Ngorok dan Pernikahan

Tahukah Anda bahwa dengkuran bisa mempengaruhi keharmonisan keluarga? Ya, sebuah survey di Amerika bahkan menyebutkan bahwa, pasangan yang ngorok merupakan penyebab perceraian nomor tiga setelah masalah keuangan dan perselingkuhan.

Bayangkan, malam menjelang tidur Anda asyik ngobrol tentang banyak hal. Bercerita tentang hari yang baru saja dilalui. Keceriaan anak, prestasi mereka dan beberapa masalah remeh di rumah. Tetapi ia tampak tak tertarik, bahkan begitu lelah tapi masih mencatat berbagai hal yang harus ia kerjakan esok hari di smartphone nya. Lalu….rasa kesal memuncak ketika di tengah pembicaraan tiba-tiba ia sudah menggergaji dalam lelap tidur. 

Dengan penuh kasih, Anda tarik selimut menutupi badannya. Ambil kaca matanya, untuk lalu turut mencoba terlelap. Tapi suara dengkurannya semakin mengganggu. Semakin keras. Belum lagi terputus-putus mengagetkan. Padahal besok Anda pun masih harus bangun pagi mempersiapkan segala sesuatu di rumah. Sikut sekali, ia terdiam sejenak. Tapi sebentar sudah bersuara lagi.

Anda lihat wajahnya, coba tutup hidungnya, eh suara dengkurnya malah semakin keras dari mulut. Dalam hati Anda seolah berkata, “Honey, I love you, but right now I just want to kill you…!” Tentu tidak Anda lakukan.

Pagi datang, Anda bangun lelah karena terbangun-bangun oleh dengkurannya. Tapi, pasangan malah tampak lebih lelah seolah kurang tidur..What?!? Dia tidur duluan dan mendengkur sepanjang malam! Bukankah seharusnya ia lebih lelap?

Saat ditegur, ia lebih galak menyahut. Beban kerja yang banyak, dan tentu ia menyangkal kalau mendengkur.

Sebuah saran dari para peneliti kesehatan di Kanada sebutkan bahwa semakin sering Anda disikut oleh pasangan, semakin besar kemungkinan Anda derita sleep apnea. Apalagi jika ditendang! Saran saya pada para pendengkur: tolong percaya saja pada pasangan, Anda tidur, Anda tidak tahu mendengkur atau tidak.

Sleep Apnea

Dengkuran merupakan tanda utama dari sleep apnea, alias henti nafas saat tidur. Tanda utama lainnya adalah kantuk berlebihan di siang hari. Kami punya sebutan untuk ini: hipersomnia. Pendengkur mengalami penyempitan jalan nafas dalam tidurnya. Hingga saluran nafasnya tersumbat, tercekik saat tidur. Karena sesak, tanpa sadar, pendengkur akan terbangun-bangun mengambil nafas. Inilah penyebab orang ngorok lebih lelah saat bangun dibanding pasangannya yang tidak mendengkur.

Lebih jauh, sleep apnea bisa sangat mengkhawatirkan. Anda tahu ia tampak sesak dan megap-megap dalam tidur. Ini tidak normal!

Sleep apnea sering juga disebut sebagai silent killer. Sleep apnea menjadi penyebab sederet penyakit berbahaya, hipertensi, diabetes, penyakit jantung, stroke, impotensi, depresi hingga kematian. Bahkan bisa dikatakan bahwa serangan jantung saat tidur disebabkan oleh sleep apnea. 

Emosi

Anda yang sepanjang malam terganggu tidurnya akibat sleep apnea, sudah merasa sangat terganggu. Mood pagi tak nyaman, mudah marah dan bisa jadi agresif. Rasakan saja saat berkendara. Nah, penderita sleep apnea juga rasakan yang sama walaupun durasi tidurnya lebih panjang.

Beberapa penderita sleep apnea merasa lebih lelah saat bangun tidur dibanding sebelum tidur. Bahkan ada penderita yang menolak untuk tidur.

Rasa lelah dan frustasi terus bertumpuk. Beban kerja seolah terasa berlipat ganda. Belum lagi teguran atasan yang mengindikasikan prestasi yang melorot. Belum lagi anggapan pemalas karena sering tertidur di tengah rapat. Kualitas hidup yang buruk.

Impotensi

Kondisi perkawinan diperburuk dengan libido yang terus merosot akibat gangguan tidur. Kemesraan sirna dari kamar tidur, hanya dengkuran yang menyebalkan. Kecurigaan akan perselingkuhan muncul di kepala karena hilangnya hasrat seksual pasangan. Ketika diajak bermesraan, ia hanya membalikkan badan dan memulai orkestra malam.

Ketika kemampuan ereksi menghilang, tekanan hidup dan depresi jadi alasan. Tapi Anda harus sadar bahwa sleep apnea akan mengganggu kemampuan ereksi pria.

Tidur memiliki tahapannya. Mulai tahap tidur ringan, sedang, dalam dan mimpi. Tahap tidur mimpi kebanyakan terjadi pada tahap tidur R (dahulu REM). Pada tahap tidur ini dibangun segala kemampuan otak dari konsentrasi, kreativitas, daya ingat dan kemampuan mengambil keputusan. Tapi tahap tidur R juga melatih kemampuan ereksi pria. Tanpa tahap tidur ini, penis seolah jadi kurang terlatih dan perlahan kehilangan vitalitasnya. 

Ya, bagi pria kualitas tidur menentukan juga kemampuan “meniduri”.

What to do?

Banyak orang bertanya-tanya, apa yang harus dilakukan saat pasangan mendengkur? Bagaimana meyakinkannya? Bukan rahasia bahwa kaum pria sulit diajak untuk memeriksakan diri ke dokter. Bahkan sebuah majalah populer lewat situsnya, mengungkapkan bahwa banyak pria pertama kali bertemu dengan dokter saat alami serangan jantung.

Masih sulit diyakinkan? Mudah, rekam dengan smartphone. Jika ia melihat yang Anda lihat setiap malam, semua dengkuran, henti nafas, sesak, tersedak-sedak; niscaya ia mau memeriksakan dengkurannya.

Di sleep disorder clinic, seorang pendengkur akan diperiksa tidurnya. Pemeriksaan tidur akan memberikan diagnosis seberapa berat henti nafas yang dialami, dan seberapa jauh akibatnya pada fungsi-fungsi organ lainnya.

Perawatan sleep apnea nantinya bisa dilakukan lewat pembedahan, pembuatan alat gigi atau penggunaan CPAP. Apa pun perawatan yang disarankan nantinya, baru bisa ditentukan dokter lewat pemeriksaan tidur.

Selain efek dengkuran pada kesehatan, hubungan sleep apnea dan keharmonisan keluarga sangat memprihatinkan. Sudah begitu banyak pasangan yang pisah kamar akibat ‘dengkuran’. Kenali, dan atasi gangguan tidur ini.
Dr. Andreas Prasadja, RPSGT

Andreas Prasadja, Snoring & Sleep Disorder Clinic

http://www.andreasprasadja.com

Twitter: @prasadja

FB: @DokterAndreasPrasadja

Kafein pada Anak dan Dewasa Muda

Kafein adalah satu-satunya zat psikoaktif yang bisa dikonsumsi bebas secara legal oleh anak-anak maupun dewasa. Zat psikoaktif adalah zat atau bahan yang apabila masuk ke dalam tubuh manusia akan mempengaruhi susunan saraf pusat, sehingga menyebabkan perubahan aktivitas mental-emosional dan perilaku. Zat ini, jika dikonsumsi terus menerus akan mengakibatkan ketergantungan. Zat-zat psikoaktif merupakan zat yang bermanfaat jika digunakan secara benar di bidang medis, sayangnya kini banyak disalah gunakan.

Kafein, kini dikonsumsi luas oleh masyarakat. Ia ada dalam kopi, teh, minuman ringan, minuman penambah energi dan berbagai produk penambah vitalitas. Sayangnya, tak banyak orang yang tahu efeknya jika dikonsumsi sembarangan oleh anak atau remaja.

Sampai saat ini Badan POM mengatur agar konsumsi kafein adalah 150 mg setiap harinya dibagi dalam tiga dosis. Sementara tiap sajiannya diatur tak melebihi 50 mg. Sementara Canada lebih detail mengatur berdasarkan umur. Anak usia 4-6 tahun tak boleh konsumsi kafein lebih dari 45 mg perhari, kira-kira sama dengan kadar kafein sekaleng cola. Untuk usia 7-9 tahun 62 mg/hari dan 10-12 tahun dibatasi 85 mg perhari.

Anak

Para peneliti menganggap konsumsi kafein harus dibatasi pada anak-anak karena efeknya yang bersifat diuretik (merangsang kencing) berpengaruh pada kebiasaan mengompol. Tetapi penelitian yang diterbitkan pada the Journal of Pediatrics di tahun 2010 menyatakan hubungan konsumsi kafein tak berhubungan dengan kebiasan mengompol. Kelompok ahli tersebut menemukan bahwa konsumsi kafein pada anak berhubungan langsung dengan durasi tidurnya. Anak usia 5-7 tahun yang mengkonsumsi kafein, yang seharusnya tidur 9,46 jam/hari, 1/4nya rata-rata tidur 9 jam. Anak usia 8-12 tahun yang meminum minuman berkafein bahkan rata-rata tidur hanya 8,47 menit.

Dari segi angka, kekurangan tidur yang dialami seolah tak bermakna. Tetapi manfaat tidur yang cukup sebenarnya sangat penting bagi proses tumbuh kembang anak. Segala potensi otak yang hanya dibangun saat tidur akan hilang seiring dengan berkurangnya durasi tidur. Anak-anak dengan tidur yang tak sehat diketahui memiliki kemampuan konsentrasi yang lebih rendah, lebih aktif, agresif, dan temperamental dibanding anak yang tidur cukup.

Dewasa Muda

Remaja dan dewasa muda diketahui memiliki kebutuhan tidur antara 8,5-9,25 jam seharinya. Mereka juga memiliki jam biologis yang unik hingga baru mengantuk di atas jam 11 malam. Sayangnya di Indonesia jam masuk sekolah masih pukul 7 pagi, bahkan jam 6:30 untuk di Ibu Kota. Dengan kemacetan dan segala tuntutan sosial, usia dewasa muda adalah kelompok yang paling kurang tidur. Apalagi bagi usia 20an dimana produktivitas sangatlah diutamakan, pengurangan jam tidur tak bisa dihindarai. Akibatnya untuk menopang aktivitas, banyak pemuda/i kita bergantung pada kafein dalam minuman kopi atau berbagai minuman penambah energi.

Efek kafein yang menyegarkan dan menghilangkan kantuk memberikan ilusi bahwa seseorang bisa lebih produktif. Padahal kemampuan otak yang sudah kelelahan tak akan terbantukan. Hanya tidur yang sehatlah yang dapat mengembalikan kebugaran dan performa otak. Untuk itu diperlukan pengetahuan untuk mengatur tidur dan konsumsi kafein.

Tak banyak orang yang tahu bahwa kafein bisa bekerja di tubuh selama lebih dari 10 jam. Akibatnya konsumsi kafein tak diatur dengan baik. Minuman kafein dikonsumsi kapan saja kantuk menyerang, bahkan di sore hari. Tak heran pada akhirnya akan mengganggu durasi dan kualitas tidur. Keesokan harinya muncullah pemuda/i zombie yang beraktivitas dalam kantuk dan kembali minum kafein sekedar untuk bisa berfungsi. Sebuah siklus yang merugikan produktivitas dan kesehatan.

Mulai dari jenjang SMU, mahasiwa/i hingga yang sudah bekerja, kelompok usia dewasa muda adalah kelompok usia pengkonsumsi stimulan (kafein & nikotin) paling tinggi.

Kafein dan Perilaku Kekerasan

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of Youth and Adolescence tahun 2013 mencoba melihat efek kafein pada gangguan perilaku kekerasan dan perilaku mengacau (violent and conduct disorder) pada remaja. Conduct disorder atau perilaku mengacau dijabarkan sebagai kecenderungan untuk melanggar aturan, norma-norma sosial atau bahkan hukum.

Penelitian ini meneliti 3.747 anak usia 15-16 tahun di Islandia. Separuh jumlah peserta penelitian adalah anak perempuan.

Hasilnya, didapati hubungan yang kuat antara konsumsi kafein dan perilaku kekerasan. Juga ditemukan bahwa remaja perempuan yang mengkonsumsi minuman berkafein lebih beresiko terlibat dalam perilaku kekerasan dibandingkan yang tak minum kafein.

Remaja perempuan tampaknya lebih rentan terhadap pengaruh kafein dibanding remaja pria. Tak dipahami secara jelas kenapa perempuan lebih rentan dibanding pria. Diduga ini disebabkan oleh adanya respon metabolisme kafein yang berbeda antara pria dan wanita. Salah satunya adalah kandungan lemak tubuh yang lebih tinggi pada wanita.

Konsumsi Kafein dan Tidur

Hubungan antara konsumsi kafein, dan perilaku kekerasan tak dapat dijelaskan secara pasti. Para ahli lain bahkan beragumen bahwa perilaku kekerasan remaja disebabkan oleh kurang tidur bukan oleh karena efek kafein secara langsung.

Kurang tidur jelas sebabkan kantuk dan mood yang buruk, untuk atasinya banyak orang meminum minum berkafein. Tanpa disadari efek kafein juga bisa mempengaruhi kesehatan tidur malam hari. Pada gilirannya, kurang tidur sebabkan kondisi mengantuk yang memicu lebih banyak konsumsi minuman berkafein.

Anak-anak, remaja dan dewasa muda Indonesia saat ini mengantuk. Ini dapat dilihat dari maraknya iklan produk yang bisa meningkatkan keterjagaan dan performa. Bukannya tak boleh minum minuman berkafein, tetapi aturlah konsumsinya:

1. Ketahui minuman apa saja yang mengandung kafein dan kadarnya.

2. Sadari efek kafein yang bisa lebih dari 10 jam.

3. Atur jadwal tidur yang cukup dan teratur hingga kebugaran di pagi-siang hari terjaga.

4. Sesuaikan waktu konsumsi kafein hingga efektif atasi kantuk, tetapi juga tidak mengganggu kesehatan tidur.

Dengan demikian kita jadi semakin produktif!

Tanda-tanda Tidur Tak Sehat

Masyarakat modern telah terbiasa menganggap kantuk sebagai suatu bentuk kemalasan. Sebuah hal yang tabu bagi produktivitas. Orang yang mengantuk dipandang sebelah mata. Akibatnya, kantuk diperlakukan sebagai suatu penyakit yang harus dicarikan obatnya.

Padahal mengantuk merupakan sinyal tubuh membutuhkan tidur, sama halnya seperti lapar merupakan tanda membutuhkan makanan atau haus yang berarti membutuhkan cairan. Kantuk adalah hal alami. Secara alamiah, jika kekurangan sesuatu kita harus memenuhi kebutuhan tersebut, dan tidak tergantikan. Ya, sampai saat ini tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

Proses tidur itu membangun dan memperbaiki tubuh. Ia memberikan tenaga baru, semangat baru bahkan sel-sel baru. Seluruh sistem tubuh akan terganggu begitu tidur terganggu.

Pada dasarnya kita akan mengantuk jika kekurangan tidur. Tetapi kekurangan tidur harus dipahami sebagai suatu kondisi. Kondisi kurang tidur bisa disebabkan oleh durasi tidur yang kurang, atau kualitas tidur yang buruk. Kualitas tidur yang buruk, bukan saja rasa tidur yang tak dalam yang sering dikenal masyarakat dengan sebutan tidur-tidur ayam. Kualitas tidur yang buruk ditemui dalam bentuk kantuk berlebihan walau durasi tidur sudah cukup.

Rasa kantuk berlebihan atau hipersomnia berujung pada berbagai penyakit tidur serius seperti narkolepsi atau sleep apnea/mendengkur.

Kantuk bisa bertumpuk dan bertambah parah. Sebelum bertambah buruk dan mengakibatkan gangguan produktivitas dan kesehatan, ada baiknya kita mengenali bagaimana tanda-tanda kantuk yang tak sehat.

Pelor

Pelor alias nempel molor merupakan istilah yang umum diberikan pada orang yang mudah sekali tidurnya. Begitu meletakkan kepala di atas bantal, tak kurang dari 5 menit, seseorang sudah terlelap. Padahal mula tidur (sleep onset) yang normal adalah 10-20 menit.

Impulsif

Mengantuk akan memicu perilaku impulsif. Orang yang berada dalam kondisi kurang tidur mudah sekali terpancing emosinya. Kemampuan mengambil keputusan juga menurun drastis. Coba perhatikan, tiap kali berbelanja di midnight sale, atau browsing toko online di malam hari, kita cenderung tak berpikir panjang untuk berbelanja.

Klise

Kekurangan tidur membuat orang sulit menjadi kreatif saat berbicara di muka umum. Kemampuan memilih kata-kata secara kreatif dan sikap yang hangat akan menurun drastis saat mengantuk. Akhirnya kata-kata yang keluar pun itu-itu saja, bahkan terkesan klise.

Kemampuan Otak Menurun

Tanpa tidur yang baik, proses konsolidasi ingatan jadi tak sempurna. Ya tidur diperlukan untuk menjaga daya ingat sesorang. Demikian juga dengan kontrol emosi. Kemampuan otak dan kematangan emosi menentukan pengambilan keputusan seseorang. Orang dengan tidur yang tak sehat akan sulit untuk bertindak rasional.

Rakus

Kantuk akan meningkatkan nafsu makan. Sebenarnya mudah saja dijelaskan. Ketika mengantuk dan kekurangan tidur, sedang kita harus tetap beraktivitas, tubuh secara otomatis akan membutuhkan tenaga tambahan. Untuk itu sel-sel saraf di otak mendiktekan rasa lapar dan keinginan besar untuk menikmati makanan yang asin, manis dan gurih. Ketika merasa sulit mengendalikan nafsu makan, mungkin Anda sedang kurang tidur?

Lamban

Daya tangkap, baik di kelas atau membaca juga dipengaruhi oleh tidur. Kekurangan tidur membuat kita lamban memahami suatu subyek. Akibatnya, satu dokumen harus dibaca berulang kali baru benar-benar mengerti isinya. Dalam pengambilan keputusan juga terkesan lamban dan ragu-ragu.

Ceroboh

Karena konsentarasi yang buruk, saat kurang tidur, kita jadi ceroboh. Tanpa sengaja menjatuhkan barang-barang, atau salah menekan tombol. Tak jarang kita meletakkan kunci kendaraan bukan pada tempat biasanya. Sistem koordinasi motorik manusia jadi buruk. Ini sebabnya pendengkur yang sering mengantuk dilarang untuk berkendara.

Galau Berlebihan

Emosi jadi tak stabil ketika tidur tak sehat. Sebuah penelitian menyatakan bahwa pasangan yang kurang tidur lebih sering bertengkar dibanding yang cukup. Sementara penelitian Univ. Of California sebutkan bahwa pasangan dari orang yang tak sehat tidurnya sering merasa dihargai.

Tertidur

Jika mengantuk sampai tertidur, tentu kekurangan tidur atau penyakit tidur yang diderita sudah sangat parah. Tetapi banyak orang mencoba mempertahankannya dengan kafein atau minuman penambah energi. Semua zat stimulan ini hanya menunda rasa kantuk tanpa mengembalikan kemampuan otak yang sudah lelah. Tandanya ketika dalam suasan yang membosankan atau cenderung gelap, orang yang mengantuk akan langsung tertidur.

Mulai dari sekarang ketika mengalami hal-hal di atas pikirkan tentang kesehatan tidur. Sudah cukupkah tidurnya? Teratur? Mendengkur? Mengigau? Ketindihan? Karena menambah konsumsi kafein atau berbagai vitamin secara berlebihan bukanlah jawaban yang tepat.

Nap a Latte Untuk Produktivitas Kerja

Masyarakat modern yang menjunjung tinggi produktivitas menganggap tidur sebagai suatu bentuk kemalasan yang membuang-buang waktu. Bahkan kantuk telah dianggap sebagai suatu penyakit yang harus dicarikan obatnya. Lihat saja berbagai iklan di media. Banyak produk yang menawarkan solusi mengatasi kantuk. Artinya, mengantuk itu salah dan banyak orang yang mengantuk. Para produsen melihat kesempatan besar pada orang yang mengantuk. Singkatnya: Indonesia mengantuk!

Di Amerika, angka pengantuk ini lebih jelas terlihat pada data yang dikeluarkan oleh the National Sleep Foundation. Dinyatakan bahwa 29% dari para pekerja, yang bekerja sembilan jam sehari selama 5 hari perminggu, mengaku mengantuk bahkan tertidur di tengah pekerjaan.

Kantuk

Lalu apa sebenarnya kantuk ini? Bagaimana mengantuk mempengaruhi produktivitas kerja? Benarkah orang yang mengantuk itu malas? Bagaimana jika kita mengantuk di tempat kerja atau belajar? Peran kopi bagaimana?

Mengantuk adalah hal wajar. Mengantuk merupakan sinyal tubuh bahwa kita kekurangan suatu “kebutuhan”, tidur. Kantuk sebenarnya sama seperti rasa lapar atau haus.

Kenali juga gejala-gejala yang selalu menyertai kantuk. Turunnya kemampuan berkonsentrasi, daya ingat dan ketelitian. Sering membuat kesalahan, ceroboh dan emosional. Kemampuan mengambil keputusan yang buruk juga terbukti disebabkan oleh kurangnya tidur.

Nap a Latte

Bayangkan saja, pada suatu siang setelah istirahat makan. Dalam kondisi kenyang, dan tertiup semilir AC, Anda dihadapkan pada pekerjaan di hadapan. Sementara mata berat, dan otak sulit untuk diajak berkompromi. Apakah Anda akan tidur siang sejenak? Atau memanggil OB untuk menyeduhkan secangkir kopi?

Jawaban paling tepat adalah keduanya. Minum kopi lalu tidur siang sebentar.

Para ahli kesehatan tidur selalu mengingatkan bahwa tak ada satu zat pun di dunia yang dapat menggantikan efek restoratif tidur. Segala kemampuan berkonsentrasi, daya ingat dan kreativitas, hanya dibangun oleh tidur. Kafein dalam kopi hanya akan menunda kantuk tanpa mengembalikan kemampuan kognitif otak untuk kembali bekerja.

Tapi, tak ada salahnya kita ambil manfaat keduanya. Kenali sifat kopi. Kafein baru akan bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Namun ia bisa mempengaruhi kerja otak selama 9-12 jam. Untuk itu perhatikan waktu ngopi juga. Jangan sore hari.

Nap a Latte, adalah istilah untuk menikmati kopi, lalu dilanjutkan dengan tidur siang selama 20-30 menit. Dengan demikian, kita akan mendapatkan segala manfaat tidur dan kafein. Setelah tidur siang sekurangnya 20 menit kita akan bangun segar dengan semangat dan kemampuan bekerja yang kembali optimal. Apalagi, karena telah minum kopi sebelum tidur, saat bangun efek kafein juga mulai bekerja.

Tidur Siang nan Produktif

Jika sebelumnya tidur siang dianggap aib besar karena menunjukkan sifat pemalas. Kini tidur siang justru dianggap sebagai sebuah tindakan produktif. Lihat saja berbagai perusahaan besar seperti Google atau Nike, mereka menyediakan fasilitas khusus untuk membantu tidur siang karyawannya. Juga berbagai perusahaan besar di Jepang, setelah jam makan siang, disediakan waktu sunyi dimana lampu dimatikan sebagian, dan suasana dibuat tenang agar karyawan yang merasa kelelahan bisa tidur siang sebentar untuk kembalikan kebugarannya.

Perlu diingat, menyikapi kantuk di tempat kerja bukanlah dengan tidur siang, tetapi dengan mencegahnya. Cukupi kebutuhan tidur di malam hari secara rutin.

Kapan?

Tidur siang di tempat kerja sebaiknya dilakukan setelah makan siang. Karena pada jam-jam tersebutlah jam biologis kita menurunkan keterjagaan sehingga kita merasa mengantuk.

Tidur siang cukup selama 20-30 menit saja. Satu siklus tidur, di siang hari sudah akan tercapai setelah 20 menit. Berbeda dengan tidur malam yang butuh 1,5-2 jam untuk melengkapi satu siklus tidur. Tidur siang tidak disarankan lebih dari 30 menit, sebab dikhawatirkan kita akan terbangun pada tahap tidur dalam. Akibatnya kita bisa merasa tak nyaman berupa sakit kepala, berat atau malah tak segar. Terbangun dari tidur dalam tidaklah nyaman. Saat terbangun kita perlu beberapa saat untuk benar-benar “nyambung”.

Dimana?

Dimana kita bisa tidur siang? Dimana saja bisa, asalkan nyaman. Baik di meja kerja, ruang rapat, bersandar di kursi, sofa atau mobil.

Selain itu buat suasana senyaman mungkin. Suhu yang sejuk, cenderung gelap dan tidak ramai. Untuk membantu, Anda bisa menggunakan masker yang menutupi mata. Agar nyaman gunakan juga earphone yang tersambung dengan alat pemutar musik hingga Anda bisa mendengarkan musik lembut penghantar tidur. Tapi jangan lupa nyalakan alarm agar tidak tidur kebablasan.

Pengalaman saya, memang tak banyak tempat kerja yang dapat mengakomodasi kebiasaan sehat dan produktif ini. Tetapi bicarakan saja dengan atasan. Saya yakin atasan pun beberapa waktu merasa mengantuk dan sulit produktif di siang hari. Tak perlu juga mewajibkan semua orang untuk tidur siang, ada juga lho orang-orang yang cukup tidur di malam hari hingga tak butuh tidur siang lagi.

Akhir kata, bagi Anda yang merasa sebagai sleep deprived zombies di tempat kerja, selamat mencoba!

Peringatan: jika Anda terus mengantuk walau sudah cukup tidur, mungkin Anda derita hipersomnia. Jangan berkendara, dan periksakan diri ke dokter.

Persiapan Mudik, Persiapkan Tidur

Setiap hari kita menyerahkan hidup pada orang lain. Nyawa kita percayakan pada para supir, masinis, pilot, pengatur lalu lintas, dan petugas-petugas lainnya. Pada mereka-mereka ini kita serahkan hidup dan keselamatan di perjalanan. Sudah sepantasnya kesiapan pengendara diperhatikan juga, apalagi sebentar lagi jutaan orang akan bergerak kembali ke kampung halaman menjelang Hari Raya.

Keselamatan Berkendara

Kita boleh persiapkan kendaraan sedemikian sempurna, tetapi bagaimana dengan kesiapan diri sebelum berkendara? Sering kali masih diremehkan. Selama masih ada kafein dan minuman penambah energi semua seolah semua bisa diatasi. Sayang, ini salah besar!

Semua orang tahu bahwa mengantuk berbahaya saat berkendara. Tetapi mengantuk yang bagaimana? Tertidur? Mengantuknya saja sudah berbahaya, apalagi sampai tertidur.

Berkendara dalam keadaan mengantuk sama bahayanya dengan berkendara dalam kondisi mabuk.

Kecelakaan terjadi akibat kelalaian, kecerobohan, tak berhati-hati dan kurang konsentrasi. Tahu tidak, semuanya disebabkan oleh kantuk! Sayangnya mengantuk masih luput dari perhatian orang banyak.

Operasi Ketupat 2013, dilaporkan bahwa penyebab kecelakaan: 420 jarak antar kendaraan terlalu dekat, 332 karena melanggar batas kecepatan dan 623 kejadian akibat pengendara yang MENGANTUK. Sementara di AS, National Sleep Foundation melaporkan bahwa sepetiga kecelakaan lalu lintas berakibat fatal, disebabkan oleh kantuk.

Atasi Kantuk

Mengantuk merupakan tanda tidak tercukupinya tidur. Kantuk sebenarnya sama dengan rasa haus saat kita kekurangan cairan atau lapar saat tubuh butuh asupan makanan. Jadi ketika kita mengantuk, artinya kita butuh tidur.

Satu-satunya cara mengatasi kantuk adalah dengan tidur. Untuk itu kita harus pintar-pintar mengatur tidur. Mulai persiapkan perjalanan jauh sejak seminggu sebelum berangkat. Tak ada persiapan rumit, hanya tidur cukup secara teratur. Itu saja.

Segala stimulan seperti kafein atau minuman-minuman penambah energi hanyalah penunda kantuk. Ia tak dapat mengembalikan kemampuan otak yang telah lelah.

Tapi kafein dan minuman penambah energi tetap bisa membantu di perjalanan jauh. Hanya saja ketahui cara konsumsinya. Kenali bahwa kafein baru bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Jadi ketika mengantuk di tengah perjalanan, hentikan kendaraan dahulu. Cari tempat istirahat yang nyaman. Minum kopi, lalu sempatkan tidur sekitar 20-30 menit. Dengan demikian kita mendapatkan manfaat tidur dan bangun tepat saat kafeinnya bekerja. Perjalanan pun akan jadi lebih nyaman.

Kantuk Berlebihan

Bagaimana jika seseorang masih terus mengantuk walau sudah tidur cukup. Pemala? Bukan, ini sebuah kondisi yang disebut hipersomnia, atau kantuk yang berlebihan.

Kantuk yang berlebihan merupakan gejala dari beberapa penyakit tidur, seperti sleep apnea (mendengkur), periodic limb movements in sleep atau narkolepsi. Untuk mendiagnosis secara tepat, dibutuhkan dokter dengan keahlian dibidang kedokteran tidur.

Kondisi kantuk yang berlebihan merupakan kasus yang serius. Di Inggris pendengkur ditahan surat ijin mengemudinya sampai dinyatakan sehat kembali oleh dokter.

Di Amerika baru-baru ini terjadi insiden kecelakaan kereta di New York yang menewaskan 4 orang dan 63 lain terluka. Saat menikung kereta meluncur terlalu cepat hingga keluar dari rel. Setelah menjalani penyelidikan, didapai bahwa masinis mengantuk dan menderita sleep apnea. Masinis tersebut adalah seorang pendengkur yang belum dirawat sleep apnea-nya hingga ia terus mengantuk walau sudah tidur cukup. Bergelas-gelas kafein pun tak cukup untuk menjaga keterjagaannya.

Akibat dari kecelakaan ini, kebutuhan akan pemeriksaan kesehatan tidur pada para pengendara kembali mencuat. Setelah Pilot yang harus menjalani pemeriksaan tidur di laboratorium tidur setahun sekali, kini diusulkan agar para pengendara bus, masinis, bahkan para pengatur lalu lintas di menara bandar udara untuk menjalani pemeriksaan yang sama setiap tahunnya.

Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:

• Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat.

• Pikiran menerawang.

• Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati; atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah.

• Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata.

• Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak.

• Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan.

• Merasa lelah dan mudah terpancing emosi.

Apakah Anda beresiko? Sebelum berkendara, periksa apakah Anda:

• Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam akan meningkatkan resiko hingga tiga kali lipat.)

• Menderita insomnia, kualitas tidur yang buruk (OSA), atau menanggung banyak hutang tidur.

• Mengendara jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup.

• Mengendara pada jam-jam biasanya tidur.

• Mengonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan atau obat flu.) 

• Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan resiko hingga 40%.)

• Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya adalah pekerjaan dengan shift malam.

• Minum minuman beralkohol (walaupun hanya sedikit.)

• Mengendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi dan membosankan.

 

Sebelum mengendara seorang pengemudi sebaiknya:

• Tidur yang cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda 8,5-9,25 jam.

• Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang juga sebaiknya tidak tidur dan terus mengobrol dengan pengendara.

• Ketika merasa lelah sebaiknya hentikan kendaraan, minum kafein, lalu beristirahatlah sejenak. Setelah tidur 20-30 menit kita bangun segar, dan kafein juga persis mulai bekerja, hingga kemampuan mengendara kembali efektif.

• Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.

• Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari dan/atau tidur mendengkur.

Puasa Lancar dengan Tidur yang Sehat

Ibadah puasa membawa berkah. Tentu kita tak mau jika ibadah terganggu akibat jatuh sakit, musibah atau ketidak nyamanan lain. Menjaga kesehatan secara menyeluruh jadi penting. Tahukah Anda bahwa kesehatan tidur sangat mempengaruhi ibadah puasa kita? Berikut saya berikan beberapa point penting dari sisi kesehatan tidur agar ibadah puasa lancar.

Tidur Sehat

Tidur yang sehat sama pentingnya bagi kesehatan seperti menjaga nutrisi dan berolah raga. Mengabaikan kesehatan tidur akan berakibat buruk bagi keselamatan, kesehatan dan produktivitas. Sayangnya banyak sekali contoh di keseharian kita yang menunjukkan bagaimana masyarakat kita masih mengabaikan kesehatan tidur.

Lihat saja bagaimana iklan-iklan di media yang menunjukkan berbagai produk yang membuat seseorang lebih “melek”. Bukan berarti produk-produk suplemen atau penambah energi tersebut buruk. Tetapi coba lihat lebih dalam, para produsen ini melihat adanya peluang pasar yang besar pada masyarakat Indonesia yang mengantuk!

Perhatikan juga bagaimana di minggu awal berpuasa, banyak terjadi kecelakaan lalu lintas. Kenapa? Sederhana saja, kantuk. Akibat tubuh yang belum terbiasa dengan perubahan pola tidur, banyak orang mengantuk saat berkendara. Padahal para ahli telah membuktikan bahwa mengendara dalam keadaan mengantuk sama bahayanya dengan kondisi mabuk.

Keselamatan

Kesiapan kendaraan memang penting, tetapi kesiapan pengendaralah yang sebenarnya paling penting! Sebelum berkendara ke tempat kerja, pastikan Anda tidak dalam keadaan mengantuk. Jika mengantuk, ambil waktu untuk tidur dulu. Atau jauh lebih aman gunakan saja kendaraan umum.

Saat akan berkendara pulang. Istirahat dulu 15 menit, atau gunakan kendaraan umum jika mengantuk. Berbuka puasa bersama keluarga tercinta memang tak tergantikan, tetapi tiba di rumah dengan selamat jauh lebih penting!

Data kecelakaan pada Operasi Ketupat 2013 menunjukkan bahwa 420 kecelakaan disebabkan oleh tidak menjaga jarak antar kendaraan, 332 akibat melanggar batas kecepatan dan 623 disebabkan oleh pengendara yang mengantuk. Kantuk masih menjadi penyebab kecelakaan terbesar.

Bahaya kantuk saat berkendara ada di depan mata tapi masih kita abaikan. Saat berkendara dan mengantuk, kita malah meningkatkan kecepatan. Tak jarang kita juga merasa tanggung, 10 menit lagi sampai. Tetapi bencana bisa terjadi sewaktu-waktu. Bahaya kantuk bukan saja tertidur. Bahaya kantuk sesungguhnya terletak pada menurunnya konsentrasi, kewaspadan dan respons refleks. Ketiganya merupakan syarat kemampuan dasar berkendara yang aman.

Kesehatan

Kondisi kurang tidur telah diketahui akan mendorong perubahan hormonal yang akan memicu reaksi berantai yang buruk bagi kesehatan.

Saat kekurangan tidur, tubuh akan bereaksi dengan meningkatkan hormon ghrelin dan menekan leptin. Ghrelin fungsinya meningkatkan nafsu makan sedangkan leptin berperan dalam menekan nafsu makan. Akibatnya nafsu makan seolah tak terbendung. Di otak juga terjadi berbagai perubahan yang mendorong seseorang untuk mencari makanan yang bersifat asin, manis dan gurih. Akibatnya saat berbuka seseorang jadi cenderung “balas dendam”. Catatan khusus bagi penderita diabetes.

Kurang tidur juga diketahui membuat tubuh berada dalam kondisi “stress”. Akibatnya metabolisme pun turut terganggu. Respons tubuh akan secara otomatis meningkatkan tekanan darah dan kekentalan darah. Resiko penyakit jantung dan pembuluh darah tentu jadi meningkat.

Produktivitas

Lemas saat berpuasa, apa benar akibat berkurangnya asupan gizi? Belum tentu. Coba saja tambahkan jam tidur, apakah masih akan selemas itu?

Perubahan pola tidurlah yang sebabkan seseorang jadi lemas dan kurang bersemangat. Ketahuilah bahwa penambahan suplemen di saat sahur tentu bermanfaat. Kita lebih segar dan bugar. Tapi berbagai suplemen ini tak ada yang dapat menggantikan efek restoratif tidur. Kemampuan otak tetap akan melemah seiring dengan semakin berkurangnya tidur.

Ingin tetap produktif saat berpuasa? Perhatikan kesehatan tidur!

Sehat Berpuasa

Selain menjaga asupan gizi, jaga juga kesehatan tidur. Perlahan majukan jam tidur di malam hari. Terutama bagi para ibu yang harus bangun paling awal untuk menyiapkan santapan sahur. Di siang hari, ketika ada waktu, sempatkan untuk beristirahat. Buat suasana yang nyaman dan gelap untuk tidur siang.

Bagi yang bekerja, manfaatkan waktu istirahat siang untuk beribadah dan tidur siang. Dengan demikian kita bangun segar dan dapat lebih produktif mengerjakan tugas-tugas. Hingga menjelang pulang kita akan tetap cekatan namun tenang tak mudah terpancing emosi.

Selamat menyambut bulan suci Ramadhan.

Serangan Tidur Bernama Narkolepsi

Jika sekali waktu Anda mengalami insomnia lalu keesokan harinya merasa sangat lemah, dan mengantuk, tentu ini sangat wajar. Setelah kekurangan tidur, tentu saja kita mengantuk di esok harinya. Tetapi bagaimana jika ada orang yang sudah tidur cukup, bahkan lebih, tetapi sepanjang hari masih saja mudah mengantuk? Kondisi kantuk berlebihan walau sudah tidur cukup ini bernama hipersomnia. Sebuah gejala penyakit tidur seperti insomnia. Hanya saja jika insomnia sulit tidur, hipersomnia mengantuk terus.

Hipersomnia

Sebutlah seorang pemuda bernama Hari, berusia akhir dua puluhan. Usia yang sangat produktif. Tapi di sela aktivitas sehari-harinya, ia sering mengalami kantuk yang tidak tertahankan. Di tengah pekerjaan, beberapa kali ia harus meletakkan kepala sejenak untuk tidur sebentar. Terutama pada jam-jam tertentu seperti setelah makan siang. Sepulang bekerja ketika ‘hang out’ bersama teman-teman pun ia terkadang harus duduk sebentar di cafe, memesan kopi lalu tidur bertopang tangan selama beberapa menit. Ketika bangun, ia merasa bugar dan bisa beraktivitas kembali.

Teman-teman dekat, apalagi keluarga sudah maklum dengan kondisi ini. Hari telah mengalaminya sejak masih duduk di bangku SMU. Tak heran jika orang tuanya tak lagi mengijinkannya untuk berkendara sendirian. Ya, beberapa kali ia alami kecelakaan karena ‘meleng’.

Setelah berkeliling dokter dan orang ‘pintar’, berbagai diagnosa diberikan. Mulai dari saraf lemah, kadar gula yang tidak stabil, kurang darah hingga depresi atau gangguan jiwa. Berbagai pengobatan dijalani, Hari sempat merasa lebih baik, tapi di hati kecilnya ia terus bertanya-tanya tentang apa yang dialaminya.

Narkolepsi

Kantuk yang berlebihan banyak dialami orang di Indonesia dengan derajat yang bervariasi. Dari yang hanya menguap, kekurangan konsentrasi hingga seperti Hari yang tak kuat menahan kantuknya lagi.

Tetapi hipersomnia barulah gejala, ada beberapa penyakit tidur dengan gejala kantuk berlebihan ini. Yang paling umum adalah sleep apnea dengan gejala mendengkur, sementara lainnya adalah periodic limb movements in sleep dengan gejala kaki yang bergerak periodik dalam tidur.

Dulu, semua orang dengan hipersomnia disebut narkolepsi. Ini disebabkan oleh terbatasnya pengetahuan tentang penyakit tidur. Narkolepsi adalah penyakit tidur ‘ngantukan’ yang pertama ditemukan. Sebelumnya dunia medis sama sekali tak mengenal kantuk berlebihan. Baru belakangan ditemukan penyakit-penyakit tidur lain yang ternyata berbeda dengan narkolepsi. Akhirnya muncullah istilah hipersomnia untuk membedakan narkolepsi dengan penyakit tidur lainnya.

Narkolepsi adalah penyakit tidur yang menyerang sistem pengaturan tidur R. Tidur R adalah tahapan tidur dimana kita kebanyakan bermimpi. Akibat gangguan ini terjadi kekacauan anatara kondisi terjaga dan mimpi. Bisa dikatakan seorang penderita narkolepsi tak benar-benar lelap saat tidur dan tak benar-benar terjaga saat bangun.

Narkolepsi termasuk penyakit tidur yang jarang ditemukan. Hal ini diperburuk dengan tenaga medis yang tak terbiasa dengan penyakit-penyakit tidur. Bahkan Amerika dengan jumlah penderita narkolepsi satu dari 3000 penduduk, hanya sekitar 25% penderita yang terdiagnosis. Itu pun butuh rentang waktu 3 hingga 15 tahun dari pertama kali gejala muncul hingga terdiagnosis.

Gejala khas narkolepsi ada empat, yaitu hipersomnia, lumpuh tidur, halusinasi hipnagogic dan katapleksi. Hipersomnia adalah kantuk yang berlebihan. Berbeda dengan hipersomnia penyakit tidur lain, hipersomnia pada narkolepsi adalah yang paling berat.

Lumpuh tidur dan halusinasi hipnagogic dikenal dengan sebutan ketindihan atau ereup-ereup di Indonesia. Ini terjadi karena menjelang bangun atau saat akan tidur, gelombang otak mimpi bercampur dengan kondisi terjaga. Bisa dikatakan berada setengah sadar dan setengah mimpi. Akibatnya muncul halusinasi hadirnya sosok lain di sekitar. Bisa berupa hantu, arwah, bayangan atau bahkan alien, tergangtung latar belakang kebudayaan seseorang. Kelumpuhan tidur adalah ciri khas dari tidur R dimana sebagai pengaman agar badan tak bergerak-gerak mengikuti isi mimpi, otot-otot dilumpuhkan.

Jika Anda alami ini, bukan berarti otomatis menderita narkolepsi lho. Bercampurnya gelombang otak terjaga dan R bisa terjadi juga saat kita kelelahan akibat kurang tidur yang ekstrim.

Katapleksi adalah kelumpuhan yang dipicu oleh emosi yang kuat, bisa emosi sedih, marah atau gembira. Kelumpuhan ini bersifat sementara, tapi sangat mengganggu, bahkan membahayakan. Bayangkan jika terjadi saat memasak atau berkendara. Contoh saja Hari, ketika ia bercanda hingga terpingkal-pingkal katapleksi menyerang. Seolah merambat, tiba-tiba ia merasa otot-otot wajah tak bisa dikendalikan. Rahangnya jatuh, mulutnya membuka dan piring di tangan terjatuh. Untung teman-temannya sempat menopang sebelum terjatuh. Saat lain, ketika menonton film komedi ia tertawa-tertawa hingga seluruh tubuh mendadak lemas. Serangan katapleksi berlangsung beberapa menit saja. Walau tampak seolah pingsan, penderita masih sadar dengan sekitarnya.

Apa yang Salah?

Penderita narkolepsi memiliki kadar hipokretin yang rendah. Hipokretin itu neurotransmiter yang mendorong agar kita tetap terjaga.

Narkolepsi belum tentu menurun, walau kadang dapat ditemukan juga adanya keluarga yang memiliki gejala yang mirip. Ia bisa menyerang siapa saja.

Jika terdapat katapleksi, kemungkinan besar sel-sel yang bertugas menghasilkan hipokretin jumlahnya sangat kurang. Sampai saat ini para ahli masih meneliti penyebab berkurangnya sel-sel ini. Sementara diduga penyakit ini bersifat autoimun. Artinya sistem daya tahan tubuh salah mengenali sel-sel ini sebagai sel asing yang harus dihancurkan.

Mekanisme hipersomnia sangat berbeda dengan yang terjadi pada penderita sleep apnea atau periodic limb movements in sleep (PLMS). Narkolepsi, yang terserang adalah sistem Pengaturan tidur R, sedang sleep apnea dan PLMS proses tidur normal terpotong-potong hingga tanpa sadar kualitas tidur jadi buruk.

Pemeriksaan dan Perwatan

Untuk diagnosis narkolepsi diperlukan pemeriksaan tidur khusus. Umumnya pemeriksaan tidur dilakukan malam hari saja, tetapi umtuk narkolepsi diperlukan tambahan pemeriksaan multiple sleep latency test (MSLT) yang dilakukan pagi hingga sore setelah pemeriksaan tidur satu malam.

Pemeriksaan tidur dilakukan di laboratorium tidur dengan menggunakan alat berupa polisomnografi (PSG). Polisomnografi sendiri sebenarnya merupakan pemeriksaan EEG (gelombang otak), nafas, oksigen dan jantung (EKG) yang dijadikan satu. Jadi pasien akan diminta untuk menginap dengan dilekatkan pada sensor-sensor. Tapi jangan bayangkan laboratorium tidur sebagai tempat menyeramkan yang penuh dengan peralatan elektronik. Sebaliknya, laboratorium tidur sangatlah nyaman.

Pemeriksaan tidur malam, diperlukan untuk menyingkirkan kemungkinan adanya penyakit-penyakit tidur lain. Paginya dilanjutkan dengan pemeriksaan MSLT, dimana pasien diminta kembali tidur berulang kali. Seluruhnya ada 5 tidur siang yang berjarak satu setengah sampai dua jam.

MSLT bertujuan untuk melihat seberapa mengantuknya seseorang dengan menghitung waktu yang dibutuhkan untuk tidur, atau biasa disebut sleep onset. Misalkan ia diminta tidur jam 9:00 pagi, lalu tertidur jam 9:15 berarti sleep onset nya adalah 15 menit. Selain itu dilihat juga begitu tertidur masuk dalam tahap tidur apa. Dikatakan positif menderita narkolepsi bila seseorang rata-rata jatuh tidur lebih cepat dari 5 menit, atau terdapat dua tidur siang dimana begitu tertidur langsung masuk tahap tidur R.

Sedihnya, sampai saat ini belum ditemukan obat untuk menyembuhkan narkolepsi. Yang ada adalah obat-obatan untuk meredakan gejala. Seperti obat untuk cegah katapleksi dan halusinasi hipnagogik, serta obat untu atasi kantuk.

Tetapi penekanan perawatan narkolepsi adalah bagaimana caranya agar penderita hidup normal dengan pengobatan minimal. Contoh saja Hari, ia mencoba menyesuaikan jadwal aktivitas, tidur dan medikasi. Di pagi hari ia minum obat penghilang kantuk dan obat pencegah katapleksi. Setelah makan siang, ia sempatkan tidur siang 20-30 menit untuk menopang produktivitasnya. Sebelum pulang, ia pun beristirahat sejenak di meja kerjanya. Ketika sangat mengantuk, ia memilih menggunakan taksi dibanding berkendara pulang.

Narkolepsi, diderita oleh jutaan orang di dunia. Apakah Anda penderita narkolepsi? Jangan takut, Anda tidak sendirian. Penderita narkolepsi tak ada bedanya dengan orang biasa, bisa gagal, bisa patah semangat namun bisa juga berprestasi.

Kesehatan Tidur di Lingkungan Kerja

Kita sudah tahu bagaimana kurang tidur dapat memengaruhi performa kerja di siang hari. Konsentrasi yang berkurang, lamban serta ceroboh adalah tanda-tanda kantuk yang masih diabaikan para pekerja.

Di era 24 jam ini, tidur adalah kebutuhan biologis yang paling sering dikorbankan atas nama produktivitas. Tanpa disadari bahwa dengan kurangi tidur, justru mengurangi performa seseorang. Karena ketika tidur kita diam tak bergerak bukan berarti tidak produktif. Justru tubuh sangat aktif membangun kesehatan, daya tahan tubuh dan kemampuan otak.

Kondisi emosi juga dijaga saat tidur. Saat lelah seseorang cenderung lebih memerhatikan kepentingan dirinya sendiri tanpa memerhatikan masukan dari sekelilingnya. Tak heran jika kondisi kurang tidur juga mengganggu proses kerja tim serta mendorong terjadinya tindakan kurang etis di lingkungan kerja.

Tidur dan Stress

Ketika sedang stress karena tekanan pekerjaan, siapa pun jadi sulit tidur. Tapi bukan itu saja, kondisi kurang tidur juga menyebabkan seseorang jadi mudah stress. Kesehatan tidur dan stress saling memengaruhi seolah menjadi lingkaran setan. Sebuah penelitian mengingatkan bahwa terjaga selama 24 jam akan meningkatkan hormon stress secara signifikan.

Kesibukan di siang hari sering kali mengganggu tidur kita di malam hari. Stress di pekerjaan maupun macet perjalanan meninggalkan ketegangan yang harus kita turunkan sebelum naik ke tempat tidur. Kantuk akan jadi percuma jika kita masih terlalu tegang untuk tidur. Akibatnya kita hanya memejamkan mata di tempat tidur tanpa bisa terlelap.

Turunkan dulu ketegangan dengan menyenangkan diri sebelum tidur. Sekedar membaca atau mendengarkan musik akan membantu suasana hati lebih rileks.

Pekerjaan 24/7

Bekerja dua puluh empat jam sehari dan tujuh hari seminggu belum tentu produktif. Walau ditopang dengan stimulan semacam kafein atau nikotin, otak yang lelah tetap tak terbantu. Sampai saat ini belum ada satu zat pun yang dapat menggantikan proses restoratif tidur. Stimulan hanyalah penunda kantuk.

Terkoneksi 24 jam dengan internet sebenarnya membantu waktu kerja kita jadi lebih fleksibel. Tetapi banyak orang justru tak dapat berhenti bekerja walau sudah meninggalkan kantor. Seolah organ tubuh, smartphone sudah jadi bagian dari diri kita. Sebuah survei di AS nyatakan bahwa 72% pekerja tidur dengan smartphone menyala di sisinya. Bahkan 45%-nya masih menjawab e-mail sebelum jatuh tidur.

Parahnya para pemimpin justru menghargai para pekerja yang masih mengirimkan e-mail di dini hari. Sikap yang justru berbahaya. Kemampuan untuk menganalisa dan mengambil keputusan di saat mengantuk tidaklah baik, bahkan buruk. Setiap keputusan penting yang diambil di saat mengantuk layak diragukan. Bill Clinton mengaku bahwa setiap kesalahan yang ia lakukan, selalu dilakukan saat lelah.

Kantuk Menurunkan Kreativitas

Pekerja yang mengantuk sulit untuk kreatif. Sebuah penelitian di tahun 1999 melihat bagaimana kurang tidur dapat mengganggu kemampuan mengambil keputusan dan menerima masukan. Penelitian belakangan bahkan melihat bagaimana terjaga selama 24 jam dapat mengganggu fungsi bagian korteks prefrontal pada otak, bagian yang mengontrol kreativitas, kontrol diri dan cara berpikir yang inovatif.

Bagi perusahan di bidang kreatif atau yang membutuhkan pikiran-pikiran “out of the box” dari para karyawannya, kesehatan tidur jadi amat penting. Mengabaikan kesehatan tidur sama dengan menurunkan kreativitas dan menurunkan mutu karya.

Kafein dan Produktivitas

Benarkah kafein dan minuman penambah energi dapat meningkatkan produktivitas? Mungkin saja. Tetapi mengabaikan tidur lalu menopang ke-terjaga-an dengan kafein bukanlah jawaban yang tepat. Stimulan, baik itu dalam bentuk minuman maupun suplementasi makanan hanya akan menunda kantuk. Otak yang lelah tetap akan lelah. Pemikiran yang sempit dan lamban tetap akan lamban.

Kafein di lingkunan kerja mungkin sudah dianggap biasa. Tetapi konsumsi secara membabi buta tidaklah bijak. Prioritaskan tidur yang sehat terlebih dahulu, di saat tertentu baru konsumsi kafein atau minuman penambah energi.

Jam Biologis dan Produktivitas

Di dalam otak kita tertanam jam yang mengatur ritme tubuh. Mulai dari waktu lapar, buang air, hingga kantuk dan bugar. Selain tidur yang cukup dan berkualitas, baik juga kita kenali ritme jam biologis untuk tingkatkan produktivitas.

Kenali jam biologis lalu sesuaikan ritme kerja agar produktif.

• Sesampai di tempat kerja, karena masih pagi dan belum ada tugas penting yang harus dikerjakan silahkan menikmati aroma kafein. Kafein baru akan bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Jadi jangan saat sudah mengantuk baru minum kopi, percuma.

• Pagi hari jam 8 bukan waktu yang baik bagi kebanyakan pekerja dewasa muda untuk memulai dengan pekerjaan yang berat dan terlalu serius. Manfaatkan untuk mengatur jadwal dan tugas-tugas.

• Mendekati jam 9:00 kebugaran mulai menghampiri. Bagi kantor dengan banyak pekerja usia dewasa muda, ini waktu yang tepat untuk memulai briefing pagi. Apalagi di bidang kreatif. Ide-ide inovatif akan dengan mudah dan lancar dikeluarkan.

• Jam makan siang biasanya kita punya waktu satu jam untuk beristirahat. Gunakan waktu ini untuk menikmati “power nap”. Setelah makan siang, bersandar santai di kursi, tutup mata dengarkan lagu lembut dan nikmati tidur siang selama 15-20 menit. Dengan demikian kita mendapatkan segala manfaat tidur, hingga lebih produktif saat bangun.

• Rapat-rapat penting setelah jam makan siang di jam 14:00-15:00 adalah yang paling melelahkan. Jam biologis kita sedang berada di titik rendah. Beban kantuk sedang kuat-kuatnya. Emosi juga jadi sulit dikontrol.

• Mendekati jam pulang, dengan stress tinggi dan ketegangan menghadapi macet, ada baiknya jika bersantai sejenak dengan ber-social media atau sekedar duduk main game. Berkumpul dengan teman-teman di cafe sambil menunggu macet biasanya menjadi pilihan paling enak. Tapi sadari juga bahwa kafein dapat bekerja selama 12 jam. Pilihlah minuman dengan kadar kafein rendah atau lebih baik lagi tak mengandung kafein sama sekali.

• Dengan waktu yang serba mepet. Sore hingga malam adalah waktu yang tersisa untuk berolah raga. Olah raga sangat penting bagi kesehatan. Tetapi olah raga yang baik juga memerhatikan ritme biologis. Jarak selesai berolah raga dan tidur disarankan 3 jam. Olah raga memang menyenangkan dan membuat tubuh lelah. Tetapi banyak jenis olah raga yang justru meningkatkan adrenalin hingga justru menyegarkan otak. Pilih olah raga yang santai dan tidak kompetitif. Berenang atau jogging ringan sekitar rumah misalnya.

 

Kantuk yang Membunuh

Kecelakaan lalu lintas sering berakibat fatal. Baru-baru ini sebuah mobil bekecepatan tinggi menabrak mobil di depannya hingga pintu terbuka dan menewaskan 2 nyawa. Berdasarkan berbagai berita di media, dikatakan bahwa pengendara dalam kondisi mengantuk. Sungguh menyedihkan.

Tidur yang sehat dalam konteks berkendara merupakan dasar keselamatan. Karena kualitas-kualitas yang menentukan kemampuan untuk berkendara dibangun, dirawat dan disegarkan hanya saat tidur. Mengantuk merupakan tanda seseorang tidak layak untuk berkendara!

Mengendara dalam keadaan mengantuk sama bahayanya dengan mengendara dalam kondisi mabuk. Jangan tunggu tertidur, mengantuk saja sudah berbahaya. Saat mengantuk kemampuan konsentrasi, kewaspadaan, serta refleks jadi buruk.

Data

Powell dan kawan-kawan di tahun 2001 menyatakan dalam penelitiannya bahwa mengendara dalam kondisi mengantuk sama bahayanya dengan mengendara dengan kadar alkohol 0,8 (batas kadar alkohol legal untuk berkendara).

The American Automobile Association (AAA) memperkirakan 1 dari 6 kecelakaan lalu lintas mematikan dan 1 dari 8 kecelakaan yang menyebabkan perlu dirawat di RS, disebabkan oleh kantuk! Di Indonesia, data Operasi Ketupat 2011 mencatat penyebab kecelakaan akibat kendaraan tak layak adalah 449 kejadian, jalan tak layak 387 kejadian, sementara kecelakaan yang diakibatkan oleh pengendara yang mengantuk adalah 1018!

Angka yang fantastis, namun tampaknya masih diabaikan di Indonesia. Kenapa? Karena kita belum meletakkan kesehatan tidur sebagai salah satu prioritas kehidupan kita. Kesehatan tidur masih diabaikan. Padahal kecelakaan akibat kantuk apalagi menyebabkan kematian, amatlah sia-sia. Kantuk bisa dicegah dan diatasi dengan cara yang benar!

Kebutuhan Tidur

Semua orang butuh tidur. Kita tak dapat berfungsi baik tanpa tidur yang cukup.

Kebutuhan tidur manusia dibagi berdasarkan kelompok umur. Dewasa butuh sekitar 7-8 jam tidur setiap harinya. Sementara remaja hingga usia pertengahan 20 masih membutuhkan 8,5-9,25 jam tidur sehari! Sesuatu yang amat sulit dicapai mengingat denyut kehidupan modern saat ini. Tak heran jika kelompok usia dewasa muda adalah kelompok yang paling kekurangan tidur dan paling tinggi angka kecelakaannya.

Kurang tidur jelas membuat kita mengantuk. Tetapi karena adanya jam biologis di otak kita, ada jam-jam tertentu yang membuat kita mengantuk walaupun sudah cukup tidur, misalkan pada jam setelah makan siang atau jam pagi buta dimana matahari baru akan terbit. Kondisi kurang tidur akan melipat gandakan kantuk pada jam-jam tersebut. Pack dan kawan-kawan di tahun 1995 mencatat bahwa kecelakaan lalu lintas sering terjadi pada jam-jam tadi.

Aktivitas yang menyenangkan akan menutupi rasa kantuk. Tetapi kondisi mengantuk sebenarnya tetap ada. Kantuk akan datang menyergap begitu aktivitas bersifat monoton atau membosankan. Mengendara di jalan lurus yang lapang merupakan aktivitas yang monoton. Jadi bukan kebosanan yang membuat mengantuk, kantuknya sudah ada hanya saja tak muncul ketika aktivitas sedang tinggi.

Kantuk Berlebihan

Tak ada yang disebut dengan kebanyakan tidur. Yang ada adalah kantuk berlebihan walau durasi tidur sudah cukup. Ini disebut dengan hipersomnia. Penderitanya tetap mengantuk walau sudah cukup tidur. Kondisi seperti ini tentu akan membahayakan bagi orang yang pekerjaannya mengendara, di menara kontrol bandar, pengawas di reaktor nuklir dan lain-lain.

Penyebab hipersomnia adalah gangguan-gangguan tidur seperti periodic limb movements in sleep, narkolepsi dan yang paling sering adalah sleep apnea atau ngorok.

Jangan remehkan mendengkur. Ia bertaruh nyawa dalam tidurnya karena episode henti nafas yang ia alami selama tidur. Penderita sleep apnea selalu mengantuk walau durasi tidurnya cukup. Tak heran jika di beberapa negara Eropa pendengkur yang belum dirawat henti nafasnya dilarang untuk berkendara.

Cegah & Atasi Mengantuk

Mengantuk bisa kita cegah. Mudah kok, kita hanya perlu meningkatkan prioritas tidur dalam jadwal sehari-hari kita.

Minuman penambah energi, kafein atau nikotin bukanlah jawaban yang tepat. Karena zat-zat ini hanyalah menunda kantuk, otak yang sudah lelah tetap kehilangan kemampuannya. Ada saatnya kita membutuhkan stimulan, dan ada caranya. Bukan asal mengantuk kita lalu menenggak kopi. Kafein akan bekerja setelah 30 menit. Jadi idealnya saat berkendara jarak jauh dan mengantuk, kita berhenti dulu. Minum kafein atau minuman penambah energi, lalu tidur selama 20-30 menit. Saat bangun, kita mendapatkan manfaat kebugaran tidur dan kesegaran kafein.

Tak ada satu zat pun di dunia yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

Jika tetap mengantuk setelah tidur cukup, mungkin menderita gangguan tidur yang sebabkan hipersomnia, kantuk berlebihan. Periksakan diri ke dokter dan atasi hipersomnia ini. Orang dengan hipersomnia yang sudah parah akan tetap mengantuk walau sudah konsumsi kafein. Jangan mengendara sampai dinyatakan dokter ahli aman untuk berkendara.

dr. Andreas Prasadja, RPSGT

Tanda-tanda Kantuk Membahayakan:

• Sulit berkonsentrasi pada jalan, dan mulai mengerjapkan mata berulang kali.

• Mulai keluar jalur.

• Mengendara dengan menyandarkan kepala.

• Seolah melamun, dan melupakan perjalanan selama 10-15 menit yang telah lewat.

• Merasa lelah, mudah tersinggung dan agresif.

Mencegah Kantuk:

• Cukupi kebutuhan tidur setiap hari (7-9 jam sehari).

• Tak perlu terburu-buru di jalan.

• Untuk perjalanan jarak jauh, usahakan ada teman untuk diajak berbincang atau bahkan bergantian.

• Istirahat setiap 2 jam.

• Jika mengantuk, berhenti sejenak, minum kopi atau minuman penambah energi, lalu tidur. Setelah bangun baru lanjutkan perjalanan.

• Kantuk berlebihan dan mendengkur? Segera periksakan diri.

Mengantuk dan Rasa Sakit

Proses tidur manusia masa kini terus saja berubah, baik durasi maupun polanya. Kehidupan modern terus mendesak manusia untuk mengurangi tidur. Kita lihat penelitian di tahun 1960-an menunjukkan rata-rata warga AS tidur 8 jam sehari. Sementara di tahun 2005 dilaporkan telah turun hingga kurang dari 7 jam seharinya. Sebuah survei di tahun 2006 bahkan menyatakan bahwa 21% warga AS tidur kurang dari 6 jam per hari. Bagaimana dengan Indonesia? Meski tak ada data resmi, berdasarkan pengamatan pribadi sepertinya kurang lebih sama, terutama yang hidup di perkotaan.

Berkurangnya durasi tidur disebabkan oleh banyak hal. Mulai dari tanggung jawab pekerjaan, denyut kehidupan yang memang serba cepat, serta hiburan elektronik yang tersedia selama 24 jam. Belum lagi paparan cahaya terang terus menerus yang disadari atau tidak telah mengganggu jam biologis kita. Jam biologis manusia menentukan waktu biologis tubuh seperti lapar, buang air, kantuk dan juga segar bugar.

Sepertinya saat ini kita ada di masa peralihan evolusi manusia, dimana jam biologis kita perlahan bergeser menyesuaikan dengan aktivitas sosial. Secara sengaja, atas nama produktivitas, kita membatasi waktu tidur kita. Pengurangan waktu tidur ini bukannya tanpa konsekuensi. Penurunan kemampuan kognitf dan stabilitas emosi menjadi akibat utama yang bisa kita rasakan. Banyak kita lihat di sekeliling, pribadi-pribadi yang berjalan dengan tatapan kosong dan lelah seolah zombie. Kantuk sepanjang hari menekan produktivitas manusia. Pada kesehatan, aktivasi sistem simpatis dan resistensi insulin akibat pembatasan tidur juga turut berperan dalam berkembangnya epidemi obesitas. Belum lagi resiko menderita penyakit jantung-pembuluh darah yang meningkat hingga dua kali lipat akibat durasi tidur yang terbatas.

Kini hiperalgesia, sebuah kondisi dimana seseorang terlalu sensitif terhadap rasa sakit, juga didapati disebabkan oleh kondisi kurang tidur. Contohnya mudah saja, rasa pegal, ngilu atau sakit pada tubuh sering kita rasakan saat kurang tidur. Dalam bahasa sehari-hari kita kenal dengan istilah masuk angin.

Penelitian

Sekelompok peneliti dari Henry Ford Hospital mencoba melihat hubungan antara tidur dan rasa sakit. Mereka mengamati beberapa orang yang terbiasa dengan durasi tidur yang pendek dan dilihat sensitivitasnya terhadap rasa sakit. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal SLEEP edisi Desember 2012 ini lalu juga membandingkan pengurangan rasa sakit tersebut setelah tidur cukup, dengan setelah minum obat penghilang rasa sakit.

Para peneliti merekrut 18 orang muda yang mengantuk. Walau mereka mengaku bangun segar dan tidak mengantuk, namun pemeriksaan multiple sleep latency test (MSLT) menunjukkan secara obyektif seberapa mengantuknya mereka. MSLT dilakukan di laboratorium tidur di siang hari untuk melihat seberapa cepat seseorang tertidur atau mula tidur (sleep onset). Mula tidur normal adalah 10-20 menit sejak berbaring. Para peserta penelitian memiliki mula tidur <8 menit.

Subyek penelitian dibagi dalam dua kelompok. Kelompok pertama diminta menambah jam tidur selama 4 hari, sementara kelompok kedua tetap mempertahankan pola tidurnya selama 4 hari. Kelompok pertama rata-rata tidur 1,8 jam lebih lama dibanding durasi tidur biasanya. Kelompok pertama tentu jadi lebih segar, ini dilihat dari mula tidur yang jadi lebih lama 2,5 menit dibanding sebelumnya. Sementara kelompok kedua, pemeriksaan MSLT menunjukkan waktu mula tidur yang tetap sama.

Di hari ke empat sensitivitas terhadap rasa sakit diukur lewat waktu yang diperlukan hingga seseorang menarik tangannya dari sumber panas (finger withdrawl latency). Hasilnya kelompok yang tidur lebih lama dapat menahan sakit lebih lama 25% dibanding kelompok yang kurang tidur. Artinya orang yang mengantuk kurang dapat menahan sakit dibanding orang yang tidak mengantuk.

Kelompok peneliti yang sama, sebelumnya pernah membandingkan efek rasa sakit setelah minum obat penghilang rasa sakit kodein 60 mg dua kali sehari. Kelompok yang cukup tidur (tidak mengantuk) dapat menahan sakit lebih lama 14% dibanding kelompok yang kurang tidur (mengantuk). Seolah kodein jadi tak bermakna jika diberikan pada orang yang mengantuk.

Mendengkur dan Rasa Sakit

Tim peneliti berkesimpulan bahwa toleransi terhadap rasa sakit dapat diperbaiki dengan mengurangi kantuk. Dalam konteks ini adalah dengan menambah jam tidur. Namun melihat data penderita sleep apnea, ternyata menunjukkan hasil yang sama juga.

Orang yang mendengkur dengan henti nafas (sleep apnea), mempunyai kualitas tidur yang buruk. Akibatnya walau durasi tidur cukup, mereka tetap mengantuk. Kondisi ini disebut sebagai hipersomnia atau kantuk yang berlebihan. Menambah jam tidur pada orang yang ngorok tidak akan mengurangi kantuknya. Penelitian di tahun 2011, tunjukkan bahwa mengatasi mendengkur dapat meningkatkan toleransi terhadap rasa sakit.

Atasi dengkur dengan CPAP akan mengurangi henti nafas penderita dari 50 kali perjam menjadi 2 kali perjamnya. Setelah satu malam gunakan CPAP, penderita sleep apnea merasa segar di saat bangun dan dapat menahan rasa sakit 28% lebih lama.

Penelitian pun dilanjutkan dengan tidak menggunakan CPAP. Jadi penderita kembali ngorok dalam tidur. Henti nafas pun kembali menjadi 32 kali setiap jamnya, penderita kembali mengantuk dan ketahanannya terhadap rasa sakit menurun 17%.

Kesimpulan

Kesimpulannya mudah saja, dalam kondisi mengantuk kita cenderung mudah merasakan sakit. Sementara dengan menghilangkan kantuk, dengan cara menambah jam tidur atau mengobati mendengkur pada penderita sleep apnea, dapat meningkatkan ketahanan seseorang terhadap rasa sakit.

Tetapi para ahli belum dapat memastikan mekanisme yang melatar belakangi. Sementara ini, dihipotesakan bahwa aktivitas sitokin berperan besar. Rasa sakit adalah tanda utama dari adanya inflamasi. Banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana proses gangguan tidur dan pengurangan tidur dapat mengaktifkan reaksi inflamasi yang dilihat dari meningkatnya kadar interleukin-6 dan tumor necrosis factor.

Terlepas dari mekanismenya, mengantuk jelas menurunkan ketahanan kita terhadap rasa sakit. Satu lagi manfaat kesehatan tidur kita dapatkan. Misalkan menjelang operasi, mungkin saja dokter alih-alih meresepkan obat penghilang rasa sakit, malah menyarankan menambah jam tidur sebagai persiapan operasi.