Sulit Tidur Ketika Berpindah Tempat Tidur

Efek Malam Pertama (EMP), bukanlah malam pertama seperti yang dialami pengantin baru. Tetapi kejadian sulit jatuh tidur di malam pertama Anda berpindah ruang tidur. Baik itu berupa kamar hotel, rumah baru, tidur di rumah kerabat, dan lain sebagainya.
Setelah beberapa waktu, akhirnya Anda pun beradaptasi di tempat tidur yang baru. Beberapa malam kemudian tidur sudah seperti biasa lagi. Rasa nyaman seperti di rumah sendiri diketahui sebagai faktor yang paling menentukan EMP ini.

Sekelompok peneliti dari Brown University di Rhode Island, mencoba meneliti fenomena ini. Para ahli mengamati beberapa orang yang baru pindah tempat tidur dengan pencitraan fungsi saraf mutakhir (MRI) dan polisomnografi (PSG). PSG merupakan pemeriksaan tidur standar yang dilakukan di rumah sakit atau instalasi kesehatan terkemuka di dunia, juga di Indonesia.

Dari berbagai perekaman itu para ahli mendapatkan gambaran bagaimana seseorang tidur. Parameter utama yang dilihat adalah tahap tidur dalam (tahap tidur N3) yang dianggap sebagai tahap tidur yang paling memberikan kebugaran bagi tubuh.

Otak Pada EMP

Cukup mengejutkan, karena peneliti mendapati bahwa sisi kiri otak lebih terjaga dibanding sisi kanan saat pertama kali tidur di lokasi yang berbeda. Kedua hemisfer otak didapati tidur tidak seimbang.

Parameter lain yang ditentukan lewat PSG adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan bagi seseorang untuk jatuh tidur (sleep onset). Kelompok peneliti yang sama di tahun 2005 pernah mendapati bahwa kedalaman tidur di malam pertama didominasi oleh tahap tidur ringan (tahap tidur N1). Di malam-malam berikutnya gelombang alpha yang merupakan pertanda dari tahap tidur N1 jadi menurun, dan berpindah ke theta yang merupakan petanda dari tahap tidur N2 yang lebih stabil. Tahap tidur N1, adalah tahap tidur ringan dimana seseorang masih sangat mudah terbangun.

Adapun pada penelitian terbaru, Sasaki dan timnya mendapati bahwa mula tidur akan semakin lama seiring dengan semakin berbedanya aktivitas tidur di sisi kiri dan kanan otak.

Perbedaan aktivitas tidur pada hemisfer kiri dan kanan otak mengingatkan kita pada tidur beberapa mamalia. Lumba-lumba dan beberapa jenis burung, dapat tidur separuh otak saja. Pada hewan-hewan ini, bisa didapati satu hemisfer tidur dalam sementara hemisfer satunya terjaga penuh. Para ahli berasumsi bahwa tidur separuh otak ini dibutuhkan karena lumba-lumba merupakan mamalia laut yang harus terus berenang dan mengambil nafas. Sehingga tak mungkin tidur penuh. Demikian juga dengan burung yang sedang dalam masa migrasi yang harus terbang jarak jauh.

Walau belum terbukti, para ahli beranggapan bahwa proses tidur manusia masih berkaitan dengan tidur manusia di masa lalu. Manusia gua, harus terus waspada terhadap hewan pemangsa. Sehingga ketika berada di tempat baru yang belum diketahui keamanannya, manusia gua tidur tidak dalam.

Atasi EMP

Otak manusia sangatlah fleksibel. Dengan mudah ia bisa menyesuaikan diri. Contohnya, bagi mereka yang sering bepergian, efek malam pertama bisa hilang dengan sendirinya. Jadi walaupun sering berpindah lingkungan tidur, mereka akan dengan mudah jatuh tidur.

Sementara bagi kita yang jarang bepergian, EMP bisa jadi masalah. Untuk mengatasinya, kita harus membuat lingkungan tidur yang baru senyaman dan sefamilier mungkin. Mungkin dengan membawa sarung bantal dari rumah, selimut tipis serta beberapa pernik kecil seperti jam meja kecil, foto keluarga atau sekedar boneka.

Selain itu jaga waktu istirahat yang kurang lebih sama dengan kebiasaan di rumah. Berkomunikasi dengan keluarga baik juga sebagai pengantar tidur.

Jika Anda bepergian melewati zona waktu, konsumsi melatonin satu jam sebelum tidur juga bisa membantu.

Jika Anda mengalami EMP, dan sulit jatuh tidur, jangan dipaksakan. Keluar dari kamar tidur sejenak untuk menghirup udara yang lebih segar. Setelah merasa lebih tenang, baru kembali ke kamar tidur. Di kamar, duduk dulu di sofa atau di kursi dengan santai. Nikmati musik sambil membaca majalah atau buku sejenak. Setelah rileks, baru naik ke tempat tidur.

Semoga bermanfaat!

Panduan Tidur Sehat

Yang harus dilakukan:

  1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
  2. Berolah raga teratur setiap harinya, terutama pada pagi hari. Terbukti bahwa olah raga yang teratur dapat memperbaiki kualitas tidur.
  3. Di pagi hari, biarkan diri Anda terpapar dengan cahaya terang (segera nyalakan lampu atau bukalah jendela kamar, dan biarkan udara segar mengalir masuk ke dalam kamar.)
  4. Jagalah suhu ruangan yang nyaman di kamar tidur Anda.
  5. Buat kamar tidur Anda cukup tenang saat tidur.
  6. Usahakan kamar tidur Anda cukup gelap untuk memudahkan tidur.
  7. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
  8. Minum obat sesuai petunjuk. Minumlah obat tidur (jika diperlukan) satu jam sebelum tidur, sehingga dapat menyebabkan rasa mengantuk ketika berbaring, atau 10 jam sebelum bangun tidur, untuk mencegah rasa mengantuk pada siang hari.
  9. Buat ritual sebelum tidur sekurangnya 1 jam menjelang tidur, misalkan latihan relaksasi, pijatan, mandi dengan air hangat, melakukan perawatan tubuh atau bermeditasi.

Yang tidak boleh dilakukan:

  1. Olah raga sesaat sebelum tidur (jarak antara olah raga dan tidur sebaiknya 2-4 jam.)
  2. Melakukan kegiatan yang membangkitkan semangat sesaat sebelum tidur, seperti melakukan permainan kompetitif, atau bercakap-cakap mengenai masalah penting dengan pasangan Anda.
  3. Menonton TV atau bekerja di depan komputer sebelum tidur.
  4. Makan/minum yang mengandung kafein pada malam hari (kopi, teh, coklat, soda, dll.)
  5. Membaca buku atau menonton televisi di atas tempat tidur.
  6. Minum alkohol untuk membantu tidur (dianjurkan minum alkohol 4 jam sebelum tidur.)
  7. Merokok sekurangnya 6 jam sebelum tidur.
  8. Tidur dengan perut lapar atau terlalu kenyang.
  9. Minum obat tidur tanpa sepengetahuan dokter. Ini untuk menghindari efek toleransi (sehingga tubuh memerlukan dosis lebih tinggi.)
  10. Tidur sejenak pada senja/malam hari.

Jika anda berbaring di tempat tidur tetapi tetap terjaga dalam waktu lebih dari 20 menit, bangunlah, pergi ke kamar lain, lakukan kegiatan yang membosankan, lalu kembali tidur jika kantuk sudah datang.