Kesehatan Tidur di Lingkungan Kerja

Kita sudah tahu bagaimana kurang tidur dapat memengaruhi performa kerja di siang hari. Konsentrasi yang berkurang, lamban serta ceroboh adalah tanda-tanda kantuk yang masih diabaikan para pekeImagerja.

Di era 24 jam ini, tidur adalah kebutuhan biologis yang paling sering dikorbankan atas nama produktivitas. Tanpa disadari bahwa dengan kurangi tidur, justru mengurangi performa seseorang. Karena ketika tidur kita diam tak bergerak bukan berarti tidak produktif. Justru tubuh sangat aktif membangun kesehatan, daya tahan tubuh dan kemampuan otak.

Kondisi emosi juga dijaga saat tidur. Saat lelah seseorang cenderung lebih memerhatikan kepentingan dirinya sendiri tanpa memerhatikan masukan dari sekelilingnya. Tak heran jika kondisi kurang tidur juga mengganggu proses kerja tim serta mendorong terjadinya tindakan kurang etis di lingkungan kerja.

Tidur dan Stress

Ketika sedang stress karena tekanan pekerjaan, siapa pun jadi sulit tidur. Tapi bukan itu saja, kondisi kurang tidur juga menyebabkan seseorang jadi mudah stress. Kesehatan tidur dan stress saling memengaruhi seolah menjadi lingkaran setan. Sebuah penelitian mengingatkan bahwa terjaga selama 24 jam akan meningkatkan hormon stress secara signifikan.

Kesibukan di siang hari sering kali mengganggu tidur kita di malam hari. Stress di pekerjaan maupun macet perjalanan meninggalkan ketegangan yang harus kita turunkan sebelum naik ke tempat tidur. Kantuk akan jadi percuma jika kita masih terlalu tegang untuk tidur. Akibatnya kita hanya memejamkan mata di tempat tidur tanpa bisa terlelap.

Turunkan dulu ketegangan dengan menyenangkan diri sebelum tidur. Sekedar membaca atau mendengarkan musik akan membantu suasana hati lebih rileks.

Pekerjaan 24/7

Bekerja dua puluh empat jam sehari dan tujuh hari seminggu belum tentu produktif. Walau ditopang dengan stimulan semacam kafein atau nikotin, otak yang lelah tetap tak terbantu. Sampai saat ini belum ada satu zat pun yang dapat menggantikan proses restoratif tidur. Stimulan hanyalah penunda kantuk.

Terkoneksi 24 jam dengan internet sebenarnya membantu waktu kerja kita jadi lebih fleksibel. Tetapi banyak orang justru tak dapat berhenti bekerja walau sudah meninggalkan kantor. Seolah organ tubuh, smartphone sudah jadi bagian dari diri kita. Sebuah survei di AS nyatakan bahwa 72% pekerja tidur dengan smartphone menyala di sisinya. Bahkan 45%-nya masih menjawab e-mail sebelum jatuh tidur.

Parahnya para pemimpin justru menghargai para pekerja yang masih mengirimkan e-mail di dini hari. Sikap yang justru berbahaya. Kemampuan untuk menganalisa dan mengambil keputusan di saat mengantuk tidaklah baik, bahkan buruk. Setiap keputusan penting yang diambil di saat mengantuk layak diragukan. Bill Clinton mengaku bahwa setiap kesalahan yang ia lakukan, selalu dilakukan saat lelah.

Kantuk Menurunkan Kreativitas

Pekerja yang mengantuk sulit untuk kreatif. Sebuah penelitian di tahun 1999 melihat bagaimana kurang tidur dapat mengganggu kemampuan mengambil keputusan dan menerima masukan. Penelitian belakangan bahkan melihat bagaimana terjaga selama 24 jam dapat mengganggu fungsi bagian korteks prefrontal pada otak, bagian yang mengontrol kreativitas, kontrol diri dan cara berpikir yang inovatif.

Bagi perusahan di bidang kreatif atau yang membutuhkan pikiran-pikiran “out of the box” dari para karyawannya, kesehatan tidur jadi amat penting. Mengabaikan kesehatan tidur sama dengan menurunkan kreativitas dan menurunkan mutu karya.

Kafein dan Produktivitas

Benarkah kafein dan minuman penambah energi dapat meningkatkan produktivitas? Mungkin saja. Tetapi mengabaikan tidur lalu menopang ke-terjaga-an dengan kafein bukanlah jawaban yang tepat. Stimulan, baik itu dalam bentuk minuman maupun suplementasi makanan hanya akan menunda kantuk. Otak yang lelah tetap akan lelah. Pemikiran yang sempit dan lamban tetap akan lamban.

Kafein di lingkunan kerja mungkin sudah dianggap biasa. Tetapi konsumsi secara membabi buta tidaklah bijak. Prioritaskan tidur yang sehat terlebih dahulu, di saat tertentu baru konsumsi kafein atau minuman penambah energi.

Jam Biologis dan Produktivitas

Di dalam otak kita tertanam jam yang mengatur ritme tubuh. Mulai dari waktu lapar, buang air, hingga kantuk dan bugar. Selain tidur yang cukup dan berkualitas, baik juga kita kenali ritme jam biologis untuk tingkatkan produktivitas.

Kenali jam biologis lalu sesuaikan ritme kerja agar produktif.

  • Sesampai di tempat kerja, karena masih pagi dan belum ada tugas penting yang harus dikerjakan silahkan menikmati aroma kafein. Kafein baru akan bekerja setelah 30 menit dikonsumsi. Jadi jangan saat sudah mengantuk baru minum kopi, percuma.

  • Pagi hari jam 8 bukan waktu yang baik bagi kebanyakan pekerja dewasa muda untuk memulai dengan pekerjaan yang berat dan terlalu serius. Manfaatkan untuk mengatur jadwal dan tugas-tugas.

  • Mendekati jam 9:00 kebugaran mulai menghampiri. Bagi kantor dengan banyak pekerja usia dewasa muda, ini waktu yang tepat untuk memulai briefing pagi. Apalagi di bidang kreatif. Ide-ide inovatif akan dengan mudah dan lancar dikeluarkan.

  • Jam makan siang biasanya kita punya waktu satu jam untuk beristirahat. Gunakan waktu ini untuk menikmati “power nap”. Setelah makan siang, bersandar santai di kursi, tutup mata dengarkan lagu lembut dan nikmati tidur siang selama 15-20 menit. Dengan demikian kita mendapatkan segala manfaat tidur, hingga lebih produktif saat bangun.

  • Rapat-rapat penting setelah jam makan siang di jam 14:00-15:00 adalah yang paling melelahkan. Jam biologis kita sedang berada di titik rendah. Beban kantuk sedang kuat-kuatnya. Emosi juga jadi sulit dikontrol.

  • Mendekati jam pulang, dengan stress tinggi dan ketegangan menghadapi macet, ada baiknya jika bersantai sejenak dengan ber-social media atau sekedar duduk main game. Berkumpul dengan teman-teman di cafe sambil menunggu macet biasanya menjadi pilihan paling enak. Tapi sadari juga bahwa kafein dapat bekerja selama 12 jam. Pilihlah minuman dengan kadar kafein rendah atau lebih baik lagi tak mengandung kafein sama sekali.

  • Dengan waktu yang serba mepet. Sore hingga malam adalah waktu yang tersisa untuk berolah raga. Olah raga sangat penting bagi kesehatan. Tetapi olah raga yang baik juga memerhatikan ritme biologis. Jarak selesai berolah raga dan tidur disarankan 3 jam. Olah raga memang menyenangkan dan membuat tubuh lelah. Tetapi banyak jenis olah raga yang justru meningkatkan adrenalin hingga justru menyegarkan otak. Pilih olah raga yang santai dan tidak kompetitif. Berenang atau jogging ringan sekitar rumah misalnya.

 

Tidur Berkualitas, Bangun pun Badan Segar

dimuat di Intisari Mind, Body & Soul, 10

Saat bangun tidur, harusnya semangat pagi yang kita rasakan. Tetapi kadang badan kok malah lemas ya? Padahal rasanya tidur cukup nyenyak, malah lebih awal dari biasanya. Wah, kenapa ya hal ini bisa terjadi?

Tidur merupakan salah satu kebutuhan biologis yang harus dipenuhi oleh setiap orang selain makan dan bernapas. Sebagian besar waktu hidup seseorang dihabiskan dengan tidur. Bayangkan saja, untuk orang dewasa muda yang usianya berkisar 20-30 tahun, kebutuhan tidur yang harus dipenuhi berkisar 8,5 – 9,25 jam per harinya. Artinya, dari 24 jam sehari sekitar 1/3 hari dihabiskan untuk tidur.

Padahal banyak sekali orang di daerah perkotaan dan berada dalam usia produktif selalu dituntut dengan pekerjaan yang menumpuk dan seperti tidak ada habisnya. Hal ini dapat mengakibatkan kondisi kurang tidur. Kantuk berlebihan, badan lemas, dan rasa sebal yang ditimbulkan akhirnya berdampak pada produktivitas kerja. Tak hanya produktivitas, kualitas kerja pun bisa menurun karena kondisi badan yang tidak segar mempersulit konsentrasi. Tugas sehari-hari pun terhambat.

Proses dalam tidur

Sebenarnya tidur adalah sebuah proses aktif. Bukan seperti pandangan umum yang menganggap tidur adalah fase pasif dari siklus kehidupan, karena tampaknya kita hanya diam saja tidak bergerak. Proses aktif ini dapat dibuktikan dengan perekaman gelombang otak atau yang dikenal juga dengan elektroensefalografi (EEG) dengan alatnya yang disebut polisomnografi (PSG). PSG sendiri adalah sebuah perangkat laboratorium tidur yang mampu menganalisis peristiwa yang terjadi di dalam tubuh, termasuk gelombang otak selama kita tidur.

Andreas Prasadja, RPSGT, dokter pertama di Indonesia yang mengambil spesialisasi masalah tidur, menyatakan, proses dalam tidur atau bisa kita sebut dengan istilah “Arsitektur Tidur”, dibagi menjadi 2 fase yaitu fase REM (Rapid Eye Movement) dan fase NREM (Non Rapid Eye Movement). Fase-fase ini sangat penting dalam menunjukkan tidur yang berkualitas baik bila dilihat dari perekaman gelombang otak selama aktivitas tidur menggunakan PSG.

Hasil pemeriksaannya harus memenuhi syarat sebagai berikut: fase REM meliputi 20-25% dari seluruh waktu tidur, sedangkan fase NREM dibagi menjadi keadaan N1 sekitar 5% dari seluruh waktu tidur, N2 yang paling banyak di antara fase-fase lainnya yaitu 50% dari seluruh waktu tidur, dan yang terakhir yaitu N3, 20-25% dari keseluruhan waktu tidur.

Dalam siklus tidur, yang pertama akan dialami seseorang adalah fase N1. Pada fase ini orang mulai merasa mengantuk, perlahan-lahan mulai tertidur akan tetapi masih sangat mudah terbangun atau masih merasa mendengar pembicaraan orang di sekitarnya atau suara radio atau TV yang menyala. Tak lama kemudian tidur akan masuk ke fase N2, yang ditunjukkan dengan keadaan masih dapat dibangunkan dengan sentuhan atau panggilan yang berulang-ulang, meskipun benar-benar sudah dalam keadaan tidur. Sedangkan bila seseorang sudah masuk ke fase N3, kurang-lebih sepuluh menit dari fase N2, maka akan sulit sekali untuk dibangunkan. Inilah keadaan tidur paling dalam, tanpa mimpi dan akan timbul disorientasi atau kebingungan saat terbangun.

Lain halnya dengan fase REM, fase ini menunjukkan keadaan seseorang masuk ke dalam mimpi, yang selama satu siklus tidur akan mengalami 4-6 kali mimpi, yang mungkin akan diingat atau tidak saat terbangun keesokan harinya. Pada fase ini pun semua kemampuan gerak otot hilang sama sekali. Kemudian fase akan kembali ke N2 dan berulang-ulang.

Rincian persentase di atas sebenarnya agak sulit untuk dipahami. Sederhananya saja, menurut Ade, panggilan akrab dr. Andreas, tidur yang berkualitas dapat kita peroleh bila saat bangun kita merasa segar, kemudian siang harinya tidak merasa mengantuk, dan produktivitas kerja tidak terganggu. “Cukup tiga hal itu saja yang diperhatikan bila kita mau mengetahui tidur kita berkualitas atau tidak,” tambahnya.

Kondisi kurang tidur

Seperti diungkapkan di atas, bila tidur yang berkualitas tidak terpenuhi, maka seseorang akan jatuh ke dalam kondisi kurang tidur. Keadaan kurang tidur ini harus dianggap sebagai kondisi yang tidak hanya disebabkan karena jumlah tidur yang kurang, akan tetapi mungkin juga disebabkan oleh kualitas tidurnya pun berkurang. Dari segi jumlah jam tidur yang kurang bisa disebabkan karena penyakit yang menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia. Selain itu juga banyak penyakit kronik yang menyebabkan gangguan tidur, antara lain tekanan darah tinggi, hipertiroid, nyeri tulang belakang, sindroma pramenstruasi, dan lain sebagainya. “Bila gangguan tidur seperti ini yang menyebabkan kurangnya jumlah jam untuk tidur, masih dapat diobati sesuai dengan penyakit yang mendasarinya dan juga dibantu oleh dokter spesialis tidur dengan pemberian terapi, baik obat-obatan atau mengubah kebiasaan tidur,” ujar Ade. Yang menjadi kesulitan terbesar dalam mengatasi kondisi kurang tidur, apabila penyebabnya adalah kurangnya kesempatan untuk beristirahat atau tidur, mungkin saja karena pekerjaan yang tidak ada hentinya dan tuntutan produktivitas yang sangat berat. Untuk kasus ini, tambah Ade, pemberian obat tidur atau cara lainnya tidak akan membantu karena kesempatan dan waktunya yang tidak ada. Hal-hal seperti ini yang akhirnya akan menyebabkan kondisi kurang tidur yang kronik.

Kondisi kurang tidur yang lama pun dapat dijumpai bila kualitas tidur buruk. Karena kualitas tidur yang buruk seseorang akan jatuh ke dalam keadaan hipersomnia atau kantuk yang berlebih yang dikenal pula dengan Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Rasa kantuk yang dirasakan tidak pada tempat dan waktu yang semestinya. Pada pagi hari keadaan tubuh saat bangun dalam kondisi yang segar bugar, akan tetapi akan merasa mengantuk dan tertidur di tengah rapat atau seminar tengah hari. Selain itu ada juga beberapa gejala penyakit yang menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk meski kelihatannya seseorang tertidur pulas. Pada banyak kasus, seseorang merasa tidur pulas, tapi di saat bangun ia masih merasa kurang segar dan beberapa jam kemudian mengantuk lagi. Gejala tersebut antara lain mendengkur atau sleep apnea yang memiliki bahaya kematian yang sangat tinggi. Bila seseorang memiliki kebiasaan mendengkur dalam tidur sebaiknya perlu dilakukan pemeriksaan rutin PSG untuk mengetahui mendengkurnya mengakibatkan henti napas yang berbahaya dan kualitas tidur yang buruk atau tidak. Karena mungkin pula pada sebagian orang ditemukan kualitas tidur yang baik walaupun mereka memiliki kebiasaan mendengkur.

Sleep apnea disebabkan oleh bentuk anatomis dari saluran pernapasan bagian atas ataupun bentuk rahang yang sempit. Akan tetap, bila ternyata mendengkur ini mengakibatkan gangguan pernapasan yang serius, ada baiknya menjalani terapi untuk memperbaiki kualitas tidurnya dan menghindarkannya dari penyakit-penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, gangguan jantung, dan stroke.

Jam biologis vs utang tidur

Sebenarnya untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik kita perlu mengetahui dan menyadari mengenai konsep jam biologis dan juga utang tidur yang berbeda pada setiap individu. Jam biologis dengan irama sirkadiannya sangat dipengaruhi oleh umur. Irama sirkadian sendiri secara harafiah dapat diartikan sebagai sebuah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam. Dalam tubuh manusia irama sirkadian diatur di Supra Chiasmatic Nucleus (SCN), bagian dari otak yang terletak tepat di atas persilangan saraf mata.

Agar mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting bagi seseorang untuk menyesuaikan aktivitas yang akan dilakukannya berdasar jam biologis dan sistem homeostatis tubuhnya. Jam biologis memiliki pola seperti gelombang longitudinal yang akan naik dan turun berdasarkan waktu dan berbeda kondisi setiap jamnya. Sedangkan sistem homeostatis menunjukkan utang tidur yang bertambah seiring dengan berjalannya waktu semakin siang hingga malam. Jam biologis akan memberikan rangsang terjaga, sedangkan utang tidur akan mendorong kita untuk tidur.

Sebagai contoh, saat bangun tidur utang tidur kita dapat dikatakan nol, dan jam biologis kita masih di titik terendah hingga mencapai puncak pertama pada sekitar jam 9-10 pagi. Pada waktu ini, bagi seorang pelajar, dia akan dapat menyerap pelajaran dengan mudah dan untuk mereka yang bekerja, konsentrasi masih dalam keadaan penuh. Kemudian pada siang hari jam biologis mulai menurun dan utang tidur pun meningkat. Hal ini menyebabkan kondisi mengantuk dan terkadang kita butuh waktu untuk sedikit refreshing setelah jam makan siang. Akan tetapi jam biologis akan meningkat lagi sehingga kondisi lebih segar terutama di atas jam 6 petang hingga mencapai puncaknya pada pukul 9-10 malam. Peningkatan jam tidur ini menyebabkan seseorang terutama usia dewasa muda sulit untuk memulai tidur pada waktu tersebut. Mereka baru akan mulai mengantuk bila jam biologis menurun kembali dan utang tidur yang sudah menumpuk yaitu pada jam 12-1 malam, membuat orang mudah untuk mengantuk dan tertidur.

Selain itu, untuk dapat memulai tidur diperlukan pula kondisi yang relaks dan menyenangkan, tidak berada dalam tekanan dan stres. Mungkin bagi seorang wanita sebelum beranjak tidur dapat melakukan perawatan wajah yang membuat dirinya relakks, atau mendengarkan musik yang disukai dan juga bisa pula dengan membaca buku bacaan yang ringan. o Margareta Amelia, di Jakarta

Panduan Kebiasaan Tidur yang Sehat

  • Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam per hari
  • Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru habis dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati, ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia, tidur yang berlebihan.
  • Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolahraga. Olahraga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
  • Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan, dan biasanya untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran isi dengan kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktivitas yang membuat kita “excited”.
  • Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.

Sumber : Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran Jakarta

Tanda-tanda Kantuk Mulai Membahayakan:

  • Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata, atau mata terasa berat.
  • Pikiran menerawang.
  • Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah saat berkendara.
  • Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
  • Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
  • Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
  • Merasa lelah dan mudah terpancing emosi

Sumber : buku Ayo Bangun dengan Bugar karena Tidur yang Benar, dr. Andreas Prasadja, RPSGT (2009)

Menghitung Waktu Tidur

Rabu, 10 Februari 2010 | 00:48 WIB

TEMPO Interaktif, Jakarta – Sebuah penelitian yang dirilis awal bulan ini pada Journal SLEEP, memperkirakan bahwa seseorang yang sudah berumur akan berkurang kebutuhan tidurnya dan lebih jarang ngantuk daripada mereka yang lebih muda. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa total waktu tidur menurun secara signifikan dan progresif sejalan dengan peningkatan usia. Mereka yang sudah mulai tua akan tidur lebih pendek 20 menit dibanding mereka yang lebih muda atau berusia dewasa sedang. Dan kelompok usia tersebut, waktu tidurnya akan 23 menit lebih pendek dibanding dewasa muda.

Penemuan ini tentu memperkuat teori lain yang menyebutkan tidak normal bagi para lansia yang mengantuk di siang hari. Begitu disebutkan pemimpin penelitian, Derk-Jan Dijk, PhD, professor of sleep and physiology di University of Surrey, U.K. “Jika mereka mengantuk di siang hari, baik tua atau pun muda, mungkin alasannya, tidak cukup tidur atau bisa jadi mereka mengalami gangguan tidur,” katanya.

Masalahnya, bagaimana menghitung waktu tidur yang benar sehingga kita tidak salah duga alasan mengapa mengantuk di siang hari. Dokter ahli tidur dari Sleep Disorder Clinic di RS Mitra Kemayoran, Jakarta, Andreas Prasadja, menyebutkan trik cara menghitung kebutuhan tidur, terutama untuk para profesional muda atau usia dewasa muda.

Beberapa penelitian, menunjukkan angka berbeda. Ada 7,5 jam per hari, ada juga yang 8,5 – 9,25 jam per hari. Nah, untuk meyakinkannya, menurut Andreas, dicatat dulu berapa jam tidur kita dalam sehari. Misalnya enam jam. Coba perlahan- lahan tambah jam tidur setiap dua atau tiga malam selama 15 menit. Sampai ketemu, berapa jam kebutuhan tidur kita sesungguhnya dalam sehari. “Nah, kalau sudah dirutinkan tidur sekian jam itu, evaluasi produktivitas dan status emosional kita. Jika ternyata jauh lebih baik, sekian jam itulah kebutuhan tidur kita,” ujar Andreas. Secara umum, berdasarkan kemampuan kognitif, mental dan emosional, manusia butuh tidur antara 7,5-8,5 jam per hari. “Tapi dengan catatan, kita tidak menderita gangguan tidur. Kalau ada gangguan tidur kita tetap mengantuk walau tidur cukup,” tambahnya. Sepertinya kebutuhan tidur ini memang harus dipenuhi setiap individu. Jika tidak? Kemampuan kognitif dan mental bakal terganggu dan ini bakal berpengaruh pada produktivitas.

Lalu, bagaimana jika ada individu yang merasa tetap produktif jika tidur kurang dari enam jam, misalnya. “Saya tetap katakan pada orangorang tersebut untuk menambah jam tidur. Jika sudah ditambah pasti produktivitas pun bakal bertambah,” ujar sosok penggemar bike to work ini .Kecukupan waktu tidur ini memang tak boleh disepelekan. Berbagai penelitian pun telah banyak membuktikannya. “Ada penelitian yang menyatakan bahwa remaja yang cukup tidur bakal lebih tahan terhadap stress dibanding yang kurang tidur,” ujar Andreas. Penelitian serupa juga dilakukan pada para remaja di Amerika yaitu dengan memundurkan jam masuk sekolah. Hasilnya, selain prestasi akademik dan olah raga yang meningkat, kenakalan remaja justru jauh berkurang. “Terkait dengan kesehatan tubuh, kondisi kurang tidur juga ditengarai menyebabkan peningkatan gula darah, tekanan darah, berat badan dan risiko terserang kanker,” katanya serius.

Sebelum terlanjur bermasalah, menghitung waktu tidur sesuai kebutuhan mungkin langkah bijak. SUSANDIJANI

TIP
Jetlag? Istirahat Cukup

Sebagai seorang profesional, terbang ke zona waktu berbeda seringkali tak terhindarkan. Akibatnya, jetlag pun jadi langganan. Untuk menghindarinya simak beberapa tips Dr Andreas Prasaja RPSGT dalam bukunya, Ayo Bangun! Dengan Bugar karena Tidur yang Benar. Pertama, sebelum berangkat, persiapkan diri dengan mencukupi kebutuhan istirahat. Kalau bisa tidur lebih banyak dari biasanya. Jika Anda terbang dalam keadaan lelah, malah akan memperburuk kondisi di perjalanan. Kedua, usahakan duduk senyaman mungkin di pesawat. Sesekali lakukan peregangan otot supaya tidak kaku. Bila perlu, berjalan-jalan sejenak, sekadar membersihkan wajah di toilet. Jika terbang dimalam hari, isi waktu dengan tidur, bila perlu gunakan penutup mata. Minum air yang cukup, jangan minum alkohol atau minuman berkafein, karena bisa mengganggu istirahat Anda. Ketika sampai tujuan, usahakan mengikuti pola tidur setempat. Terakhir mengkonsumsi obat tidur yang memiliki kerja pendek. Obat ini akan banyak membantu proses adaptasi dan bisa membantu tidur di perjalanan atau setiba di tujuan. SDJ

Istirahat Dulu, Ngopi Kemudian

Tidak ada satu zat pun yang bisa menggantikan tidur.

Heru Triyono, Koran Tempo, 24 September 2009.

Entah firasat buruk apa yang merundung Andreas Prasadja pagi itu. Tiga kecelakaan sepeda motor secara berentetan terjadi di depan mata-kepalanya sendiri. Mulai perjalanan dari rumahnya di Cikini sampai tempat kerjanya di Kemayoran–dia melihat kejadian–peristiwa nahas itu terjadi di dekat Gambir, di Jalan Garuda, dan di Kemayoran.

Peristiwa ini terjadi pada pekan pertama Ramadan lalu. Menurut dia, sebagai ahli kesehatan tidur dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran, rasa kantuk menjadi musabab rentetan kecelakaan tersebut.

Andreas, yang merupakan dokter kesehatan tidur pertama di klinik tidur pertama di Indonesia, menjelaskan, di bulan puasa banyak orang yang terlilit utang tidur karena mereka fokus menjalani ritual ibadah selama satu bulan penuh.

Dalam konteks mudik dengan berkendara sepeda motor atau mobil tentu saja sangat berbahaya bagi si pengendara dan orang lain. “Sayangnya, persepsi masyarakat bahwa rasa kantuk itu berbahaya sangatlah kurang,” ujar Andreas saat berbincang-bincang lewat telepon dengan Tempo Rabu pekan lalu.

Maka para pemudik harus memperhatikan kesehatan tidur sebelum mereka berkendara. Persiapkan dengan baik, mulai kondisi kendaraan dan kelengkapannya, hingga bekal makanan dan minuman berenergi–seperti kopi–demi menjaga stamina selama perjalanan jauh.

Dan jangan lupa tidur yang cukup sebelum berangkat. Sebab, menurut dokter berkacamata, ini tidak ada satu zat pun yang bisa menggantikan tidur–termasuk dengan minum kopi.

Saat mengantuk, segala fungsi yang diperlukan untuk berkendara bakal menurun drastis. Termasuk fungsi paling penting, yakni kemampuan refleks menghadapi kemungkinan kecelakaan. Kala itu pengendara mulai menguap untuk menarik lebih banyak oksigen ke otak. Mata pun mulai terasa pedih dan berair. Ini adalah tanda awal kantuk.

Untuk menyiasatinya, para pengendara menenggak kopi atau minuman berenergi. Dan rasanya, zat kafein berhasil sementara dalam menjaga kesadaran dan kesegaran mata.

Namun, Andreas menjelaskan bahwa kondisi yang dipulihkan kopi tersebut tidak menyentuh ihwal kewaspadaan dan kemampuan refleks. “Yang bagus adalah istirahat sejenak lalu melanjutkan perjalanan setelah minum sedikit kopi atau minuman berenergi.”

Selesai istirahat sejenak bukan berarti risiko mengantuk sirna begitu saja. Saat perjalanan semakin jauh, bahaya tetap mengintai ketika tanpa sadar pengendara sudah masuk dalam periode tidur mikro yang ditandai dengan antukan kepala. Dalam banyak kasus, banyak pengendara mobil atau motor yang ditinggal tidur oleh penumpang lainnya, sehingga sang pengendara tidak punya pengalihan akan rasa kantuknya. “Seharusnya ada salah satu penumpang (di mobil) yang menemani,” kata Andreas.

Dari rasa lelah dan kantuk yang tak tertahankan itu, banyak pengendara yang lupa akan perjalanan yang mereka lalui selama 10-15 menit terakhir. Namun, pada umumnya mereka tetap meneruskan perjalanan dengan tenang.

Andreas memaparkan bahwa saat berkendara dengan rasa kantuk berat sebenarnya ada sebuah mekanisme otomatis yang membimbing mereka. “Tetapi saat itu otak sebenarnya sudah tertidur, sudah shutdown, dan pengendara menyetir pure dengan insting,” dia menjelaskan.

Lebih jauh, berkendara–siang maupun malam hari–sama berisikonya. Dengan kelelahan hari raya dan utang tidur yang menumpuk, kantuk akan tetap menyerang dengan intensitas yang sama. Namun, menurut Andreas, manusia itu adalah makhluk cahaya yang beraktivitas di siang hari dan istirahat di malam hari. Semua diatur oleh jam biologis yang menentukan kapan beraktivitas dan kapan harus beristirahat. Bila orang beraktivitas di saat seharusnya istirahat, jam biologis secara otomatis akan mendatangkan kantuk.

Tip dari Andreas, bagi pemudik yang berusia di atas 30 tahun, tidur 15 menit sudah bisa mencukupi satu siklus tidur. Lalu kenali juga gangguan-gangguan tidur yang menyebabkan kantuk berlebih. Seperti sleep apnea (ditandai dengan mendengkur), sindroma tungkai gelisah (kaki gerak-gerak saat tidur), dan narkolepsi atau sleep attack.

Suara musik dari walkman atau speaker mobil tetap tidak efektif memulihkan rasa kantuk. Karena itu, kenalilah tanda-tanda kantuk yang dapat membahayakan. “Berkendara dalam kondisi mengantuk sama bahayanya dengan berkendara sambil mabuk,” Andreas mengingatkan.HERU TRIYONO

Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:
– Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat
– Pikiran menerawang
– Sulit mengingat yang telah dilewati, melewatkan rambu atau lampu lalu lintas
– Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
– Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
– Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
– Merasa lelah dan mudah emosi

Apakah Anda berisiko? Sebelum berangkat periksa apakah Anda:
– Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam memicu risiko 3 kali lipat)
– Menderita insomnia, gangguan tidur yang menimbulkan kualitas tidur buruk (mendengkur), atau menanggung banyak utang tidur
– Melakukan perjalanan jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup
– Berkendara pada jam-jam tidur
– Mengkonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan)
– Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan risiko hingga 40 persen)
– Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya dengan shift malam
– Meminum minuman beralkohol (walau sedikit)
– Berkendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi, dan membosankan

Sebelum berkendara, pengemudi sebaiknya:
– Tidur cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda (18-29 tahun) 8,5-9,25 jam. Persiapan tidur sebaiknya sudah dimulai, sekurangnya tiga hari sebelum keberangkatan.
– Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang sebaiknya tidak tidur dan mengobrol dengan pengendara.
– Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.
– Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari, dan/atau tidur mendengkur.

Sumber: buku Ayo Bangun! dengan Bugar karena Tidur yang Benar (dr Andreas Prasadja RPSGT, ahli kesehatan tidur Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran)HERU TRIYONO

Link: http://www.korantempo.com/korantempo/koran/2009/09/24/Gaya_Hidup/krn.20090924.177089.id.html