Kafein pada Anak dan Dewasa Muda

Kafein adalah satu-satunya zat psikoaktif yang bisa dikonsumsi bebas secara legal oleh anak-anak maupun dewasa. Zat psikoaktif adalah zat atau bahan yang apabila masuk ke dalam tubuh manusia akan mempengaruhi susunan saraf pusat, sehingga menyebabkan perubahan aktivitas mental-emosional dan perilaku. Zat ini, jika dikonsumsi terus menerus akan mengakibatkan ketergantungan. Zat-zat psikoaktif merupakan zat yang bermanfaat jika digunakan secara benar di bidang medis, sayangnya kini banyak disalah gunakan.

Kafein, kini dikonsumsi luas oleh masyarakat. Ia ada dalam kopi, teh, minuman ringan, minuman penambah energi dan berbagai produk penambah vitalitas. Sayangnya, tak banyak orang yang tahu efeknya jika dikonsumsi sembarangan oleh anak atau remaja.

Sampai saat ini Badan POM mengatur agar konsumsi kafein adalah 150 mg setiap harinya dibagi dalam tiga dosis. Sementara tiap sajiannya diatur tak melebihi 50 mg. Sementara Canada lebih detail mengatur berdasarkan umur. Anak usia 4-6 tahun tak boleh konsumsi kafein lebih dari 45 mg perhari, kira-kira sama dengan kadar kafein sekaleng cola. Untuk usia 7-9 tahun 62 mg/hari dan 10-12 tahun dibatasi 85 mg perhari.

Anak

Para peneliti menganggap konsumsi kafein harus dibatasi pada anak-anak karena efeknya yang bersifat diuretik (merangsang kencing) berpengaruh pada kebiasaan mengompol. Tetapi penelitian yang diterbitkan pada the Journal of Pediatrics di tahun 2010 menyatakan hubungan konsumsi kafein tak berhubungan dengan kebiasan mengompol. Kelompok ahli tersebut menemukan bahwa konsumsi kafein pada anak berhubungan langsung dengan durasi tidurnya. Anak usia 5-7 tahun yang mengkonsumsi kafein, yang seharusnya tidur 9,46 jam/hari, 1/4nya rata-rata tidur 9 jam. Anak usia 8-12 tahun yang meminum minuman berkafein bahkan rata-rata tidur hanya 8,47 menit.

Dari segi angka, kekurangan tidur yang dialami seolah tak bermakna. Tetapi manfaat tidur yang cukup sebenarnya sangat penting bagi proses tumbuh kembang anak. Segala potensi otak yang hanya dibangun saat tidur akan hilang seiring dengan berkurangnya durasi tidur. Anak-anak dengan tidur yang tak sehat diketahui memiliki kemampuan konsentrasi yang lebih rendah, lebih aktif, agresif, dan temperamental dibanding anak yang tidur cukup.

Dewasa Muda

Remaja dan dewasa muda diketahui memiliki kebutuhan tidur antara 8,5-9,25 jam seharinya. Mereka juga memiliki jam biologis yang unik hingga baru mengantuk di atas jam 11 malam. Sayangnya di Indonesia jam masuk sekolah masih pukul 7 pagi, bahkan jam 6:30 untuk di Ibu Kota. Dengan kemacetan dan segala tuntutan sosial, usia dewasa muda adalah kelompok yang paling kurang tidur. Apalagi bagi usia 20an dimana produktivitas sangatlah diutamakan, pengurangan jam tidur tak bisa dihindarai. Akibatnya untuk menopang aktivitas, banyak pemuda/i kita bergantung pada kafein dalam minuman kopi atau berbagai minuman penambah energi.

Efek kafein yang menyegarkan dan menghilangkan kantuk memberikan ilusi bahwa seseorang bisa lebih produktif. Padahal kemampuan otak yang sudah kelelahan tak akan terbantukan. Hanya tidur yang sehatlah yang dapat mengembalikan kebugaran dan performa otak. Untuk itu diperlukan pengetahuan untuk mengatur tidur dan konsumsi kafein.

Tak banyak orang yang tahu bahwa kafein bisa bekerja di tubuh selama lebih dari 10 jam. Akibatnya konsumsi kafein tak diatur dengan baik. Minuman kafein dikonsumsi kapan saja kantuk menyerang, bahkan di sore hari. Tak heran pada akhirnya akan mengganggu durasi dan kualitas tidur. Keesokan harinya muncullah pemuda/i zombie yang beraktivitas dalam kantuk dan kembali minum kafein sekedar untuk bisa berfungsi. Sebuah siklus yang merugikan produktivitas dan kesehatan.

Mulai dari jenjang SMU, mahasiwa/i hingga yang sudah bekerja, kelompok usia dewasa muda adalah kelompok usia pengkonsumsi stimulan (kafein & nikotin) paling tinggi.

Kafein dan Perilaku Kekerasan

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of Youth and Adolescence tahun 2013 mencoba melihat efek kafein pada gangguan perilaku kekerasan dan perilaku mengacau (violent and conduct disorder) pada remaja. Conduct disorder atau perilaku mengacau dijabarkan sebagai kecenderungan untuk melanggar aturan, norma-norma sosial atau bahkan hukum.

Penelitian ini meneliti 3.747 anak usia 15-16 tahun di Islandia. Separuh jumlah peserta penelitian adalah anak perempuan.

Hasilnya, didapati hubungan yang kuat antara konsumsi kafein dan perilaku kekerasan. Juga ditemukan bahwa remaja perempuan yang mengkonsumsi minuman berkafein lebih beresiko terlibat dalam perilaku kekerasan dibandingkan yang tak minum kafein.

Remaja perempuan tampaknya lebih rentan terhadap pengaruh kafein dibanding remaja pria. Tak dipahami secara jelas kenapa perempuan lebih rentan dibanding pria. Diduga ini disebabkan oleh adanya respon metabolisme kafein yang berbeda antara pria dan wanita. Salah satunya adalah kandungan lemak tubuh yang lebih tinggi pada wanita.

Konsumsi Kafein dan Tidur

Hubungan antara konsumsi kafein, dan perilaku kekerasan tak dapat dijelaskan secara pasti. Para ahli lain bahkan beragumen bahwa perilaku kekerasan remaja disebabkan oleh kurang tidur bukan oleh karena efek kafein secara langsung.

Kurang tidur jelas sebabkan kantuk dan mood yang buruk, untuk atasinya banyak orang meminum minum berkafein. Tanpa disadari efek kafein juga bisa mempengaruhi kesehatan tidur malam hari. Pada gilirannya, kurang tidur sebabkan kondisi mengantuk yang memicu lebih banyak konsumsi minuman berkafein.

Anak-anak, remaja dan dewasa muda Indonesia saat ini mengantuk. Ini dapat dilihat dari maraknya iklan produk yang bisa meningkatkan keterjagaan dan performa. Bukannya tak boleh minum minuman berkafein, tetapi aturlah konsumsinya:

1. Ketahui minuman apa saja yang mengandung kafein dan kadarnya.

2. Sadari efek kafein yang bisa lebih dari 10 jam.

3. Atur jadwal tidur yang cukup dan teratur hingga kebugaran di pagi-siang hari terjaga.

4. Sesuaikan waktu konsumsi kafein hingga efektif atasi kantuk, tetapi juga tidak mengganggu kesehatan tidur.

Dengan demikian kita jadi semakin produktif!

Kurang Tidur Picu Perilaku Curang dan Tidak Etis

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of Applied Psychology menemukan bahwa memberikan dua cangkir kopi pada karyawan yang kekurangan tidur akan membantu mereka menolak tindakan-tindakan yang tidak etis.

Saat mengantuk dan kurang tidur, kita jadi sulit menolak ajakan untuk berbuat curang. Alasannya sederhana saja, kita terlalu lelah dan mengantuk untuk menganalisa dan mencari alasan untuk berkata tidak.

Penelitian

Para ahli mengatur agar para relawan untuk tidak tidur semalaman, lalu dibagi dalam dua kelompok. Kelompok pertama di pagi hari diberi permen karet tanpa kafein, sementara kelompok lainnya diberi permen karet dengan kadar kafein 200 mg, setara dengan dua cangkir kopi.

Para peserta lalu ditempatkan pada sebuah situasi dimana mereka didorong untuk berbohong agar mendapat uang ekstra. Mereka yang mengunyah permen karet berkafein lebih cenderung menolak berbuat curang, sementara kelompok yang tidak mendapatkan kafein rata-rata menurut saja ketika diajak berbohong.

Temuan Terdahulu

Penelitian ini sebenarnya didasari oleh temuan terdahulu dimana para karyawan yang kekurangan tidur cenderung berbuat curang dan tak etis dibanding mereka yang cukup tidur. Penelitian yang diterbitkan oleh Organizational Behavior and Human Decission Process di tahun 2011 ini mencatat perbedaan perilaku yang dipicu oleh kekurangan tidur. Bahkan para peneliti mencatat perbedaan durasi tidur 22 menit saja sudah merubah perilaku etis seseorang.

Kelompok peneliti lain juga pernah menyatakan bahwa kondisi kurang tidur akan mendorong perilaku yang menyimpang di tempat kerja. Mereka juga temukan bahwa kurang tidur sedikit saja sudah membuat orang mudah berperilaku tak semestinya saat bekerja. Karyawan yang tidur kurang dari enam jam seharinya lebih mudah berbuat curang dibanding yang tidur lebih dari enam jam. Kecurangan bukan tentang mencuri, tetapi pada pemalsuan dokumen, mengakui hasil kerja orang lain dan secara sengaja melaporkan data yang salah.

Tidur dan Pengendalian Diri

Pekerja yang baik, salah satu syaratnya tentu berperilaku etis dan jujur. Perilaku karyawan yang baik juga mencerminkan organisasi yang baik. Tentu semua perusahaan menginginkan para pekerjanya merupakan orang-orang ulet, pekerja keras serta berperilaku baik.

Tetapi sering kali kita juga melihat bagaimana para pemimpin perusahaan terus mendorong para pekerjanya untuk bekerja giat tanpa memperhatikan kebutuhan istirahat. Padahal dari data-data ilmiah kita sadari bagaimana kesehatan tidur justru mendorong performa dan produktivitas seseorang. Kini ada satu alasan lagi agar perusahaan mau memperhatikan waktu istirahat karyawannya.

Tidur ternyata berkaitan erat dengan pengendalian diri seseorang. Pengendalian diri berpusat pada korteks pre-frontal otak manusia. Saat kurang tidur, seolah otak terkuras tenaganya. Saat kekurangan tenaga inilah kemampuan pengendalian diri seseorang menurun. Ia pun jadi lebih mudah tergoda untuk berbuat curang.

Walau dikatakan kafein membantu perilaku etis seseorang, kita harus lebih jeli melihat permasalahannya. Asal muasal kebutuhan akan kafein adalah kantuk yang disebabkan oleh kurang tidur. Untuk itu, jauh lebih penting mencegah kantuk dari pada asal mengatasinya dengan konsumsi kafein sembarangan. Ingat, banyak penelitian juga membuktikan bagaimana kafein menunda kantuk tapi tidak dapat meningkatkan performa seseorang.

Jadi, bagaimana caranya menjaga perusahaan agar produktif dan berperilaku etis? Perhatikan juga hal-hal berikut:
– Sediakan kopi, dan sertai dengan informasi cara konsumsi yang tepat
– Batasi waktu lembur yang tak produktif
– Sediakan tempat dan waktu untuk power nap
– Berikan pelatihan dan pengetahuan kesehatan tidur

Bercermin pada hasil-hasil temuan ini, sebaiknya kita juga mulai memperhatikan kesehatan tidur dalam konteks pemberantasan korupsi di Indonesia. Mungkin terdengar berlebihan atau mengada-ada, tetapi data ilmiah menunjukkan hasil yang positif. Jika baik, kenapa tidak kita coba.

Kesehatan tidur untuk Indonesia yang lebih baik.

Bagaimana Tidur Bantu Otak Pelajari Ketrampilan Motorik

Kita telah lama tahu bahwa tidur penting sekali dalam proses belajar. Saat belajar kita membutuhkan kemampuan konsentrasi, pemahaman dan penyerapan yang baik, yang hanya disegarkan oleh tidur. Namun tak banyak yang menyadari bahwa tidur setelah belajar pun penting, karena proses konsolidasi ingatan yang terjadi saat tidur. Apalagi jika keesokan harinya menghadapi ujian, konsentrasi dan kemampuan memecahkan masalah sangat bergantung pada tidur.

Penelitian Mary Carskadon pada siswa-siswa juga tunjukkan bagaimana kecukupan tidur dapat tingkatkan prestasi olah raga dan kreativitas. Proses motorik halus yang digunakan untuk gerakan kompleks seperti ketrampilan dalam olah raga atau memainkan alat musik juga ditingkatkan pada saat tidur. Semua ketrampilan yang dilatih berulang-ulang saat terjaga seolah dipoles pada saat tidur.

Sekelompok peneliti dari Massachusetts, Taiwan, Arizona dan Boston bersama-sama melakukan penelitian baru untuk memberi gambaran bagaimana sebenarnya proses pembelajaran ketrampilan motorik ini terjadi saat tidur. Tim ini melakukan perekaman otak pada 15 orang. Selama 3 malam, 9 orang peserta tidur normal dengan direkam menggunakan magnetoencephalography untuk mengukur aktivitas otak dan polysomnography untuk merekam aktivitas tidur.

Lalu para peserta diberi tugas untuk melatih gerakan mengetuk-ngetukkan jari, yang dilakukan dengan tangan ya g tidak dominan. Artinya menggunakan tangan kiri atau bagi yang kidal dengan gunakan tangan kanan.

Peserta kemudian dibagi jadi dua kelompok. Kelompok pertama tetap terjaga, sementara kelompok kedua dipersilahkan tidur selama 3 jam. Selama tidur para peserta sekali lagi direkam dengan magnetoencephalography dan polysomnography. Setelahnya semua peserta diminta mengulang ketrampilan motorik yang baru dipelajari tadi.

Hasilnya, kelompok yang diberi kesempatan untuk tidur dapat melakukan tugas lebih baik dibanding kelompok yang tetap terjaga.

Pada hari kelima, semua peserta menjalani pemeriksaan MRI. Dengan demikian para ahli dapat melihat lokasi aktivitas oskilasi otak yang sebelumnya terekam lewat magnetoencephalography. Peneliti menemukan bahwa kelompok yang diberi kesempatan tidur memiliki perubahan oskilasi gelombang otak. Persisnya pada oskilasi delta dan fast-sigma. Perubahan ini terjadi pada supplementary motor area selama tahap tidur dalam!

Kesuburan, Kehidupan Seksual dan Kesehatan Tidur

Tidur dan seks, dua aktivitas ranjang yang tampaknya tak saling berhubungan. Yang satu dilakukan setalah yang lainnya. Itu saja. Tapi ternyata hubungannya sangat erat. Kesehatan tidur ternyata sangat penting bagi kesehatan seksual.

Penelitian di Denmark yang diterbitkan pada the American Journal of Epidemiology menunjukkan bahwa pria yang tak sehat tidurnya memiliki jumlah sperma 29% lebih sedikit. Mereka juga memiliki morfologi spermatozoa yang tidak normal. Kesimpulannya, jumlahnya sedikit, dan kemungkinan besar memiliki bentuk yang tak biasa.

Penelitian ini mengambil data cairan sperma dan darah dari 953 pemuda Denmark yang mendaftarkan diri untuk masuk angkatan bersenjata.

Bukan saja berpengaruh pada kualitas kesuburan pria. Gangguan tidur jelas memengaruhi libido dan kemampuan seksual. Ketika terlalu lelah, dan kekurangan energi semua orang akan malas untuk melakukan berbagai aktivitas. Gangguan tidur sudah mencapai titik tidak sehat jika seseorang (pria atau wanita) lebih memilih tidur dibanding bermesraan.

Penelitian lainnya di Israel tunjukkan bahwa penderita penyakit tidur sleep apnea (mendengkur) hanya mengeluarkan testosterone dalam kadar yang rendah. Pendengkur yang selalu lelah juga mengalami gangguan ereksi akibat penurunan oksigen dan proses tidur yang terganggu.

Sementara penderita insomnia, dikatakan oleh para ahli mengalami gangguan emosi hingga mudah tertekan dan cemas. Kecemasan dan rasa tertekan secara emosional adalah awal dari gangguan fungsi seksual.

Tidur yang sehat adalah tidur yang cukup dan berkualitas baik. Ini semua diukur dari rasa segar saat bangun dan rasa bugar di siang hari. Sementara tidur yang tidak sehat bermanifestasi dalam penurunan energi, rasa lelah dan mengantuk di siang hari. Tidur yang tidak sehat disebabkan oleh durasi tidur yang pendek, insomnia, sleep apnea, restless legs syndrome, narcolepsy, circadian rhythm disorder, dan masih banyak lagi.

Gangguan atau penyakit tidur berakibat pada penurunan fungsi-fungsi manusia. Mulai dari kesehatan, kemampuan kognitif, stabilitas emosional hingga performa seksual.
Sayang, jika selama ini kita hanya mencari solusi dari luar dalam bentuk berbagai stimulan, obat atau herbal pentingkat vitalitas seksual tanpa melihat terlebih dahulu ke dalam diri. Bagaimana kesehatan tidur saya?

Kesehatan Jantung, Olah raga dan Tidur

Kita sering kali mendengar kematian mendadak setelah berolah raga. Baik itu sepak bola, bersepeda atau lainnya. Dari gejala-gejala yang digambarkan, dikesankan bahwa serangan jantunglah penyebabnya. Seketika kesehatan jantung menjadi perhatian banyak orang. Dalam tulisan ini saya ingin mengulas bagaimana hubungan antara tidur yang sehat, olah raga dan kesehatan jantung.

Cukup Tidur

Semua orang tahu, bagaimana olah raga amat bermanfaat bagi kesehatan, terutama jantung manusia. Tetapi mengorbankan tidur demi berolah raga tidaklah bijak. Bagi para atlet, tidur amatlah penting untuk meningkatkan prestasi. Ini dikonfirmasi oleh berbagai data penelitian yang menunjukkan bahwa atlet dengan tidur yang cukup lebih berprestasi dibanding yang tidak.

Kini jumlah tidur yang cukup, dikaitkan dengan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Laporan dari Harvard Heart Letter Januari 2007 menghubungkan  antara kekurangan tidur dengan tekanan darah tinggi, atherosklerosis, payah jantung, serangan jantung dan stroke, hingga diabetes dan obesitas. Diduga kondisi kurang tidur akan meningkatkan kadar zat-zat inflamasi yang pada akhirnya menyebabkan penyakit-penyakit kronis tersebut.

Baru-baru ini para peneliti dari the University of Warwick menyatakan bahwa, jika kita tidur kurang dari enam jam sehari, kita akan mempunyai resiko 48 persen lebih besar untuk menderita atau meninggal akibat penyakit jantung, dan kemungkinan 15 persen lebih untuk menderita atau meninggal akibat stroke. Penelitian yang diterbitkan dalam European Heart Journal terbitan 8 Februari 2011 juga mengungkapkan fakta gaya hidup tidur larut malam dan bangun sepagi bisa menjadi bom waktu bagi kesehatan kita. Dalam tulisannya, para peneliti menerangkan bahwa jumlah tidur yang pendek dalam waktu lama, akan menghasilkan beberapa zat yang nantinya menjadi resiko bagi berkembangnya tekanan darah tinggi, peningkatan kolesterol, diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung dan stroke.

Hal senada diungkap dalan jurnal SLEEP 1 Agustus 2010. Para peneliti dari West Virginia University School of Medicine menyatakan bahwa jumlah tidur ideal bagi kesehatan jantung adalah 7 jam sehari. Penelitian ini mengikuti kebiasaan tidur 30.000 orang dewasa. Mereka menemukan bahwa tidur kurang maupun berlebih akan meningkatkan resiko penyakit jantung. Mereka yang tidur kurang dari 5 jam mempunyai resiko dua kali lipat untuk menderita penyakit jantung, sementara yang tidur lebih dari 9 jam perhari beresiko satu setengah kali lipat.

Sleep Apnea

Yang unik, tidur lebih dari 7 jam pun menunjukkan peningkatan resiko penyakit kardiovaskular. Walau para peneliti menyatakan tidak mengetahui penyebabnya secara pasti, diduga gangguan tidur yang menyebabkan kantuk berlebih menjadi penyebabnya. Jadi bukan kelebihan tidur, tetapi kantuk berlebihan yang perlu diperhatikan.

Sleep apnea atau henti nafas tidur, merupakan gangguan pernafasan saat tidur yang ditandai dengan ngorok, mendengkur dan kantuk berlebihan, hipersomnia. Penderitanya mudah dikenali dari penampilannya yang selalu mengantuk. Apalagi ketika tertidur, kita dengan mudah mendengar deru dengkuran.

Ketika tidur, saluran nafas penderita sleep apnea akan melemas hingga menyempit dan pada akhirnya menyumbat. Akibatnya, walau gerakan nafas tetap ada, udara tidak dapat lewat. Karena sesak penderitanya akan terbangun-bangun sepanjang malam, tanpa sadar. Tak heran jika orang yang mendengkur bangun dengan rasa tak segar dan terus mengantuk tanpa tahu sebabnya.

Berhentinya nafas saat tidur, menyebabkan jantung bekerja keras, bahkan ekstra keras. Ini ditunjukkan dalam pemeriksaan tidur pendengkur yang juga meliputi perekaman jantung, dimana irama jantung jadi tak beraturan. Kesimpulannya, ngorok berakibat buruk bagi kesehatan jantung.

Dalam panduan yang dikeluarkan oleh Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure, sleep apnea sudah dinyatakan sebagai salah satu penyebab utama hipertensi. Selanjutnya Heart Failure Society of America di tahun 2006 mengeluarkan panduan yang didalamnya juga menyertakan pemeriksaan akan resiko sleep apnea dalam tata laksana penyakit jantung.

Olah Raga dan Tidur

Olah raga saja sepertinya tidak cukup bagi kesehatan jantung. Tidur yang sehat, cukup dan tidak mendengkur ternyata jauh lebih penting. Selama ini kita ketahui bahwa pendengkur adalah orang-orang yang gemuk. Tetapi ternyata banyak juga atlet dengan proporsi tubuh yang baik, juga menderita sleep apnea.

Kematian para atlet di usia 40-an menjadi perhatian. Di Amerika beberapa pensiunan atlet NFL diduga menderita sleep apnea. Reggie White meninggal secara mendadak di tahun 2004 pada usia 43 tahun, dan sleep apnea diduga berperan.

Di Inggris kematian mendadak seorang atlet saat mengikuti triathlon juga mengagetkan khalayak. Tom Zehmisch, berbeda dengan para atlet NFL yang berbadan besar, sebenarnya berperawakan langsing dengan penampilan. Ia beusia 46 tahun ketika meninggal akibat serangan jantung saat bersepeda dalam sebuah lomba triathlon. Tom dilaporkan tidur mendengkur, salah satu tanda dari sleep apnea.

Sleep apnea pada atlet atau penggemar olah raga, menjadi amat penting. Bayangkan saat terjaga dan berolah raga, jantung bekerja keras. Kemudian saat tidur jantung malah bekerja semakin keras lagi akibat henti nafas. Jantung tak pernah beristirahat.

Penanganan sleep apnea, diawali dengan pemeriksaan tidur di laboratorium tidur menggunakan alat bernama polisomnografi. Dari pemeriksaan ini akan didapatkan diagnosa sleep apnea, serta derajat dan karakter henti nafas yang dialami. Disamping itu kondisi dan fungsi jantung selama tidur pun akan terlihat. Berangkat dari hasil diagnosa kita akan dapat memilih perawatan yang tepat bagi setiap pasien. Pilihan utama perawatan adalah dengan menggunakan CPAP (continuous positive airway pressure). Alternatif lain adalah dengan jalan pembedahan atau penggunaan dental appliances.

Beberapa contoh pengguna CPAP yang populer adalah peserta the Biggest Looser Sherry Johnston dan Sean Algaier, serta atlet NFL lainnya Percy Harvin. Kepada stasiun TV NBC, ia mengungkapkan bahwa ia didiagnosa oleh dokter menderita sleep apnea yang diduga telah menyebabkan migren parah yang telah membuatnya sering kali absen dari latihan. Setelah jatuh pingsan di salah satu sesi latihan, ia segera dilarikan ke rumah sakit. Para dokter yang melihatnya sering mengalami henti nafas segera melakukan pemeriksaan tidur. Sejak itu ia pulang dengan membawa alat kecil untuk menemani tidurnya. Kini ia tidur dengan sehat, tanpa mendengkur, apalagi henti nafas. Dan ia pun meneruskan karir atletnya dengan gemilang.

———————————————————————————————————

Kematian akibat serangan jantung selalu datang tiba-tiba. Kita sebagai manusia, harus bisa menjaga dan merawat kesehatan jantung. Untuk itu, saya selalu mengingat pesan dari Prof. William Dement, bapak kedokteran tidur: Untuk mencapai kesehatan yang optimal kita membutuhkan tiga faktor utama,  kebugaran fisik, nutrisi yang seimbang dan TIDUR yang sehat.

Perhatikan Posisi Tidur & Waktu Tidur Anda!

Majalah Dokter Kita, Januari 2010

Semua orang pasti pernah tidur. Entah itu tidur siang atau malam. Tidur biasanya diidentikkan dengan waktunya mengistirahatkan mata dan tubuh. Namun apakah posisi dan waktu tidur Anda sudah benar?

Menurut praktisi kesehatan tidur Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, sebenarnya semua posisi tidur itu baik. Namun sebenarnya dalam konteks kesehatan, posisi tidur yang baik berkaitan dengan posisi tulang belakang. Posisi tidur yang terbaik adalah tulang belakang tegak dan bukan lurus. Yang dimaksud dengan tegak di sini memang bukan berarti tulang belakang lurus. Sebab dalam keadaan normal tulang belakang memang melengkung dalam derajat tertentu dan tidak sepenuhnya lurus.

Meski kepala menggunakan bantal dan tubuh ditopang kasur, posisi tulang belakang tetaplah harus tegak. Begitu pula dengan berbagai posisi tidur baik telentang, miring kanan-kiri maupun tengkurap. Hal yang terpenting adalah posisi tidur haruslah tegak. Untuk ibu hamil disarankan untuk miring, karena perut sudah membesar.

Manfaat dari tulang belakang yang tegak adalah menghindari terjadinya kelainan bentuk tulang belakang. Seperti sakit pinggang, HNP (Hernia nukleus pulposus: pergeseran piringan tulang belakang), kiposis (bungkuk), dan lain-lain.

Untuk masalah tidur, sulit rasanya untuk orang mengatur posisinya. Sebab ketika orang tertidur pulas, maka ia tidak menyadari bagaimana posisi tidurnya. Namun menurut Dr. Andreas, ketika orang tidur dan merasa tidak nyaman dengan posisinya, maka orang tersebut akan mengubah posisinya.

Sesak Napas Bukan Karena Posisi Tidur

Mungkin anda salah satu orang yang sering mengalami sesak napas saat tidur. Menurut Dr. Andreas, sesak napas bukan disebabkan salah posisi tidur. Namun, gejala tersebut mungkin disebabkan oleh sleep apnea, yaitu sebuah gangguan tidur berupa henti napas saat tidur.

Bagaimana dengan Waktu Tidur Anda?
Waktu tidur anak usia sekolah yang terbaik adalah 10 sampai 11 jam. Sedangkan untuk orang dewasa muda adalah 9 jam 15 menit sampai 9,5 jam. Lalu untuk orang dewasa adalah 8 jam. Sedangkan usia di atas 50 tahun adalah 6 – 7 jam.

Dr. Andreas memberitahukan, bahwa orang harus memahami, bahwa kurang tidur itu sebenarnya sebuah kondisi pola tidur yang berbeda-beda antara orang remaja, dewasa maupun anak-anak.

Secara umum, kebutuhan tidur orang dewasa muda berkisar 8,5 – 9,25 jam per hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, orang dewasa muda memiliki cara tersendiri dalam mengatur pola tidurnya. Namun biasanya pola tidur orang dewasa muda berubah-ubah alias tidak menentu. Saat orang lain mulai mengantuk pada pukul 21.00 atau 22.00, justru mereka bersemangat untuk bekerja, belajar atau menyelesaikan tugas-tugasnya. Rasa kantuk baru akan menyerang sekitar tengah malam, yaitu pada pukul 00.00 – 01.00, bahkan ada yang tidak tidur hingga pagi.

Oleh karena itu, maka orang yang kurang tidur akan mengalami hutang tidur. Hutang tidur yang menumpuk dapat berakibat pada berkurangnya kemampuan mental, konsentrasi, daya ingat, prodktivitas dan refleks sewaktu berkendara.

Selain itu, menurut Dr. Andreas, efek dari kekurangan tidur bisa mengakibatkan gangguan matobolisme, buruknya daya tahan tubuh, perbaikan sel-sel jaringan yang jelek, mengantuk dan lelah. Intinya orang kurang tidur sama dengan tidak produktif.

Nah… Jika Anda ingin terhindar dari sakit yang disebabkan karena tulang belakang dan tidak ingin menjadi orang yang tidak produktif, maka mulai sekarang perhatikanlah posisi dan waktu tidur Anda!.Deppy Marlinda

Istirahat Dulu, Ngopi Kemudian

Tidak ada satu zat pun yang bisa menggantikan tidur.

Heru Triyono, Koran Tempo, 24 September 2009.

Entah firasat buruk apa yang merundung Andreas Prasadja pagi itu. Tiga kecelakaan sepeda motor secara berentetan terjadi di depan mata-kepalanya sendiri. Mulai perjalanan dari rumahnya di Cikini sampai tempat kerjanya di Kemayoran–dia melihat kejadian–peristiwa nahas itu terjadi di dekat Gambir, di Jalan Garuda, dan di Kemayoran.

Peristiwa ini terjadi pada pekan pertama Ramadan lalu. Menurut dia, sebagai ahli kesehatan tidur dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran, rasa kantuk menjadi musabab rentetan kecelakaan tersebut.

Andreas, yang merupakan dokter kesehatan tidur pertama di klinik tidur pertama di Indonesia, menjelaskan, di bulan puasa banyak orang yang terlilit utang tidur karena mereka fokus menjalani ritual ibadah selama satu bulan penuh.

Dalam konteks mudik dengan berkendara sepeda motor atau mobil tentu saja sangat berbahaya bagi si pengendara dan orang lain. “Sayangnya, persepsi masyarakat bahwa rasa kantuk itu berbahaya sangatlah kurang,” ujar Andreas saat berbincang-bincang lewat telepon dengan Tempo Rabu pekan lalu.

Maka para pemudik harus memperhatikan kesehatan tidur sebelum mereka berkendara. Persiapkan dengan baik, mulai kondisi kendaraan dan kelengkapannya, hingga bekal makanan dan minuman berenergi–seperti kopi–demi menjaga stamina selama perjalanan jauh.

Dan jangan lupa tidur yang cukup sebelum berangkat. Sebab, menurut dokter berkacamata, ini tidak ada satu zat pun yang bisa menggantikan tidur–termasuk dengan minum kopi.

Saat mengantuk, segala fungsi yang diperlukan untuk berkendara bakal menurun drastis. Termasuk fungsi paling penting, yakni kemampuan refleks menghadapi kemungkinan kecelakaan. Kala itu pengendara mulai menguap untuk menarik lebih banyak oksigen ke otak. Mata pun mulai terasa pedih dan berair. Ini adalah tanda awal kantuk.

Untuk menyiasatinya, para pengendara menenggak kopi atau minuman berenergi. Dan rasanya, zat kafein berhasil sementara dalam menjaga kesadaran dan kesegaran mata.

Namun, Andreas menjelaskan bahwa kondisi yang dipulihkan kopi tersebut tidak menyentuh ihwal kewaspadaan dan kemampuan refleks. “Yang bagus adalah istirahat sejenak lalu melanjutkan perjalanan setelah minum sedikit kopi atau minuman berenergi.”

Selesai istirahat sejenak bukan berarti risiko mengantuk sirna begitu saja. Saat perjalanan semakin jauh, bahaya tetap mengintai ketika tanpa sadar pengendara sudah masuk dalam periode tidur mikro yang ditandai dengan antukan kepala. Dalam banyak kasus, banyak pengendara mobil atau motor yang ditinggal tidur oleh penumpang lainnya, sehingga sang pengendara tidak punya pengalihan akan rasa kantuknya. “Seharusnya ada salah satu penumpang (di mobil) yang menemani,” kata Andreas.

Dari rasa lelah dan kantuk yang tak tertahankan itu, banyak pengendara yang lupa akan perjalanan yang mereka lalui selama 10-15 menit terakhir. Namun, pada umumnya mereka tetap meneruskan perjalanan dengan tenang.

Andreas memaparkan bahwa saat berkendara dengan rasa kantuk berat sebenarnya ada sebuah mekanisme otomatis yang membimbing mereka. “Tetapi saat itu otak sebenarnya sudah tertidur, sudah shutdown, dan pengendara menyetir pure dengan insting,” dia menjelaskan.

Lebih jauh, berkendara–siang maupun malam hari–sama berisikonya. Dengan kelelahan hari raya dan utang tidur yang menumpuk, kantuk akan tetap menyerang dengan intensitas yang sama. Namun, menurut Andreas, manusia itu adalah makhluk cahaya yang beraktivitas di siang hari dan istirahat di malam hari. Semua diatur oleh jam biologis yang menentukan kapan beraktivitas dan kapan harus beristirahat. Bila orang beraktivitas di saat seharusnya istirahat, jam biologis secara otomatis akan mendatangkan kantuk.

Tip dari Andreas, bagi pemudik yang berusia di atas 30 tahun, tidur 15 menit sudah bisa mencukupi satu siklus tidur. Lalu kenali juga gangguan-gangguan tidur yang menyebabkan kantuk berlebih. Seperti sleep apnea (ditandai dengan mendengkur), sindroma tungkai gelisah (kaki gerak-gerak saat tidur), dan narkolepsi atau sleep attack.

Suara musik dari walkman atau speaker mobil tetap tidak efektif memulihkan rasa kantuk. Karena itu, kenalilah tanda-tanda kantuk yang dapat membahayakan. “Berkendara dalam kondisi mengantuk sama bahayanya dengan berkendara sambil mabuk,” Andreas mengingatkan.HERU TRIYONO

Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:
– Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat
– Pikiran menerawang
– Sulit mengingat yang telah dilewati, melewatkan rambu atau lampu lalu lintas
– Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
– Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
– Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
– Merasa lelah dan mudah emosi

Apakah Anda berisiko? Sebelum berangkat periksa apakah Anda:
– Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam memicu risiko 3 kali lipat)
– Menderita insomnia, gangguan tidur yang menimbulkan kualitas tidur buruk (mendengkur), atau menanggung banyak utang tidur
– Melakukan perjalanan jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup
– Berkendara pada jam-jam tidur
– Mengkonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan)
– Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan risiko hingga 40 persen)
– Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya dengan shift malam
– Meminum minuman beralkohol (walau sedikit)
– Berkendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi, dan membosankan

Sebelum berkendara, pengemudi sebaiknya:
– Tidur cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda (18-29 tahun) 8,5-9,25 jam. Persiapan tidur sebaiknya sudah dimulai, sekurangnya tiga hari sebelum keberangkatan.
– Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang sebaiknya tidak tidur dan mengobrol dengan pengendara.
– Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.
– Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari, dan/atau tidur mendengkur.

Sumber: buku Ayo Bangun! dengan Bugar karena Tidur yang Benar (dr Andreas Prasadja RPSGT, ahli kesehatan tidur Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran)HERU TRIYONO

Link: http://www.korantempo.com/korantempo/koran/2009/09/24/Gaya_Hidup/krn.20090924.177089.id.html

Tidur Nyenyak Tanpa Kafein dan Nikotin

Jauhkan kafein dan nikotin untuk menikmati tidur yang lelap.

Minuman yang mengandung kafein seperti kopi, seringkali dijadikan “pelarian” bagi kita untuk mengangkat mata yang mulai mengantuk. Maklum pekerjaan menumpuk dan deadline yang ditetapkan semakin memburu. Tanpa disadari, kebiasaan ini telah membuat tubuh kita untuk tetap aktif hingga dini hari.

Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta, mengatakan, minum kopi memang membuat mata jadi segar dan semangat tinggi. Pekerjaan memang bisa dikerjakan, tapi ketelitiannya pasti menurun. “Padahal kerja kopi itu, 9-15 jam.”

Maka bayangkan apa yang terjadi ketika kita meminumnya menjelang sore. “Di malam hari, saat tubuh meminta untuk istirahat, mata kita masih terbuka lebar.” Kita menjadi tidak adil pada tubuh, karena tidak ada satu pun zat yang dapat menggantikan efek restorasi tidur atau kembali ke tidur lelap.

Selain kopi, Andreas juga menyebutkan minuman berkola, coklat, dan nikotin merupakan benda-benda yang harus dijauhi. Terlebih saat kita mulai masuk ke waktu tidur. “Mari berikan nutrisi yang sehat untuk tidur yang sehat. Karena tidur sehat, menajamkan daya kerja otak.”  (Siagian Priska)

link: http://preventionindonesia.com/article.php?name=%2Ftidur-nyenyak-tanpa-kafein-dan-nikotin&channel=nutrition_and_recipes

Tempat Bermimpi yang Nyaman

Mendisain kamar agar tidur dengan nyenyak.

Tidur, bukan sekedar membaringkan tubuh dan memejamkan mata. Itu mengapa, kamar menjadi salah satu elemen yang mempengaruhi kualitas tidur.

Lalu apa yang perlu dilakukan untuk menyulap kamar tidur menjadi tempat bermimpi yang menyenangkan, berikut panduannya:

Redupkan Kamar.
Percaya atau tidak, sekecil apapun cahaya yang ada dalam kamar kita, dapat memengaruhi kualitas tidur. Ini diamini Amy Wolfson, PhD, penulis buku The Woman’s Book of Sleep : A Complete Resource Guide. “Bahkan berkas cahaya bisa menyusup masuk ke dalam retina mata, ketika kita tertidur.” Cahaya tipis ini, oleh otak diartikan sebagai signal untuk bangun. Yang harus dilakukan adalah gunakan eye mask untuk “menyelamatkan” otak dari signal yang salah.

Sunyikan Kamar.
“Suasana yang tenang bisa mengundang kita untuk terlelap,” ucap Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta. Suasana tenang, diartikan tubuh sebagai rileksasi dan mengantar otak untuk masuk ke gelombang tidur awal atau mengantuk. Yang harus dilakukan, memindahkan televisi dari kamar sehingga suaranya tidak “mengundang” kita untuk terus terjaga.

Sejukkan Kamar.
Suhu kamar yang terlalu panas, bisa membuat kita terjaga di malam hari. Sedangkan suhu kamar yang terlalu dingin akan membuat kita meringkuk dan bangun dalam keadaan menggigil. Yang harus dilakukan, memastikan suhu kamar antara 16-21 derajat Celsius. Ini akan memudahkan kita untuk tertidur dan bangun dengan kondisi tubuh yang segar. (Siagian Priska)

Tentang Tidur

Tidur adalah proses normal yang biasa kita alami setiap malam. Sedemikian biasanya sehingga dianggap sebagai bagian yang kurang penting bagi kesehatan kita.

Mitos

Ada anggapan yang keliru tentang tidur, kita menganggap tidur sebagai fase pasif dari siklus kehidupan sehari-hari. Ini salah, karena tidur sebenarnya sebuah proses yang aktif. Ini dibuktikan dengan perekaman proses-proses biologis selama tidur yang dikenal dengan sebutan Polisomnografi (PSG) namun lebih populer dengan sebutan Sleep Study, pemeriksaan tidur. Dari perekaman gelombang otak (EEG), yang merupakan bagian dari pemeriksaan tidur, para ilmuwan menemukan bermacam-macam gelombang otak yang akhirnya menjadi dasar pembagian tahapan tidur.

Kekeliruan kedua adalah dengan menganggap tidur sebagai periode yang aman. Karena selama tidur seolah kita berada dalam mode auto-pilot. Memang mekanisme pengaturan tidur diatur oleh otak secara otomatis. Tetapi beberapa gangguan dapat terjadi selama tidur, bahkan bukan tidak mungkin bisa berakibat fatal. Anda pernah mendengar ada orang yang meninggal mendadak dalam tidur?

Kedokteran Tidur

Meskipun kedokteran tidur baru berkembang 50 tahun belakangan ini saja, namun sudah banyak perkembangan yang dicapai. Proses tidur dan gangguan-gangguan tidur pun semakin banyak dikenal. Tetapi amat disayangkan bahwa pengetahuan ini tidak menyebar merata ke masyarakat luas. Banyak orang yang selalu mengantuk karena tidak tahu cara mengatur tidur sehat dengan baik. Mereka tidak menyadari mekanisme hutang tidur, dan dibiarkan menumpuk hingga pada akhirnya mengakibatkan turunnya produktivitas, buruknya pengambilan keputusan (seperti yang terjadi pada kecelakaan Chalenger), dan kecelakaan saat mengendara atau mengoperasikan alat berat.

Produktivitas, Performa dan Tidur Sehat

Atas nama produktivitas, banyak manusia modern yang mengorbankan waktu tidur untuk bekerja. Tanpa disadari mereka menumpuk hutang tidur yang akan menurunkan produktivitas di siang hari berikutnya. Untuk dapat tetap berfungsi maksimal orang-orang ini mengandalkan kopi dan berbagai suplemen berenergi yang biasanya dikonsumsi secara berlebihan dan menyebabkan terganggunya pola tidur seseorang. Pada akhirnya, hutang tidur yang ditanggung akan semakin banyak dan semakin membebani aktivitas sehari-hari.

Gejala-gejala lain seperti sakit kepala di pagi hari, kantuk berlebihan di siang hari, penurunan konsentrasi, hipertensi dan masih banyak lagi; diderita bertahun-tahun tetapi tidak pernah terpikir untuk menghubungkannya dengan gangguan tidur. Karena kita tidak pernah tahu apa yang terjadi saat tidur. Tahukah Anda bahwa Anda mendengkur, jika tidak diberi tahu oleh orang lain?