Tidur Berkualitas, Bangun pun Badan Segar

dimuat di Intisari Mind, Body & Soul, 10

Saat bangun tidur, harusnya semangat pagi yang kita rasakan. Tetapi kadang badan kok malah lemas ya? Padahal rasanya tidur cukup nyenyak, malah lebih awal dari biasanya. Wah, kenapa ya hal ini bisa terjadi?

Tidur merupakan salah satu kebutuhan biologis yang harus dipenuhi oleh setiap orang selain makan dan bernapas. Sebagian besar waktu hidup seseorang dihabiskan dengan tidur. Bayangkan saja, untuk orang dewasa muda yang usianya berkisar 20-30 tahun, kebutuhan tidur yang harus dipenuhi berkisar 8,5 – 9,25 jam per harinya. Artinya, dari 24 jam sehari sekitar 1/3 hari dihabiskan untuk tidur.

Padahal banyak sekali orang di daerah perkotaan dan berada dalam usia produktif selalu dituntut dengan pekerjaan yang menumpuk dan seperti tidak ada habisnya. Hal ini dapat mengakibatkan kondisi kurang tidur. Kantuk berlebihan, badan lemas, dan rasa sebal yang ditimbulkan akhirnya berdampak pada produktivitas kerja. Tak hanya produktivitas, kualitas kerja pun bisa menurun karena kondisi badan yang tidak segar mempersulit konsentrasi. Tugas sehari-hari pun terhambat.

Proses dalam tidur

Sebenarnya tidur adalah sebuah proses aktif. Bukan seperti pandangan umum yang menganggap tidur adalah fase pasif dari siklus kehidupan, karena tampaknya kita hanya diam saja tidak bergerak. Proses aktif ini dapat dibuktikan dengan perekaman gelombang otak atau yang dikenal juga dengan elektroensefalografi (EEG) dengan alatnya yang disebut polisomnografi (PSG). PSG sendiri adalah sebuah perangkat laboratorium tidur yang mampu menganalisis peristiwa yang terjadi di dalam tubuh, termasuk gelombang otak selama kita tidur.

Andreas Prasadja, RPSGT, dokter pertama di Indonesia yang mengambil spesialisasi masalah tidur, menyatakan, proses dalam tidur atau bisa kita sebut dengan istilah “Arsitektur Tidur”, dibagi menjadi 2 fase yaitu fase REM (Rapid Eye Movement) dan fase NREM (Non Rapid Eye Movement). Fase-fase ini sangat penting dalam menunjukkan tidur yang berkualitas baik bila dilihat dari perekaman gelombang otak selama aktivitas tidur menggunakan PSG.

Hasil pemeriksaannya harus memenuhi syarat sebagai berikut: fase REM meliputi 20-25% dari seluruh waktu tidur, sedangkan fase NREM dibagi menjadi keadaan N1 sekitar 5% dari seluruh waktu tidur, N2 yang paling banyak di antara fase-fase lainnya yaitu 50% dari seluruh waktu tidur, dan yang terakhir yaitu N3, 20-25% dari keseluruhan waktu tidur.

Dalam siklus tidur, yang pertama akan dialami seseorang adalah fase N1. Pada fase ini orang mulai merasa mengantuk, perlahan-lahan mulai tertidur akan tetapi masih sangat mudah terbangun atau masih merasa mendengar pembicaraan orang di sekitarnya atau suara radio atau TV yang menyala. Tak lama kemudian tidur akan masuk ke fase N2, yang ditunjukkan dengan keadaan masih dapat dibangunkan dengan sentuhan atau panggilan yang berulang-ulang, meskipun benar-benar sudah dalam keadaan tidur. Sedangkan bila seseorang sudah masuk ke fase N3, kurang-lebih sepuluh menit dari fase N2, maka akan sulit sekali untuk dibangunkan. Inilah keadaan tidur paling dalam, tanpa mimpi dan akan timbul disorientasi atau kebingungan saat terbangun.

Lain halnya dengan fase REM, fase ini menunjukkan keadaan seseorang masuk ke dalam mimpi, yang selama satu siklus tidur akan mengalami 4-6 kali mimpi, yang mungkin akan diingat atau tidak saat terbangun keesokan harinya. Pada fase ini pun semua kemampuan gerak otot hilang sama sekali. Kemudian fase akan kembali ke N2 dan berulang-ulang.

Rincian persentase di atas sebenarnya agak sulit untuk dipahami. Sederhananya saja, menurut Ade, panggilan akrab dr. Andreas, tidur yang berkualitas dapat kita peroleh bila saat bangun kita merasa segar, kemudian siang harinya tidak merasa mengantuk, dan produktivitas kerja tidak terganggu. “Cukup tiga hal itu saja yang diperhatikan bila kita mau mengetahui tidur kita berkualitas atau tidak,” tambahnya.

Kondisi kurang tidur

Seperti diungkapkan di atas, bila tidur yang berkualitas tidak terpenuhi, maka seseorang akan jatuh ke dalam kondisi kurang tidur. Keadaan kurang tidur ini harus dianggap sebagai kondisi yang tidak hanya disebabkan karena jumlah tidur yang kurang, akan tetapi mungkin juga disebabkan oleh kualitas tidurnya pun berkurang. Dari segi jumlah jam tidur yang kurang bisa disebabkan karena penyakit yang menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia. Selain itu juga banyak penyakit kronik yang menyebabkan gangguan tidur, antara lain tekanan darah tinggi, hipertiroid, nyeri tulang belakang, sindroma pramenstruasi, dan lain sebagainya. “Bila gangguan tidur seperti ini yang menyebabkan kurangnya jumlah jam untuk tidur, masih dapat diobati sesuai dengan penyakit yang mendasarinya dan juga dibantu oleh dokter spesialis tidur dengan pemberian terapi, baik obat-obatan atau mengubah kebiasaan tidur,” ujar Ade. Yang menjadi kesulitan terbesar dalam mengatasi kondisi kurang tidur, apabila penyebabnya adalah kurangnya kesempatan untuk beristirahat atau tidur, mungkin saja karena pekerjaan yang tidak ada hentinya dan tuntutan produktivitas yang sangat berat. Untuk kasus ini, tambah Ade, pemberian obat tidur atau cara lainnya tidak akan membantu karena kesempatan dan waktunya yang tidak ada. Hal-hal seperti ini yang akhirnya akan menyebabkan kondisi kurang tidur yang kronik.

Kondisi kurang tidur yang lama pun dapat dijumpai bila kualitas tidur buruk. Karena kualitas tidur yang buruk seseorang akan jatuh ke dalam keadaan hipersomnia atau kantuk yang berlebih yang dikenal pula dengan Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Rasa kantuk yang dirasakan tidak pada tempat dan waktu yang semestinya. Pada pagi hari keadaan tubuh saat bangun dalam kondisi yang segar bugar, akan tetapi akan merasa mengantuk dan tertidur di tengah rapat atau seminar tengah hari. Selain itu ada juga beberapa gejala penyakit yang menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk meski kelihatannya seseorang tertidur pulas. Pada banyak kasus, seseorang merasa tidur pulas, tapi di saat bangun ia masih merasa kurang segar dan beberapa jam kemudian mengantuk lagi. Gejala tersebut antara lain mendengkur atau sleep apnea yang memiliki bahaya kematian yang sangat tinggi. Bila seseorang memiliki kebiasaan mendengkur dalam tidur sebaiknya perlu dilakukan pemeriksaan rutin PSG untuk mengetahui mendengkurnya mengakibatkan henti napas yang berbahaya dan kualitas tidur yang buruk atau tidak. Karena mungkin pula pada sebagian orang ditemukan kualitas tidur yang baik walaupun mereka memiliki kebiasaan mendengkur.

Sleep apnea disebabkan oleh bentuk anatomis dari saluran pernapasan bagian atas ataupun bentuk rahang yang sempit. Akan tetap, bila ternyata mendengkur ini mengakibatkan gangguan pernapasan yang serius, ada baiknya menjalani terapi untuk memperbaiki kualitas tidurnya dan menghindarkannya dari penyakit-penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, gangguan jantung, dan stroke.

Jam biologis vs utang tidur

Sebenarnya untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik kita perlu mengetahui dan menyadari mengenai konsep jam biologis dan juga utang tidur yang berbeda pada setiap individu. Jam biologis dengan irama sirkadiannya sangat dipengaruhi oleh umur. Irama sirkadian sendiri secara harafiah dapat diartikan sebagai sebuah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam. Dalam tubuh manusia irama sirkadian diatur di Supra Chiasmatic Nucleus (SCN), bagian dari otak yang terletak tepat di atas persilangan saraf mata.

Agar mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting bagi seseorang untuk menyesuaikan aktivitas yang akan dilakukannya berdasar jam biologis dan sistem homeostatis tubuhnya. Jam biologis memiliki pola seperti gelombang longitudinal yang akan naik dan turun berdasarkan waktu dan berbeda kondisi setiap jamnya. Sedangkan sistem homeostatis menunjukkan utang tidur yang bertambah seiring dengan berjalannya waktu semakin siang hingga malam. Jam biologis akan memberikan rangsang terjaga, sedangkan utang tidur akan mendorong kita untuk tidur.

Sebagai contoh, saat bangun tidur utang tidur kita dapat dikatakan nol, dan jam biologis kita masih di titik terendah hingga mencapai puncak pertama pada sekitar jam 9-10 pagi. Pada waktu ini, bagi seorang pelajar, dia akan dapat menyerap pelajaran dengan mudah dan untuk mereka yang bekerja, konsentrasi masih dalam keadaan penuh. Kemudian pada siang hari jam biologis mulai menurun dan utang tidur pun meningkat. Hal ini menyebabkan kondisi mengantuk dan terkadang kita butuh waktu untuk sedikit refreshing setelah jam makan siang. Akan tetapi jam biologis akan meningkat lagi sehingga kondisi lebih segar terutama di atas jam 6 petang hingga mencapai puncaknya pada pukul 9-10 malam. Peningkatan jam tidur ini menyebabkan seseorang terutama usia dewasa muda sulit untuk memulai tidur pada waktu tersebut. Mereka baru akan mulai mengantuk bila jam biologis menurun kembali dan utang tidur yang sudah menumpuk yaitu pada jam 12-1 malam, membuat orang mudah untuk mengantuk dan tertidur.

Selain itu, untuk dapat memulai tidur diperlukan pula kondisi yang relaks dan menyenangkan, tidak berada dalam tekanan dan stres. Mungkin bagi seorang wanita sebelum beranjak tidur dapat melakukan perawatan wajah yang membuat dirinya relakks, atau mendengarkan musik yang disukai dan juga bisa pula dengan membaca buku bacaan yang ringan. o Margareta Amelia, di Jakarta

Panduan Kebiasaan Tidur yang Sehat

  • Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam per hari
  • Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru habis dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati, ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia, tidur yang berlebihan.
  • Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolahraga. Olahraga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
  • Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan, dan biasanya untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran isi dengan kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktivitas yang membuat kita “excited”.
  • Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.

Sumber : Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran Jakarta

Tanda-tanda Kantuk Mulai Membahayakan:

  • Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata, atau mata terasa berat.
  • Pikiran menerawang.
  • Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah saat berkendara.
  • Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
  • Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
  • Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
  • Merasa lelah dan mudah terpancing emosi

Sumber : buku Ayo Bangun dengan Bugar karena Tidur yang Benar, dr. Andreas Prasadja, RPSGT (2009)

Keselamatan Transportasi dan Kesehatan Tidur

“Mengendara dengan kantuk sama bahayanya dengan mengendara sambil mabuk.” – William Dement, bapak kedokteran tidur.

 

Kompas, Senin, 4 Oktober 2010 menuliskan bahwa Kepolisian Resor Pemalang, Jawa Tengah, secara resmi menetapkan masinis Kereta Api Argo Bromo Anggrek, M Halik Rudianto, menjadi tersangka karena mengantuk. Suatu pernyataan yang aneh, bagi kami praktisi kesehatan tidur. Masinis dianggap ‘lalai’ karena mengantuk. Tetapi kantuk sendiri sebenarnya bukanlah kelalaian! Kantuk bisa disiasati. Asal kita mengerti tentang anatomi kantuk itu sendiri. Apa saja penyebab kantuk? Bagaimana mengaturnya? Bagaimana juga agar menjaga stamina tetap “awas” pada jam-jam kita mengantuk?

Kantuk pada dasarnya disebabkan oleh kurang tidur. Baik kurang tidur yang disebabkan oleh jam tidur yang kurang, atau kurang tidur yang disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk.

Kurangnya jam tidur bisa disiasati dengan mencukupi kebutuhan tidur sebelum berkendara/bekerja. Dengan kearifan dalam mengatur jadwal, perusahaan juga sebaiknya mengatur giliran kerja (shift work) sesuai dengan jam biologis manusia. Yaitu seturut jarum jam. Misalkan terdapat tiga giliran kerja, seorang pekerja sebaiknya memulai dengan dua hari gilir pagi, dua hari gilir siang, dua hari gilir malam dan dilanjut dengan dua hari istirahat.

Khusus bagi pekerja dengan pekerjaan yang monoton, gilir (shift) malam sebaiknya dapat bergantian tidur. Sebab pada jam-jam biologis kita tidur, dorongan kantuk amatlah kuat, terutama pada dini hari. Ini dapat kita lihat pada kecelakaan KA Argo Bromo yang terjadi pada sekitar pukul 3:00 dini hari. Bagi pengendara ini menjadi jam yang amat penting, karena disamping kantuk, refleks mengendara pun amat buruk. Kita bisa saja melihat rambu atau tandanya, tapi reaksi kita lamban.

Kecelakaan biasanya terjadi karena si pengendara masih merasa bisa mengendalikan kendaraan walaupun mengantuk. Salah satu contohnya adalah kecelakaan kapal tanker Exxon Valdez di tahun 1989 yang mengakibatkan sebuah bencana lingkungan. Menurut kesaksian juru mudi, ia dapat melihat karang, tetapi entah kenapa reaksinya untuk menghindar terlambat. Tapi sayang, media waktu itu lebih banyak meliput kebiasaan ‘minum’ nahkodanya.

Di sisi lain, banyak juga orang yang cukup tidur, namun merasa cepat lelah dan selalu mengantuk. Kondisi, yang di kalangan medis lebih dikenal sebagai Excessive Daytime Sleepiness (EDS) atau hipersomnia, disebabkan oleh buruknya kualitas tidur akibat gangguan tidur yang diderita. Penderita biasanya tak merasakan apa-apa. Ia merasa tidur lelap, hanya saja tak pernah cukup. Saat bangun ia merasa tak segar, dan mudah mengantuk di siang hari. Si penderita bukan kelebihan tidur, tetapi mengantuk berlebih. Gangguan tidur yang paling sering dijumpai adalah sindroma tungkai gelisah dan sleep apnea (henti nafas saat tidur.)

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang paling sering terlewatkan karena gejalanya yang terlanjur dianggap wajar oleh masyarakat, yaitu mendengkur. Padahal gangguan yang menyerang 4% populasi pria dan 2% populasi wanita menurut Wisconsin Cohort Study ini selain membahayakan keselamatan berkendara, juga mengakibatkan penyakit kritis seperti hipertensi, berbagai gangguan jantung hingga stroke. Pada sleep apnea kantuk disebabkan oleh terpotong-potongnya proses tidur akibat periode henti nafas berulang yang tidak disadari oleh si penderita.

Ini dialami oleh seorang masinis Shinkansen (kereta cepat) di Osaka yang sudah beberapa waktu sering merasa lelah dan mengantuk tanpa bisa menjelaskan alasannya. The Japan Times (3 Maret 2003,) melaporkan bagaimana ia tertidur selama 8 menit sehingga kecelakaan pun terjadi. Di kemudian hari terungkap bahwa si masinis ternyata menderita sleep apnea. Sementara Kyodo News, 7 Juli 2004, memberitakan seorang pilot penerbangan domestik yang tertidur di cockpit ternyata juga menderita sleep apnea. Lain lagi yang dialami oleh seorang penerbang pesawat tempur F-16s AU Amerika yang harus di-grounded karena menderita gangguan tidur yang sama (Salt Lake Tribune, 14 Agustus 2003.)

Penderita sleep apnea juga menyimpan bahaya lain. Para ahli kesehatan kini sepakat bahwa sleep apnea merupakan salah satu penyebab dari berbagai penyakit fatal, seperti hipertensi, gangguan jantung dan stroke. Penelitian-penelitian terbaru bahkan telah membuktikan hubungan erat antara sleep apnea dan diabetes.

Pada sindroma tungkai gelisah, tidur terganggu akibat gerakan kaki perodik selama tidur. Gangguan yang dikaitkan dengan berbagai penyakit syaraf degeneratif ini, selain menyebabkan kantuk di siang hari juga mengakibatkan insomnia di malam hari. Penyebabnya adalah rasa ingin selalu menggerakkan kaki akibat rasa tidak nyaman jika berbaring lama.

Untuk membedakan berbagai gangguan tidur yang diderita diperlukan pemeriksaan polysomnography yang dilakukan di laboratorium tidur. Pemeriksaan yang telah menjadi standar internasional untuk mendiagnosa gangguan tidur ini terdiri dari perekaman gelombang otak, gerakan bola mata, teganggan otot dagu, aliran udara nafas, gerakan nafas, suara dengkuran, irama jantung dan gerakan kaki. Hasilnya adalah gambaran fungsi-fungsi tubuh saat tidur sepanjang malam yang mengarah pada diagnosa suatu gangguan tidur.

Gangguan-gangguan tidur ini mudah dikenali dan dapat dirawat dengan baik. Yang diperlukan hanyalah kepekaan terhadap kesehatan tidur. Atur tidur sekurangnya 8 jam perhari, niscaya kesehatan, kualitas hidup dan produktivitas pun akan meningkat. Sudah saatnya Indonesia lebih memperhatikan kesehatan tidur.