Tambah Waktu Tidur Turunkan Berat Badan Remaja

Ini adalah hasil temuan terbaru yang diungkapkan pada jurnal Pediatrics terbaru. Para peneliti dari the Perelman School of Medicine dari the University of Pennsylvania mengamati indeks massa tubuh dan pola tidur sekitar 1000 siswa usia 14-18 tahun.

Hasilnya, dengan menambahkan jam tidur angka penyandang obesitas pada remaja bisa diturunkan. Sebaliknya, semakin pendek durasi tidur, indeks massa tubuh juga jadi meningkat. Tim peneliti ini menemukan bahwa dengan menambah jam tidur hingga 10 jam perhari remaja dapat menurunkan berat badannya.

Penelitian ini juga cukup mengejutkan mengingat pandangan umum yang menyatakan bahwa kebutuhan tidur umumnya adalah 8 jam perharinya. Tetapi tidak demikian dengan kebutuhan tidur remaja. Remaja hingga dewasa muda butuh tidur 8,5-9,25 jam seharinya. Para ahli beranggapan durasi tidur hingga 10 jam pada penilitian ini adalah sebagai mekanisme bayar utang tidur.

Manfaat Tidur

Sebenarnya sudah banyak penelitian sebelumnya yang membuktikan manfaat tidur bagi kelangsingan tubuh. Tetapi penelitian ini merupakan yang pertama menyoroti obesitas dan durasi tidur pada remaja. Berkaca pada kondisi di Indonesia, dengan maraknya konsumsi makanan cepat saji dan minuman bersoda, obesitas pada remaja semakin sering ditemui.

Tetapi apakah kita hanya memerhatikan segi nutrisi saja? Dengan semakin banyaknya bukti tentang hubungan kesehatan tidur dan kegemukan, sudah selayaknya kita mulai lebih memerhatikan tidur.

Tidur bagi remaja sebenarnya sangat bermanfaat. Penelitian Mary Carskadon menunjukkan bagaimana penambahan durasi tidur pada siswa akan meningkatkan prestasi akademis, kemampuan fisik dan kesehatan. Durasi tidur yang cukup juga menurunkan angka sakit, absensi, keterlambatan dan kenakalan serta kekerasan di kalangan remaja. Sayang, gaya hidup 24 jam telah membawa mitos tentang produktivitas yang salah. Tidur dianggap kemalasan dan hidup produktif adalah dengan aktif sepanjang waktu dengan mengorbankan waktu tidur.

Sesungguhnya tidur bukanlah kemalasan. Kantuk menunjukkan kebutuhan tidur yang belum tercukupi. Segala kafein dan minuman penambah energi hanya menunda kantuk tanpa mengembalikan kemampuan otak yang terlanjur lelah. Kandungan gula, kafein dan berbagai zat perasa dalam minuman-minuman ini justru menambah risiko kegemukan.

Mengantuk dan Lapar

Tanda mengantuk adalah menguap, mata berair dan dorongan untuk memejamkan mata. tapi tak banyak orang yang tahu bahwa kurang konsentrasi, ceroboh dan mudah lupa juga merupakan tanda-tanda mengantuk. Nafsu makan yang tinggi juga sebenarnya tanda mengantuk.

Lihat saja diri kita sendiri, saat bergadang, bukankah dorongan untuk ngemil kuat sekali? Ini disebabkan saat kurang tidur dan mengantuk, pengeluaran hormon ghrelin ditingkatkan sedangkan leptin ditekan. Ghrelin adalah hormon yang tingkatkan nafsu makan, sedangkan leptin berperan sebagai penekan nafsu makan.

Untuk mekanisme yang masih belum dapat dijelaskan, orang yang mengantuk cenderung mencari makanan yang manis dan asin. Singkat kata, junk food! Sementara ini para ahli berpendapat ini berkaitan dengan mekanisme menjaga kecukupan energi. Saat lelah dan butuh energi, tubuh secara otomatis mencari sumber tenaga tambahan, yaitu gula dan mineral. Kita pun jadi cenderung memilih makanan yang enak-enak. (Andreas Prasadja/KW)

*dr. Andreas Prasadja, RPSGT, Sleep Physician yang saat ini bekerja di salah satu rumah sakit di Jakarta Pusat, adalah pewarta warga bisa dihubungi di akun twitternya @IDTidurSehat atau http://www.andreasprasadja.com

Perilaku Kekerasan dan Kesehatan Tidur Remaja

KOMPAS.com – Dengan terjadinya kasus kekerasan di antara pelajar kita, saya ingin menunjukkan salah satu faktor yang berperan besar namun kita abaikan selama ini, yaitu tidur. Terdengar absurd dan lucu di telinga awam, tetapi para ahli kesehatan tidur sudah maklum dengan hubungan sebab akibatnya.

Coba lihat diri kita. Suatu waktu kita bangun dengan rasa segar, positif dan bersemangat menghadapi segala tantangan. Di lain waktu kita bangun dengan rasa lemas, tak bersemangat, bahkan emosional. Selain faktor-faktor psikologis, pernahkah Anda pertimbangkan tidur sebagai faktor penentu kondisi emosi saat bangun tidur ?

Tidur Remaja

Usia remaja-dewasa muda merupakan kelompok usia yang paling rentan mengalami kurang tidur. Penyebabnya adalah keunikan jam biologis pada usia ini.

Mary Carskadon, peneliti kesehatan tidur remaja di tahun 1980, mencatat bahwa kebutuhan tidur remaja adalah 8,5-9,25 jam tiap harinya, dengan jam mengantuk sekitar lewat tengah malam. Jadi, ketika orang tuanya sudah mengantuk pada jam 22:00, remaja justru sedang mencapai puncak vitalitasnya. Tak heran, jika kita temui dewasa muda yang lebih senang beraktivitas di malam hari. Belajar, membuat tugas, menulis, mencipta, dan berkarya terasa lebih optimal di waktu tersebut.

Dengan jam tidur tengah malam, dewasa muda harus sudah bangun di pagi hari untuk beraktivitas. Ada yang sudah harus bangun pukul 5 pagi untuk menghindari kemacetan lalu lintas. Jelas generasi muda kita kekurangan tidur. Indonesia terancam kualitas generasi mudanya!

Selain durasi yang kurang, kita juga harus menyesuaikan jadwal aktivitas dengan jam biologis mereka agar dapat berfungsi optimal. Masuk sekolah jam 7 pagi jelas tak sesuai, apalagi jam 6:30 pagi. Coba lihat diri kita sewaktu masih di kelompok usia ini, pelajaran pertama tak ada yang menarik. Tetapi ketika sudah beranjak lebih siang, sekitar jam 9, seolah ada pasokan tenaga dan konsentrasi. Semua pelajaran yang diberikan jadi mudah masuk ke kepala.

Penelitian

National Sleep Foundation Amerika di tahun 2006 melakukan survei dimana didapati bahwa kebanyakan siswa merasa pagi hari adalah waktu yang paling menyebalkan. Ditemukan juga sejumlah siswa yang sering merasa tertekan. Siswa-siswa ini mungkin sekali mengalami gangguan tidur.

Sekitar 46 persen dari siswa melaporkan mood yang depresif. Siswa- siswa ini juga melaporkan berbagai masalah tidur, mulai dari sulit tidur, kurang tidur atau mengantuk di siang hari. Bahkan 73 persen remaja yang melaporkan rasa tak bahagia, sedih dan tertekan juga melaporkan kondisi kurang tidur dan mengantuk berlebihan di siang hari.

Sebelumnya, di tahun 1996, Mary Carskadon melakukan penelitian dengan memundurkan jam masuk sekolah dari 7:15 menjadi jam 8:40. Hasilnya angka kehadiran siswa meningkat, keterlambatan berkurang, kunjungan ke unit kesehatan sekolah menurun, angka kecelakaan lalu lintas menurun, para guru melaporkan keterlibatan dan konsentrasi siswa di kelas meningkat, prestasi olah raga juga meningkat dan atmosfer yang lebih tenang di sekolah. Yang mengejutkan para peneliti adalah adanya penurunan drastis angka kenakalan remaja.

Fakta

Tidur sama pentingnya seperti bernafas, makan dan minum. Ia adalah salah satu kebutuhan dasar yang harus dipenuhi. Kekurangan tidur akan amat merugikan. Kemampuan konsentrasi, mendengar, menangkap pelajaran dan memecahkan persoalan jadi terhambat. Semua jadi terasa lamban.

Tertidur di belakang kemudi jelas amat berbahaya, tetapi tertidur di kelas tak kalah merugikannya. Atau sampai tertidur hingga terlewat kencan penting, tentu lebih menyedihkan.

Kekurangan tidur juga mengganggu metabolisme tubuh. Jadi sulit rasanya mempertahankan berat badan yang ideal. Apalagi, ketika mengantuk, tubuh akan mendorong rasa lapar.

Dari berbagai penelitian telah diketahui efek tidur sehat bagi emosi yang positif. Sebagai orang tua, pendidik dan pemimpin pengambil kebijakan sudah sepantasnya memprioritaskan masalah tidur pada para siswa kita. Tidur yang baik akan menjamin kualitas manusia yang baik. Kualitas manusia yang baik tentu akan menjamin masa depan bangsa.

Tips Bagi Remaja

– Jika kamu mau lebih berprestasi prioritaskan tidur. Kenali jam biologis, waktu-waktu yang ideal untuk tidur dan beraktivitas. Pintar-pintar mengatur jadwal aktivitas seseuai dengan jam kantuk dan aktif tadi. Pada jam mengantuk, pilih aktivitas yang menyenangkan dan menyegarkan.

–  Kendalikan konsumsi kafein yang terdapat pada kopi, teh, cola, minuman penambah energi dan coklat. Bukan tak boleh, tapi atur konsumsinya. Kerja kafein adalah sekitar 12 jam. Jadi usahakan hanya dikonsumsi bila perlu dan pagi hari saja. Ingat: tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.

–  Buat kamar tidur senyaman mungkin untuk tidur. Pengaturan cahaya yang baik, suhu yang nyaman, dan minim hiburan elektronik. Cukup gelap di malam hari, dan cukup cahaya di pagi hari. Dengan demikian otak akan dengan mudah membedakan siang dan malam.

–  Prinsip lingkungan tidur yang baik adalah dengan membedakan lingkungan tidur dengan lingkungan aktivitas.

–  Mengendara dengan kantuk sama berbahayanya dengan mengendara dalam keadaan mabuk. Jika sedang kurang tidur, jangan berkendara!

– Jangan makan makanan berat atau berolah raga dua jam sebelum tidur.

– Tak perlu berbangga dengan kurang tidur. Ketika tidur kamu tercukupi, kamu tahu kamu lebih bahagia dan berprestasi.

http://health.kompas.com/read/2012/10/03/09274437/Perilaku.Kekerasan.dan.Kesehatan.Tidur.Remaja

Jam Masuk Sekolah Dimajukan, Kualitas Anak Terancam

Rencananya, Pemprov DKI tahun depan akan memajukan jam masuk sekolah menjadi pukul 6:30. Alasannya adalah untuk mendistribusikan volume kendaraan sehingga kemacetan dapat dikurangi. Tetapi tampaknya para pengambil keputusan ini belum mendapat masukan yang lengkap, terutama terhadap dampaknya bagi kualitas anak. Dari sisi kedokteran tidur, ada dua hal yang menjadi kekhawatiran kami, pertama kecukupan tidur anak, kedua kekacauan jam biologis anak.

Tidur

Sudah menjadi pendapat umum bahwa bangun pagi menunjukkan suatu sikap terpuji. Dengan semangat dan disiplin yang kuat seseorang dapat membiasakan bangun pagi mengalahkan rasa kantuk yang identik dengan kemalasan. Tapi sebenarnya tidaklah demikian.

Kecukupan tidur seseorang adalah mutlak. Rasa segar penuh vitalitas saat bangun tidur, selalu ingin ditiru dan dirasakan seseorang sepanjang waktu. Itu sebabnya di sepanjang sejarah manusia kita dapat melihat berbagai penemuan stimulan, mulai dari kafein, kokain hingga nikotin. Tetapi kata ‘stimulan’ yang sudah terlanjur populer ini sebenarnya kurang tepat karena zat-zat tersebut tidak memberi stimulasi, hanya menghambat kantuk. Hingga kata yang paling tepat sebenarnya adalah, hipnolitik. Kesimpulannya, tidak ada suatu zat pun yang dapat menggantikan tidur.

Tidur, jika dipandang sebagai suatu aktivitas yang pasif menimbulkan kesan malas. Sebenarnya tubuh dan otak amatlah aktif saat tidur. Kemampuan produktifitas kita di saat terjaga justru ditentukan oleh proses tidur seseorang. Bayangkan, kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur. Jika tidur tidak bermanfaat berarti ada yang salah dengan proses penciptaan manusia.

Dalam tidur berlangsung proses perbaikan sel-sel yang rusak. Hal ini sudah diajarkan dalam mata pelajaran IPA saat saya SMP dulu. Pada usia anak khususnya, dalam tahapan tidur dalam dikeluarkan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berperan dalam proses tumbuh kembangnya. Daya tahan tubuh pun sebenarnya bekerja optimal pada saat tidur. Sementara tahap tidur mimpi diyakini oleh para ahli sebagai tahapan dimana kemampuan otak dijaga.

Jam Biologis

Di dalam tubuh manusia terdapat jam biologis yang berdetak menentukan saat-saat yang baik untuk beraktivitas ataupun beristirahat. Dengan menyesuaikan jadwal aktivitas dengan jam biologis, produktivitas kita akan menjadi maksimal.

Contoh yang paling mudah, adalah dengan melihat pola aktivitas remaja. Mereka bangun di pagi hari untuk mengejar masuk kelas jam 7:00. Di saat pelajaran dimulai, banyak diantara mereka yang seola masih mengawang-awang sulit berkonsentrasi. Untuk benar-benar menyerap pelajaran, mereka membutuhkan usaha keras. Tetapi ketika jam sudah mendekati pukul 10:00, seolah ada energi baru yang menyusup. Suasana hati lebih gembira, mengikuti pelajaran pun jadi terasa lebih mudah dan menyenangkan. Ini berlangsung hingga jam pulang sekolah. Sementara di malam hari, tak jarang kita temui remaja yang sedang asyik belajar atau berkarya pada jam 21:00-22:00 dimana orang tuanya sudah mulai mengantuk. Bahkan sering kita dengar keluhan remaja yang sulit tidur jika belum lewat tengah malam. Sebenarnya ini normal bagi jam biologis mereka.

Sayangnya, mereka harus mengikuti jadwal yang ditentukan oleh orang dewasa sehingga banyak di antara mereka yang mengalami kurang tidur kronis tanpa benar-benar menyadarinya. Salah satu tandanya adalah letupan emosi yang dapat berujung pada kenakalan remaja.

Gangguan ini jadi amat berbahaya jika mereka mulai berkendara. Kondisi kurang tidur kronis yang mereka derita mengurangi kemampuan mereka berkendara. Meski kebanyakan mengaku tidak pernah tertidur, tetapi kemampuan refleks mereka amat buruk, hingga kecelakaan pun sulit dihindari.

Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Kyla Wahlstrom menunjukkan bahwa dengan membuktikan bahwa dengan memundurkan jam masuk sekolah hingga 8:40 amat bermanfaat bagi para murid. Angka absensi mereka menurun, nilai-nilai mereka membaik, prestasi olah raga yang juga meningkat dan daftar siswa absen semakin menurun.

Tak heran jika kini beberapa sekolah di negara-negara maju justru mempertimbangkan untuk memundurkan jam masuk sekolah menjadi pukul 8:30 pagi.

********************

Bagi saya pribadi, ketika sedang melihat anak saya tidur. Lalu tampak bola matanya bergerak-gerak di balik kelopak matanya yang terpejam, saya tahu bahwa dalam lelap tidurnya otak sedang mengalami pertumbuhan. Sayang khan kalau prosesnya harus dihentikan atas nama ‘rajin.’

Insomnia? Nanti dulu…

Insomnia adalah gangguan tidur yang paling sering dikeluhkan seorang pasien pada dokternya. Insomnia bisa berupa keluhan sulit tidur, kualitas tidur yang buruk, sulit mempertahankan tidur hingga sering terbangun, atau terbangun terlalu awal dan tidak bisa tidur lagi.

Insomnia dapat disebabkan oleh faktor psikologis, penyakit tertentu ataupun gangguan tidur lainnya.

Jika seseorang sedang mengalami tekanan secara psikologis, kadar adrenalin dalam darah akan meningkat dan membuatnya dalam keadaan segar. Menghadapi ini, obat tidur dapat membantu, akan tetapi jika masalah yang dihadapi berkelanjutan, tentu saja keluhan insomnia menjadi sulit diatasi.

Keluhan sulit tidur dapat juga disebabkan oleh penyakit lain yang menimbulkan rasa tidak nyaman seperti rasa sakit, mual, demam dan lain-lain.

Gangguan tidur lain yang dapat mengakibatkan keluhan insomnia antara lain OSA, Periodic Limb Movements atau Delayed circadian rhythm. Pasien biasanya datang dengan mengeluhkan insomnia yang diderita, tetapi pasangannya mengatakan yang sebaliknya. Apa yang terjadi?

Penderita merasa dirinya tidak tidur, karena pikiran yang masih melayang-layang dan masih dapat mendengar suara-suara di sekelilingnya, padahal orang lain melihat bahwa ia sudah tertidur pulas. Ini disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk. Tidur tidak dapat memasuki tahapan tidur yang dalam karena terganggu oleh dengkuran (sleep apnea) atau gerakan kaki yang tidak disadari (Periodic Limb Movements.)

Ada pula keluhan insomnia yang salah kaprah, namun paling sering ditemui pada remaja atau dewasa muda. Mereka (usia 16-30 th.) menjelang akhir masa pubertas, mengalami pergeseran jam biologis, sehingga baru mengantuk setelah larut malam. Padahal kebutuhan tidurnya lebih lama dibanding orang dewasa, yaitu 8,5 – 9,25 jam.

Di saat orang lain mulai mengantuk pada jam 10 malam, mereka sedang dalam kondisi segar-segarnya, dan penuh semangat untuk menyelesaikan pekerjaan maupun belajar. Setelah lewat tengah malam, barulah kantuk menyerang. Sedangkan di pagi hari kegiatan perkuliahan atau pekerjaan menuntut untuk bangun awal, menyebabkan utang tidur. Ini semua diperburuk dengan kecenderungan untuk keluar malam di akhir pekan yang sebenarnya bisa digunakan untuk memenuhi utang tidur malam-malam sebelumnya. Tak mengherankan jika sering ditemui orang-orang dewasa muda yang bangun jauh siang hari di akhir minggu.

Kebiasaan menonton TV, bekerja ataupun bermain di depan komputer sebelum juga memperburuk keadaan. Ketegangan yang diakibatkan oleh aktivitas-aktivitas tadi bisa menyebabkan mata terlalu segar untuk dipejamkan. Belum lagi efek cahaya terang yang dapat mengelabui jam biologis yang sebenarnya diciptakan untuk membedakan waktu siang dan malam.

Jika Anda termasuk usia dewasa muda yang produktif, berhati-hatilah dengan kebiasaan tidur. Anda belum tentu menderita insomnia, hanya saja kebutuhan tidur Anda berbeda. Ketika orang lain mengantuk Anda segar, ketika orang lain mulai mengantuk, justru Anda-lah yang dalam kondisi segar bugar.

Jika tidak pintar-pintar mengatur jadwal tidur, kebutuhan tubuh dan otak tidak akan terpenuhi. Akibatnya tubuh menjadi rentan terserang penyakit, dan kemampuan berolah raga pun merosot. Akibat lainnya, secara emosional Anda menjadi temperamental dan tanpa disadari kemampuan mental, produktifitas serta kreativitas juga menurun.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation menunjukkan bahwa pemuda/i yang mengikuti jadwal tidur yang cukup dan teratur memiliki prestasi yang lebih baik dibidang akademis maupun olah raga. Untuk itu ikutilah panduan higiene tidur (sleep hygiene) dengan baik dan jangan cepat-cepat memvonis diri terserang insomnia!

Yang Remaja Yang Terjaga

Remaja yang tidur kurang dari lima jam berisiko mengalami depresi 71 persen lebih tinggi.

Koran Tempo, Februari 2010

Tasya, 17 tahun, biasa tidur di bawah jam 11 malam. Kemudian bangun sekitar jam setengah enam pagi. Pemilik album Libur Telah Tiba ini merasa jumlah jam tidurnya itu sudah cukup, meski terkadang dirinya tidur larut, sehingga terpaksa sekolah dengan “muka bantal”. “Kalau susah tidur biasanya saya belajar atau mendengarkan lagu,” kata Tasya.

Banyak remaja di usia Tasya yang tetap terjaga setiap malam–malah hingga lewat tengah malam–menurut dr Andreas Prasadja RPSGT, sebetulnya wajar. Sebab, pada usia remaja hingga pertengahan 20-an terjadi perubahan jam biologis. Ketika orang lain mulai mengantuk pada jam 10 malam, si remaja justru dalam fase aktif.

“Otak remaja pada jam-jam itu penuh dengan vitalitas dan ide kreatif. Oleh sebab itu, mereka baru mengantuk setelah lewat tengah malam,” tutur ahli kesehatan tidur Sleep Disorder Clinic dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran, Jakarta, ini pekan lalu.

Tidur cukup tentu bermanfaat besar untuk perkembangan kognitif, mental, dan emosi remaja. Andreas mengatakan, menjelang bangun, tubuh akan mengeluarkan kortisol, sebuah hormon yang dikeluarkan untuk melawan stres. Yang jadi masalah, banyak remaja yang kerap tidur larut namun tidak mencukupi jumlah jam tidurnya.

Dalam studi Columbia University Medical Center di New York baru-baru ini, didapati remaja yang tidur kurang dari lima jam setiap malam memiliki risiko 71 persen lebih tinggi mengalami depresi ketimbang mereka yang tidur sebanyak delapan jam.

Studi yang mengkaji 15.500 remaja berusia 12-18 tahun itu mencatat, rata-rata remaja hanya mencukupi 7 jam 53 menit dalam tidur malamnya. Sedikit kurang dari yang dianjurkan para ahli untuk usia itu, yakni sembilan jam.

Sejalan dengan Andreas, pemimpin peneliti Dr James Gangwisch mengatakan kurang tidur dapat mempengaruhi respons emosional otak. Itu mengakibatkan kemurungan dan menghambat kemampuan dalam mengatasi stres. “Kemurungan ini mempengaruhi konsentrasi dan pengendalian impuls,” ujar Gangswisch, seperti dikutip BBC.

Menariknya, selain depresi, studi mendapati adanya pemikiran untuk bunuh diri pada remaja perempuan yang tak cukup tidur. Hal ini, menurut Andreas, semata-mata karena faktor hormonal. Yang jelas, dalam pandangan Gangwisch, memang diperlukan kualitas tidur memadai, sehingga bisa menjadi ukuran preventif terhadap depresi dan pengobatannya.

Namun, Andreas mengatakan, sebenarnya yang berpengaruh adalah kecukupan tidur, kualitas dan kuantitasnya. Bukan jam berapa si remaja tidur. Idealnya adalah si remaja tidur jam 12 malam dan bangun sekitar jam tujuh pagi. Bisa disubstitusi dengan tidur siang kembali selama 1-2 jam. “Di Indonesia kondisinya parah. Masuk sekolah jam enam lewat tiga puluh menit. Lalu, anak-anak mau bangun jam berapa,” kata orang pertama di Indonesia yang mendalami masalah gangguan tidur ini, mengkritik.

Andreas sendiri malah lebih setuju anak dan remaja belajar hingga larut. Kemudian baru tidur sekitar jam 12 malam. Sebab, pada jam 10 malam, otak sangat ideal digunakan untuk belajar dan berkarya.

Di Sleep Disorder Clinic Rumah Sakit Mitra Kemayoran, jumlah pasien remaja yang kurang tidur didapati cukup banyak. Kebanyakan dari mereka mengalami insomnia karena baru bisa tidur selepas tengah malam. Beberapa lainnya menderita delayed sleep phase, yakni mereka baru bisa tidur setelah jam tiga atau empat dinihari. “Pasien remaja seperti ini sebanyak 20 persen,” Andreas menjelaskan. HERU TRIYONO

Agar Tidur (Remaja) Maksimal
1. Jangan berusaha tidur jika memang belum bisa.
2. Jika baru bisa tidur jam satu malam, silakan tidur jam sekian. Jika dipaksakan tidur lebih awal, akan semakin sulit.
3. Biasakan tidur secara teratur.
4. Jika sudah teratur, majukan jam tidur secara bertahap, selama 15 menit setiap dua sampai tiga malam. Namun jangan terlampau sore, sekitar jam 10 malam saja.
5. Idealnya, setengah jam sebelum tidur, semua tugas (sekolah) telah selesai, televisi dimatikan, dan masuk ke masa persiapan tidur.
6. Persiapan tidur bisa diisi dengan membaca majalah, komik, novel, atau beribadah.
7. Setelah siap untuk tidur, mengantuk dan rileks, baru naik ke tempat tidur, dan tidur. HERU TRIYONO