Tidur Nyenyak Tanpa Kafein dan Nikotin

Jauhkan kafein dan nikotin untuk menikmati tidur yang lelap.

Minuman yang mengandung kafein seperti kopi, seringkali dijadikan “pelarian” bagi kita untuk mengangkat mata yang mulai mengantuk. Maklum pekerjaan menumpuk dan deadline yang ditetapkan semakin memburu. Tanpa disadari, kebiasaan ini telah membuat tubuh kita untuk tetap aktif hingga dini hari.

Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta, mengatakan, minum kopi memang membuat mata jadi segar dan semangat tinggi. Pekerjaan memang bisa dikerjakan, tapi ketelitiannya pasti menurun. “Padahal kerja kopi itu, 9-15 jam.”

Maka bayangkan apa yang terjadi ketika kita meminumnya menjelang sore. “Di malam hari, saat tubuh meminta untuk istirahat, mata kita masih terbuka lebar.” Kita menjadi tidak adil pada tubuh, karena tidak ada satu pun zat yang dapat menggantikan efek restorasi tidur atau kembali ke tidur lelap.

Selain kopi, Andreas juga menyebutkan minuman berkola, coklat, dan nikotin merupakan benda-benda yang harus dijauhi. Terlebih saat kita mulai masuk ke waktu tidur. “Mari berikan nutrisi yang sehat untuk tidur yang sehat. Karena tidur sehat, menajamkan daya kerja otak.”  (Siagian Priska)

link: http://preventionindonesia.com/article.php?name=%2Ftidur-nyenyak-tanpa-kafein-dan-nikotin&channel=nutrition_and_recipes

Tempat Bermimpi yang Nyaman

Mendisain kamar agar tidur dengan nyenyak.

Tidur, bukan sekedar membaringkan tubuh dan memejamkan mata. Itu mengapa, kamar menjadi salah satu elemen yang mempengaruhi kualitas tidur.

Lalu apa yang perlu dilakukan untuk menyulap kamar tidur menjadi tempat bermimpi yang menyenangkan, berikut panduannya:

Redupkan Kamar.
Percaya atau tidak, sekecil apapun cahaya yang ada dalam kamar kita, dapat memengaruhi kualitas tidur. Ini diamini Amy Wolfson, PhD, penulis buku The Woman’s Book of Sleep : A Complete Resource Guide. “Bahkan berkas cahaya bisa menyusup masuk ke dalam retina mata, ketika kita tertidur.” Cahaya tipis ini, oleh otak diartikan sebagai signal untuk bangun. Yang harus dilakukan adalah gunakan eye mask untuk “menyelamatkan” otak dari signal yang salah.

Sunyikan Kamar.
“Suasana yang tenang bisa mengundang kita untuk terlelap,” ucap Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta. Suasana tenang, diartikan tubuh sebagai rileksasi dan mengantar otak untuk masuk ke gelombang tidur awal atau mengantuk. Yang harus dilakukan, memindahkan televisi dari kamar sehingga suaranya tidak “mengundang” kita untuk terus terjaga.

Sejukkan Kamar.
Suhu kamar yang terlalu panas, bisa membuat kita terjaga di malam hari. Sedangkan suhu kamar yang terlalu dingin akan membuat kita meringkuk dan bangun dalam keadaan menggigil. Yang harus dilakukan, memastikan suhu kamar antara 16-21 derajat Celsius. Ini akan memudahkan kita untuk tertidur dan bangun dengan kondisi tubuh yang segar. (Siagian Priska)

Tentang Tidur

Tidur adalah proses normal yang biasa kita alami setiap malam. Sedemikian biasanya sehingga dianggap sebagai bagian yang kurang penting bagi kesehatan kita.

Mitos

Ada anggapan yang keliru tentang tidur, kita menganggap tidur sebagai fase pasif dari siklus kehidupan sehari-hari. Ini salah, karena tidur sebenarnya sebuah proses yang aktif. Ini dibuktikan dengan perekaman proses-proses biologis selama tidur yang dikenal dengan sebutan Polisomnografi (PSG) namun lebih populer dengan sebutan Sleep Study, pemeriksaan tidur. Dari perekaman gelombang otak (EEG), yang merupakan bagian dari pemeriksaan tidur, para ilmuwan menemukan bermacam-macam gelombang otak yang akhirnya menjadi dasar pembagian tahapan tidur.

Kekeliruan kedua adalah dengan menganggap tidur sebagai periode yang aman. Karena selama tidur seolah kita berada dalam mode auto-pilot. Memang mekanisme pengaturan tidur diatur oleh otak secara otomatis. Tetapi beberapa gangguan dapat terjadi selama tidur, bahkan bukan tidak mungkin bisa berakibat fatal. Anda pernah mendengar ada orang yang meninggal mendadak dalam tidur?

Kedokteran Tidur

Meskipun kedokteran tidur baru berkembang 50 tahun belakangan ini saja, namun sudah banyak perkembangan yang dicapai. Proses tidur dan gangguan-gangguan tidur pun semakin banyak dikenal. Tetapi amat disayangkan bahwa pengetahuan ini tidak menyebar merata ke masyarakat luas. Banyak orang yang selalu mengantuk karena tidak tahu cara mengatur tidur sehat dengan baik. Mereka tidak menyadari mekanisme hutang tidur, dan dibiarkan menumpuk hingga pada akhirnya mengakibatkan turunnya produktivitas, buruknya pengambilan keputusan (seperti yang terjadi pada kecelakaan Chalenger), dan kecelakaan saat mengendara atau mengoperasikan alat berat.

Produktivitas, Performa dan Tidur Sehat

Atas nama produktivitas, banyak manusia modern yang mengorbankan waktu tidur untuk bekerja. Tanpa disadari mereka menumpuk hutang tidur yang akan menurunkan produktivitas di siang hari berikutnya. Untuk dapat tetap berfungsi maksimal orang-orang ini mengandalkan kopi dan berbagai suplemen berenergi yang biasanya dikonsumsi secara berlebihan dan menyebabkan terganggunya pola tidur seseorang. Pada akhirnya, hutang tidur yang ditanggung akan semakin banyak dan semakin membebani aktivitas sehari-hari.

Gejala-gejala lain seperti sakit kepala di pagi hari, kantuk berlebihan di siang hari, penurunan konsentrasi, hipertensi dan masih banyak lagi; diderita bertahun-tahun tetapi tidak pernah terpikir untuk menghubungkannya dengan gangguan tidur. Karena kita tidak pernah tahu apa yang terjadi saat tidur. Tahukah Anda bahwa Anda mendengkur, jika tidak diberi tahu oleh orang lain?

Ngorok, Pencekik di Tengah Malam

Dalam kehidupan sehari-hari kita sering menemui rekan atau keluarga yang sering mengantuk, tampak selalu lelah, ceroboh, lamban dan tidur ngorok atau mendengkur. Karakter seperti ini, sering menjadi bahan lelucon dan dianggap lucu. Bahkan tak jarang orang-orang seperti ini dianggap pemalas dan kurang berkompeten dalam pekerjaannya. Tapi tahukah Anda bahwa mereka kemungkinan besar menderita sleep apnea, dimana penderitanya tercekik setiap malam hingga tak bisa bernafas dalam tidur?

Obstructive Sleep Apnea

Sleep apnea adalah sebuah gangguan tidur yang berarti henti nafas saat tidur dengan gejala utama ngorok / mendengkur dan rasa kantuk berlebih. Menurut Young dan kawan-kawan, sleep apnea diderita oleh 4% populasi pria dan 2% wanita di Amerika. Bukan angka yang kecil. Coba saja lihat ke sekitar kita, berapa orang yang Anda kenali sebagai pendengkur?

Epsiode henti nafas disebabkan oleh penyempitan jalan nafas. Pada saat tidur, organ-organ lunak di jalan nafas melunak hingga terjatuh dan menyempitkan saluran. Sering kali penyempitan menyebabkan sumbatan sehingga udara tak dapat lewat. Jadi walaupun gerakan nafas tetap ada, pertukaran udara tidak terjadi. Akibatnya si penderita seperti tercekik, dan karena sesaknya, tubuh otomatis membangunkan otak. Sayangnya episode bangun yang dialami berlangsung amat singkat (micro arousal) sehingga si penderita tidak tahu dirinya terbangun-bangun sepanjang malam. Yang ia tahu, ia bangun dengan rasa tidak segar dan selalu mengantuk di siang harinya.

Akibat Sleep Apnea

Karena proses tidur yang terpotong-potong, penderita sleep apnea akan selalu berada dalam kondisi kurang tidur, walaupun sebenarnya telah tidur cukup lama. Mereka akan merasa lelah, mudah emosi, sulit berkonsentrasi dan mengantuk. Bayangkan saja bagaimana rasanya jika kita tadi malam hanya tidur 2 jam. Persis seperti itulah yang dirasakan penderita sleep apnea. Hanya saja, kita mengalaminya setelah kurang tidur, sedangkan pendengkur akan merasakannya setiap hari. Tentu saja kondisi ini akan mengurangi kualitas hidup dan produktivitas sehari-hari. Khusus bagi yang setiap hari mengendara dan mengoperasikan alat-alat berat, kondisi ini akan menjadi amat berbahaya. Bukan saja karena kantuk, tetapi justru karena kemampuan refleks yang berkurang.

Namun, bahaya sesungguhnya dari sleep apnea adalah penyakit-penyakit lanjutannya.  Sleep apnea sudah diakui menjadi salah satu penyebab hipertensi, gangguan jantung, diabetes dan stroke. Hingga tak heran jika di negara-negara maju, tata laksana penyakit-penyakit itu sudah memasukkan pemeriksaan dan perawatan sleep apnea.

Hipertensi misalnya, sejak tahun 2003, Joint National Committe on Hypertension mengeluarkan dokumen petunjuk tata laksana hipertensi yang dikenal dengan JNC VII. Dalam kartu tersebut terdapat bagan perawatan hipertensi, dan disebutkan bahwa penyebab hipertensi yang pertama adalah sleep apnea. Jangan heran nanti jika Anda didiagnosa dengan hipertensi, dokter juga akan menanyakan tentang kebiasaan mendengkur. Sementara sejak Februari 2008, International Diabetes Federation sudah menganjurkan agak penderita diabetes turut ditanyakan tentang kebiasaan mendengkur.

Hubungan antara sleep apnea dan penyakit-penyakit tersebut, berkaitan dengan episode bangun singkat yang terjadi sepanjang malam. Akibat dari proses tidur yang terpotong-potong, sistem saraf simpatis turut tinggi aktivitasnya sehingga meningkatkan tekanan darah, denyut jantung dan menyebabkan gangguan metabolisme berupa meningkatnya kadar gula dan kekentalan darah.

Tata Laksana

Pertama, seorang pendengkur harus diperiksa terlebih dahulu di klinik gangguan tidur. Di sana ia akan diminta untuk menjalani pemeriksaan tidur dengan menggunakan alat Polysomnography (PSG) di laboratorium tidur. Di samping itu, pemeriksaan THT secara seksama juga diperlukan.

Di laboratorium tidur berstandar internasional pasien direkam fungsi-fungsi tubuhnya selama tidur sehingga didapatkan gambaran secara umum. Yang direkam adalah aliran udara, gelombang otak, fungsi-fungsi pernafasan dan jantung, serta posisi tidur. Dari perekaman akan didapatkan derajat henti nafas seseorang yang dihitung dari jumlah rata-rata henti nafas perjam atau Apnea Hypopnea Index (AHI.) Dimana AHI <5/jam berarti ia hanyalah pendengkur tanpa henti nafas, henti nafas 5-15 kali perjam sleep apnea ringan, 15-30 adalah sedang dan lebih dari 30 perjam berarti berat.

Dari pemeriksaan ini baru diketahui arah perawatan. Standar perawatan sleep apnea adalah dengan menggunakan masker hidung yang dihubungkan dengan alat CPAP (Continuous Possitive Airway Pressure.) Sedangkan langkah lainnya adalah lewat pembedahan. Tapi terkadang, pasien juga ada yang membutuhkan keduanya.

Kesimpulan

Pengobatan mendengkur atau ngorok, tidak ditujukan untuk menghilangkan suara dengkur, tetapi untuk mengatasi henti nafas, sleep apnea.  Hasilnya, selain memperbaiki kualitas hidup penderita, juga mencegah terjadinya berbagai penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung hingga stroke.

Langkah pertama yang dapat Anda lakukan, kenali gejala-gejalanya pada rekan atau kerabat. Beritahu bahwa ngorok bukanlah sekedar suara mengganggu. Mengatasi ngorok dapat menyelamatkan jiwa!

Dr. Andreas Prasadja, RPSGT

Sleep Disorder Clinic – RS. Mitra kemayoran

Sekilas Kesehatan Tidur dan Gangguannya

Tidur adalah proses normal yang biasa kita alami setiap malam. Sedemikian biasanya sehingga dianggap sebagai bagian yang kurang penting bagi kesehatan kita.

Ada anggapan yang keliru tentang tidur, kita menganggap tidur sebagai fase pasif dari siklus kehidupan sehari-hari. Ini salah, karena tidur sebenarnya sebuah proses yang aktif. Ini dibuktikan dengan perekeman proses-proses biologis selama tidur yang dikenal dengan sebutan Sleep Study. Dari perekaman gelombang otak (EEG), yang merupakan bagian dari sleep study, para ilmuwan menemukan bermacam-macam gelombang otak yang akhirnya menjadi dasar pembagian tahapan tidur.

Kekeliruan kedua adalah dengan menganggap tidur sebagai periode yang aman. Karena selama tidur seolah kita berada dalam mode auto-pilot. Memang mekanisme pengaturan tidur diatur oleh otak secara otomatis. Tetapi beberapa gangguan dapat terjadi selama tidur, bahkan bukan tidak mungkin bisa berakibat fatal. Anda pernah mendengar ada orang yang meninggal mendadak dalam tidur?

Meskipun kedokteran tidur baru berkembang 50 tahun belakangan ini saja, namun sudah banyak perkembangan yang dicapai. Proses tidur dan gangguan-gangguan tidur pun semakin banyak dikenal. Tetapi amat disayangkan bahwa pengetahuan ini tidak menyebar merata ke masyarakat luas. Banyak orang yang mengantuk karena tidak tahu cara mengatur tidur dengan baik. Mereka tidak menyadari mekanisme hutang tidur, dan dibiarkan menumpuk hingga pada akhirnya mengakibatkan turunnya produktifitas, buruknya pengambilan keputusan (seperti yang terjadi pada kecelakaan Chalenger), dan kecelakaan saat mengendara atau mengoperasikan alat berat.

Atas nama produktifitas, banyak manusia modern yang mengorbankan waktu tidur untuk bekerja. Tanpa disadari mereka menumpuk hutang tidur yang akan menurunkan produktifitas di siang hari berikutnya. Untuk dapat tetap berfungsi maksimal orang-orang ini mengandalkan kopi dan berbagai suplemen berenergi yang biasanya dikonsumsi secara berlebihan dan menyebabkan terganggunya pola tidur seseorang. Pada akhirnya, hutang tidur yang ditanggung akan semakin banyak dan semakin membebani aktifitas sehari-hari.

Gejala-gejala lain seperti sakit kepala di pagi hari, kantuk berlebihan di siang hari, penurunan konsentrasi, hipertensi dan masih banyak lagi; diderita bertahun-tahun tetapi tidak pernah terpikir untuk menghubungkannya dengan gangguan tidur. Karena kita tidak pernah tahu apa yang terjadi saat tidur. Tahukah Anda bahwa Anda mendengkur, jika tidak diberi tahu oleh orang lain?

Mendengkur sudah dianggap biasa oleh semua orang. Sudah menjadi anggapan umum, jika seseorang tidur mendengkur, berarti ia tidur dengan lelap. Atau orang yang biasa mendengkur adalah orang yang pemalas, selalu lelah, tak bersemangat, tidak produktif dan mudah tertidur di mana saja. Ini memang gambaran orang yang mendengkur, tetapi tahukah Anda bahwa ini semua bisa dijelaskan dan diubah? Juga, tahukah Anda bahwa ada bahaya yang mengintai dari kebiasaan mendengkur?

Ada sebuah gangguan tidur yang bernama Obstructive Sleep Apnea (OSA), yang ditandai dengan Excessive Daytime Sleepiness (EDS) dan mendengkur. Pada gangguan ini terjadi penyempitan saluran nafas atas saat tidur. Penyempitan ini menyebabkan getaran pada bagian-bagian lunak saluran nafas yang menghasilkan suara dengkuran.

Penyempitan ini mengakibatkan tidak efektifnya pertukaran oksigen dan karbondioksida sewaktu tidur. Lebih jauh lagi, dengan semakin melemasnya otot-otot lidah, menyebabkan lidah terjatuh dan menyumbat sama sekali saluran nafas. Pada saat ini terjadi peningkatan karbondioksida drastis yang akan mengaktifkan sebuah sensor di tubuh yang akan membangunkan si penderita untuk kembali bernafas. Bayangkan jika ini terjadi berulang kali selama tidur dan celakanya di pagi hari si pendengkur tidak tahu apa yang terjadi di malam sebelumnya. Karena periode bangun yang terjadi adalah periode bangun singkat (mini arousal) yang ringan namun sudah mengganggu tidur penderitanya hingga tidak dapat masuk ke tahapan tidur dalam yang penting untuk istirahat dan vitalitas seseorang. Akibatnya di pagi hari si penderita merasa tidak segar dan masih kurang istirahat tanpa tahu bahwa dirinya bangun berulang kali malam sebelumnya. Tidak jarang ia juga mengeluhkan sakit kepala di pagi hari. Pada siang harinya, karena kesibukan ia tidak merasakan kantuk, tetapi di saat meeting atau mengendara kantuk bisa menyerang setiap saat dan tak tertahankan! Kemampuan mental seperti daya ingat dan konsentrasi pun menurun. Berikutnya adalah kualitas emosional yang memburuk, sehingga orang tersebut akan menjadi mudah marah atau tersinggung.

Karena kerasnya dengkuran dan keadaan emosional yang mudah marah ada pasangan yang akhirnya bercerai. Nyawa pun banyak yang melayang karena kecelakaan lalu lintas yang diakibatkan oleh kantuk dan berkurangnya refleks menghindar. Dua contoh ini sudah menggambarkan betapa besar pengaruh OSA pada hidup manusia. Saya sering menjumpai penderita OSA yang tidak pernah mau lagi menyetir karena pernah atau hampir mengalami kecelakaan. Bahkan salah satunya sampai menangis ketika menceritakan bagaimana ia hampir mencelakakan seluruh anggota keluarganya karena kantuk yang menyerang saat menyetir. Tetapi akibat pada tubuh juga tidak dapat dianggap remeh. Para ilmuwan telah memutuskan bahwa OSA adalah faktor resiko bagi hipertensi, penyakit jantung dan stroke. Beberapa penelitian dan juga pengalaman pribadi menemukan adanya penurunan berarti pada tekanan darah setelah perawatan OSA dilakukan.

Untuk mendiagnosa OSA seseorang harus menjalani overnight sleep study. Dimana ia akan direkam dan diamati semalam penuh selama tidur. Yang direkam adalah gelombang otak, tegangan otot, gerakan bola mata, tegangan otot, aliran udara nafas, pergerakan nafas, denyut jantung, kadar oksigen dalam darah, hingga gerakan kaki. Pemeriksaan ini tidak bersifat infasif maupun menyakitkan, hanya ditempeli beberapa sensor yang terhubung dengan komputer, lalu tidur.

Setelah diagnosa OSA ditegakkan, perawatan bisa dimulai. Pada awalnya perawatan OSA adalah dengan operasi tracheostomy, dimana leher penderita dilubangi dan diberi sebuah tabung/selang yang akan memberikan jalan nafas baru, menggantikan jalan nafas atas yang sering menyempit saat tidur. Tetapi kini terdapat beberapa pilihan terapi. Pertama adalah dengan operasi pelebaran saluran nafas atas (UPPP) dengan membuang uvula dan bagian langit-langit mulut yang lunak atau dengan teknik somnoplasty yang aman dan mudah. Ada pula operasi plastik atau mulut untuk mengatasi penyempitan jalan nafas yang disebabkan oleh kecilnya rahang bawah. Dokter gigi juga menyarankan penggunaan dental appliances untuk mengganjal mulut hingga mencegah lidah terjatuh ataupun melebarkan saluran nafas.

Pilihan lainnya adalah dengan meniupkan udara bertekanan ke jalan nafas selama tidur untuk menjaganya tetap dalam keadaan terbuka. Selama tidur ia menggunakan sebuah masker hidung atau hidung dan mulut yang dihubungkan dengan sebuah alat yang bernama CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Beberapa orang yang menggunakan pada awalnya memerlukan adaptasi terlebih dahulu. Tetapi CPAP menjadi pilihan utama banyak orang karena mudah, tanpa operasi maupun obat-obatan dan perbaikan yang signifikan sudah dapat langsung dirasakan setelah pemakaian pertama. Kekurangannya adalah pengguna CPAP tidak dapat mencium pasangannya karena terhalang masker, tetapi ini biasanya dilakukan sebelum tidur bukan?

Masih banyak gangguan tidur lain yang belum bisa dibahas di sini, seperti insomnia, narkolepsi dan parasomnia. Akan tetapi gangguan-gangguan ini walaupun tidak kalah seriusnya, merupakan kasus-kasus yang jarang, ataupun jika sering sudah banyak diketahui orang (insomnia). OSA menjadi prioritas karena banyaknya penderita yang tidak menyadari kondisinya. Semoga tulisan singkat ini dapat menjadi awal bagi kesadaran kita akan kesehatan tidur.