Ketika Dengkuran Pasangan Mengganggu Tidur

Solusi menyelamatkan pernikahan dari pencuri tidur.

Pada pria yang telah mencapai usia 50 tahun, umumnya mendengkur saat tidur. Ini dikatakan Michael Thorpy, MD, Direktur Sleep-Wake Disorders Center di Montefiore Medical Center, New York City. Dengkuran ini sebenarnya bukan hanya mengganggu kita sebagai pasangannya tapi juga bisa membuat suami kita meninggal seketika.

Sebab ketika suami kita mendengkur, sebenarnya dia mengalami periode henti napas dalam beberapa detik. Meskipun terlihat singkat, karena dalam satuan detik, namun jika dibiarkan periode henti napasnya bisa semakin panjang. Bahkan bisa lebih sampai 10 detik dan pada tahap inilah kita sudah harus mempersepsikan dengkuran sebagai alarm bahaya.

“Namun bukan berarti semua masalah mendengkur harus dikhawatirkan. Mendengkur bisa dianggap normal, apabila si pendengkur mengalami henti napas kurang dari lima kali dalam sejam. Yang dianggap berat apabila pendengkur mengalami henti napas lebih dari 30 kali dalam sejam. Masalah ini disebut obstructive sleep apnea (OSA),” papar dr. Andreas Prasadja, RPSGT, sleep specialist dari RS Mitra Kemayoran Jakarta. Karena jangan biarkan pasangan kita lama-lama mendengkur saat tidur. Cara mengatasinya :

Jaga Berat Badan : Pertama, ukur lingkar leher pasangan. Apabila lebih dari 43 cm, kemungkinan besar ia kelebihan berat badan. “Orang yang kelebihan berat badan berpeluang mengalami gangguan pernapasan saat tidur, termasuk mendengkur,” kata Charles Bae, MD., ahli saraf dan pakar tidur dari Cleveland Clinic di Ohio. Hal ini terjadi karena tekanan pada saluran napas meningkat, sehingga laju oksigen kemudian ikut terhambat.

Ubah Posisi Tidur : Umumnya, orang mendengkur saat tidur terlentang. Pada sebagian orang, mengubah posisi tidur menjadi menyamping, kadang bisa membuatnya tidur tanpa mendengkur.

Periksa diri : Perhatikan kondisi pasangan saat bangun pagi. Apabila suami sering mengaku merasa tak segar kala bangun pagi, segera ajak dia memeriksakan diri ke sleep specialist. Atau, jika ia sering kedapatan tidur saat menyetir mobil, bisa jadi ia mengalami OSA. Inilah penyebab utama, tidurnya menjadi tak berkualitas.Penderita OSA juga terkadang memiliki tekanan darah tinggi dan mengalami disfungsi ereksi.

Jika ingin “menghangatkan” kembali suasana tidur di malam hari, coba ajak pasangan menemukan jalan keluar dari dengkurannya. Sebab percaya atau tidak, dari dengkuran saja bisa membuat rumah tangga kita menjadi kurang harmonis. (Alia An Nadhiva/Siagian Priska)

link: http://preventionindonesia.com/article.php?name=/ketika-dengkuran-pasangan-mengganggu-tidur&channel=health%2Fhealthy_relationships

Sering Mengantuk

Ketika mendengar ‘gangguan tidur’ yang terlintas dipikiran kita adalah sulit tidur atau insomnia. Tetapi kini, para ahli kesehatan menekankan bahwa dalam melihat gangguan tidur, kita harus melihat efeknya di siang hari. Artinya sulit tidur baru bermakna insomnia bila disertai gangguan di siang harinya. Misalkan rasa lemas, pusing, emosional dan sebagainya.

Sementara bila seseorang sudah cukup tidur namun masih merasa tak segar ketika bangun dan terus mengantuk di siang hari, ini berarti ia mengalami gejala ‘kantuk berlebih’. Kantuk berlebih atau hipersomnia sering kita jumpai di kehidupan sehari-hari, tetapi kita tak tahu apa itu.

selalu mengantuk

Hipersomnia juga dikenal sebagai Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Tidak sama dengan kelebihan tidur atau oversleeping. Sejujurnya kedokteran tidur tidak mengenal tidur berlebihan, karena yang ada adalah sering mengantuk sehingga terkesan tidur terus menerus.

Hipersomnia sendiri bukanlah suatu penyakit. Ia barulah gejala yang mengarah pada beberapa gangguan tidur. Sama seperti demam. Demam barulah gejala, penyakitnya nanti bisa flu, demam tifoid atau DBD.

Untuk itu baik kiranya jika kita juga mengenali gangguan tidur apa saja yang mempunyai gejala sering mengantuk atau hipersomnia.

Narkolepsi

Narkolepsi dalam bahasa awam, bisa dikatakan sebagai serangan tidur, dimana penderitanya amat sulit mempertahankan keadaan sadar. Hampir sepanjang waktu ia mengantuk. Rasa kantuk biasanya hilang setelah tidur selama 15 menit, tetapi dalam waktu singkat kantuk sudah menyerang kembali. Sebaliknya di malam hari, banyak penderita narkolepsi yang mengeluh tidak dapat tidur.

Gangguan terjadi pada mekanisme pengaturan tidur. Tidur, berdasarkan gelombang otak, terbagi dalam tahapan-tahapan mulai dari tahap N1,N 2, N3 dan R atau Rapid Eye Movement (REM). Tidur R adalah tahapan dimana kita bermimpi. Pada penderita narkolepsi gelombang REM seolah menyusup ke gelombang sadar. Akibatnya kantuk terus menyerang, dan otak seolah bermimpi dalam keadaan sadar.

Untuk mengenali penderita narkolepsi, terdapat 4 gejala klasik (classic tetrad):

  1. Rasa kantuk berlebihan (EDS)
  2. Katapleksi (cataplexy)
  3. Sleep paralysis
  4. Hypnagogic/hypnopompic hallucination.

Katapleksi merupakan gejala khas narkolepsi yang ditandai dengan melemasnya otot secara mendadak. Otot yang melemas bisa beberapa otot saja sehingga kepala terjatuh, mulut membuka, menjatuhkan barang-barang, atau bisa juga keseluruhan otot tubuh. Keadaan ini dipicu oleh lonjakan emosi, baik itu rasa sedih maupun gembira. Biasanya emosi positif lebih memicu katapleksi dibanding emosi negatif. Pada sebuah penelitian penderita narkolepsi diajak menonton film komedi, dan saat ia terpingkal-pingkal tiba-tiba ia terjatuh lemas seolah tak ada tulang yang menyangga tubuhnya.

Kondisi mimpi yang menyusup ke alam sadar bermanifestasi sebagai halusinasi. Penderita narkolepsi biasanya berhalusinasi seolah melihat orang lain di dalam ruangan. Orang lain tersebut bisa orang yang dikenal, teman, keluarga, sekedar bayangan, hantu atau bahkan makhluk asing, tergantung pada latar belakang budaya penderita.

Dengan gejala-gejala yang tidak biasa ini, tidak jarang keluarga menganggap penderita narkolepsi mengidap gangguan jiwa.

Sindroma Tungkai Gelisah

Sindroma tungkai gelisah, Restless Legs Syndrome (RLS) adalah rasa tidak nyaman pada kaki yang dirasakan saat duduk atau berbaring diam untuk waktu yang lama. Rasa tidak nyaman yang sulit digambarkan dengan kata-kata ini hanya dapat dihilangkan dengan cara digerak-gerakkan atau dengan pijatan. Rasa tidak nyaman digambarkan sebagai rasa kesemutan, pegal, sakit atau rasa ada sesuatu yang merambat di dalam.

Gangguan syaraf ini meyulitkan penderitanya untuk jatuh tidur. Sedangkan di saat tidur, otak berulang kali terbangun (micro arousal) akibat kaki yang bergerak-gerak secara periodik tanpa disadari. Sehingga proses tidur pun jadi terpotong-potong. Tidak heran jika salah satu gejala khasnya adalah rasa hipersomnia.

Obstructive Sleep Apnea (OSA)

Henti nafas sewaktu tidur merupakan penemuan terpenting dari dunia kedokteran tidur yang disebabkan oleh menyempitnya saluran nafas atas. Dalam keadaan tidur, saluran nafas melemas sehingga menyebabkan penyempitan. Akibatnya walaupun dada dan perut berusaha menarik nafas, tidak ada udara yang dapat lewat.

Ciri utama dari OSA adalah kebiasaan tidur mendengkur dan adanya rasa kantuk berlebih di siang hari. Gejala lainnya berupa sering terbangun untuk buang air kecil di malam hari, bangun dengan rasa kurang segar, sakit kepala di pagi hari, kemampuan konsentrasi dan daya ingat yang menurun, emosi yang sulit dikontrol, hingga libido yang menurun. Rasa kantuk berlebih berujung pada kualitas hidup yang buruk, seperti turunnya produktifitas dan kemampuan berkendara atau mengoperasikan mesin.

Ini diakibatkan oleh kualitas tidur yang buruk. Saat saluran nafas tersumbat, aliran udara akan berhenti dan mengakibatkan turunnya kadar oksigen dan naiknya kadar karbondioksida dalam darah. Sebuah sensor dalam tubuh akan aktif jika kadar karbondioksida terlalu tinggi. Selanjutnya ia akan membangunkan otak (micro arousal) untuk bernafas. Pada saat ini penderitanya mengeluarkan suara khas seperti tercekik atau tersedak (gasping/choking) yang lalu diikuti dengan kembalinya suara dengkuran. Perlu ditekankan bahwa penderita OSA tidak ingat bahwa dirinya berulang kali terbangun sepanjang malam.

OSA merupakan gangguan yang serius. Tidak jarang penderitanya meninggal dunia akibat kecelakaan kerja maupun lalu lintas. Sedangkan pada kesehatan, OSA merupakan faktor resiko independen dari hipertensi gangguan jantung hingga stroke. Di tahun 1998, WHO bahkan telah menyatakan bahwa OSA merupakan salah satu penyebab dari Hipertensi Arteri Pulmonal.

Cerita Seorang Pasien via SMS

Berikut adalah SMS dari seorang pasien yg membuat saya merasa bersemangat lagi untuk terus bergerak memajukan kedokteran tidur di Indonesia.

DEAR DOCTOR ANDREAS, JUST WANT TO SAY THANK YOU VERY MUCH. MY LIFE HAS BEEN TRANSFORMED FOR THE BETTER. NOW I SLEEP LIKE A LOG, ALL THE WAY TO MORNING, WAKE UP FRESH, AND STAY WIDE AWAKE ALL DAY, AND SHARP AT WORK AND IN MEETINGS IT’S LIKE REDISCOVERING LIFE ALL OVER AGAIN: I HAVE BEEN RECOMMENDING YOU AND HOSPTAL MITRA KEMAYORAN TO FRIENDS WHO HV SLEEP PROBLEMS. E.B. (YR THIRD WORST PATIENT).

Catatan: pasien ini menderita sleep apnea berat dgn henti nafas rata-rata 100,3 kali perjam. Gejala sleep apnea adalah mendengkur dan kantuk berlebih. Akibatnya produktivitasnya amat terganggu. Pada saat ia berkunjung untuk konsultasi pertama kali, saya ingat bagaimana ia merasa sulit berkonsentrasi saat berkerja. Selain itu sleep apnea dapat menyebabkan hipertensi, berbagai gangguan jantung, diabetes hingga stroke.

Bahaya Tidur Mendengkur Bagi Keselamatan Berkendara

Rabu, 06 Januari 2010 07:16 WIB

OTOMOTIFNET – Kita mungkin sering mendengar dari sekian ribu atau jutaan kecelakaan lalu lintas yang terjadi di dunia setiap tahunnya, sebagian besar disebabkan oleh kantuk.

Terdengar sepele memang soal ngantuk ini, tapi efeknya sangat fatal karena bisa mengakibatkan kematian. Namun begitu masih ada penyebab lain yang juga fatal, yakni tidur mendengkur atau ngorok. Nah lo, apa hubungannya? Bukannya mendengkur itu biasa?

SLEEP APNEA

Mendengkur atau ngorok kerap disosiasikan tidur yang amat lelap, yang umumnya diakibatkan oleh kelelahan. Ternyata, di balik dengkuran tersebut mengancam bahaya yang cukup banyak.

“Orang yang tidurnya sering mendengkur, cenderung mengalami henti napas akibat penyempitan saluran napas. Istilah medisnya obstructive sleep apnea (OSA),” bilang dr. Andreas A. Prasadja, dokter spesialis gangguan tidur RS Mitra Kemayoran, Jakpus.

Masih kata pria yang menekuni ilmu sleep technologist di Sydney University, Australia ini, mendengkur adalah salah satu gejala utama yang mudah dikenali pada penderita OSA.

“Sleep apnea adalah sebuah gangguan tidur yang ditandai dengan tidur mendengkur dan rasa kantuk berlebih (hipersomnia). Penderita sleep apnea (SA) mengalami penyempitan saluran napas sehingga nafasnya terhenti berulang kali sepanjang malam,” terangnya.

Karena sesak dan tidak dapat suplai oksigen akibat terhenti itu, lanjut pria kelahiran 16 Mei 1975 ini, otak penderita akan terbangun-bangun tanpa terjaga. Akibatnya, kualitas tidur si penderita jadi berkurang.

“Meskipun lama tidurnya cukup (ideal 8 jam/hari), orang akan sering merasa ngantuk tanpa mengetahui penyebabnya. Sehingga mengakibatkan konsentrasi menurun, kemampuan reflek berkurang, cepat kelelahan dan sebagainya,” jelas Andreas.

Ia lantas memamparkan mengenai sebuah penelitian yang dilakukan sekelompok peneliti dari Australia yang diterbitkan pada The Annals of Internal Medicine. Penelitian itu menunjukkan adanya bahaya bagi penderita OSA yang mengendarai kendaraan bermotor.

Kelompok peneliti tersebut menyatakan bahwa penderita SA yang tak dirawat, lebih rentan terhadap alkohol dan kekurangan tidur dibanding orang sehat yang tidak mendengkur. Sehingga memiliki resiko tinggi mengalami kecelakaan lalu lintas.

“Efek ngantuk yang disebabkan SA ini jangan dianggap remeh. Sebuah laporan di Amerika menyatakan angka kematian hingga 1.400 pertahunnya akibat kecelakaan lalu lintas, berkaitan dengan penderita SA. Sedangkan di Inggris disebutkan bahwa penderita OSA, mengalami kecelakaan lalu lintas 2 sampai 7 kali lebih sering dibanding orang yang tidak menderita OSA,” ucap suami dari Krisnanti Madona Gunadi.

Makanya di negara-negara maju, kesehatan tidur dan keselamatan mengendara amat diperhatikan. “Inggris misalnya, semua pengendara yang diketahui mendengkur harus melaporkan dirinya pada Driver & Vehicle Licensing Agency (DVLA). Menurut peraturan di sana, jika seorang pengemudi terdiagnosa atau terduga menderita SA, ia tak diperbolehkan mengendara sampai gejala kantuknya berkurang dan telah dikonfirmasi oleh tenaga medis,” tukas Andreas.

Disamping berisiko terhadap keselamatan berkendara, lanjut pengarang buku berjudul AYO BANGUN yang isinya mengenai permasalahan tidur serta cara mengatasinya ini, SA juga dapat menyebabkan penyakit berat lainnya. “Seperti hipertensi, gangguan jantung, kerusakan otak, depresi, obesitas, diabetes dan stroke yang kesemuanya dapat meningkatkan resiko kematian,” bilangnya.

Bila memang SA yang dialami sudah terlalu parah, dianjurkan pergi ke dokter. Karena penyakit OSA ini bisa disembuhkan, yakni menjalani terapi dengan alat bernama CPAP (Contiunuous Positive Airway Pressure).

Menurut ayah 1 anak ini, penyebab mendengkur yang berakibat timbulnya SA bisa dikarenakan beberapa hal. “Bisa karena faktor keturunan, usia, sering merokok atau minun-minuman keras yang menyebabkan peradangan di tenggorokan dan masih banyak lagi,” tutup dokter muda ini

TIPS TIDUR BERKUALITAS

  1. Cukup tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
  2. Hindari mengkonsumsi minuman atau makanan berkafein 9 jam sebelum tidur.
  3. Stop berolahraga 3 jam sebelum tidur.
  4. Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua perkejaan dan biasakan mengistirahakan pikiran dan tubuh dengan kegiatan yang menyenangkan dan sifatnya santai.
  5. Hindari kegiatan yang bisa menyebabkan kita excited.
  6. Jika sudah benar-benar ngantuk, baru deh naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun selain tidur. Misalnya sambil nonton TV atau membaca. Kecuali seks!

Penulis/Foto: DiC / Dede

Penulis : Arseen | Editor : Arseen |

Tidur Pulas, Menjaga Vitalitas

Minggu, 24 Oktober 2010
Waspadalah, mendengkur dapat mengakibatkan kematian.

Tidur merupakan aktivitas yang tidak dapat digantikan dengan apa pun. Gangguan sekecil apa pun yang dapat membuat tidur tidak berkualitas dan perlu segera atasi. Sebab, tidur yang berkualitas menjadi faktor penting untuk menjaga vitalitas. “Saya malu sekali kalau ada acara dengan kolega atau teman. Soalnya, saya ngorok kencang benar kalau tidur. Yang satu kamar dengan saya, pasti besok paginya ngeluh sambil menyindir kalau tidur saya nyenyak banget,” ujar Toto, sebut saja begitu, karyawan sebuah ritel di Jakarta.

Merasa belum tidur dengan puas dan nyenyak meski sudah mendengkur seperti yang dirasakan Toto sebenarnya wajar terjadi. Sebab, tidur hingga mendengkur yang sering dikatakan sebagai tidur nyenyak merupakan suatu mitos belaka. Hal itu ditegaskan dr Andreas Prasadja, RPSGT, sleep specialist pertama di Indonesia dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran Jakarta. “Ngorok itu bukan pertanda tidur seseorang nyenyak, itu mitos saja.

Justru seseorang yang tidurnya ngorok atau mendengkur mengalami gangguan tidur yang disebut Obstructive Sleep Apnea (OSA),” ujar dokter yang berpembawaan ramah itu. Selain mitos mendengkur berarti tidur lelap, sering kali orang yang mendengkur saat tidur dikatakan sebagai seorang yang pemalas. Selain itu, mudah lelah, tidak bersemangat, tidak produktif, dan mudah tertidur di mana saja sering diasosiasikan sebagai penyebab seseorang mendengkur saat tidur.

Itu semua, sebagian besarnya merupakan mitos meski pada kondisi tertentu terdapat faktor yang sama. Seseorang yang mendengkur faktanya tengah mengalami gangguan OSA tersebut. Pada saat mendengkur, saluran nafas atas saat tidur mengalami penyempitan. Penyempitan itulah yang menyebabkan getaran pada bagian-bagian lunak saluran nafas sehingga menghasilkan suara dengkuran.

Mengapa mendengkur sampai membahayakan? Sebab utama yang membahayakan adalah penyempitan saluran nafas tadi. Penyempitan itu mengakibatkan tidak efektifnya pertukaran oksigen dan karbondioksida sewaktu tidur. Hal itu semakin ditambah parah dengan melemasnya otot-otot lidah sehingga lidah terjulur keluar mulut saat tidur dan menyumbat seluruh saluran nafas. “Kondisi terhalangnya oksigen masuk ke saluran nafas itulah itu yang menyebabkan terjadinya henti nafas atau apnea.

Pada saat itu karbondioksida di dalam tubuh meningkat drastis sehingga mengaktifkan sebuah sensor di tubuh. Sensor itu kemudian memaksa seseorang tersebut untuk bangun dan kembali bernafas,” jelas Andreas. Bayangkan jika sensor yang memaksa tubuh bangun untuk menghirup oksegen itu terjadi berkali-kali dalam semalam.

Tentu saja si penderita apnea akan merasa kurang tidur. Hal itu dikarenakan, periode bangun yang terjadi saat mendengkur itu adalah periode bangun singkat (mini arousal) yang ringan namun sudah mengganggu tidur penderitanya. Kalau tidur terganggu tentu saja seorang pendengkur tersebut tidak dapat masuk ke tahapan tidur dalam (nyenyak) yang penting untuk istirahat dan mengembalikan vitalitas seseorang.

Tidak heran kan? Kalau pendengkur saat bangun pagi merasa tidak segar dan merasa masih kurang istirahat tanpa tahu bahwa dirinya bangun berulang kali malam itu. Selain merasa kurang tidur, ngorok dapat menyebabkan kematian saat tidur. Pasalnya, seseorang yang mengalami henti nafas dapat saja tidak terbangun untuk mengambil nafas. Tentu saja ketika tubuh kehabisan oksigen akan segera lumpuh atau mati.

Jam 12 Malam

Beberapa orang mengeluh merasakan insomnia karena baru bisa terlelap di atas jam 12 malam. Padahal menurut Andreas, di usia tertentu seseorang sangat wajar baru tidur di atas jam 12 malam. “Jam biologis usia dewasa muda (usia maksimal 20 tahun, red) memang baru bisa terlelap di atas jam 12 malam. Jadi, kalau mengerti soal jam biologis orang dewasa muda tidak akan mengatakan itu insomnia,” jelas Andreas.

Selain itu, pada fase dewasa muda akhir seseorang masih memerlukan tidur di atas 8 jam per hari. Tidak heran ditemui mahasiswa berusia 20 tahunan yang mengantuk saat kuliah pagi hari karena jam tidurnya belum cukup. Untuk membayar hutang tidur tersebut biasanya mereka akan tidur cepat di bawah jam 12 malam atau menggantinya siang hari.

Berbeda dengan waktu tidur dewasa muda, waktu tidur anak usia sekolah yang terbaik adalah 10 sampai 11 jam. Tidak heran bila anak-anak bisa tidur siang lagi selama 3 jam meski malam harinya sudah tidur selama 8 jam. Untuk orang dewasa (di atas 20 tahun) butuh waktu tidur sebanyak 8 jam. “Orang dewasa biasanya sudah tertidur di bawah jam 10 malam.

Celakanya, karena jam biologis orang dewasa akan merasa mengantuk di siang hari dan merasa segar kembali di sore hari. Tidak jarang mereka ngopi sore hari saat berkumpul dengan teman-teman. Itu yang merusak kebiasaan tidur,” jelas Andreas yang semakin banyak memiliki pasien gangguan tidur itu.

Pengaruh Kopi

Kafein yang terkandung dalam kopi dapat berada dalam tubuh 9 sampai 15 jam. Maka seseorang yang minum kopi di sore hari akan mengalami kesulitan tidur di waktu yang seharusnya. Andreas menyarankan agar memindahkan waktu minum kopi di pagi hari sehingga kekurangan waktu tidur di malam hari tidak timbul di siang hari yang dapat mengganggu produktivitas kerja seseorang.

“Karena siangnya sudah melek, dia akan mudah tidur di bawah jam 10 malam,” ujarnya. Kondisi-kondisi kurang waktu tidur itu akan menyebabkan hutang tidur. Bagaimana pun juga hutang tidur itu harus dibayar. Semakin banyak hutang tidur yang tidak dibayar hingga menumpuk dapat menyebabkan berkurangnya kemampuan mental, konsentrasi, daya ingat, produktivitas, dan refleks sewaktu berkendara.

Efek dari kurang waktu tidur juga bisa mengakibatkan gangguan matobolisme, buruknya daya tahan tubuh, buruknya upaya perbaikan sel-sel jaringan di dalam tubuh, mengantuk, dan mudah lelah. Meminum suplemen penambah energi atau kopi berapa gelas pun menurut Andreas tidak akan bisa mengganti waktu tidur yang kita dibutuhkan.

“Tidak ada satu zat pun yang dapat menggantikan tidur. Karena tidur yang cukup dan berkualitas dibarengi dengan asupan makanan dan olah raga yang teratur-lah yang mampu menjaga vitalitas seseorang tetap bugar,” tutupnya.
yusti nurul agustin

link: http://www.koran-jakarta.com/berita-detail.php?id=65881

Hipersomnia, Rasanya Ngantuk Melulu

Pada jam-jam sibuk, seringkali kita jadi mengantuk, dan menguap tak henti-hentinya.
Jumat, 3/12/2010 | 20:42 WIB

KOMPAS.com – Pernah merasa sangat mengantuk di saat jam-jam sibuk? Jika ini yang sering kita rasakan, mungkin kita mengidap hipersomnia. Menurut dr Andreas Prasadja, RPSGT, sleep technologist dari Sleep Disorder Clinic-RS Mitra Kemayoran, hipersomnia adalah sebuah gejala gangguan tidur yang membuat penderitanya mengalami rasa kantuk berlebihan meskipun sudah tidur cukup.

Dalam blog-nya, Andreas menggambarkan selain rasa kantuk berlebihan, ciri-ciri lainnya adalah bangun tidur tak segar, cepat mengantuk, sulit berkonsentrasi, cepat lelah, plus daya ingat yang terus menurun.

Untuk membebaskan diri dari “kekacauan” akibat tak bisa membuat rutinitas tidur kita menjadi lebih berkualitas, lakukanlah 8 langkah berikut:

1. Tidur berkualitas: Ketika kita bicara tidur yang berkualitas, bukan hanya durasi lamanya mata terpejam yang diperhitungkan. Melainkan bagaimana kita membuat gelombang otak masuk ke dalam vase tidur lelap. Dan vase tidur lelap akan tercapai jika kita benar-benar siap untuk tidur tak hanya sekadar memejamkan mata.

Mengenai durasi, idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur 8-9 jam di malam hari. Sedangkan untuk remaja, 9 jam adalah waktu yang tak bisa ditawar-tawar.

2. Jauhkan pengganggu tidur: “Jadikanlah tempat tidur sebagai tempat yang nyaman untuk terlelap dan bercinta,” demikian Avelino Verceles, MD, asisten profesor dari University of Maryland School of Medicine menyarankan. Ini artinya, sambung Verceles yang juga direktur School’s Sleep Medicine Fellowship, kita harus menjauhkan televisi, video games, dan laptop atau komputer dari kamar.

3. Buat jam tidur yang teratur: Orang yang mengidap gangguan tidur biasanya akan disarankan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk hari libur dan akhir pekan. Tapi menurut Barry Krakow, MD, direktur medis Maimonides Sllep Arts and Sciences, Ltd., yang juga menulis buku Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night, mengatur waktu tidur dan bangun justru menjadi kesulitan tersendiri bagi mereka yang sudah mengalami gangguan tidur.

Untuk itu, Krakow menawarkan sebuah alternatif, yaitu dengan menentukan waktu bangun yang harus diikuti setiap harinya. “Konsisten bangun di waktu yang sama selama seminggu atau sampai sebulan, maka tubuh akan mengikuti ritme tersebut.”

Ritme ini yang nantinya akan membentuk sirkardian atau jam biologis tubuh. Kita akan selalu mengantuk lebih cepat jika di malam sebelumnya kita kurang tidur, tapi bangun selalu di jam yang sama. Walhasil tubuh akan meminta kita kembali pada jam tidur yang sebelumnya.

4. Perlahan majukan jam tidur kita: Jika menentukan jam tidur dan bangun yang sama setiap harinya tak sukses, cobalah majukan jam tidur kita 15 menit lebih cepat selama 4 malam berturut-turut. Setelah ini berhasil, buat jadwal tidur kita 1 jam lebih cepat dari biasanya.

5. Makanlah dengan teratur: Jika kita bertanya apa hubungannya makan dengan tidur, maka jawabannya adalah keduanya sangat erat terkait. Makan di jam yang sama setiap hari akan membuat sirkardian kita “berdentang” dengan teratur, termasuk distribusi energi untuk memberikan sinyal pada kita bahwa sudah waktunya istirahat.

Jika kita tidak makan teratur, misalnya memundurkan makan siang menjadi lebih sore, akan membuat makan malam kita mundur sampai mendekati waktu tidur. Dan pasokan energi mendekati waktu tidur justru membuat kita bersemangat melakukan banyak hal. Plus idealnya, 2 sampai 3 jam sebelum waktu tidur kita sudah berhenti makan agar metabolisme berjalan sempurna sehingga tak ada yang berubah wujud menjadi timbunan lemak di tubuh.

6. Berolahragalah! Lakukanlah aktivitas bakar lemak seperti aerobik setiap hari, minimal 30 menit. Aerobik akan membuat tubuh kita lebih cepat terlelap. Terlebih jika kita melakukan olahraga di ruang terbuka, 30 menit terpapar sinar matahari pagi akan meregulasi pola tidur kita. Sehingga secara alamiah bisa tidur dengan teratur dan berkualitas. Yang perlu diingat adalah hindarilah berolahraga 3 jam sebelum tidur, sebab adrenalin yang terpacu justru akan menjauhkan kita dari rasa kantuk.

7. Naiklah ke atas tempat tidur jika benar-benar sudah mengantuk: Menurut Krakow, jika kita hanya kelelahan setelah beraktivitas seharian, sebaiknya jangan naik ke atas tempat tidur. Sebab ternyata, ini justru tak akan membuat kita terlelap. Melainkan hanya berguling-guling di atas tempat tidur.

“Rasa kantuk yang sebenarnya adalah ketika kita mulai merasa tak bisa berkonsentrasi dan mata sudah ingin terlelap. Sedangkan untuk rasa kelelahan kita, cobalah untuk relaksasi selama 15 menit, dengan otot-otot tubuh tidak menjadi ‘rewel’ ketika berbaring di atas tempat tidur,” Krakow memaparkan.

8. Temuilah pakar kesehatan tidur: Jika 7 langkah di atas masih belum juga berhasil membuat kita tertidur dengan nyenyak, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter kesehatan tidur.  Sebab hipersomnia juga bisa merujuk pada gangguan tidur seperti narkolepsi atau sleep apnea. Narkolepsi adalah gangguan yang membuat orang tak bisa menahan rasa kantuknya, sehingga dalam keadaan tengah beraktivitas pun bisa tiba-tiba tertidur. Sedangkan sleep apnea, gangguan nafas pada saat tidur yang sebenarnya membuat otak kita tetap terjaga meski mata terpejam.

Hal lain yang juga bisa mengundang gangguan tidur adalah depresi, paska trauma, atau obat-obatan. Itu mengapa kita butuh bantuan ahli yang mengerti bagaimana mengatasi berbagai pemicu gangguan tidur tersebut.

(Prevention Indonesia Online/Siagian Priska)

Editor: Dini

Hoammm… Kantuk Sepanjang Hari

Minggu, 05 Desember 2010
Namanya narkolepsi atau serangan tidur.

Sebut saja namanya Andrew, warga Amerika Serikat, berusia kepala tiga yang menetap di Jakarta. Suatu hari, ketika dia terburu-buru mengendarai motor untuk berangkat kerja, mendadak jatuh dan seperti pingsan. Untung ketika itu dia masih berada depan teras rumah. Meski sempat membuat istrinya panik dan teriakteriak minta tolong. Andrew tak jarang mengalami hal aneh lainnya. Hampir setiap pagi, pasca bangun tidur, mukanya terasa kaku. Mulut menganga, lidahnya melet beberapa menit.

Membentuk wajah melongo. Sekilas dia seperti lumpuh, tapi sebenarnya dalam kondisi sadar. Sedangkan ketika malam, tidurnya kerap gelisah karena sering mendapat mimpi buruk. Cukup menyiksa apa yang dialami Andrew. Sampai akhirnya, dia divonis menderita narkolepsi atau serangan tidur yang masih jarang diderita orang Indonesia. Vonis yang tidak meleset sebenarnya. Pasalnya, ketika rapat, menunggu, terlalu depresi atau senang, Andrew mendadak bisa tertidur pulas hampir setengah jam.

Kantuk luar biasa itu kembali datang dalam tempo dua jam kemudian. Begitu seterusnya. Ciri narkolepsi memang seperti yang dialami Andrew, kantuk berlebih yang disertai katapleksi dan halusinasi hipnagogik. Katapleksi merupakan serangan lumpuh yang dipicu oleh emosi yang kuat. Gembira, sedih atau tertekan berlebihan dapat membuat otot-otot tubuh menjadi kaku, seperti lumpuh dan akhirnya jatuh. Dan beberapa menit kemudian akan kembali normal, meski hanya dibiarkan tanpa penanganan khusus.

Sedangkan halusinasi hipnagogik adalah mengalami pengalaman-pengalaman tidak riil yang. membentuk suatu halusinasi. Narkolepsi, kata Dr Andreas Prasadja, RPSGT, sleep physician dari Sleep Disorder Clinic Rumah Sakit Mitra Kemayoran, Jakarta, merupakan gangguan tidur yang sampai saat ini belum diketahui penyebabnya. Yang pasti, gangguan ini menyerang sistem pengaturan mimpi. Dalam tidur mimpi terdapat kesadaran mimpi dan pelumpuhan otot-otot besar sebagai pengaman agar kita tak berpola sesuai mimpi.

Keunikan narkolepsi adalah ketika gelombang tidur mimpi itu me nyusup ketika seorang terjaga. Sederhananya, seperti orang bermimpi atau halusinasi ketika sadar. “Jadi orang narkolepsi itu akan mengantuk sepanjang hari. Tidur sebentar, 30 sampai 60 menit kemudian bangun segar dan 30 menit selanjutnya sudah mengantuk lagi,” ungkap dia.

Tidur Bukan Pingsan

Pada siang hari penderitanya dapat tertidur setengah sampai satu jam. Meski pada malam hari, beberapa di antara mereka dapat menikmati tidur normal. Namun masalahnya, penderita narkolepsi saat terjaga tak pernah sepenuhnya sadar dan saat tidur tidak sepenuhnya terlelap. Alhasil, tak heran bila banyak penderitanya yang mengeluh sulit tidur pada malam hari. “Penderita narkolepsi itu tidur bukan pingsan. Dibangunkan juga bisa. Tapi baru tertidur, mereka sulit sekali dibangunkan,” tambah dia.

Narkolepsi memiliki gejala hipersomnia. Namun selama ini banyak orang salah kaprah yang menganggap hipersomnia sama dengan narkolepsi. Padahal, tidak semua kantuk berlebih adalah narkolepsi. Hipersomnia, kantuk berlebih, atau excessive daytime sleepiness, kata Andreas, hanyalah salah satu gejala saja. “Jadi sama seperti demam. Itu kan gejala. Penyakitnya bisa demam berdarah, fl u, atau demam tifoid,” ungkap dia.

Untuk mendeteksi, diperlukan pemeriksaan tidur di laboratorium tidur menggunakan alat polisomnigrafi (PSG). Selain pemeriksaan rutin (overnight sleep study), untuk mendiagnosis narkolepsi dilanjutkan di pagi harinya dengan pemeriksaan multiple sleep latency test (MSLT). Pada pemeriksaan MSLT pasien diminta untuk berulang kali tidur siang (dua jam setelah bangun pagi). Dari cara itu, akan dilihat seberapa cepat pasien tertidur dan gelombang otak tidur yang pertama kali muncul.

Pada narkolepsi yang tidak disertai dengan katapleksi, selain menggunakan MSLT diagnosa dapat ditemukannya antigen khusus (HLA DQB1*0602) atau rendahnya kadar hipokretin (orexin) dalam cairan serebro spinal. Walaupun tidak spesifi k untuk memeriksa narkolepsi, pemeriksaan ini dapat membantu diagnosis. Biasanya pasien tanpa katapleksi yang tes DQB1*0602-nya positif, baru akan diperiksakan kadar hipokretin.

Remaja

Narkolepsi sampai saat ini belum bisa disembuhkan. Pengobatan ditujukan untuk mengontrol gejalagejalanya. Yang diperlukan adalah obat yang menghalangi kantuk dan menekan tidur REM (rapid eye movement). Hal itu untuk mencegah katapleksi dan halusinasi hipnagogik. Beberapa obat di antaranya seperti methylphenidate atau modafi nil (golongan stimulan) yang berguna agar penderta tidak terus-menerus mengantuk sehingga dapat beraktivitas normal.

Namun obat ini belum ada di Indonesia. Juga diperlukan obat-obat antidepresant seperti venlafaxine atau clomipramine digunakan untuk menekan gelombang tidur REM sehingga menghindarkan penderita dari serangan katapleksi pada siang hari. Plus golongan sodium oxybate atau hypnotic benzodiazepines terkadang digunakan untuk membantu tidur. Namun yang terpenting adalah soal kombinasi dan dosis obat tersebut.

Karena masing- masing penderita narkolepsi berbeda-beda kondisinya. Sejauh ini, jumlah penderita narkolepsi di Indonesia belum ditemukan angka yang akurat. Namun data dari Stanford, menunjukkan komposisi 0,2 sampai 1,6 per seribu penduduk terjadi di negara- negara seperti Eropa, AS dan Jepang.

Narkolepsi menyerang tidak mengenal usia. Miasanya muncul pertama kali ketika usia remaja. Meski dalam sejarahnya, pernah terjadi pada anak berusia tiga tahun.
nala dipa

Dapatkah Hidup Normal?

Minggu, 05 Desember 2010
Narkolepsi memang tidak mematikan, namun dapat mengurangi kualitas hidup seseorang dan membahayakan penderita atau orang lain. Bayangkan bila penderitanya tertidur di tempat yang seharusnya, misalnya ketika menyetir, menyeberang jalan dan sebagainya. Namun bukan berarti penderita tidak dapat hidup normal. Yang penting adanya dukungan dari keluarga dan teman-teman dekat penderita.

Karena tingkat produktivitas atau bahayanya ketika penderita “kambuh” dapat dikaver mereka-mereka yang ada di sekitar si penderita. Keluarga penderita dapat mendukung dengan meminta jadwal kuliah, jadwal tugas serta agenda kegiatan sehari-hari, misalnya.

Sehingga memudahkan untuk monitoring, mengingatkan dan membantu membangunkan penderita jika sudah waktunya untuk berangkat kuliah, kerja, dan sebagainya.

Penderita narkolepsi juga dapat mengingat semua peristiwa ketika serangan berlangsung selama beberapa detik hingga menit. Mereka juga bukan tidak mungkin dapat lembur untuk mengerjakan tugas atau pekerjaan. Yang terpenting adalah suasana yang kondusif dan nyaman.
nala dipa

link: http://www.koran-jakarta.com/berita-detail.php?id=69481 dan http://www.koran-jakarta.com/berita-detail.php?id=69482