coba anda perhatikan, seminggu awal bulan puasa biasanya banyak terjadi kecelakaan. Kenapa? Ini disebabkan oleh perubahan pola tidur dan kita belum terbiasa dengan pola tidur yang baru ini. Lewat dari seminggu biasanya kita sudah lebih terbiasa. Kemampuan mengendara membutuhkan kewaspadaan, konsentrasi dan refleks menghindar yang baik. Semuanya ini hanya dijaga oleh tidur. Bahaya mengendara bukan hanya tertidur. Mengendara dengan kantuk dikatakan sama bahayanya dengan mengendara dalam keadaan mabuk.

Sudah cukup sering kita melihat berita di media bagaimana kantuk dapat mengakibatkan kecelakaan fatal. Bukan saja kecelakaan lalu lintas, tetapi juga kecelakaan di tempat kerja. Kita lihat saja data penyebab kecelakaan pada saat operasi ketupat tahun 2011. Sebanyak 449 kejadian disebabkan oleh kendaran yang tidak layak, sementara kondisi jalan yang tak layak mengakibatkan 387 kecelakaan.

Yang disebabkan oleh kantuk? Ada sebanyak 1018 kecelakaan! Bayangkan! Angka yang amat besar. Seharusnya angka ini dapat ditekan dengan perilaku tidur yang sehat! Ingat juga kecelakaan yang terjadi di Chernobyl, atau kecelakaan kapal tanker Exxon Valdezz. Semua disebabkan oleh kelelahan akibat kurang tidur.

Tidur Sehat di Bulan Ramadhan

Tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur. Jadi tak ada jalan lain selain mencukupi tidur ketika mengantuk.
– Persiapkan perubahan pola tidur jauh hari. Perlahan majukan jadwal tidur agar bisa beristirahat lebih awal. Jangan lagi begadang.
– Setelah sahur nantinya, jika masih ada waktu, tidurlah sejenak. Apalagi jika berkendara, jangan memaksakan diri mengendara dalam kondisi kurang tidur dan mengantuk. Lebih aman naik kendaraan umum saja.
– Di tempat kerja, manfaatkan waktu istirahat siang untuk beribadah dan tidur. Tidur siang 20-30 menit akan memberikan semua manfaat tidur. Anda dapat bangun segar dan kembali produktif.
– Tidur di siang hari bilamana sempat tentu baik bagi kesehatan.
– Sepulang kerja, jika mengantuk jangan berkendara! Tidur sejenak terlebih dahulu.
– Ingat, syarat mampu berkendara dengan baik adalah malam sebelumnya tidur minimal 6 jam. Ini juga penting saat mudik nantinya.

Bahaya Tidur Mendengkur Bagi Keselamatan Berkendara

Rabu, 06 Januari 2010 07:16 WIB

OTOMOTIFNET – Kita mungkin sering mendengar dari sekian ribu atau jutaan kecelakaan lalu lintas yang terjadi di dunia setiap tahunnya, sebagian besar disebabkan oleh kantuk.

Terdengar sepele memang soal ngantuk ini, tapi efeknya sangat fatal karena bisa mengakibatkan kematian. Namun begitu masih ada penyebab lain yang juga fatal, yakni tidur mendengkur atau ngorok. Nah lo, apa hubungannya? Bukannya mendengkur itu biasa?

SLEEP APNEA

Mendengkur atau ngorok kerap disosiasikan tidur yang amat lelap, yang umumnya diakibatkan oleh kelelahan. Ternyata, di balik dengkuran tersebut mengancam bahaya yang cukup banyak.

“Orang yang tidurnya sering mendengkur, cenderung mengalami henti napas akibat penyempitan saluran napas. Istilah medisnya obstructive sleep apnea (OSA),” bilang dr. Andreas A. Prasadja, dokter spesialis gangguan tidur RS Mitra Kemayoran, Jakpus.

Masih kata pria yang menekuni ilmu sleep technologist di Sydney University, Australia ini, mendengkur adalah salah satu gejala utama yang mudah dikenali pada penderita OSA.

“Sleep apnea adalah sebuah gangguan tidur yang ditandai dengan tidur mendengkur dan rasa kantuk berlebih (hipersomnia). Penderita sleep apnea (SA) mengalami penyempitan saluran napas sehingga nafasnya terhenti berulang kali sepanjang malam,” terangnya.

Karena sesak dan tidak dapat suplai oksigen akibat terhenti itu, lanjut pria kelahiran 16 Mei 1975 ini, otak penderita akan terbangun-bangun tanpa terjaga. Akibatnya, kualitas tidur si penderita jadi berkurang.

“Meskipun lama tidurnya cukup (ideal 8 jam/hari), orang akan sering merasa ngantuk tanpa mengetahui penyebabnya. Sehingga mengakibatkan konsentrasi menurun, kemampuan reflek berkurang, cepat kelelahan dan sebagainya,” jelas Andreas.

Ia lantas memamparkan mengenai sebuah penelitian yang dilakukan sekelompok peneliti dari Australia yang diterbitkan pada The Annals of Internal Medicine. Penelitian itu menunjukkan adanya bahaya bagi penderita OSA yang mengendarai kendaraan bermotor.

Kelompok peneliti tersebut menyatakan bahwa penderita SA yang tak dirawat, lebih rentan terhadap alkohol dan kekurangan tidur dibanding orang sehat yang tidak mendengkur. Sehingga memiliki resiko tinggi mengalami kecelakaan lalu lintas.

“Efek ngantuk yang disebabkan SA ini jangan dianggap remeh. Sebuah laporan di Amerika menyatakan angka kematian hingga 1.400 pertahunnya akibat kecelakaan lalu lintas, berkaitan dengan penderita SA. Sedangkan di Inggris disebutkan bahwa penderita OSA, mengalami kecelakaan lalu lintas 2 sampai 7 kali lebih sering dibanding orang yang tidak menderita OSA,” ucap suami dari Krisnanti Madona Gunadi.

Makanya di negara-negara maju, kesehatan tidur dan keselamatan mengendara amat diperhatikan. “Inggris misalnya, semua pengendara yang diketahui mendengkur harus melaporkan dirinya pada Driver & Vehicle Licensing Agency (DVLA). Menurut peraturan di sana, jika seorang pengemudi terdiagnosa atau terduga menderita SA, ia tak diperbolehkan mengendara sampai gejala kantuknya berkurang dan telah dikonfirmasi oleh tenaga medis,” tukas Andreas.

Disamping berisiko terhadap keselamatan berkendara, lanjut pengarang buku berjudul AYO BANGUN yang isinya mengenai permasalahan tidur serta cara mengatasinya ini, SA juga dapat menyebabkan penyakit berat lainnya. “Seperti hipertensi, gangguan jantung, kerusakan otak, depresi, obesitas, diabetes dan stroke yang kesemuanya dapat meningkatkan resiko kematian,” bilangnya.

Bila memang SA yang dialami sudah terlalu parah, dianjurkan pergi ke dokter. Karena penyakit OSA ini bisa disembuhkan, yakni menjalani terapi dengan alat bernama CPAP (Contiunuous Positive Airway Pressure).

Menurut ayah 1 anak ini, penyebab mendengkur yang berakibat timbulnya SA bisa dikarenakan beberapa hal. “Bisa karena faktor keturunan, usia, sering merokok atau minun-minuman keras yang menyebabkan peradangan di tenggorokan dan masih banyak lagi,” tutup dokter muda ini

TIPS TIDUR BERKUALITAS

  1. Cukup tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
  2. Hindari mengkonsumsi minuman atau makanan berkafein 9 jam sebelum tidur.
  3. Stop berolahraga 3 jam sebelum tidur.
  4. Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua perkejaan dan biasakan mengistirahakan pikiran dan tubuh dengan kegiatan yang menyenangkan dan sifatnya santai.
  5. Hindari kegiatan yang bisa menyebabkan kita excited.
  6. Jika sudah benar-benar ngantuk, baru deh naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun selain tidur. Misalnya sambil nonton TV atau membaca. Kecuali seks!

Penulis/Foto: DiC / Dede

Penulis : Arseen | Editor : Arseen |

Tidur Berkualitas, Bangun pun Badan Segar

dimuat di Intisari Mind, Body & Soul, 10

Saat bangun tidur, harusnya semangat pagi yang kita rasakan. Tetapi kadang badan kok malah lemas ya? Padahal rasanya tidur cukup nyenyak, malah lebih awal dari biasanya. Wah, kenapa ya hal ini bisa terjadi?

Tidur merupakan salah satu kebutuhan biologis yang harus dipenuhi oleh setiap orang selain makan dan bernapas. Sebagian besar waktu hidup seseorang dihabiskan dengan tidur. Bayangkan saja, untuk orang dewasa muda yang usianya berkisar 20-30 tahun, kebutuhan tidur yang harus dipenuhi berkisar 8,5 – 9,25 jam per harinya. Artinya, dari 24 jam sehari sekitar 1/3 hari dihabiskan untuk tidur.

Padahal banyak sekali orang di daerah perkotaan dan berada dalam usia produktif selalu dituntut dengan pekerjaan yang menumpuk dan seperti tidak ada habisnya. Hal ini dapat mengakibatkan kondisi kurang tidur. Kantuk berlebihan, badan lemas, dan rasa sebal yang ditimbulkan akhirnya berdampak pada produktivitas kerja. Tak hanya produktivitas, kualitas kerja pun bisa menurun karena kondisi badan yang tidak segar mempersulit konsentrasi. Tugas sehari-hari pun terhambat.

Proses dalam tidur

Sebenarnya tidur adalah sebuah proses aktif. Bukan seperti pandangan umum yang menganggap tidur adalah fase pasif dari siklus kehidupan, karena tampaknya kita hanya diam saja tidak bergerak. Proses aktif ini dapat dibuktikan dengan perekaman gelombang otak atau yang dikenal juga dengan elektroensefalografi (EEG) dengan alatnya yang disebut polisomnografi (PSG). PSG sendiri adalah sebuah perangkat laboratorium tidur yang mampu menganalisis peristiwa yang terjadi di dalam tubuh, termasuk gelombang otak selama kita tidur.

Andreas Prasadja, RPSGT, dokter pertama di Indonesia yang mengambil spesialisasi masalah tidur, menyatakan, proses dalam tidur atau bisa kita sebut dengan istilah “Arsitektur Tidur”, dibagi menjadi 2 fase yaitu fase REM (Rapid Eye Movement) dan fase NREM (Non Rapid Eye Movement). Fase-fase ini sangat penting dalam menunjukkan tidur yang berkualitas baik bila dilihat dari perekaman gelombang otak selama aktivitas tidur menggunakan PSG.

Hasil pemeriksaannya harus memenuhi syarat sebagai berikut: fase REM meliputi 20-25% dari seluruh waktu tidur, sedangkan fase NREM dibagi menjadi keadaan N1 sekitar 5% dari seluruh waktu tidur, N2 yang paling banyak di antara fase-fase lainnya yaitu 50% dari seluruh waktu tidur, dan yang terakhir yaitu N3, 20-25% dari keseluruhan waktu tidur.

Dalam siklus tidur, yang pertama akan dialami seseorang adalah fase N1. Pada fase ini orang mulai merasa mengantuk, perlahan-lahan mulai tertidur akan tetapi masih sangat mudah terbangun atau masih merasa mendengar pembicaraan orang di sekitarnya atau suara radio atau TV yang menyala. Tak lama kemudian tidur akan masuk ke fase N2, yang ditunjukkan dengan keadaan masih dapat dibangunkan dengan sentuhan atau panggilan yang berulang-ulang, meskipun benar-benar sudah dalam keadaan tidur. Sedangkan bila seseorang sudah masuk ke fase N3, kurang-lebih sepuluh menit dari fase N2, maka akan sulit sekali untuk dibangunkan. Inilah keadaan tidur paling dalam, tanpa mimpi dan akan timbul disorientasi atau kebingungan saat terbangun.

Lain halnya dengan fase REM, fase ini menunjukkan keadaan seseorang masuk ke dalam mimpi, yang selama satu siklus tidur akan mengalami 4-6 kali mimpi, yang mungkin akan diingat atau tidak saat terbangun keesokan harinya. Pada fase ini pun semua kemampuan gerak otot hilang sama sekali. Kemudian fase akan kembali ke N2 dan berulang-ulang.

Rincian persentase di atas sebenarnya agak sulit untuk dipahami. Sederhananya saja, menurut Ade, panggilan akrab dr. Andreas, tidur yang berkualitas dapat kita peroleh bila saat bangun kita merasa segar, kemudian siang harinya tidak merasa mengantuk, dan produktivitas kerja tidak terganggu. “Cukup tiga hal itu saja yang diperhatikan bila kita mau mengetahui tidur kita berkualitas atau tidak,” tambahnya.

Kondisi kurang tidur

Seperti diungkapkan di atas, bila tidur yang berkualitas tidak terpenuhi, maka seseorang akan jatuh ke dalam kondisi kurang tidur. Keadaan kurang tidur ini harus dianggap sebagai kondisi yang tidak hanya disebabkan karena jumlah tidur yang kurang, akan tetapi mungkin juga disebabkan oleh kualitas tidurnya pun berkurang. Dari segi jumlah jam tidur yang kurang bisa disebabkan karena penyakit yang menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia. Selain itu juga banyak penyakit kronik yang menyebabkan gangguan tidur, antara lain tekanan darah tinggi, hipertiroid, nyeri tulang belakang, sindroma pramenstruasi, dan lain sebagainya. “Bila gangguan tidur seperti ini yang menyebabkan kurangnya jumlah jam untuk tidur, masih dapat diobati sesuai dengan penyakit yang mendasarinya dan juga dibantu oleh dokter spesialis tidur dengan pemberian terapi, baik obat-obatan atau mengubah kebiasaan tidur,” ujar Ade. Yang menjadi kesulitan terbesar dalam mengatasi kondisi kurang tidur, apabila penyebabnya adalah kurangnya kesempatan untuk beristirahat atau tidur, mungkin saja karena pekerjaan yang tidak ada hentinya dan tuntutan produktivitas yang sangat berat. Untuk kasus ini, tambah Ade, pemberian obat tidur atau cara lainnya tidak akan membantu karena kesempatan dan waktunya yang tidak ada. Hal-hal seperti ini yang akhirnya akan menyebabkan kondisi kurang tidur yang kronik.

Kondisi kurang tidur yang lama pun dapat dijumpai bila kualitas tidur buruk. Karena kualitas tidur yang buruk seseorang akan jatuh ke dalam keadaan hipersomnia atau kantuk yang berlebih yang dikenal pula dengan Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Rasa kantuk yang dirasakan tidak pada tempat dan waktu yang semestinya. Pada pagi hari keadaan tubuh saat bangun dalam kondisi yang segar bugar, akan tetapi akan merasa mengantuk dan tertidur di tengah rapat atau seminar tengah hari. Selain itu ada juga beberapa gejala penyakit yang menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk meski kelihatannya seseorang tertidur pulas. Pada banyak kasus, seseorang merasa tidur pulas, tapi di saat bangun ia masih merasa kurang segar dan beberapa jam kemudian mengantuk lagi. Gejala tersebut antara lain mendengkur atau sleep apnea yang memiliki bahaya kematian yang sangat tinggi. Bila seseorang memiliki kebiasaan mendengkur dalam tidur sebaiknya perlu dilakukan pemeriksaan rutin PSG untuk mengetahui mendengkurnya mengakibatkan henti napas yang berbahaya dan kualitas tidur yang buruk atau tidak. Karena mungkin pula pada sebagian orang ditemukan kualitas tidur yang baik walaupun mereka memiliki kebiasaan mendengkur.

Sleep apnea disebabkan oleh bentuk anatomis dari saluran pernapasan bagian atas ataupun bentuk rahang yang sempit. Akan tetap, bila ternyata mendengkur ini mengakibatkan gangguan pernapasan yang serius, ada baiknya menjalani terapi untuk memperbaiki kualitas tidurnya dan menghindarkannya dari penyakit-penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, gangguan jantung, dan stroke.

Jam biologis vs utang tidur

Sebenarnya untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik kita perlu mengetahui dan menyadari mengenai konsep jam biologis dan juga utang tidur yang berbeda pada setiap individu. Jam biologis dengan irama sirkadiannya sangat dipengaruhi oleh umur. Irama sirkadian sendiri secara harafiah dapat diartikan sebagai sebuah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam. Dalam tubuh manusia irama sirkadian diatur di Supra Chiasmatic Nucleus (SCN), bagian dari otak yang terletak tepat di atas persilangan saraf mata.

Agar mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting bagi seseorang untuk menyesuaikan aktivitas yang akan dilakukannya berdasar jam biologis dan sistem homeostatis tubuhnya. Jam biologis memiliki pola seperti gelombang longitudinal yang akan naik dan turun berdasarkan waktu dan berbeda kondisi setiap jamnya. Sedangkan sistem homeostatis menunjukkan utang tidur yang bertambah seiring dengan berjalannya waktu semakin siang hingga malam. Jam biologis akan memberikan rangsang terjaga, sedangkan utang tidur akan mendorong kita untuk tidur.

Sebagai contoh, saat bangun tidur utang tidur kita dapat dikatakan nol, dan jam biologis kita masih di titik terendah hingga mencapai puncak pertama pada sekitar jam 9-10 pagi. Pada waktu ini, bagi seorang pelajar, dia akan dapat menyerap pelajaran dengan mudah dan untuk mereka yang bekerja, konsentrasi masih dalam keadaan penuh. Kemudian pada siang hari jam biologis mulai menurun dan utang tidur pun meningkat. Hal ini menyebabkan kondisi mengantuk dan terkadang kita butuh waktu untuk sedikit refreshing setelah jam makan siang. Akan tetapi jam biologis akan meningkat lagi sehingga kondisi lebih segar terutama di atas jam 6 petang hingga mencapai puncaknya pada pukul 9-10 malam. Peningkatan jam tidur ini menyebabkan seseorang terutama usia dewasa muda sulit untuk memulai tidur pada waktu tersebut. Mereka baru akan mulai mengantuk bila jam biologis menurun kembali dan utang tidur yang sudah menumpuk yaitu pada jam 12-1 malam, membuat orang mudah untuk mengantuk dan tertidur.

Selain itu, untuk dapat memulai tidur diperlukan pula kondisi yang relaks dan menyenangkan, tidak berada dalam tekanan dan stres. Mungkin bagi seorang wanita sebelum beranjak tidur dapat melakukan perawatan wajah yang membuat dirinya relakks, atau mendengarkan musik yang disukai dan juga bisa pula dengan membaca buku bacaan yang ringan. o Margareta Amelia, di Jakarta

Panduan Kebiasaan Tidur yang Sehat

  • Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam per hari
  • Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru habis dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati, ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia, tidur yang berlebihan.
  • Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolahraga. Olahraga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
  • Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan, dan biasanya untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran isi dengan kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktivitas yang membuat kita “excited”.
  • Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.

Sumber : Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran Jakarta

Tanda-tanda Kantuk Mulai Membahayakan:

  • Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata, atau mata terasa berat.
  • Pikiran menerawang.
  • Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah saat berkendara.
  • Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
  • Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
  • Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
  • Merasa lelah dan mudah terpancing emosi

Sumber : buku Ayo Bangun dengan Bugar karena Tidur yang Benar, dr. Andreas Prasadja, RPSGT (2009)

Keselamatan Transportasi dan Kesehatan Tidur

“Mengendara dengan kantuk sama bahayanya dengan mengendara sambil mabuk.” – William Dement, bapak kedokteran tidur.

 

Kompas, Senin, 4 Oktober 2010 menuliskan bahwa Kepolisian Resor Pemalang, Jawa Tengah, secara resmi menetapkan masinis Kereta Api Argo Bromo Anggrek, M Halik Rudianto, menjadi tersangka karena mengantuk. Suatu pernyataan yang aneh, bagi kami praktisi kesehatan tidur. Masinis dianggap ‘lalai’ karena mengantuk. Tetapi kantuk sendiri sebenarnya bukanlah kelalaian! Kantuk bisa disiasati. Asal kita mengerti tentang anatomi kantuk itu sendiri. Apa saja penyebab kantuk? Bagaimana mengaturnya? Bagaimana juga agar menjaga stamina tetap “awas” pada jam-jam kita mengantuk?

Kantuk pada dasarnya disebabkan oleh kurang tidur. Baik kurang tidur yang disebabkan oleh jam tidur yang kurang, atau kurang tidur yang disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk.

Kurangnya jam tidur bisa disiasati dengan mencukupi kebutuhan tidur sebelum berkendara/bekerja. Dengan kearifan dalam mengatur jadwal, perusahaan juga sebaiknya mengatur giliran kerja (shift work) sesuai dengan jam biologis manusia. Yaitu seturut jarum jam. Misalkan terdapat tiga giliran kerja, seorang pekerja sebaiknya memulai dengan dua hari gilir pagi, dua hari gilir siang, dua hari gilir malam dan dilanjut dengan dua hari istirahat.

Khusus bagi pekerja dengan pekerjaan yang monoton, gilir (shift) malam sebaiknya dapat bergantian tidur. Sebab pada jam-jam biologis kita tidur, dorongan kantuk amatlah kuat, terutama pada dini hari. Ini dapat kita lihat pada kecelakaan KA Argo Bromo yang terjadi pada sekitar pukul 3:00 dini hari. Bagi pengendara ini menjadi jam yang amat penting, karena disamping kantuk, refleks mengendara pun amat buruk. Kita bisa saja melihat rambu atau tandanya, tapi reaksi kita lamban.

Kecelakaan biasanya terjadi karena si pengendara masih merasa bisa mengendalikan kendaraan walaupun mengantuk. Salah satu contohnya adalah kecelakaan kapal tanker Exxon Valdez di tahun 1989 yang mengakibatkan sebuah bencana lingkungan. Menurut kesaksian juru mudi, ia dapat melihat karang, tetapi entah kenapa reaksinya untuk menghindar terlambat. Tapi sayang, media waktu itu lebih banyak meliput kebiasaan ‘minum’ nahkodanya.

Di sisi lain, banyak juga orang yang cukup tidur, namun merasa cepat lelah dan selalu mengantuk. Kondisi, yang di kalangan medis lebih dikenal sebagai Excessive Daytime Sleepiness (EDS) atau hipersomnia, disebabkan oleh buruknya kualitas tidur akibat gangguan tidur yang diderita. Penderita biasanya tak merasakan apa-apa. Ia merasa tidur lelap, hanya saja tak pernah cukup. Saat bangun ia merasa tak segar, dan mudah mengantuk di siang hari. Si penderita bukan kelebihan tidur, tetapi mengantuk berlebih. Gangguan tidur yang paling sering dijumpai adalah sindroma tungkai gelisah dan sleep apnea (henti nafas saat tidur.)

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang paling sering terlewatkan karena gejalanya yang terlanjur dianggap wajar oleh masyarakat, yaitu mendengkur. Padahal gangguan yang menyerang 4% populasi pria dan 2% populasi wanita menurut Wisconsin Cohort Study ini selain membahayakan keselamatan berkendara, juga mengakibatkan penyakit kritis seperti hipertensi, berbagai gangguan jantung hingga stroke. Pada sleep apnea kantuk disebabkan oleh terpotong-potongnya proses tidur akibat periode henti nafas berulang yang tidak disadari oleh si penderita.

Ini dialami oleh seorang masinis Shinkansen (kereta cepat) di Osaka yang sudah beberapa waktu sering merasa lelah dan mengantuk tanpa bisa menjelaskan alasannya. The Japan Times (3 Maret 2003,) melaporkan bagaimana ia tertidur selama 8 menit sehingga kecelakaan pun terjadi. Di kemudian hari terungkap bahwa si masinis ternyata menderita sleep apnea. Sementara Kyodo News, 7 Juli 2004, memberitakan seorang pilot penerbangan domestik yang tertidur di cockpit ternyata juga menderita sleep apnea. Lain lagi yang dialami oleh seorang penerbang pesawat tempur F-16s AU Amerika yang harus di-grounded karena menderita gangguan tidur yang sama (Salt Lake Tribune, 14 Agustus 2003.)

Penderita sleep apnea juga menyimpan bahaya lain. Para ahli kesehatan kini sepakat bahwa sleep apnea merupakan salah satu penyebab dari berbagai penyakit fatal, seperti hipertensi, gangguan jantung dan stroke. Penelitian-penelitian terbaru bahkan telah membuktikan hubungan erat antara sleep apnea dan diabetes.

Pada sindroma tungkai gelisah, tidur terganggu akibat gerakan kaki perodik selama tidur. Gangguan yang dikaitkan dengan berbagai penyakit syaraf degeneratif ini, selain menyebabkan kantuk di siang hari juga mengakibatkan insomnia di malam hari. Penyebabnya adalah rasa ingin selalu menggerakkan kaki akibat rasa tidak nyaman jika berbaring lama.

Untuk membedakan berbagai gangguan tidur yang diderita diperlukan pemeriksaan polysomnography yang dilakukan di laboratorium tidur. Pemeriksaan yang telah menjadi standar internasional untuk mendiagnosa gangguan tidur ini terdiri dari perekaman gelombang otak, gerakan bola mata, teganggan otot dagu, aliran udara nafas, gerakan nafas, suara dengkuran, irama jantung dan gerakan kaki. Hasilnya adalah gambaran fungsi-fungsi tubuh saat tidur sepanjang malam yang mengarah pada diagnosa suatu gangguan tidur.

Gangguan-gangguan tidur ini mudah dikenali dan dapat dirawat dengan baik. Yang diperlukan hanyalah kepekaan terhadap kesehatan tidur. Atur tidur sekurangnya 8 jam perhari, niscaya kesehatan, kualitas hidup dan produktivitas pun akan meningkat. Sudah saatnya Indonesia lebih memperhatikan kesehatan tidur.